Homem treinando costas

5 causas comuns de dor no treino

Um treinador com formação médica, Zach Martin, fala sobre a seleção de exercícios indolores para clientes com as cinco lesões mais comuns no site Personal Trainer Development Center (uma organização que treina e aprimora as habilidades dos personal trainers).

Entrada obrigatória

Lembre-se do principal: você é um treinador, não um fisioterapeuta ou cirurgião. Se é melhor para o cliente treinar com você, ótimo, mas você não deve tratá-lo, deixe um profissional médico fazer isso. Sua tarefa é criar um programa individual com exercícios adequados para uma pessoa em particular.

Síndrome do túnel do carpo

A dor no dedo devido a um nervo comprimido (uma consequência de trauma, artrite etc.) enfraquece a aderência, dificultando a realização de exercícios de supino e tração.

Homem treinando peito no banco
Homem treinando peito no banco

Tente o seguinte:

1. Relaxe a pegada

Não é necessário apertar a alça com todas as suas forças: você pode puxar os blocos com calma e sem dor e levantar o bíceps, afrouxando um pouco a empunhadura. Os pesos de trabalho cairão, mas é melhor que nada.

Obviamente, esse conselho não se aplica a exercícios nos quais você levanta o projétil acima de si mesmo (e pode jogá-lo sozinho), por exemplo, para o supino. Alterne para outras opções de supino.

2. Use uma alça aberta

Como a dor geralmente afeta o polegar, não a use nas manobras do simulador de blocos – dobre o restante em um “gancho” e segure a alça. Obviamente, o peso terá que diminuir novamente, mas você pode puxar sem sofrer.

3. Palma para cima

Meus clientes com síndrome do túnel geralmente se beneficiam de exercícios baseados na palma da mão: várias flexões, correias, “cachorro de bruços” etc. Cada pessoa é individual, e isso pode não ser adequado para alguém, mas alguns notam uma diminuição na dor após esses exercícios.

Dor lombar crônica

Uma condição muito comum, que pode causar uma variedade de razões. Abandone os exercícios que pioram especificamente a situação para você, não importa como eles sejam anunciados.

1. Mantenha as costas retas (com curvas naturais, ou seja, uma posição neutra )

Prefira movimentos nos quais você não precisa se inclinar para a frente ou para o lado, girar o corpo. Prescrevo aos meus clientes um supino no simulador sentado, tração dos blocos superior e inferior, levantando o bíceps enquanto está sentado, levantando os lados e exercícios semelhantes.

Eu proíbo isso:

  • Levantando-se para o bíceps. Ele sobrecarrega a região lombar, embora você possa tentar contra a parede, pressionando as costas contra ela.
  • Qualquer exercício com o corpo girando ou inclinando. Embora em simuladores, mesmo com arreios – a parte inferior das costas é tão ruim que não é necessário finalizá-la.
  • Supino. Muitas pessoas, sem saber, estendem a mão, apertando a barra sobre a cabeça. Não estique a coluna sob carga, isso pode aumentar a dor.

2. Reforce os estabilizadores do corpo (“núcleo”)

Isso melhora a postura (e a saúde) e ajuda a progredir em outros exercícios. Uma revisão de estudos discute os benefícios do treinamento básico para dores lombares crônicas. O principal, é claro, é fazer certo.

O seguinte ajuda meus clientes:

  • Agricultor andar com pesos nas duas e em uma mão
  • O supino e outros exercícios anti-rotação de Pellof
  • Tração baixa com uma mão
  • Levantando os braços e as pernas de quatro (“Bird Dog”)

3. Cuidado com os exercícios “grandes”

Se você treina há muito tempo e conhece bem a técnica do levantamento terra e agachamentos, você pode continuar treinando; para iniciantes com dores nas costas, proíbo essas coisas. 

Categoricamente.
Comece com uma amplitude de movimento reduzida, por exemplo, no moinho, levante o peso de uma bancada ou gaveta (mas não imediatamente do chão). Se a região lombar responder – imediatamente solte-a, não atinja a paralisia.

Dor no joelho

Sua natureza também é diversa: sobrecarga por movimento ou excesso de peso, lesões esportivas, alterações relacionadas à idade, osteoartrite e afins.

Aqui, os exercícios voltam ao resgate – exercitar os músculos ao redor da articulação do joelho melhora sua saúde (aqui estão os estudos 1 , 2 ). Mas muitos não entendem como é possível balançar as pernas com dor no joelho.

Tente o seguinte:

1. Dobre as pernas no simulador (mas não a extensão)

Alguém acredita que a extensão da perna também é prejudicial para os joelhos saudáveis. Embora eu não pertenço a essas pessoas, na presença de dor no joelho, a extensão definitivamente não é adequada. A biomecânica do movimento é tal que só piora a condição com artrite.

A flexão é uma questão diferente. Alguns clientes têm medo disso no início, mas quando tentam, ficam surpresos ao descobrir que isso não causa dor.

2. Trabalhe suas articulações do quadril

Se os problemas são apenas nos joelhos e na região lombar tudo está bem, inclua no programa exercícios nos quais as articulações do quadril funcionam, não as articulações do joelho.

Às vezes, a causa dos problemas no joelho é a fraqueza muscular na cintura pélvica; certos exercícios para eles podem até reduzir a dor na articulação do joelho. 

Portanto, incluo no programa clientes que misturam e levantam pernas (em aparelhos de ginástica, blocos ou com arreios), hiperextensão, até mesmo de pé sobre pernas retas e swing (“swing”). 

Embora a perna se dobre levemente no joelho neste último, para muitas pessoas esse movimento não causa problemas. Agachamentos e estocadas, é claro, ainda são proibidos.

3. Balance suas nádegas

Em vários tipos de pontes (com e sem carga), não apenas os glúteos e os bíceps dos quadris funcionam, mas também os quadríceps estão conectados. E nenhum paciente se queixou de dor no joelho durante a execução.

Dor no quadril

Como no caso da articulação do joelho, a condição do quadril afetado pode melhorar o treinamento dos músculos da cintura pélvica.

Em um estudo , por exemplo, os participantes que sofrem de osteoartrite das articulações do quadril tornaram-se significativamente melhores após um programa de treinamento de 12 semanas com exercícios para desenvolver força e coordenação.

Resultados semelhantes em um estudo realizado por cientistas finlandeses : após três meses de treinamento, 13 participantes reduziram a dor e aumentaram a amplitude de movimento.

1. Trabalhe com as articulações do joelho

Se você não se queixar de joelhos, comece dobrando e dobrando as pernas no simulador para exercitar o quadríceps e o bíceps das coxas sem sobrecarregar o quadril. Se os joelhos não estiverem ruins, faça apenas flexões.

2. Continue balançando as nádegas

E, novamente, a ponte ajuda – não causa problemas nas articulações do joelho ou do quadril. Apenas não se apresse para aumentar os pesos de trabalho, fique confortável com o movimento sem peso.

3. Elimine exercícios unilaterais e abdução de quadril

A criação de pernas no simulador muitas vezes exacerba a dor em clientes com problemas no quadril. Experimente a opção sem carga, se você realmente quiser, mas não mais:

Exercícios realizados em uma perna também não são adequados neste caso. Para melhorar a coordenação, ofereço a esses clientes opções de duas pernas:

calcanhar aos pés

ou fique de pé sobre as duas pernas com os olhos fechados.

Hérnia intervertebral

Nenhum reparo de hérnia será removido, apenas uma operação cirúrgica. No entanto, algumas pessoas podem viver e treinar com hérnia por anos (é claro, consultando um médico).

Aqui estão algumas sugestões para o público:

1. Cuidado com a torção

Eu proíbo completamente torcer em todos os casos para meus clientes. Às vezes, prescrevo exercícios básicos nos quais a imprensa trabalha estaticamente, por exemplo, o banco Pellof (veja acima), a caminhada de um fazendeiro com um peso na mão, etc. Mas se tudo é muito sério com uma hérnia, excluo qualquer exercício para estabilizadores do corpo.

2. Reduza os pesos de trabalho

Talvez você tenha levantado 200 kg, agora tudo mudou. Comece com pesos pequenos e aumente a carga de outras maneiras: faça mais repetições, reduza os intervalos de descanso, aperte a fase excêntrica (abaixe pesos) o máximo possível na última repetição.

3. Não prenda a respiração e não force

Prender a respiração enquanto levanta um projétil pesado é uma coisa normal. Para uma pessoa saudável. Mas você precisa evitar isso. Ou pesa tanto para não ter que “trancar o estômago” ou recusar agachamentos pesados ​​e levantamentos terra.

Quando o cliente está saudável, o treinador pode encorajá-lo, convencendo-o a fazer mais. Mas é impossível agir com uma hérnia. Termine o aparelho quando começar a esticar demais.

Conclusão importante

Quaisquer que sejam os exercícios que você escolher, seja paciente. Sim, o progresso diminuirá, esteja preparado para isso. Mas se você tentar arar completamente, como antes, a dor só se intensificará e você terá que recusar o treinamento por completo.

Mas quando você faz um programa adequado e avança lenta mas seguramente, cada conquista será especialmente valiosa – ao contrário de suas limitações, você continua a desenvolver, aumentar a força e a massa muscular, melhorar a saúde.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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