Mulher medindo sua frequencia cardiaca

25 dicas para começar a correr de forma correta

Juntamente com cada regra, listamos exceções. Afinal, como fomos ensinados na escola, cada regra tem.

1. Regra de preparação: o treinamento mais eficaz simula a competição para a qual você está se preparando.

Esta é a regra básica do treinamento para qualquer atividade. Se você quiser correr 10 quilômetros a um ritmo de 5 min / km, precisará fazer vários exercícios nesse ritmo.

Exceção: Não é prático simular completamente a competição (especialmente longas distâncias), pois isso exigirá uma recuperação mais longa. Portanto, em preparação para um determinado início, corra uma distância um pouco menor ou faça pequenos segmentos com pausas de recuperação (intervalo de treinamento) no ritmo desejado.

2. Regra de 10%: aumente a milhagem semanal de treinamento em não mais de 10%

Joe Henderson, primeiro editor do Runner’s World, e Joan Ullot, MD, foram os primeiros a fazer a recomendação de 10%: “Notei que os corredores que aumentam sua carga de treinamento muito rapidamente ficam feridos”, diz o Dr. Ullot.

Exceção : se após uma longa pausa no treinamento, sua milhagem não exceder 10 km por semana, você poderá aumentá-la em mais de 10% até atingir a carga de treinamento habitual.

Mulher correndo no sol
Mulher correndo no sol

3. Regra de 2 horas: entre a comida e o treinamento, deve demorar cerca de duas horas.

“Para a maioria das pessoas, duas horas são suficientes para tirar a comida do estômago, especialmente se for rica em carboidratos”, diz a nutricionista Cindy Dallow. Tempo após a ingestão é necessário para a digestão do que é ingerido. Caso contrário, o risco de cólicas abdominais, inchaço e até vômito aumenta.

Exceção: após uma refeição leve e rica em carboidratos, você pode executar após 90 minutos, enquanto após uma refeição pesada, cheia de proteínas e gorduras, será necessário aguardar até três horas.

4. Regra de 10 minutos: a cada corrida, comece com dez minutos de caminhada ou corrida lenta. 

Um aquecimento prepara o corpo para treinamento, aumentando gradualmente o fluxo sanguíneo e aumentando a temperatura muscular. Talvez o problema seja ainda mais importante: uma parada súbita após a corrida pode causar cãibras nas pernas, náusea, tontura ou desmaio.

Exceção: em dias quentes, você precisará de menos de dez minutos.

5. A regra de dois dias: se por dois dias seguidos durante a execução algo machuca, descanse pelos próximos dois dias.

Dor com duração de dois dias pode sinalizar o início da lesão. “Mesmo um descanso completo de 5 dias na corrida afetará o nível de sua condição física”, disse Troy Smuraua, MD, médico da equipe de Triatlo dos EUA.

Exceção: se algo doer por duas semanas, mesmo que nesse momento você pare de correr, consulte um médico.

Mulher correndo na grama
Mulher correndo na grama

6. A regra da alimentação habitual: não coma ou beba nada de novo antes, durante uma competição ou treinamento intenso.

O trato gastrointestinal se acostuma a uma certa composição de nutrientes. Geralmente, você pode alterar essa composição sem problemas, mas nas condições de um tremor antes do início, corre o risco de distúrbios digestivos.

Exceção: se você mal consegue se levantar, comer alimentos desconhecidos provavelmente é melhor do que não comer nada.

7. Regra de recuperação: a cada dois quilômetros percorridos em uma competição, permita-se um dia de descanso antes de retornar ao treinamento ou à competição.

Isso significa que não há velocidade no trabalho ou na competição por seis dias após dez quilômetros ou vinte e seis dias após a maratona. O autor desta regra é Jack Foster, detentor de um recorde mundial entre os veteranos da maratona: “Meu método é de aproximadamente um dia de descanso a cada dois quilômetros que corri na competição”.

Exceção: se você não executou o máximo possível, pode reduzir o número de dias de descanso.

8. Regra do vento de popa: o vento de popa sempre diminui mais do que o vento de popa acelera.

Portanto, lembre-se de que em dias de vento você correrá mais devagar. “Não presto atenção ao relógio em dias de muito vento, porque o vento me custa 10 a 15 segundos por quilômetro, e só consigo capturar uma fração se me virar”, diz Mont Wells, corredor de longa distância em A cidade mais ventosa da América, Texas Amarillo.

O objetivo é controlar seus esforços, não seu ritmo. Comece contra o vento e, a meia distância, volte para trás para que o vento sopre nas costas.

Exceção: ao correr com obstáculos e um vento forte nas costas, você voará mais rápido que o normal.

9. A regra do diálogo: durante a execução, você deve poder falar em frases completas.

Um estudo recente mostrou que os corredores cuja frequência cardíaca e respiração estavam dentro da zona aeróbica alvo estavam livres para recitar o Juramento de Fidelidade à bandeira americana. Aqueles que não podiam correr mais rápido do que o ritmo ideal.

Exceção: é impossível falar com calma durante competições ou trabalhos em alta velocidade (e para algumas pessoas é difícil falar em frases completas e em repouso).

Mulher correndo no frio
Mulher correndo no frio

10. Regra de 35 quilômetros: aumentando gradualmente a quilometragem, corra 35 km em frente à maratona pelo menos uma vez.

Uma corrida longa imita uma maratona, o que exige muito tempo para você. Saber que você pode correr 35 quilômetros o ajudará a dominar 42.

Exceção: alguns treinadores acreditam que, para corredores de maratona experientes, basta correr 25 ou 28 km como o treinamento mais longo, enquanto outros recomendam correr até 38 km.

11. A regra do carregamento de carboidratos: na dieta, faça uma ênfase especial nos carboidratos alguns dias antes da corrida por uma longa distância.

O “carregamento de carboidratos” tornou-se o mantra da maratona, depois de ter sido sugerido em 1967 pelos estudos escandinavos que a saturação de carboidratos após um período de depleção de carboidratos cria atletas sobrecarregados.

Exceção: a carga de carboidratos durante o treinamento regular ou antes de iniciar uma curta distância (menos de 15 km) é gula.

12. Regra de sete anos: os corredores melhoram seu desempenho em sete anos.

Mike Timn observou isso no início dos anos 80: “Minha teoria dos sete anos de adaptação foi baseada no fato de que muitos dos corredores com quem falei mostraram seus melhores resultados em média nos primeiros sete anos após começarem a correr”.

Exceção: para corredores com pouca quilometragem, a melhoria nos resultados pode durar até dez anos.

Mulher correndo no sol
Mulher correndo no sol

13. A regra do lado esquerdo da estrada: por razões de segurança, corra em direção ao tráfego.

Durante a execução, é melhor ver o transporte do que não vê-lo se aproximando por trás.

Exceção: o lado direito da estrada é mais seguro se você estiver se aproximando de uma curva à esquerda com pouca visibilidade e / ou um meio-fio estreito, e se houver um canteiro de obras no lado esquerdo da estrada. Ou no seu país, o movimento do volante à direita.

14. A regra de subir e descer: a corrida em ladeira desacelera mais do que a corrida em uma montanha acelera.

Portanto, lembre-se de que a velocidade de corrida nas colinas é menor do que na planície. Fugindo da montanha, você não recupera a energia gasta na subida.

Exceção: quando você corre em terrenos acidentados com subidas e descidas alternadas, seu ritmo médio será maior do que em uma rota plana.

15. Regra do sono: a cada dois quilômetros percorridos em uma semana, durma um minuto extra a cada noite.

Se você percorrer 60 quilômetros por semana, durma mais meia hora a cada noite. “A falta de sono afeta negativamente o exercício. Uma pessoa comum precisa de 7,5 a 8 horas de sono, então aumente sua duração se você se exercitar ”, recomenda David Claman, chefe do Centro de Pesquisa em Distúrbios do Sono da Universidade da Califórnia em São Francisco.

Exceção: algumas pessoas com muita energia podem não precisar de sono extra.

16. Regra de reabastecimento: consuma alimentos e bebidas em uma combinação de proteínas e carboidratos dentro de 30 a 60 minutos após a competição, acelere o trabalho ou a longo prazo.

“Você precisa reabastecer carboidratos para restaurar o glicogênio exaurido nos músculos”, diz Nancy Clark, nutricionista, autora do Guia de Alimentos para Corredores de Maratona. “Ideal se a proporção de carboidratos e proteínas for de 4 para 1. Aqui estão alguns exemplos: 150 a 300 calorias de leite com chocolate com pouca gordura, uma bebida esportiva restauradora, iogurte ou manteiga de amendoim e bagel”.

Exceção: o reabastecimento imediato não é tão importante se você não for treinar em corrida no dia seguinte.

Mulher fazendo corrida
Mulher fazendo corrida

17. A regra não é apenas correr: corredores que se dedicam apenas a correr são propensos a lesões.

“O treinamento adjacente ou de força fará de você um corredor mais forte e saudável”, explica o treinador Chris Suartout. “Esportes sem estresse, como andar de bicicleta ou nadar, ajudarão a moldar os músculos auxiliares usados ​​durante a corrida e, ao mesmo tempo, proporcionarão uma oportunidade para relaxar os principais músculos da corrida”.

Exceção: A maneira mais segura de executar melhor é executar. Portanto, se o seu tempo for limitado, dedique a maior parte dele à corrida.

18. Regra de ritmo uniforme: a melhor maneira de estabelecer um recorde pessoal é manter um ritmo uniforme do início ao fim.

A maioria dos recordes mundiais a 10.000 metros e na maratona, estabelecida na última década, tem um ritmo uniforme, apoiado pelos corredores. “Se você correr muito rápido no início de uma corrida, quase sempre pagará mais tarde”, alerta John Sinclair, recordista americano a uma distância de 12 km.

Exceção: isso não se aplica a rotas montanhosas ou dias de vento, quando o objetivo é controlar até os esforços.

19. A regra dos novos tênis: troque de tênis a cada 600-800 quilômetros.

“Mas mesmo antes que eles estivessem tão desgastados”, diz Warren Green, editor do Runner’s World, “compre um novo par e alterne com o antigo por um tempo. Não espere até que seu único casal se transforme em lixo. ” Lembre-se de que os sapatos serão gastos após a primavera. 

Exceção: a taxa de desgaste dos tênis pode ser diferente – dependendo do tipo de tênis, do seu peso, da natureza da aterrissagem do pé e da cobertura em que você corre.

20. A regra é leve / pesada: após um dia intenso de treinamento, permita-se um “dia fácil”.

“Leve” significa corrida curta, lenta ou completa falta de treinamento. Um “dia difícil” é um longo prazo, um ritmo acelerado ou trabalho rápido. “Dê ao seu corpo o descanso necessário para a eficácia do próximo treino duro”, aconselha Tod Williams, duas vezes participante olímpico.

Exceção: após o trabalho de velocidade mais cansativo ou a longo prazo, especialmente se você tiver 40 anos ou mais, aguarde dois ou até três dias antes do próximo treino difícil.

Pessoa fazendo corrida
Pessoa fazendo corrida

21. Regra de 10 graus: vista-se para o treino de corrida como se estivesse 10 graus mais quente fora do que o termômetro realmente mostra.

Em outras palavras, vista-se de acordo com o que você sentirá no meio da corrida, e não durante os primeiros quilômetros, quando o corpo ainda estiver se aquecendo. “Nos dias frios, é uma blusa e meia-calça leve, quente e respirável”, disse Emily Walser, autora de um artigo de vestuário na Sporting Goods Business Magazine. Em dias quentes, use roupas leves e funcionais que evapore bem o suor.

Exceção: a uma temperatura de +20 graus, use roupas leves e mínimas em cores claras.

Abaixo está um lembrete para ajudá-lo a se vestir corretamente para o seu treino de corrida. Lembre-se de que em dias com muito vento, pode ser necessário vestir-se mais quente.

22. Regra de ritmo para o trabalho em alta velocidade: o ritmo mais eficaz para o consumo máximo de oxigênio é 20 s / km mais rápido que o ritmo da sua distância de 5 quilômetros.

A melhor maneira de aumentar o desempenho aeróbico e a velocidade em longas distâncias é fazer o treinamento com intervalo VO2-max. O pioneiro desse treinamento é Jack Daniels, Ph.D. e instrutor:

“Ao energizar o sistema aeróbico”, diz ele, “esse ritmo otimiza a quantidade de sangue bombeado e a quantidade de oxigênio que seus músculos podem usar”.

Exceção: para corredores rápidos, esse ritmo é: 10 segundos mais rápido por quilômetro do que o ritmo em 5 k, e para os lentos em 30 segundos.

23. A regra do ritmo de corrida: o limiar anaeróbico ou a velocidade do ritmo de corrida devem ser tais que você possa manter correndo com todas as suas forças por uma hora.

Esse ritmo deve ser aproximadamente 15 segundos mais lento por quilômetro que o seu ritmo em 10 quilômetros ou 30 segundos mais lento por quilômetro que o seu ritmo em 5 quilômetros.

Homem correndo na grama
Homem correndo na grama

O principal benefício desse ritmo é que ele é rápido o suficiente para aumentar a resistência em exercícios pesados ​​e longos, mas também lento o suficiente para não sobrecarregar os músculos. A duração ideal para uma corrida de ritmo é de 20 a 25 minutos.

Exceção: para corredores rápidos, esse ritmo será inferior a -15 segundos por um ritmo de 10 km (ou seja, -5-10 segundos). Para os mais lentos – um pouco mais de -30 segundos a partir do ritmo (ou seja, -35-40 segundos) a cada 10 km.

24. A regra do ritmo para longas distâncias: durante exercícios longos, mantenha o ritmo pelo menos dois minutos mais lento por quilômetro do que o seu ritmo por 5 quilômetros.

“Na verdade, você não pode correr muito devagar durante longos exercícios”, diz Jeff Galloway, correspondente do Runner’s World. Mas um ritmo muito rápido pode aumentar o tempo de recuperação e o risco de lesões “.

Exceção : em dias quentes, você precisa correr ainda mais devagar.

25. A regra do tempo de chegada: quanto mais longa a corrida, mais lento o seu ritmo.

Exceção: terreno, clima ou sua saúde no dia da competição é mais importante que esta regra.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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