Homem treinando tríceps

4 princípios de treinamento para a hipertrofia

O especialista em fitness Sergei Strukov, autor dos princípios básicos do treinamento físico, os princípios básicos do treinamento físico 2 e os princípios básicos do treinamento físico voltam (a última, é claro, piada) escreveu o texto que publicamos no processamento.

A julgar por seus textos, Sergey Strukov é conhecido por sua visão conservadora, cautelosa e muito exigente do treinamento, por isso é improvável que haja pelo menos uma pessoa em sua academia que esteja treinando, na opinião de Strukov, de maneira inconfundível. 

De qualquer forma, recomendamos que você mantenha o meio termo – ouça os conselhos, mas não se repreenda por não segui-los 100%, porque é melhor lidar com erros e deficiências, corrigindo-se gradualmente, mas sem fazer nenhum treinamento. Então, passamos a palavra ao especialista .

É muito simples entender se você treina bem ou não: se você alcançou e mantém os padrões de idade ao testar força, resistência e coordenação em um nível superior a “bom”, então você treina bem (você também pode ver o texto ” Como determinar seu nível de treinamento “) .

 E o mais favorável a esse respeito é a estabilidade dos indicadores (força, resistência, peso e composição corporal) – ou seja, sem aumentos ou diminuições acentuadas.

3 tendências negativas

1. Alteração excessiva do exercício

Os exercícios básicos podem ser alterados após uma melhoria significativa nos resultados, como regra, não mais que uma vez a cada 3 meses. Os exercícios auxiliares podem ser alterados não mais que uma vez a cada 4 semanas, mas não todos, mas apenas parte. Novos exercícios em cada lição não são treinados por definição.

Modelo homem treinando
Modelo homem treinando

2. Exercícios “Funcionais”

Agora, na indústria do fitness, está na moda atrair clientes com “treinamento funcional”. Funcional na reabilitação é chamado de exercícios que reproduzem as atividades cotidianas, por exemplo, agachando-se em uma cadeira e levantando-se.

Exercícios de força clássicos (agachamentos, levantamento terra, supino, flexões, etc.) são mais do que suficientes para garantir a “funcionalidade” do treino . Isso não significa que você só precisa se agachar ou puxar, mas nem mesmo um programa de treinamento sério pode fazer sem agachamentos e puxões.

3. Massagem, auto-massagem, alongamento

Os exercícios de flexibilidade são necessários apenas para restaurar a mobilidade das articulações ao normal; isso é especialmente importante com falhas assimétricas. (Além disso, você não precisa fazer alongamentos antes do treinamento com pesos).

Os métodos listados na legenda não se aplicam ao treinamento, eles não substituem o treinamento e sua eficácia é incomparável com o impacto de aulas adequadamente organizadas .

Em relação à auto-massagem com rolos e outros dispositivos: se você precisar se massagear antes e / ou depois de um treino, está apenas treinando incorretamente.

Os principais princípios do processo de treinamento

1. Especificidade

Escolha 1-2 exercícios que serão a base do processo de treinamento – esses exercícios são prioritários; é neles que você precisa melhorar uma das habilidades: força / resistência / poder . Simplificando, para agachar muito, você precisa agachar muito.

Mulher treinando com cordas
Mulher treinando com cordas

A tarefa dos exercícios auxiliares é suplementar o efeito dos exercícios principais, equilibrar a carga no sistema músculo-esquelético e no corpo como um todo. Se você sentir dor e desconforto antes do treino, eles devem desaparecer ou, pelo menos, diminuir significativamente após o treinamento adequado.

2. Continuidade da carga

Não interrompa as aulas por um longo tempo. Se não for possível se envolver totalmente, você precisa deixar pelo menos uma aula bastante intensa por semana e aumentar a atividade física da casa.

3. Sobrecarga progressiva

Para que os resultados melhorem, a carga deve aumentar gradualmente. Não há necessidade de aumentar a carga em cada lição, especialmente em todos os exercícios.

Periodicamente (pelo menos a cada 2 semanas), uma carga próxima ao máximo deve ser aplicada mesmo durante o treinamento de manutenção.

Três erros comuns:

  • 1. iniciar aulas com a carga máxima disponível e / ou tentar manter constantemente a intensidade máxima;
  • 2. tente melhorar os resultados imediatamente em todos os exercícios;
  • 3. Não tente aumentar a carga.

Nos organismos vivos, não há estados estacionários. Estamos mudando para melhor ou para pior e você precisa escolher a direção da mudança. O envelhecimento inevitavelmente leva a uma deterioração das funções, mas o treinamento pode pelo menos melhorar a qualidade de vida.

4. Unidade de carga e recuperação

Fatores que não são de treinamento: nutrição, sono, meio ambiente, é claro, importam – eles devem corresponder à meta. Por exemplo, durante um período de limitação da ingestão calórica, não se deve planejar aumentar a força .

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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