Prato de legumes

10 estratégias para perder peso e ainda economizar

Explicar 10 estratégias para regular inteligentemente o peso corporal (sem envolver a força de vontade inútil a uma longa distância) é o objetivo do livro Secrets of the Nutrition Lab . 

Estratégia # 1: alivie a tentação criando obstáculos

Quando um produto apetitoso está bem no seu prato, é muito difícil recusá-lo. Privar-se do prato desejado não é apenas difícil, mas também cheio de mau humor: você se sentirá magoado sem comer ou será culpado por jogá-lo fora. Quando você cozinha, não precisa resistir a colocar o prato. 

O principal é que a porção é de tamanho moderado e você pode desfrutar da refeição.

No ensino médio, trabalhei meio período na sorveteria Baskin Robbins. Em 1983, quando eu estava começando, meu chefe me ensinou o mantra: “Pense em 75 gramas”. 

Uma bola de sorvete pesava muito. No início, o chefe me forçou a pesar cada bola para que eu aprendesse como era 75. Continuei trabalhando lá. Depois de alguns anos, a empresa decidiu aumentar as bolas para 120 g.

Eu tive que produzir colheres especiais para fazer bolas maiores [6]. Hoje, 120 gramas é o peso padrão de uma bola na maioria das cadeias de sorvetes americanas, e uma porção com 75 gramas não é servida em todo lugar e é considerada um berçário.

Da mesma forma, as batatas fritas do McDonald’s inicialmente tinham apenas uma opção de servir, que agora é chamada de “pequena” [7]. E o volume da garrafa, patenteado pela Coca-Cola em 1916, era um pouco menos de 200 ml. Agora, o litro e as garrafas de dois litros estão espalhados.

O tamanho do refrigerante “grande” cresceu significativamente ao longo das décadas.

Coca e pespi diet
Coca e pespi diet

Há boas razões para acreditar que quanto maior a sua porção, mais você come [11]. De uma caixa maior com cereal (ou qualquer outra coisa), você vai comer e comer uma quantidade mais substancial [12]. 

Quanto maior a colher com a qual você está colocando algo para si e o prato do qual está colocando, mais significativa será a porção no seu prato e no estômago [13]. E mesmo assim: você come mais se tiver uma certa quantidade de chocolate na forma de uma barra grande, e não várias pequenas [14].

A história de Brian Wansink, diretor do Laboratório de Alimentos e Marcas da Cornell University e autor do best-seller Mindless Eating, nos tranquiliza. Para um de seus interessantes experimentos alimentares, ele criou uma tigela de sopa sem fundo – uma tigela que imperceptivelmente enche enquanto você come e, portanto, sempre parece cheia [15].

 Como ele fez isso? Usando pressão e uma combinação complexa de diferentes tubos. Depois de observar como os indivíduos desavisados ​​comem do prato, Brian percebeu que as pessoas não sabiam o quanto estavam comendo e que não levavam em conta o grau de saciedade com base no que viam.

Mas você pode transformar essa ideia do avesso e aplicá-la em seu proveito. Se você pegar um prato de tamanho menor que o normal e enchê-lo até a borda, parecerá que você comeu muito, porque a mesma quantidade de comida em um prato pequeno parece impressionante, mas em um prato grande é insuficiente [17]. 

Dessa maneira, mesmo percebendo seu engano, você ficará satisfeito mais rapidamente [18].

Obstáculos muito pequenos não existem. Quer aprender a economizar em papel higiênico? Antes de instalar o rolo no suporte, aperte-o levemente (para que fique plano). Agora ele vai girar pior, e rasgar o papel se tornará mais difícil. O consumo de papel diminuirá porque há um pequeno inconveniente.

A recomendação é válida pelo motivo de as pessoas serem preguiçosas. Mesmo os mais trabalhadores, em alguns casos, mostram uma preguiça incrível. Estamos constantemente procurando os caminhos de menor resistência – caminhos onde há menos obstáculos.

Na Holanda, cientistas da Universidade de Utrecht decidiram descobrir como o número de doces consumidos está relacionado à distância que separa um prato deles de uma pessoa [23]. 

Verificou-se que o sujeito comia menos quando o prato estava do outro lado da sala e mais quando estava próximo dele. 

Uma distância de um metro e meio não parece um obstáculo sério, mas tornou-se um. Talvez isso não te surpreenda. Sair da cadeira e andar pela sala é uma barreira real: você precisa se distrair do trabalho, levantar-se, dar alguns passos.

Por exemplo, para os funcionários do escritório de Nova York do Google comerem menos do que os doces grátis da M&M, os recipientes transparentes foram substituídos por opacos. E nas sete semanas seguintes, 2.000 funcionários comeram 3 milhões de kcal a menos na forma de chocolates da M&M do que sete semanas antes da substituição das caixas [28].

Opções de marmitas 3
Opções de marmitas 3

Depois que os doces não eram mais visíveis através de unidades transparentes (eles foram substituídos por outros no Google), as pessoas começaram a comê-los significativamente menos.

Estratégia de regulamentação inteligente nº 2: tornar produtos mais saudáveis ​​mais acessíveis e proeminentes

Criar pequenos obstáculos nos ajuda a limitar o consumo de junk food, mas se queremos comer mais alimentos de um determinado tipo, vale a pena fazer o contrário – remova o número máximo de barreiras. 

Por exemplo, se você quiser comer mais frutas e legumes, facilite o acesso. Você não deve passar por eles. Coloque um prato de frutas na mesa.

Parece ser uma maneira óbvia e fácil demais, certo? Mas é eficaz [29]. A preparação de frutas também ajuda. A necessidade de descascar uma laranja pode se tornar uma barreira intransponível, e não importa o quão talentoso você seja.

Frutas comparam bem com legumes. Para comer um vegetal, você precisa superar muitos outros obstáculos, começando pelo fato de que eles não são tão doces. Mas uma complexidade ainda maior é que eles exigem processamento.

Se você cozinhar essas fatias, os vegetais entrarão no trato digestivo da sua família em quantidades saudáveis.

No dia em que levamos para casa um grande número de vegetais, o marido os lava e os coloca em ordem, além de cortes, para que seja mais conveniente cozinhar. 

Ele frita beterraba, rutabaga, aipo e nabos: caso contrário, ninguém os comerá – pelo menos em nossa casa. Durante uma semana, ingerimos todo o suprimento (mesmo no inverno intenso), devido ao fato de o cônjuge investir seu tempo na eliminação das barreiras que nos impediriam de comer vegetais.

Estratégia de regulação inteligente nº 3: Eliminar a alternativa ao vegetal

Uma vez eu assisti meus filhos (um deles tinha três anos e o outro seis) em um dos restaurantes de Los Angeles, eles nos trouxeram um grande prato de chucrute. E as crianças começaram a comer. E moa todo o conteúdo do prato.

Depois de um longo estudo da questão, desenvolvi uma teoria explicando por que eles comeram chucrute: “Porque estava na mesa”. E porque não havia mais nada. Se você estiver com fome e um determinado produto estiver à sua frente, você definitivamente o comerá. Mas se você tem dois produtos, deve escolher entre eles. 

Em um duelo entre um produto útil (mas não muito apetitoso) e um produto prejudicial, o último geralmente vence. Parece-me que existe apenas um alinhamento no qual um produto saudável tem todas as chances de ganhar: se seu oponente é uma completa falta de comida.

Talvez você geralmente ame esse prato e considere minha ideia ridícula. Mas também há evidências inegáveis: meus colegas [31] conduziram experimentos semelhantes no laboratório da Universidade de Minnesota e obtiveram resultados semelhantes [32].

Opções de marmitas 2
Opções de marmitas 2

Em um de nossos experimentos, meu colega Joe Redden disse aos sujeitos que estávamos interessados ​​em suas impressões sobre os desenhos animados. Você provavelmente já entendeu que era mentira. Não nos importamos com o que os participantes pensavam dos desenhos animados. Enquanto assistíamos, nós os tratamos como cenouras anãs e doces da M&M. 

Demos os dois a alguns e a todos, primeiro, cenouras e doces depois de cinco minutos. Como esperávamos, comer por algum tempo apenas cenouras em quantidades maiores do que aqueles que tiveram a oportunidade de escolher entre vegetais e doces.

A aplicação desta estratégia não deve exigir muito esforço. Existem várias maneiras de desenvolver o hábito de comer vegetais. A maneira mais fácil é simular as condições de nosso experimento: comece cada refeição com legumes e somente com eles – nada mais até que sejam comidos.

Estratégia de regulação inteligente # 4: Coma com amantes de alimentos saudáveis

Nossos amigos influenciam nossa comida mesmo quando não estão por perto. Os psicólogos descobriram há muito tempo que nosso comportamento – não necessariamente comida – depende de nossas idéias sobre o que todo mundo está fazendo e o que devemos fazer [10]. Esses padrões de expectativa são chamados de “normas” e influenciam muito o modo como as pessoas se comportam. 

Por exemplo, se houver placas nos quartos de hotel informando que 75% dos visitantes usam a mesma toalha por vários dias, é provável que novos visitantes façam o mesmo, diferentemente daqueles que fazem check-in nos quartos sem essa placas [11].

Assumimos (e provamos no decorrer das experiências) que os hábitos alimentares de uma pessoa podem ser afetados por uma norma alimentar introduzida recentemente por seus amigos, mesmo que os amigos em si não estejam por perto. Acontece que uma pessoa aceita a norma dos amigos como seu próprio padrão, ou seja, “assimila” [13].

A capacidade de uma pessoa de seguir normas pode ser usada para levar grupos de pessoas a alguma atividade útil. No entanto, muitas vezes a norma não é de forma alguma útil. 

Pesquisadores da Universidade de Utrecht, durante um de seus experimentos, disseram aos sujeitos sobre os benefícios das frutas. Em seguida, alguns deles foram informados de que a maioria de seus colegas de classe (73%) consome frutas na quantidade recomendada, enquanto o restante foi informado de que apenas uma parte menor de seus companheiros consome a quantidade certa de frutas (27%). 

Durante a semana seguinte, os participantes acompanharam de perto a quantidade de frutas em sua dieta: para muitos, aumentou. Somente os participantes que foram informados de que menos colegas de classe consomem frutas suficientes não comeram mais frutas. [15]

Frutose
Frutose

Estratégia de regulamentação inteligente nº 5: mude seus hábitos alimentares com alguém próximo a você

quando iniciamos mudanças nos hábitos alimentares, nosso sucesso pode depender das reações dos parceiros ou membros da família. Apoiar alguém que está tentando mudar não é uma tarefa fácil. E se esse suporte ajudará depende da motivação que leva o parceiro a ajudar, da natureza dessa ajuda e de seu tipo.

Se você está tentando mudar seus hábitos alimentares, o incentivo e a compreensão do seu parceiro sobre a importância dessas mudanças o ajudarão muito. Se seu parceiro (ou membro da família) ensina você, tenta forçá-lo a comer (ou não comer) certos alimentos, desconfia de sua escolha ou a critica, mostra irritação com sua escolha – será muito mais difícil conseguir mudanças [22].

Além disso, esse comportamento pode gerar estresse e tensão nos relacionamentos. Talvez seja melhor não transformar seu parceiro ou familiares naqueles que precisam controlar sua nutrição. Muito provavelmente, você terá um desejo agudo de fazer isso, mas peço que você resista. 

Caso contrário, você inevitavelmente chegará a brigas e insultará os sentimentos um do outro, é possível que você seja forçado a comer secretamente em sua própria casa.

A ajuda mais eficaz que seus entes queridos podem oferecer será uma mudança de comportamento com você [23].

Se seus entes queridos também estão tentando mudar o comportamento deles, você não sente controle constante da parte deles. A psicóloga Marichope Howland chama esse apoio de “invisível”, porque não parece condescendência ou condenação, não parece apoio nenhum, mas é surpreendentemente eficaz [24].

Não apenas a natureza do apoio mudará qualitativamente se todos os seus entes queridos tentarem mudar seus hábitos com você. O tipo de suporte também irá melhorar. Imagine tentar aumentar a quantidade de vegetais em sua dieta, começando todos os jantares com uma salada. 

Se sua família se esforçar para o mesmo, os parentes o ajudarão a cozinhar, espere humildemente por outros pratos e você não precisará cozinhar separadamente para si e para eles.

Você tenta evitar junk food e limpá-lo – será muito mais fácil se você não precisar cozinhar esse junk food. Se você quiser mudar para pratos pequenos para reduzir o tamanho da porção, será mais fácil se toda a família seguir o seu exemplo, então você não precisará iniciar pratos separados.

Estratégia de regulamentação inteligente nº 6: não coma alimentos saudáveis ​​apenas porque é “saudável”

As pessoas precisam garantir que comam corretamente, mas destacar e destacar alimentos saudáveis ​​não é fácil, porque (se você não levar em consideração interesses concorrentes em decidir quais alimentos chamar de saudáveis), para a maioria das pessoas, alimentos saudáveis ​​são alimentos que certamente são insípidos e insatisfatórios [21 ]

Os cientistas conduziram um experimento, cujos participantes provaram pão, assinado como “saudável” ou “saboroso”. Além disso, os participantes foram convidados a participar “de outro experimento” e ir para a próxima sala, na qual pretzels com sal estavam em domínio público. 

Os participantes que provaram pão rotulado “Útil” comeram mais pretzels do que aqueles que provaram pão “saboroso” [31].

Peito de frango com salada
Peito de frango com salada

Em outro estudo, os sujeitos foram tratados primeiro com um sanduíche “saudável” do restaurante Subway ou um big mac “prejudicial” do McDonald’s e, em seguida, solicitados a escolher outros pratos no menu. 

Os participantes que receberam um sanduíche “saudável” eram menos propensos a pedir refeições dietéticas e mais frequentemente sobremesa. Como resultado, o jantar acabou sendo mais prejudicial do que aqueles que foram tratados com um sanduíche prejudicial [32].

Os pesquisadores apelidaram esse fenômeno de ” efeito halo da utilidade “. É importante notar que há uma linha tênue entre o efeito do halo da utilidade, por causa do qual você come demais, pensando que está comendo direito, e compromissos razoáveis, graças aos quais você pode alcançar um equilíbrio em sua vida.

Durante décadas, os cientistas acreditaram que as pessoas não são capazes de compensação útil. Em um estudo, os participantes preocupados com a dieta foram convidados a beber um milk-shake no laboratório (ou seja, interromper uma dieta) e depois provar várias variedades de sorvete, armazenadas em grandes quantidades.

 Após a degustação, os participantes do experimento foram convidados a comer o restante da sobremesa que quisessem. Os indivíduos que beberam a bebida tomaram mais sorvete do que aqueles que resistiram [33]. 

O “efeito do alvo desaparecido” funcionou: “Hoje eu já violei a dieta, qual a diferença, tome mais algumas bolas de sorvete” [34].

Quando as pessoas têm uma escolha, elas tendem a tentar equilibrar suas indulgências com compromissos – o equilíbrio entre alimentos com alto teor calórico e alimentos com baixo teor calórico ou exercícios [37].

Estratégia de regulação inteligente nº 7: mude a percepção de alimentos apetitosos.

Já falamos sobre como mudar nossa percepção de alimentos saudáveis ​​para que eles sintam fome. Mas, talvez, você também esteja interessado no oposto: como mudar a percepção de alimentos prejudiciais para não querer comê-los?

Pensar no futuro em geral (e não em como um determinado produto afetará sua vida) também pode ajudá-lo a resistir à tentação. 

Os indivíduos que foram convidados pelos cientistas a se concentrarem no futuro e apresentarem eventos positivos que poderiam muito bem acontecer (promoção, comparecimento à festa) e depois tratados para almoçar tiveram uma refeição menos nutritiva do que aqueles que foram convidados a apresentar os eventos descritos no blog de viagem antes das refeições [39]

A representação abstrata da rosquinha não contém características sensoriais, o que dificulta a recusa de uma rosquinha específica. Eu aconselho você a tentar pensar abstratamente sobre tentações [40]. Quando seu colega passa com uma caixa de rosquinhas, não pense no sabor e no cheiro – pense melhor no tamanho, forma ou cor. 

Não imagine essa rosquinha em particular com cobertura de chocolate, mas pense nela como um prato de sobremesa comum ou mesmo como um produto típico do café da manhã.

Graças a essas generalizações mentais, ficará mais fácil resistir ao menos por um momento, o que pode ser suficiente para que um colega passe. Pela mesma razão, “frango com parmesão” atrai mais do que apenas “frango com parmesão” [41]: quanto mais você pensa sobre as características de um produto apetitoso, maior a tentação.

Focar nas características abstratas de uma tentação em particular ajuda a lidar com ela e, além disso, pensar em um nível abstrato em geral, mesmo quando não está conectado às tentações, ajuda a resistir a elas. Essa teoria parece duvidosa, mas Ken Fujita, psicólogo da Universidade Estadual de Ohio [43], provou que é verdade [44]. 

Para despertar o pensamento abstrato nos sujeitos, ele lhes deu uma lista de 40 palavras (como “cachorro”) e pediu que cada palavra escolhesse uma categoria na qual pudesse ser incluída (por exemplo, “animais”, “mamíferos” ou “criaturas fofas” )

Depois que os sujeitos fizeram um trabalho mental em diferentes níveis, escolhendo categorias ou exemplos para todas as palavras, ele lhes ofereceu uma opção de maçã ou biscoito.

Os participantes que deveriam pensar de maneira abstrata [45] tinham 50% mais chances de escolher uma maçã . O pensamento abstrato os ajudou a derrotar a tentação.

 Não estou dizendo que quando você vê uma rosquinha na próxima vez, você definitivamente deve classificar tudo, mas tentar pensar em uma rosquinha mais abstratamente pode fazer um milagre.

Estratégia de regulamentação inteligente nº 8: faça da boa escolha um hábito

Acostume-se a escolher frutas na loja para um lanche ou não vá às prateleiras com doces. Crie o hábito de impor uma porção aceitável a si mesmo e guarde o restante para que não haja desejo de tomar o suplemento.

 Acostume-se a dirigir para o trabalho de uma maneira que uma padaria não atende ou a caminhar por uma rota que passa por uma barraca de frutas. E vendo essas tendas, compre frutas sempre. Depois que os hábitos forem formados, você terá menos chances de ser forçado a lidar com a tentação.

Brócolis com frango
Brócolis com frango

O relacionamento entre comportamento e ambiente pode ser aprimorado visualizando determinadas ações em uma situação específica. 

Não estou falando das visualizações falsas que são ativamente promovidas nos livros de auto-ajuda psicológica – quando você precisa imaginar que está segurando as chaves de um carro novo ou alcançando outras alturas com sucesso. Estudos demonstraram que esse tipo de visualização apenas impede que você alcance objetivos, pois as tentativas esgotam o entusiasmo e a energia das pessoas [8]. 

Mas há evidências de que, se você imaginar o processo de avançar em direção ao sucesso, incluindo todos os seus estágios, é mais provável alcançar o desejado [9].

Usando esse tipo de visualização, você pode prever a aparência de obstáculos no caminho e desenvolver maneiras de eliminá-los. Ele ajudará a formar um hábito. Você pode imaginar como se impõe uma porção aceitável do jantar, remover as sobras da geladeira e só então começar a comer.

Você provavelmente quer não apenas criar novos bons hábitos, mas também se livrar de alguns velhos e maus. Despedir-se de hábitos (especialmente prejudiciais) [11] nem sempre é fácil, e uma das maneiras de combater o automatismo “negativo” é evitar conscientemente a situação que o leva [12].

 Se, por exemplo, você costuma comprar doces no caixa toda vez que vai à loja, pode usar o truque: vá para outra loja ou até peça comida on-line. Você está acostumado a comer pipoca incrivelmente prejudicial [13] durante todas as visitas ao cinema – evite os cinemas.

Em outros lugares, as pessoas raramente comem pipoca, mesmo que esteja disponível. Quando os estudantes recebiam pipoca na sala de conferências da universidade, eles comiam metade do que quando recebiam uma caixa de pipoca do mesmo volume em uma sala de cinema [14].

Obviamente, é ridículo privar-se do prazer de assistir filmes com o objetivo de quebrar o hábito de comer pipoca. Portanto, em vez de ir ao cinema com menos frequência, você pode formar um novo tipo de comportamento – por exemplo, leve sua comida ao cinema [15].

Estratégia de regulamentação inteligente nº 9: desenvolva um plano automático de solução de problemas

Alguns tipos de comportamento que você gostaria de consolidar como hábito surgem tão raramente que não é possível criar uma conexão estável entre a situação e a reação a ela.

Felizmente, há uma maneira de aprender a executar automaticamente até atividades não cotidianas. O método é tão simples que você não acreditará em sua eficácia. Vale a pena. 

Você só precisa criar “ intenções viáveis ” – este é um nome altamente especializado para um plano de ação especial que você adotará quando entrar em alguma situação esperada [19].

Intenções realizáveis são a solução perfeita. Eles são expressos na forma de declarações com “se – então”, que especificam onde, quando e como você lidará com uma situação específica . Por exemplo: “Se me encontrar em uma festa, segurarei um copo em uma mão e um guardanapo na outra.”

Quando lhe são oferecidos lanches, mãos ocupadas impedem que você tome mais mini hambúrgueres ou fatias de carne de caranguejo frita. Intenções realizáveis ​​como eu, porque elas não proíbem você de experimentar lanches, mas limitam o número delas. (Não se esqueça – as pessoas são preguiçosas.

E quanto mais obstáculos entre si e comportamentos prejudiciais se erguerem, melhor.) Nenhuma regra estrita ou proibições dolorosas. Você pode se deliciar com lanches. Mas conheça a medida.

Aqui está outra redação que pode ser útil nessa situação: “Se o garçom me oferecer uma variedade de aperitivos, tentarei de tudo, mas um por um”.

Os resultados de mais de cem estudos provam que as intenções possíveis são aplicáveis ​​a um grande número de áreas e tipos de comportamento , incluindo exercícios diários ou sexo seguro [20]. Há muitas evidências de que elas ajudam na seleção de produtos saudáveis ​​[21].

Modelo definido e magro
Modelo definido e magro

Em um experimento, os indivíduos foram solicitados a aplicar um método de intenção viável para desenvolver um menu para um dia específico. Como resultado, os cientistas descobriram que, nos próximos 5 dias, os participantes ingeriram mais alimentos saudáveis ​​do que aqueles que não receberam designações para o plano [22]. 

Não existe pesquisa sobre o tópico com o qual começamos esta parte, e eu mesmo não vou conduzi-la, mas acho que se os donos dos cães em Paris tivessem usado o método de intenções viáveis, as calçadas da capital francesa teriam ficado mais limpas.

Outro obstáculo no caminho das pessoas para o objetivo é o fato de elas não verem as possibilidades de alcançar o desejado ou não imaginarem como se comportar de maneira diferente em uma situação específica. 

Ao recorrer ao método das intenções viáveis, você especifica as situações em que pode se enquadrar e decide como deseja agir nelas. Você não apenas tem um plano de comportamento pronto, mas também percebe as possibilidades [24].

Não apenas formulações testadas pelo tempo funcionam. Estudos demonstraram que, quanto mais específicas as alegações, maior sua eficácia [25]. Em vez de “Se eu não estiver almoçando em casa, pedirei comida saudável para mim”, é melhor parar em “Se estiver em um restaurante, pedirei uma salada”.

Os cientistas provaram que o plano funcionará melhor se você primeiro imaginar os obstáculos específicos que o impedem de atingir a meta e depois descobrir como superá-los. Esse método, assim como a visualização de hábitos, ajuda a identificar lugares onde você pode tropeçar e encontrar uma maneira de contorná-los.

Estratégia de regulamentação inteligente nº 10: pré-defina sua indulgência

Além da automação de determinadas ações, o que permite que você não pense em algumas situações, pode alterar o tempo de tomada de decisão. Determine com antecedência o castigo desagradável que você sofrerá automaticamente se sucumbir à tentação. Uma punição da qual você não pode escapar.

Muitas pessoas usam essa estratégia na vida cotidiana. Para se esforçarem para economizar dinheiro, eles os depositam em contas de poupança, que impõem uma multa grande por baixas prematuras de fundos, mesmo que essas ofertas bancárias não tenham outras vantagens (como uma taxa de juros favorável) [29].

As pessoas assinam voluntariamente as punições no caso de uma tentativa malsucedida de se controlar, porque, em primeiro lugar, percebem a utilidade de tal abordagem e, em segundo lugar, superestimam sua capacidade de resistir às tentações [33]. Eles acreditam que a punição não terá que ser aplicada, portanto, não se importam em pensar com antecedência.

A maioria das estratégias inteligentes descritas neste livro pode ser trazida à automação, o que as torna ainda mais inteligentes, porque você não precisa resistir conscientemente à tentação. A luta começará a acontecer automaticamente, mesmo se sua mente estiver ocupada com outra coisa.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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