Pessoal correndo na rua

6 dicas para os iniciantes em corrida

Aqui estão algumas dicas para quem percebeu os benefícios da corrida por conta própria e estabeleceu o objetivo de correr regularmente com Emily Abbate, colunista do GQ, blog Shape, Under Armour e um treinador de corrida certificado. 

Em geral, começar a correr é bastante simples. Tudo que você precisa é um desejo de tentar algo novo e perseverança, para não desistir. No entanto, vestir-se e sair para correr não é tudo. A corrida regular pode ser desafiadora, exigindo dedicação, determinação e grande motivação.

Quando você coloca o tênis de corrida e começa a correr regularmente, há muitas mudanças positivas em seu corpo: por exemplo, o risco de doença cardiovascular é reduzido. 

E também – o humor melhora e a auto-estima aumenta. E tudo isso no contexto do aumento do consumo de calorias: com um peso de 70 kg, uma pessoa queima cerca de 680 quilocalorias em ritmo moderado em 60 minutos de corrida.

1. Concentre-se no tempo, não na distância ou velocidade

Quando uma pessoa está apenas começando a correr, as corridas diárias levam intervalos iguais de tempo, e isso é normal. O treinamento pode durar apenas 15 minutos … 15 minutos pesados. No entanto, com o tempo, esses 15 minutos se tornarão mais fáceis e agradáveis, eles se transformarão em “seu tempo”. 

A propósito, os benefícios de saúde que a corrida traz não dependem da distância percorrida. Segundo estudos , uma corrida de meia hora é suficiente para melhorar o estado emocional de uma pessoa com depressão clínica.

2. Escolha os sapatos certos

Adaptar o corpo a um novo programa de treinamento é, por si só, um processo bastante doloroso. Para minimizar o desconforto, escolha sapatos que sejam perfeitos para você.

Surge a pergunta: como fazer isso? Você pode ir a uma loja especializada e pedir um par de tênis. Como regra, eles analisam sua marcha (a maneira como o pé entra em contato com a superfície) e pegam sapatos com base nisso. De acordo com um estudo do British Journal of Sports Medicine , o par de sapatos mais confortável protege você contra lesões, acima de tudo.

Pessoa fazendo corrida
Pessoa fazendo corrida

3. Pense no seu caminho.

Correr sem uma rota pré-planejada é atraente à sua maneira, mas aconselho os iniciantes a ter um plano ou uma rota em mente. Caso contrário, sua maratona poderá se transformar em uma corrida ao longo da estrada e terminar repentinamente no café mais próximo. 

Quando você começa a correr, não deve haver surpresas no caminho. É melhor estudar a localização dos trilhos, calçadas e, apenas no caso, rotas de transporte público.

4. Encontre uma empresa

Nada o aproxima mais do que a execução conjunta de qualquer tarefa, especialmente quando se trata de conquistar uma longa distância. A Universidade de Aberdeen descobriu que ter um parceiro de treinamento pode motivá-lo a treinar com mais frequência . Encontre um amigo com o mesmo nível de treinamento e corra juntos.

Não é assustador se seu amigo mora em outra cidade. Os parceiros de treinamento virtual também ajudam a executar regularmente. Hoje, existem muitas maneiras de ingressar em uma comunidade em execução, uma das maiores no aplicativo MapMyRun da Under Armour.

 Usando o aplicativo, você pode acompanhar não apenas a distância, velocidade e consumo de calorias, mas também compartilhar seus sucessos com os amigos, desafiá-los e participar de competições.

5. Não se apresse

Mesmo se você realmente gostava de correr, no começo é melhor treinar em um dia ou dois. Isso o ajudará a lidar com a dor que inevitavelmente acompanha um novo tipo de atividade física. No dia entre a corrida, você pode fazer treinamento de força ou apenas relaxar.

Mulher fazendo corrida
Mulher fazendo corrida

6. Exercite-se sistematicamente

Um estudo  da University College London diz: “A formação de hábitos ocorre em pessoas diferentes em momentos diferentes, mas a média é de 66 dias – um pouco mais de dois meses”. A maioria das pessoas não se apaixona por esportes à primeira vista, mas quando a corrida se torna um hábito, você pode experimentar duração, velocidade e elevação.

Como começar a correr e se apaixonar pela corrida ! 15 dicas de treinadores

Existem dois tipos de pessoas: quem gosta de correr e quem não gosta.

Dois treinadores de corrida dão conselhos: Jason Fitzgerald, fundador da Strength Running, que correu a maratona às 2:39, e John Eric Kawamoto, também personal trainer e consultor da JK Conditioning.

1. Avalie realisticamente seus recursos

Em inglês, existe uma expressão tão comum “Vá em frente ou vá para casa” que pode ser traduzida como “dê o seu melhor ou vá para casa”. Mas os treinadores de corrida dizem que esse ditado não é para começar a correr.

Kawamoto diz que uma das principais causas de decepção que se transforma em uma antipatia silenciosa pela corrida é a incompatibilidade de expectativas e realidade. Isso é especialmente importante durante a primeira execução. 

Correr envolve uma certa experiência e treinamento, e você precisa começar devagar e gradualmente. Caso contrário, você pode “descansar” na sua primeira corrida, sofrer por algum tempo no limite de possibilidades e decidir que a corrida definitivamente não é sua. 

Portanto, não espere nada e não exija de si mesmo nas primeiras execuções. Reserve um tempo para se sentir confortável e começar a estabelecer metas realistas.

2. Compre bons tênis de corrida

Nem pense em começar a correr seriamente com tênis flat-top, e tênis de caminhada regulares não são uma opção. É importante comprar tênis especiais adequados para você – isso permitirá evitar lesões e, portanto, decepções. 

Além disso, não se apresse em se pesar imediatamente com um relógio GPS, um rastreador de fitness e um monitor de batimentos cardíacos – para começar, bons tênis de corrida (e um smartphone) são suficientes.

3. Se você nunca correu na vida, comece com uma mistura de caminhada e corrida leve

Ambos os treinadores recomendam que você siga cuidadosamente este conselho. Você precisa começar a correr gradualmente e, se fez uma corrida após um longo intervalo ou pela primeira vez, comece com uma caminhada rápida ou uma mistura. 

Kawamoto recomenda alternar um minuto de caminhada rápida com um minuto de corrida fácil e repeti-lo 10 a 15 vezes – este é um treinamento para iniciantes, dois exercícios por semana são suficientes para começar. Comece a fazer isso e veja como você se sentirá.

Mulher correndo
Mulher correndo

4. Mas se você pratica cardio há muito tempo , pode começar a correr com uma carga mais séria

Se você se exercitar na academia, esticar em uma esteira, ir à piscina, jogar futebol aos domingos e esquiar no inverno, poderá começar a correr mais ativamente. Kawamoto recomenda começar com 2-3 corridas em ritmo lento. A duração desse treinamento deve ser de 20 a 30 minutos no máximo.

5. Não trabalhe demais, verifique seu ritmo

O treinador Fitzgerald identifica três princípios de corrida silenciosa, recomendados para começar: conforto na corrida, controlabilidade, capacidade de falar durante a corrida (no original, três “C”: confortável, controlado e conversacional).

Evite extremo desconforto ao correr: seu ritmo deve permitir que você converse com alguém correndo nas proximidades. Se você estiver correndo sozinho, tente dizer uma frase longa em voz alta. Se você está tão acelerado que pode desfocar 1-2 palavras de força, diminua a velocidade.

O ritmo da corrida deve permitir que você fale livremente e não ofereça 1-2 palavras.

6. Não estique antes de executar

Fitzgerald diz que o alongamento estático, de acordo com uma abordagem científica, aumenta o risco de lesões e prejudica os resultados da corrida.

7. Recomenda-se aquecer antes de correr por cerca de 3-5 minutos

Se os treinadores não recomendarem alongamentos antes de correr, o aquecimento antes de correr é vice-versa útil. Um aquecimento hidrata as articulações, aumenta a freqüência cardíaca, prepara os vasos, os sistemas cardiovascular e nervoso para o estresse. Além disso, o aquecimento reduz o risco de ferimentos.

Aqui está um exemplo de um aquecimento dinâmico de 3 minutos antes da execução:

No entanto, existem opções sem feltragem na grama limpa e quente (especialmente, isso é verdade se não for). Portanto, aqui está a segunda opção para o aquecimento antes da execução do projeto nogibogi.com:

8. Os primeiros seis meses, executam não mais que 2-3 vezes por semana

Fitzgerald recomenda fortemente começar a correr com 2 a 3 corridas por semana. E somente quando você já estiver executando de 4 a 6 meses, poderá adicionar outro dia.

9. Faça uma pausa entre os dias corridos

Seu corpo e ligamentos (especialmente quando você está começando) precisam ser restaurados. A recuperação correta torna você mais forte, errado – aprimore sua saúde. Não corra por dois dias seguidos, mesmo que você tenha perdido um treino, recupere-se. É durante o resto que você se torna mais forte. 

10. Em um dos dias corridos por semana, faça uma corrida mais longa e adicione distância a cada 2 semanas

Adicionar distância é muito zeloso – um caminho direto para decepções e lesões. Escolha um dia por semana quando estiver percorrendo uma distância um pouco maior. A Fitzgerald recomenda esta velocidade de progresso: adicione cerca de 1,6 km a essa distância a cada 2-3 semanas. 

Grosso modo, se você correu aos sábados, digamos, a uma distância de 3,5 quilômetros por 2 semanas (sem esquecer o resto dos dias de corrida), você pode jogar até 5 km.

Mulher correndo na grama
Mulher correndo na grama

11. Adicione carga de energia

Ambos os treinadores recomendam o treinamento de força para reduzir o risco de lesões e obter melhores resultados. O mesmo Fitzgerald, por exemplo, recomenda realizar 10 a 15 minutos de carga de energia após cada execução. 

É especialmente importante que o corredor se concentre nas cargas de força nos músculos do núcleo e nas pernas. Aqui está o que escrevemos sobre treinamento de força para corredores , e aqui está um exemplo de um programa de treinamento com pesos de 7 minutos no site do treinador:

12. Depois de executar os 3-4 primeiros exercícios, adicione aceleração

Comece a correr e alcance gradualmente aproximadamente 95% da sua velocidade máxima, depois reduza gradualmente a velocidade para caminhar. Descanse por 45-90 segundos e repita a aceleração gradual para alta velocidade. 

Comece com quatro dessas acelerações por treino após um treino regular de corrida leve. Após 3-4 semanas de corrida com 4 acelerações, traga até 6 acelerações por treino.

Para iniciantes, as acelerações os ajudam a dominar uma corrida mais eficiente: com menos esforço e mais velocidade. 

13. Depois de dominar as acelerações, adicione segmentos de velocidade

Após cerca de 6 semanas de trabalho com acelerações, os treinadores recomendam tentar iniciar um trabalho mais estruturado sobre as características da velocidade: por exemplo, adicione seis acelerações de 30 segundos em ritmo acelerado a uma sessão de treinamento em corrida com uma corrida silenciosa de 2 minutos entre segmentos rápidos. 

Você pode dedicar um dos seus 2-3 dias consecutivos por semana a esse treinamento de velocidade.

Mas mesmo que você não mostre resultados rápidos em competições, correr em velocidades diferentes, inclusive em altas velocidades, é uma boa prevenção de lesões, admite Fitzgerald.,

14. Não se preocupe com a sua velocidade e distância atuais, concentre-se na sequência do treinamento

A única coisa importante a lembrar e fazer é o seu plano de corrida. Após as primeiras semanas, os corredores iniciantes inevitavelmente descobrirão que não precisam mais dar um passo, pois nas primeiras sessões de treinamento, a respiração é mais calma, a carga é percebida com mais facilidade.

Mulher correndo e pulando
Mulher correndo e pulando

Uma das grandes coisas da corrida é que não demora muito para perceber seu próprio progresso. (Por exemplo, o tradutor deste texto começou com corridas de 3 km a um ritmo de 6:30 a 7:00 minutos por km, e após 4-5 meses corri 3 vezes por semana por 10 km a um ritmo de 5:00 min / km e mais rápido )

15. Use o aplicativo de rastreamento para acompanhar seu ritmo durante a execução e o progresso geral

Como resultado da intensa concorrência, vários excelentes aplicativos de rastreamento de corrida surgiram no mercado de aplicativos para dispositivos móveis. 

Escolha qualquer um, coloque no seu smartphone e desfrute da sua saúde: RunKeeper, Endomondo, Nike +. O aplicativo registra seu tempo, rastreia segmentos de velocidade (por exemplo, informa quando é a hora de acelerar e para de acelerar), informa o ritmo atual, salva um mapa de corrida.

Salvar suas realizações no aplicativo permitirá que você acompanhe seu progresso e fique agradavelmente surpreendido após alguns meses de treinamento proveitoso.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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