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5 segredos da nutrição para recuperação muscular

Comer alimentos com pouca gordura significa que você pode ganhar quilogramas de massa muscular? Descubra por que uma dieta equilibrada é essencial para o crescimento muscular claro.

Comer alimentos com pouca gordura significa que você pode ganhar quilogramas de massa muscular? Descubra por que uma dieta equilibrada é essencial para o crescimento muscular claro.

Geralmente, quando se tratava de ganhar peso ou aumentar o volume na tentativa de construir músculos, os carboidratos eram o ponto principal para preencher a lacuna de calorias que ficava entre o fisiculturista e seu objetivo. 

Essa prática geralmente produz resultados para pessoas que ganham muito ou jovens (geralmente aqueles com 18 anos ou menos).

A razão é que os carboidratos conservam proteínas. Eles forçam o corpo a produzir insulina, que atrai os nutrientes disponíveis para a corrente sanguínea e os ajuda a usá-los (aminoácidos para restaurar os músculos) ou a armazená-los (calorias extras são armazenadas como gordura).

 Para pessoas com um metabolismo rápido, consumir carboidratos complexos 6 vezes ao dia ajudará a impedir a atrofia muscular e a armazenar macronutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas), em vez de gastar.

Quanto carboidrato você precisa consumir

O problema é que muitos de nós ganham peso facilmente devido à genética ou já saímos da adolescência, e o metabolismo rápido é coisa do passado. Tudo se resume ao fato de que você não pode ganhar músculos sem pelo menos um excesso moderado de calorias que seu corpo queima em um dia, incluindo treinamento. 

No entanto, o excesso de carboidratos pode não ser o caminho certo para aumentar de tamanho e permanecer magro.

Pão de forma
Pão de forma

Agora, antes de pegar pão, macarrão, arroz e feijão e jogá-los fora, ouça: os carboidratos são a principal fonte de combustível para o nosso corpo. Se você não consumir o suficiente, seu corpo destruirá os músculos em busca de aminoácidos, que podem se transformar em glicose. 

O glicogênio é uma forma de armazenamento de carboidratos no corpo e, em circunstâncias normais, o corpo pode armazenar cerca de 400 gramas por vez.

Portanto, da próxima vez que você abrir uma sacola de batatas fritas enormes, comece a mergulhar nela e use a desculpa de que está “aumentando o volume”, leve isso em consideração. 

Quando se trata de levantamento de peso simples, sua necessidade de carboidratos dependerá do volume (aproxima-se X repetições X peso) e intensidade (descanso entre séries, séries de exercícios, exercícios com pesos livres, como agachamentos, levantamento terra, etc. )

Quando você precisa consumir carboidratos

Agora que você definiu a quantidade de carboidratos que pretende consumir diariamente, é necessário identificar problemas temporários na distribuição de carboidratos que devem ser levados em consideração para obter o efeito máximo. 

O principal momento da ingestão de carboidratos para tirar proveito das propriedades magras / anabólicas da proteína é a manhã imediatamente após levantar-se (porque você não come há pelo menos 6-8 horas, portanto seu nível de cortisol é elevado), além de comer após o exercício (altamente glicado) os carboidratos após o exercício causam um aumento na insulina, que extrai aminoácidos do sangue e os entrega ao tecido muscular).

Outro ponto importante para a ingestão de carboidratos é de 1 a 1,5 horas antes do treino. No entanto, os carboidratos antes do exercício inibem a atividade lipolítica (gordura absorvida durante o exercício). 

No entanto, isso é normal, porque, com o excesso de calorias, a perda de peso é quase impossível, a menos que você seja iniciante ou tenha boa genética. Basta verificar o seu índice glicêmico (uma escala de classificação de como várias formas de carboidratos causam um pico na atividade da insulina).

Como usar o índice glicêmico

Em geral, os alimentos com baixo IG incluem tipicamente pão integral, aveia ou qualquer outra coisa com fibra. Alimentos com alto IG são tipicamente aqueles com alto teor de açúcar (refrigerante comum, sucos de frutas e iogurte desnatado, todos os alimentos com alto teor de açúcar). 

Não há evidências de que o açúcar aumente o peso (surgem dúvidas sobre o total de carboidratos durante o dia e não necessariamente o índice glicêmico), mas se você estiver tentando perder peso, as explosões de insulina podem interferir na perda de peso e o alto nível de açúcar pode levar a falha.

Diversos tipos de pães
Diversos tipos de pães

Você já ouviu como eles dizem: “Desde que parei de beber refrigerante e sucos doces, perdi 1 kg sem fazer nada”? Para pessoas com um estilo de vida sedentário (aqueles que não se exercitam regularmente), isso pode realmente acontecer.

O fato é que, durante a revolução da dieta com “pouca gordura”, que vem ocorrendo nos EUA nos últimos anos, o número de pessoas obesas dobrou (devido a fast food e alimentos processados, bem como a um estilo de vida sedentário). 

Em uma tentativa de evitar o ganho de peso, os americanos aumentaram sua ingestão de carboidratos, o que aumenta constantemente a ingestão de alimentos processados ​​com alto conteúdo glicêmico (de pão branco com alto IG a alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de açúcar).

Por que não devemos evitar gorduras

Os efeitos mais visíveis de gorduras saudáveis ​​incluem reduzir a inflamação, melhorar a condição cardíaca e diminuir o colesterol no sangue. As gorduras que você deve comer são gorduras poli e monoinsaturadas, nunca são sólidas à temperatura ambiente (por exemplo: óleo comparado ao azeite). 

Uma maneira fácil de consumir gorduras comestíveis é comprar manteiga de amendoim e comer seu sanduíche de peito de frango / peru com manteiga e vinagre para dar sabor.

Também é recomendada uma ingestão adicional de ômega-3 ou comer peixe pelo menos duas vezes por semana. 

Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a controlar a pressão arterial (os fisiculturistas desafiam sua pressão arterial toda vez que vão ao ginásio), triglicerídeos mais baixos (gorduras sanguíneas), que podem ajudar a reduzir as placas ateroscleróticas (reduzindo o número de plaquetas que causam a formação de coágulos sanguíneos) e reduz o risco de doença cardiovascular em geral. 

Além de ajudar a reduzir a inflamação, ajuda também o sistema imunológico e as articulações.

Opções de marmitas
Opções de marmitas

O melhor exemplo de uma dieta de gordura moderada que provou o sucesso a longo prazo é a dieta mediterrânea. 

Um estudo da Universidade de Harvard com 101 homens e mulheres descobriu que o uso de uma dieta mediterrânea com uma quantidade moderada de gordura (35% de calorias principalmente de gorduras monoinsaturadas da manteiga de amendoim, amendoins e vários tipos de nozes, azeite, canola e óleo de amendoim) aumenta o número de pessoas que aderem a essa dieta (foi mais fácil para o estudo permanecer na dieta).

Apesar da promoção de gorduras saudáveis, não se deve ter medo de quantidades moderadas de gorduras saturadas. 

Não tenha medo de gorduras saturadas na manteiga e manteiga de amendoim e controle gorduras saturadas da carne vermelha (coma frango branco e peru regularmente, coma peixe duas vezes por semana e bifes uma ou duas vezes por semana, para não se cansar da nutrição adequada).

Também é sabido que uma quantidade moderada de gordura durante a dieta antes da competição é tudo o que um fisiculturista natural pode fazer (exceto exercícios de alta intensidade, é claro) para garantir que o cortisol (o hormônio do estresse catabólico) não evapore completamente a testosterona. 

Apenas tome cuidado, pois altos níveis de gordura saturada aumentam o risco de doenças cardíacas.

Quanto comer

Se você é um hardgainer e come como se o amanhã não fosse, mas sem sucesso, você pode facilmente aumentar sua ingestão de calorias adicionando mais gordura à sua dieta (lembre-se, 9 calorias por grama de gordura, em oposição a 4 calorias por grama de proteína ou carboidratos )

Se você está ganhando peso facilmente e seu objetivo é a massa muscular, pense nos carboidratos como sua fonte de combustível e coma gorduras e proteínas saudáveis ​​para aumentar. 

Aqui está um exemplo baseado em algumas das recomendações da NSCA (National Strong and Fit Association).

Primeiramente, seu objetivo no ganho de peso deve ser 450 gramas a cada 1-2 semanas para um levantador de peso médio e o mesmo a cada dois meses para um atleta avançado (o período de aumento de volume para um fisiculturista natural deve ser de aproximadamente 6 meses). 

Com base na minha própria experiência em musculação, eu certamente concordo com isso (o rápido ganho de peso, se você é natural, geralmente está associado a uma excelente genética, depósitos de gordura ou retenção de água / ganho muscular).

Consumir 250 calorias adicionais por dia acima do nível consumido (devido ao metabolismo e atividade física) também é recomendado para ganho de peso. Um bom treino de musculação normalmente consome aproximadamente 300 calorias, e isso deve ser levado em consideração quando os atletas tentam aumentar sua ingestão de calorias. 

A ingestão de proteínas deve ser de 1,4 a 1,8 gramas por quilograma de peso corporal ou de 0,65 a 0,8 gramas por libra.

Um exemplo de uma dieta ideal de formação muscular

Aqui está um exemplo típico: digamos que você tem 21 anos, tem 182 cm de altura, pesa 82 kg, é um cara e levanta pesos cinco vezes por semana. Sua ingestão consistente de calorias (incluindo exercícios) será de cerca de 2.900 calorias (você pode usar a calculadora de calorias online para se ajudar). 

Assim, você precisará de cerca de 3150 calorias por dia para ganho de peso. A consistência é um grande problema, pois muitas pessoas comem e dormem como um fisiculturista no fim de semana e depois retornam à estrada antiga a partir de segunda-feira.

Opções de marmitas 2
Opções de marmitas 2

Para realmente alcançar um grande sucesso como atleta avançado, você deve viver assim dia e noite por um longo período de tempo antes de tirar o pé do acelerador. 

Agora, o próximo passo está chegando, assim que você souber a quantidade de calorias que precisa consumir, quantos macronutrientes (quantas calorias de carboidratos, gorduras e proteínas estão em sua dieta) serão ideais para você?

Se você usar o método de gordura moderada que acabamos de discutir, a proporção de seu peso será 40-25-35 (carboidrato-proteína-gordura). Geralmente, existem dietas predefinidas para coisas como dieta zonal e dieta pobre em carboidratos, mas eu pessoalmente prefiro calcular minha necessidade diária de proteína e depois confiar nela. 

As gorduras devem ser de cerca de 30 a 35% e os carboidratos devem ser de 40 a 45% do número total de calorias. Assim, para 3150 calorias que serão consumidas por um jovem com 182 cm de altura e 82 kg de peso, o número ideal de macronutrientes será o seguinte:

Carboidratos totais 315 gramas

  • 80-90g de carboidratos no café da manhã
  • 70-80g de carboidratos para o almoço
  • 60-70g de carboidratos 1 hora antes do treino
  • 80-90g de carboidratos após o treino

Proteína total 185-195 gramas

  • 30 g por refeição, principalmente de frango ou peru, comendo peixe 2-3 vezes por semana, limitando a carne vermelha a duas vezes por semana.

Total de Gorduras 122 Gramas

  • 20 gramas por refeição
  • Manteiga de amendoim e bagel no café da manhã
  • Amêndoas como um lanche
  • Óleo e vinagre em sanduíches e saladas
  • Suplementos de ômega-3

Conclusão

Se você seguir essas regras para o seu peso, dormir de 7 a 8 horas por dia, treinar com alta intensidade e realizar outros exercícios a cada 2-3 semanas, poderá desenvolver músculos ao longo do tempo.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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