Alimentação correta

6 princípios da alimentação correta

Quando você luta com o peso, com a comida e com o corpo há muito tempo, então ler sobre os princípios da nutrição informada é como ler um livro sobre como aprender a nadar. 

Em teoria, tudo parece estar claro, mas na prática … Na prática, você precisa entrar na água. É possível engolir água várias vezes, assustar-se, desesperar-se e, quando começar, sentir prazer e orgulho.

Como fazer isso? Esteja atento a si mesmo, tente. Abaixo, dei 6 princípios de nutrição informada e escrevi uma pequena história para eles, o que ajudará a me entender melhor.

1. Conheça os alimentos e métodos de cozimento que irão nutrir e satisfazer você.

NENHUM PODER BOM E ERRADO! Existe apenas um grau diferente de compreensão de si mesmo e de seus sinais.

De alguma forma, eu tinha um cliente interessante. Nossas consultas eram mais como um clube de culinária: cada vez que discutíamos a melhor maneira de cozinhar o frango para ficar macio, e não como uma galocha de borracha; que especiarias usar para que não seja picante, mas picante; como escolher e armazenar produtos diferentes.

O fato é que seus pais serviram frango frito em óleo com maionese (e depois seu estômago doía), fervidos sem sal. Sem gosto e seco. Descobriu-se que o pássaro pode ser cozido em papel alumínio, recheado com queijo ou queijo cottage, grelhado ou cozido em legumes. Foi uma verdadeira descoberta para ela!

Além disso, sua família não usava especiarias, exceto sal. Já na idade adulta, ela tinha medo de estragar o prato, colocando, digamos, açafrão ou orégano. E se o prato estiver sempre com um sabor, ele logo se incomoda. Então, ela tem um gosto brilhante à custa de doces.

Alimentação saudavel
Alimentação saudavel

Assim que ela começou a usar temperos diferentes, o prazer de uma refeição simples aumentou significativamente. Não era mais necessário “recuperar o atraso” com chocolate ou biscoitos. A refeição principal começou a trazer satisfação.

Para aplicar esse princípio, faça a si mesmo perguntas:

  • Quanto o que eu como me nutre? (isto é, fornece os macro e micronutrientes necessários para o funcionamento ideal).
  • Como o que eu como me satura?
  • Como o que eu como me satisfaz?
  • Como posso organizar minha comida de tal maneira (através da escolha de produtos, através de métodos de cozimento, através da quantidade de comida e dos modos de sua adoção) que 1. me nutre 2. me sature e 3. me satisfaça?

2. Confie nos seus sentimentos e sensações físicas para escolher a comida que irá nutri-lo e, ao mesmo tempo, dar prazer

Sua escolha e experiência são únicas e não devem corresponder à experiência de outras pessoas. Pessoas diferentes comem de maneira diferente. Eu gosto de comer com as mãos. É um prazer especial para mim sentir a comida com os dedos. 

Meu marido come exclusivamente com uma faca e um garfo. Fu, ele diz, eu odeio dedos sujos e gordurosos! Mamãe come em pequenas porções. Parece mais um lanche do que uma refeição completa. Papai come uma grande porção uma vez por dia. Bem, no máximo dois. Existe até uma “guerra de dieta” – há quantas você quiser, mas uma vez por dia.

Suponho que dietas diferentes provavelmente apareceram da seguinte maneira. Alguém encontrou uma dieta adequada para si e exclamou: “Uau! Esta é a dieta mais legal! 

Ela me ajudou, para que ela possa por toda parte. Além disso, eu acho que você mesmo entende. Ao mesmo tempo, aqueles que terminaram com o autor aproximadamente na mesma “categoria” (devido à saúde, preferências de paladar e outros fatores) se tornarão seguidores, porque também ajudaram. Aqueles que estão no extremo oposto do continuum têm maior probabilidade de expor a dieta e se queixam de que ela não ajudou.

Sem dieta, o sistema de energia é universal. A melhor maneira de encontrar seu tipo de alimento é ouvir você e suas necessidades.

Uma pessoa não pode viver sem carne, e alguém nem pode cheirar. Alguém prefere cereais e sem eles não se sente cheio, e alguém pode seguramente ficar sem eles, preferindo a versão com proteína e gordura. Alguém gosta de texturas suaves (cereais, queijo cottage, legumes cozidos), você não precisa mastigar e alguém prefere caber em um pedaço de carne ou maçã com os dentes.

Fontes de proteina
Fontes de proteina

Faça a si mesmo perguntas:

  • Que tipo de comida eu gosto? Você pode, por exemplo, escrever uma lista de suas refeições diárias favoritas e ver se há posições recorrentes. Por exemplo, algum tipo de proteína e um acompanhamento. Ou é proteína + gordura + vegetais?
  • De que consistência eu gosto – duro, macio, crocante?
  • Que gostos eu gosto – amargo, salgado, doce?
  • O que mais é importante para mim em nutrição?
  • Onde voce come
  • Sozinho ou na empresa?
  • Que pratos?

3. Aceite a comida e sua reação a ela sem julgamento

Vou tentar descriptografar. Alimentos e pratos não são divididos em bons e ruins. Isso é só comida . Uma batata é um vegetal, não “algo que engorda”. Uma banana é uma fruta, não “amido sólido e açúcar”. O pão é um produto de farinha, não uma “causa da obesidade”.

Produtos diferentes têm propriedades diferentes. Eles podem conter um número diferente de calorias, ter uma composição diferente. No entanto, isso não os torna inequivocamente ruins / prejudiciais ou bons / úteis. Por exemplo, a carne vermelha é adequada para alguém como o principal produto da dieta, mas não para alguém. 

Alguém tem um gosto bom em comer bananas e alguns – fu fu. E essa será sua reação ao produto, mas não a sua propriedade.

Sua reação à comida também pode variar. Um determinado produto ou prato que você pode gostar, não gostar, é mais ou menos. E isso pode mudar.

Por exemplo, conhecendo os benefícios do peixe, eu não gosto disso. Pelo contrário, a ideia é ela – eu gosto. Eu posso até pedir em um café, mas não na minha dieta diária. Isso é normal se você ama algo ou não. Respeite suas preferências de gosto e considere-as ao escolher alimentos.

A propósito, muitas vezes acontece que nossas preferências mudam. Às vezes, devido à idade, às necessidades do corpo, alguns outros fatores. Por exemplo, na infância, eu não suportava couve-flor, e agora eu a amo de qualquer forma. 

Normalmente não gosto de laranjas, mas às vezes sinto que quero. Isso geralmente acontece quando eu fico doente. Então eu posso estragar 3-4 peças de cada vez.

Opções de proteina 3
Opções de proteina 3

Comida pode fazer você se sentir diferente. Às vezes muito difícil. É importante notá-los e tratá-los com respeito.

Eu tenho um amigo na Austrália. Ela ensina ioga. Pelo contrário, ela é uma verdadeira iogue. Ela está profundamente imersa em todas as práticas e filosofia. Uma vez ela me contou uma história.

Uma enorme conferência de ioga em algum lugar da América. Roupas de ioga, cristais, música, livros. Um monte de gente, principalmente professores. Muitos praticam há muitos e muitos anos. Durante o almoço, ela pegou sua lancheira com frango e arroz.

“Mmm … Você come frango Você não é vegetariano? – um participante comentou. “Não. Infelizmente, sem carne, me sinto mal. Não tenho absolutamente nenhuma energia. “Bem, nada … Talvez se você praticar mais, terá sucesso. E você se tornará um verdadeiro iogue.

Meu amigo me disse que golpe foi para ela. A mensagem foi tóxica e entrou no fundo : “Acho que estou fazendo algo errado. Eu tenho que comer de forma diferente, se eu quero ser um verdadeiro iogue. Como um iogue pode comer animais mortos? Talvez você deva se esforçar mais?

Toda vez que comia o que era melhor para o corpo, sentia-se péssima porque parecia não atender aos critérios de iluminação suficiente e era indigna de se chamar yogi. Para sair dessa situação, ela usou a prática da atenção plena, que é frequentemente usada na meditação. É como se estivesse acima da situação. Olhe para ela de lado. Marque, mas não caia nela.

A propósito, foi com ela que eu aprendi sobre a técnica do “barco”. Se também é difícil lidar com seus sentimentos (especialmente condenação) enquanto come, você pode tentar cumpri-lo. Imagine que você está sentado na margem do rio. Um barco com seus pensamentos está passando por você. Você os recebe. Celebre cada um, mas não pule para dentro, mas permaneça na praia.

4. Confie nos sinais do seu corpo

Se você entende os sinais do seu corpo, eles se tornam um suporte para tomar uma decisão quando comer (responder = quando você estiver com fome) e quando parar (responder = quando estiver cheio e satisfeito). Além disso, essa experiência pode variar e mudar.

Eu queria escrever sobre escalas de fome-saturação, mas acho que muitas pessoas sabem sobre elas; melhor sobre como confiar em seus sinais .

Nosso corpo está constantemente mudando e se adaptando ao sistema de mudanças externas. Por exemplo, podemos ter necessidades alimentares diferentes quando está quente e frio. Nosso apetite aumenta naturalmente quando somos mais ativos. É por isso que, com o início dos esportes, muitos sentem fome e comem mais. O corpo diz a você quando é hora de descansar (mas nós nos forçamos a trabalhar ativamente) e quando nos mover (e é difícil sentar em uma cadeira).

Opções de proteina 2
Opções de proteina 2

E aqui, parece-me, a principal dificuldade é parar de pensar que sabemos melhor que o nosso corpo. E comece a ouvir seus sentimentos.

Existem muitos mitos. Por exemplo, que o estômago precisa “descansar”. E as pessoas organizam dias de jejum ou greves de fome para si mesmas, enquanto por dentro rosnam, não há forças, sua cabeça dói e o corpo literalmente grita “Alimente-me!” Ou o mito de que você precisa para ajudar o corpo a se purificar de toxinas. 

O que simplesmente não faz isso. Embora os rins e o fígado façam um excelente trabalho por conta própria. E se eles não lidarem, a consulta deve ser feita por um médico qualificado.

Se o corpo emitir um sinal (fome, sede, fadiga), você deve prestar atenção. Sei que às vezes não é possível cuidar de nós mesmos imediatamente, todos temos limitações, responsabilidades sociais e assim por diante. Por exemplo, às vezes chego a terminar o trabalho à noite, quando o corpo exige descanso, como o prazo final.

Ou posso sentir sede, mas não tenho uma garrafa de água comigo, porque não pensei nisso antes. Isso é normal. Nesses casos, observo o que está acontecendo comigo e sei que satisfarei minhas necessidades sempre que possível. 

É como uma luz em um carro que indica que o gás está acabando. Se não houver como reabastecer “imediatamente”, lembre-se de que há pouco combustível e o carro pode subir, e você precisa reabastecer no próximo posto de gasolina. Bem, seria bom reabastecer o tanque com antecedência, ou seja, cuide-se com antecedência.

Comece a viver suas sensações atuais, direcionando sua atenção para si mesmo aqui e agora. Você sabe a imagem em que um homem, deitado na cama, está pensando em como ele irá trabalhar no ônibus. Depois, no ônibus, ele pensa em como estará no trabalho. 

No trabalho, como ir para a cama. E então, na cama, pensamentos sobre o caminho para o trabalho. E assim em um círculo.

Frequentemente, não percebemos nosso estado atual, porque nossa atenção é direcionada para o futuro ou o passado. Preocupamo-nos que comemos doces e, com esse arrependimento e culpa, comemos toda a caixa. “Mesmo assim, a dieta já está arruinada”, muitas pessoas pensam. Ou seja, em vez de confiar no sinal do corpo no presente, contamos com emoções causadas por eventos passados.

Ou outro exemplo: em antecipação a uma dieta, organize um “feriado” para si mesmo, coma-se com vontade. Quem fez isso? Pensamentos sobre o quão difícil e triste será a dieta levam ao fato de que os sinais do corpo são ignorados (quando você já está cheio) e o suplemento já está “reservado”.

Acontece que, novamente, a atenção voltou-se para o futuro e o sinal corporal é atualmente ignorado.

E aqui está a prática:

1. A capacidade de retornar ao estado “aqui e agora” é uma habilidade que vem com o tempo e com o treinamento. O mais simples é a prática respiratória de observar a respiração. Aqui está minha meditação de 5 minutos. Você pode simplesmente fazer o download (sem registro, sem assinatura, de graça, assim mesmo, como presente). Ficarei muito grato se você compartilhar mais tarde, como você.

2. A capacidade de prestar atenção aos seus sinais, de notá-los. Para fazer isso, é necessário diminuir a velocidade para não cair nas reações automáticas usuais, mas deixar espaço para a tomada de decisões. Em termos de comida, você pode se perguntar no meio de uma refeição, como está satisfeito? Então, quando um terço foi deixado no prato, então um quarto.

5. Quando você se entender, poderá fazer escolhas que apoiarão sua saúde e bem-estar.

Uma das idéias da atenção plena é que você encontra um equilíbrio entre os alimentos de que gosta e, ao mesmo tempo, alimentos saudáveis ​​e nutritivos para você. Parece-me que existem vários pontos importantes.

Você precisa ouvir seu corpo para entender sua reação a um determinado alimento. Por exemplo, conheço pessoas que não comem carne vermelha, porque é muito “pesada” para elas. Sensações desagradáveis, indigestão, náusea. Alguém não come tomate, porque então ocorre o arroto. Alguém não come pão, porque então inchaço. Alguém não come chocolate por causa da diátese.

Lembro que havia algo interessante em algum podcast: “Se você ama um pão, mas alguém constantemente coloca um laxante e vomita nele, mas depois de um tempo você provavelmente deixará de amar os pães”. A capacidade de estar atento às reações e cuidar do bem-estar é uma habilidade valiosa.

Prática: comece com a pergunta após cada refeição: “Como me sinto após esta refeição?”

É verdade que uma pessoa ignora conscientemente as conseqüências de sua escolha alimentar. “Tenho gastrite, mas gosto de pepino em conserva, então como e sofro” ou “gosto de laranjas, mas depois sinto uma erupção cutânea da cabeça aos pés”. Uma pessoa conhece as consequências, mas ainda escolhe um prazer momentâneo. Muitas vezes, isso é acompanhado pela racionalização no espírito de “viver uma vez”, “quando você quiser, então, portanto, o corpo exige”.

Uma das razões para a escolha desse tipo de alimento pode ser o efeito “fruto proibido”. E não importa se você propôs uma proibição, seu treinador ou a leu em algum lugar.

 O sistema de recompensa funciona de maneira que os alimentos que não podem ser pareçam mais atraentes e saborosos (leia o livro de Robert Sapolsky, “Psicologia do estresse”; está escrito em grande detalhe sobre isso). Ou talvez uma pessoa simplesmente se afaste, ou seja, “esquece”, situações em que sua comida favorita é acompanhada de conseqüências desagradáveis.

Você conhece uma piada antiga? Ontem me senti tão mal. Tão ruim. Parece que ela não bebeu nem comeu nada. Só bebi vinho, depois tequila, depois conhaque e vodka. Ahhh … com certeza! Provavelmente salada envenenada!

Além da atenção aos sinais do seu corpo, é muito importante saber como o corpo funciona para não cair nos truques de marketing e não acreditar em mitos na Internet. Isso é especialmente comum em dietética, onde qualquer lixo é vendido sob o molho da “técnica única” . E bem, se é apenas lixo, e não lixo, é perigoso para a saúde.

Prática:

  • Você pode pegar o livro da 9ª série e ler de capa a capa. Conhecimento básico. Lembre-se de que a água não dilui o suco gástrico. Que pontas duplas do cabelo não podem ser curadas com shampoo e máscaras. E que o sangue nas veias não é azul.
  • Se você está falando especificamente sobre nutrição, gostei muito do livro de Elena Motova “Minha melhor amiga é o estômago”.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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