Arnold treinando tríceps

6 maneiras simples de melhorar seu treino

1. Defina prioridades e aloque volumes de treinamento

Músculos esféricos em uma bomba de vácuo proporcionalmente; na vida, alguns grupos musculares ultrapassam, outros ficam para trás. 

É por isso que você precisa escolher tarefas para um período de treinamento específico: quais músculos se especializar e quais devem ser levados para segundo plano, fornecendo apenas uma carga de apoio.

Tudo, é claro, é individual, e você precisa selecionar o volume de treinamento por tentativa e erro.

Para começar, aconselharei 9 conjuntos de trabalhos por semana para grupos “suportados” e 15 para grupos “desenvolvidos”. Trabalhe esta semana por seis e, em seguida, avalie os resultados e redistribua, se necessário.

Como entender que o volume está selecionado de maneira ideal? Assim:

  • Para músculos “suportados”: se você trabalha com os mesmos pesos por um mês e meio (não perca força), tudo está bem. E mesmo se você ficar mais forte com o volume “de suporte”, poderá reduzi-lo um pouco (para que mais esforço seja gasto nos grupos atrasados).
  • Para “desenvolver” músculos: os pesos de trabalho devem aumentar gradualmente. Por exemplo, no início do período, você espremeu 90 kg em 3 séries de 12 repetições e, no final – 100 kg usando o mesmo protocolo. Se não houver progresso, subdesenvolva ou recicle (e se recupere mal).

2. Reduza o número de repetições indesejadas

Parte do treino é “necessária, mas inútil”, por exemplo, um aquecimento e primeiras repetições das abordagens básicas. Eles são importantes e necessários, mas não estimulam o crescimento de força e massa da mesma maneira que as repetições finais de trabalho.

Homem escondendo os braços
Homem escondendo os braços

Além disso, por tentativa e erro, selecione o número ideal de abordagens de aquecimento para cada exercício. Por exemplo, para um leg press ou agachamento de hack no simulador não requer tanto aquecimento quanto agachar com um barbell. 

A propósito, essa é uma das vantagens importantes dos simuladores (se você tiver pouco tempo para treinar). O aquecimento ainda depende da gama de repetições de abordagens de trabalho. Para pesos de 15 repetições, é necessário aquecer menos do que para pesos de 5.

E a intensidade está associada ao número de repetições de trabalho “vazias”, uma vez que as últimas poucas repetições (três ou mais) trazem o maior efeito (um estímulo de treinamento que desencadeia processos de adaptação).

Por exemplo, em dois níveis de carga, o número de repetições de lixo eletrônico pode variar bastante:

  • Intensidade 85%: abordagem de trabalho de 6 repetições (3 “inúteis”)
  • Intensidade 75%: abordagem de trabalho de 10 repetições (7 “inúteis”)

Embora exista uma proporção inversa com o aquecimento – quanto menor a faixa de trabalho, mais aquecimento é necessário e vice-versa. Experimente e determine o que lhe dá mais retorno.

3. Prefira a técnica perfeita

Suponha que você possa espremer dois halteres de 50 kg em 3 séries de 10 repetições enquanto estiver deitado. Mas, de alguma forma – contorcendo-se com todo o corpo ao longo da bancada, a amplitude é sutilmente reduzida, e até a seguradora, com gritos encorajadores, involuntariamente, ajuda nas últimas repetições.

Moça fazendo agachamento
Moça fazendo agachamento

Aqui está o resultado:

  • Conjunto de aquecimento 1 – 20 kg x10 (10 repetições indesejadas)
  • Conjunto de aquecimento 2 – 30 kg x10 (10 repetições indesejadas)
  • Conjunto de aquecimento 3 – 40 kg x10 (10 repetições indesejadas)
  • Conjunto de trabalho 1 – 50 kg x10 (7 repetições indesejadas)
  • Conjunto de trabalho 2 – 50 kg x10 (7 repetições indesejadas)
  • Conjunto de trabalho 3 – 50 kg x10 (7 repetições indesejadas)

Mas o que aconteceria se eu convencesse você a parar com 40 kg – mas com a técnica perfeita, sem a ajuda da seguradora, com abaixamento muito lento e uma pausa no ponto mais baixo:

  • Conjunto de aquecimento 1 – 20 kg x10 (10 repetições indesejadas)
  • Conjunto de aquecimento 2 – 30 kg x10 (10 repetições indesejadas)
  • Conjunto de trabalho 1 – 40 kg x10 (7 repetições indesejadas)
  • Conjunto de trabalho 2 – 40 kg x10 (7 repetições indesejadas)
  • Conjunto de trabalho 3 – 40 kg x10 (7 repetições indesejadas)

Você se livra da abordagem supérflua de aquecimento e executa de forma soberba repetições de trabalho, o que dará mais força e massa a longo prazo. Sem mencionar o risco reduzido de lesões, o que pode interromper o treino e levar a um “recuo”.

Treino correto de ombro 6
Treino correto de ombro 6

4. Escolha os melhores exercícios

“Melhor” no conjunto de vários fatores – gerais e individuais:

  • Melhores exercícios que você pessoalmente pode executar com eficiência e segurança. Se os ombros doerem com o supino, mas as dores no peito não forem sentidas, é melhor escolher outra coisa.
  • Melhores exercícios que carregam mais grupos musculares. Está claro que flexões “pequenas” dos braços são necessárias para elevar o bíceps, mas as pessoas que preferem exercícios “grandes” – agachamentos, tração e supino – são geralmente mais massivas.
  • E melhores exercícios em que mais pesos de trabalho. Sim, estender os braços com bombas de 40 kg tríceps melhor, mas agachar-se com 140 kg oferece ao corpo mais benefícios.
  • Melhores exercícios com maior amplitude. O supino no banco é melhor que o supino no chão, e o levantamento terra do chão é melhor do que o levantamento terra dos rodapés (das prateleiras). Mas lembre-se de que os exercícios de amplitude total requerem uma técnica ideal, porque são mais traumáticos e cansativos, e as opções reduzidas são relativamente mais seguras e você pode suportar mais peso (de Zozhnik: escolha saúde <З!)
  • Exercício em uma superfície estável é melhor do que instável. Você pode usar mais peso em um supino regular do que em um fitball.

5. Acompanhe a recuperação por progresso

O grau de recuperação é difícil de avaliar, mas há um excelente critério prático: você está progredindo. 

Por exemplo, na semana passada, você preparou uma panqueca de 20 kg em 4 séries de 5 repetições, e no quinto conjunto, apenas quatro repetições foram dominadas e nesta semana você dominou as repetições 5×5 de alta qualidade. 

Um aumento regular nos pesos de trabalho ou no número de repetições é um indicador objetivo que indica que há descanso suficiente entre as cargas de treinamento. Se não houver progresso, algo dará errado – não importa o quão duro (por seus próprios sentimentos) você tenha arado.

Atleta descansando
Atleta descansando

Se o programa funcionou por algum tempo, mas começou a estagnação, é preciso analisar os parâmetros do treinamento e do descanso, e não continuar trabalhando na esperança de um avanço inesperado. 

Não vamos à academia apenas para derramar suor e queimar nervos, mas treinamos com competência para obter resultados reais.

6. Escolha sua divisão

E, é claro, para obter o melhor retorno, você precisa escolher a divisão de treinamento ideal (para você) .

Pessoas diferentes gostam (e gostam) de coisas diferentes: exercitar o corpo inteiro em cada sessão de treinamento ou se dividir em grupos musculares, alternando exercícios de cima para baixo ou de banco e perna, etc.

Encontre sua opção na qual você pode dar o melhor de si e conseguir se recuperar, além de aproveitar o treinamento.

Treine duro, mas razoavelmente

O significado do treinamento em condicionamento físico (musculação, levantamento de peso) não é estupidamente “matar”, mas dar ao corpo uma carga estimulante para uma adaptação e melhoria bem-sucedidas das qualidades físicas necessárias. 

Otimize o programa usando as técnicas acima, reduzindo a “carga desnecessária”, e você passará algum tempo no salão com o máximo benefício.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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