Alimentação leve

7 Erros mais comuns de quem faz dieta

Quando as pessoas fazem dieta para se livrar do excesso de gordura, cometem os mesmos erros estúpidos: usam métodos que tornam impossível manter a massa muscular graças a eles.

Obviamente, eles perdem peso, apenas perdem músculos não menos (ou até mais) que gordura. 

Sim, as roupas estão ficando grandes, os números na balança são encorajadores, até o seu médico pode elogiar – “um peso saudável foi alcançado”. Somente você se torna apenas uma versão reduzida do antigo, sem ser atraente, sem melhorar sua aparência. Sejamos honestos: perdemos peso por isso?

Dieta de uma pessoa saudável = preservação da massa muscular.

Quanto mais massa muscular restar, maior será o consumo de calorias (mesmo em repouso), melhor saúde e melhor valor. Aqui estão alguns erros a serem evitados:

1. Cardio com o estômago vazio

Na maioria das vezes, os fisiculturistas que começam a secar começam hoje de manhã e realmente funcionam … se você usar esteróides. Para a reta, essa é uma ótima maneira de perder músculos.

Para começar, o nível de cortisol pela manhã é muito alto (é precisamente o seu aumento que fornece energia para o despertar). Se algo não for suportado, você ainda poderá aumentá-lo. Adicione cardio – e esta combinação magnífica começará a queimar tecido muscular. Lembre-se de que tudo isso acontece em uma dieta (quando o estresse já é suficiente devido a um déficit calórico). Se você exagerar nos exercícios matinais, pode passar o dia todo em catabolismo!

Alimentos para desintoxicação
Alimentos para desintoxicação

Não me interpretem mal: eu não sou a favor ou contra o cardio, alguém precisa, alguém não. Mas acredito que se você quiser fazer isso com uma dieta, não deve fazê-lo com o estômago vazio.

O momento ideal para o cardio é a fase pós – absorção. Este é o período em que você já digeriu a refeição anterior, mas ainda não passou muito tempo sem comida. Os nutrientes necessários no sangue, consumo de calorias e oxidação de gordura são máximos. Se você pratica cardio com o estômago vazio, o consumo é muito menor (o nível de metabolismo não aumenta) e você se cansa muito mais rápido. Como resultado, passe o resto do dia no sofá e queime coletivamente menos calorias por dia.

2. Poucas repetições

A melhor maneira de preservar o tecido muscular é manter a força. Quando você força o corpo a levantar os mesmos pesos, chega a ele que sem músculos, de qualquer forma. Se você reduzir significativamente os pesos de trabalho, o corpo inteligente entenderá que não é necessária muita força (e músculos metabolicamente ativos que comem muitas calorias).

Como se isso não bastasse, você também faz mais repetições. Para “desenhar” esses mesmos músculos. Só isso não pode ser feito. Duas coisas podem ser feitas com os músculos: aumentar e diminuir (perder). Para mostrar o músculo de alívio para o mundo, você precisa queimar gordura.

Alguém, no entanto, está tentando adicionar repetições sem reduzir o peso do trabalho. Parece que esta é a lógica: quanto mais trabalho, mais calorias consumidas. Mas não em falta, quando você já está tendo dificuldades para se recuperar de suas cargas habituais. Se você escolher o volume, do treinamento para o treinamento perderá força e massa.

Em resumo: não há necessidade de aumentar a escassez. Continue levantando os mesmos pesos, limitando o volume.

Alimentação saudavel
Alimentação saudavel

3. Cardio intensivo médio

Deseja adicionar cardio para acelerar a perda de peso? Você tem duas opções: alta intensidade (por exemplo, HIIT ou sprints) e baixa intensidade (por exemplo, caminhada).

O problema são os hormônios: quando as pessoas tentam sucumbir ao calor ao pisar em uma esteira, produzem mais cortisol. Eles aumentam a intensidade antes da liberação do hormônio do estresse e o fazem por tempo suficiente para que seu nível seja mais alto.

O cardio clássico de baixa intensidade (como uma hora de caminhada no parque) não se cansa e nem acalma o ferro. E o treinamento intervalado de alta intensidade é muito curto para que o estresse estimule a liberação de cortisol.

Portanto, escolha uma intensidade baixa para fazer cardio por pelo menos 45-60 minutos sem estresse. Ou trabalhe duro, mas não mais que 15 minutos.

É por isso que pessoalmente prefiro carregar pesos (caminhada do fazendeiro e outras opções) – 3-5 minutos, e você, queimando muitas calorias, mantém todos os músculos no lugar. Você pode até adicionar!

4. Escassez excessiva

Poucas pessoas fazem dieta por razões médicas, geralmente todos estão ansiosos para melhorar sua aparência. E o mais rápido possível! É por isso que eles costumam cortar muito cedo demais. Vi pessoas que iniciaram uma dieta com 1200 calorias, onde 50 gramas de carboidratos e gorduras dificilmente poderiam ser ganhos. Além disso, eles não sentaram sem movimento, mas tentaram correr todos os dias durante uma hora e meia (ou até duas vezes por dia durante uma hora) + algum queimador de gordura anunciado. Quanto você acha que pode aguentar nesse modo? Nosso corpo se adapta a esse nível de restrição / atividade por cerca de 4-6 semanas … se você puder aguentar tanto! Provavelmente, a fome atroz, a falta de energia e o desenvolvimento da depressão simplesmente o forçarão a abandonar uma dieta tão eficaz.

Alimentação correta
Alimentação correta

Não itere desde o início. Corte calorias e adicione cardio gradualmente para perder gordura pouco a pouco, mas com o tempo (mantendo ou até aumentando a força). Quanto mais cuidado você agir, mais estáveis ​​serão os resultados – e também haverá mais liberdade de manobra quando a perda de peso diminuir.

5. Exercícios adicionais

Outro erro comum é adicionar exercícios extras ao programa. Um antigo mito básico diz que quanto mais movimentos exercem o músculo de diferentes ângulos, mais magnífico é o resultado final. Repito, só podemos construir ou perder músculos. Dieta não é sobre isso.

A variedade de exercícios ajuda na hipertrofia? Claro! Mas apenas com um excesso de calorias. Com o déficit, nosso corpo mal consegue excesso de trabalho.

Quanto maior o volume de treinamento, mais combustível você consome – o mesmo combustível que você precisará recuperar das cargas de energia.

Eu conheci pessoas que afirmavam que o bombeamento da dieta aumentava seus músculos. Bem, posso assumir que, devido ao aumento da inflamação do tecido muscular (o que é bastante natural para uma deficiência). Ou seja, visualmente os músculos incham, mas não para crescimento, mas para destruição. Num futuro próximo – devido à restrição calórica – não haverá bomba externa.

Em uma dieta, você precisa deixar no programa apenas os exercícios de força mais necessários para manter os músculos. A correção do desequilíbrio dos músculos e a retirada dos grupos defasados ​​deve ocorrer durante o período de ganho de massa com um excedente calórico, e não com déficit.

Alimentação cetogenica
Alimentação cetogenica

6. Cortar os carboidratos perto do treinamento

Também é um problema comum. Vou dizer mais – eu próprio era uma terrível fobia de carboidratos! Até recentemente, acreditava-se que os carboidratos não podem contribuir para a perda de peso. Eu sucumbi a essa crença e parei de reabastecer com carboidratos de treinamento (antes, durante e após o exercício com ferro).

Mas são os carboidratos que ajudarão a manter (ou até aumentar) a massa muscular durante o treinamento da dieta. Mesmo se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, tome suplementos com eles antes, durante e após o treino, limitando-os pelo resto do tempo. Isso dará o efeito máximo para a preservação muscular e a perda de gordura.

Se você não confia em alimentos comuns, tente suplementos esportivos de ciclodextrina ramificada. Essas formas de glicose não são armazenadas em gordura, mas permitem que você trabalhe com alta intensidade, apoiando o metabolismo e preservando a massa muscular.

7. Cardio antes de dormir

Tornou-se moda nos atletas quando o próprio Ronnie Coleman disse que estava se preparando para o Olympia. Forçado a repetir: o doping muda as leis da fisiologia. Simplificando, quanto mais andrógenos você tiver, menos se preocupará com o cortisol. Em linha reta, lembre-se sempre de cortisol!

Cardio – especialmente o já mencionado médio-intenso – estimula a liberação de cortisol. Geralmente, o nível dele diminui antes de ir para a cama, mas se você aumentar seus exercícios “competentes”, fica muito mais difícil adormecer. E se for bem-sucedido, a recuperação está longe de ser ótima: você pode dormir por 9 a 10 horas, mas não descansa corretamente.

Se você gosta de dormir profundamente e, sonhando, se recupera completamente (além de perder excesso de gordura), não se exercite tarde da noite.

O que fazer?

Tudo é muito simples:

  1. Continue trabalhando com os pesos antigos nos exercícios principais (limitando o volume total).
  2. Não adicione exercícios desnecessários.
  3. Não tente queimar mais calorias no treinamento.
  4. Se você deseja adicionar exercícios aeróbicos, use um intervalo de baixa intensidade longo ou um intervalo / alta intensidade curto. Não com o estômago vazio ou antes de dormir.
  5. Nem pense em puxar os músculos atrasados ​​com um déficit. A principal tarefa é manter o peso seco disponível.
  6. Não limite os carboidratos antes, durante e após o treinamento. Pelo contrário – adicione.
  7. Não se apresse. Reduza as calorias e aumente a atividade física em pequenos passos para perder cerca de um quilograma por semana. Você sempre pode pressionar se a perda de peso diminuir.

Dieta saudável para perda de peso

Uma dieta variada é a chave para a saúde. Mas para controlar seu próprio peso, você precisa combinar os ingredientes corretamente. Quais produtos ajudarão a criar uma dieta saudável para perda de peso e quais regras devem ser seguidas em situações difíceis? Vamos descobrir juntos.

Para dizer adeus aos quilos odiosos, apenas o treinamento e as dietas de curto prazo não serão suficientes, você deve saber com firmeza o que deve ser uma dieta saudável para perder peso e poder colocá-la em prática. 

Idealmente, esses princípios de dieta para perda de peso devem ser fundamentais para sua dieta ao longo da vida e não apenas para o período de queima de gordura. Como construir uma dieta saudável para perder peso sem sacrificar o sabor e a nutrição da dieta?

A taxa razoável de perda de peso é de cerca de 0,5-1 kg por semana. Para isso, é necessário um déficit de energia de 3500-7000 kcal por semana, ou seja, por dia, é necessário reduzir a ingestão calórica em 500-1000 calorias. Como conseguir isso?

  • Por exemplo, substitua alimentos com alto teor de gordura por alimentos com pouca gordura, como frutas, vegetais, carboidratos não refinados e laticínios com baixo teor de gordura.
  • A segunda opção é aumentar o número de  exercícios para perda de peso , enquanto sua dieta permanecerá e você perderá peso.
  • O terceiro princípio é reavaliar o tamanho da porção, pois é altamente provável que você esteja consumindo muito mais comida do que o seu corpo realmente precisa. Provavelmente será a coisa mais difícil, pois com o tempo você poderá perder a noção do que é uma quantidade razoável de comida.

Como calcular rapidamente a quantidade diária necessária de calorias para perda de peso? Uma calculadora online simples ajudará. 

Carne, peixe e outras proteínas de emagrecimento

Carne, peixe, ovos e alimentos alternativos, como feijão e lentilha, fornecem proteína, que outros alimentos contêm proteína, necessária para o crescimento e a recuperação. Eles também são boas fontes de ferro, selênio, zinco e vitaminas.

Além disso, carne e peixe são as opções mais nutritivas para a sua refeição, o que fará com que você se sinta satisfeito por um longo tempo; portanto, elas simplesmente precisam ser incluídas em sua dieta saudável ao perder peso. As fontes de proteína magra também podem ajudar a reduzir o apetite.

Os nutricionistas recomendam comer duas porções de peixe por semana, uma das quais deve conter peixe oleoso rico em ácidos graxos ômega-3, como salmão, sardinha ou truta.

Você deve comer duas porções de alimentos ricos em proteínas todos os dias. 1 porção é equivalente ao seguinte:

  • um pedaço de carne ou peixe do tamanho de um baralho de cartas
  • dois ovos
  • quatro colheres de sopa de lentilhas ou feijões.

Para reduzir a quantidade de calorias que você obtém da gordura, descasque o frango, corte fatias explícitas de gordura de cordeiro, porco e carne bovina e use um mínimo de óleo de cozinha.

Pão, cereais, batatas no seu menu de emagrecimento

Alimentos ricos em carboidratos ricos em amido, como pão, batata, arroz e cereais matinais, fornecem energia e outros nutrientes, incluindo ferro e vitaminas. Escolha tipos não refinados de alimentos que têm mais fibras. Eles ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo e a controlar a fome.

Pão de forma
Pão de forma

Na sua dieta saudável, se você deseja perder peso, esses alimentos devem representar cerca de um terço da sua ingestão calórica diária total, ou seja, cerca de cinco porções de alimentos ricos em amido. As porções são iguais ao seguinte:

  • 3 colheres de sopa de cereal matinal
  • 1 pedaço grande de pão
  • 3 colheres de sopa de macarrão com uma lâmina
  • 2 batatas do tamanho de um ovo
  • 2 colheres de sopa de arroz com uma lâmina.

Frutas e vegetais para perda de peso saudável

dieta saudável para perda de peso

Frutas e vegetais fornecem ao corpo nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais, e contêm muitos outros compostos importantes para a boa saúde. Frutas e legumes contêm muita água e, graças à fibra, ocupam muito espaço, sendo considerados auxiliares indispensáveis ​​para controlar a ingestão de calorias.

No final da fase de perda de peso, continue incluindo pelo menos cinco porções de frutas e legumes por dia em sua dieta saudável. Uma porção pesa cerca de 80 g e pode incluir frutas e vegetais frescos, enlatados, congelados ou secos.

1 porção é igual ao seguinte:

  • 2 colheres grandes de vegetais, como ervilhas, cenouras, rutabaga ou brócolis
  • frutas inteiras como uma maçã, uma laranja, uma pêra
  • um punhado de uvas
  • 2 colheres de sopa de morangos ou framboesas
  • 1 copo pequeno de suco de frutas
  • um punhado de frutas secas.

Além de suas propriedades nutricionais, as frutas também são excelentes queimadores de gordura. Como e por que isso acontece, bem como  quais frutas queimam melhor a gordura . Os proponentes de uma abordagem sistemática mais ponderada para perder peso estarão interessados ​​nas  opções de dieta da maçã e em uma variedade de dietas vegetais .

Produtos lácteos para uma dieta saudável

Queijo, iogurte e queijo macio com baixo teor de gordura são fontes importantes de cálcio, proteínas e vitaminas. Escolha alimentos com pouca gordura ou desnatado para reduzir a quantidade de calorias em sua dieta.

Alguns céticos se opõem a alimentos com baixo teor de gordura, explicando que, em vez de um ingrediente, outro menos saudável será necessariamente adicionado aos alimentos, para que essa dieta não possa afetar positivamente a perda de peso. Muitas vezes, todos os tipos de sabores, adoçantes, açúcar, gorduras trans e amido vêm para “substituir” a gordura. Consequentemente, com uma diminuição no teor de gordura do produto, seu valor calorífico aumenta acentuadamente. Tente comparar o número de calorias de um produto desnatado e o seu próprio, mas com o teor de gordura normal. Você pode se surpreender.

Coma cerca de três porções de produtos lácteos por dia. A veiculação é a seguinte:

  • copo médio de leite
  • pequeno recipiente de iogurte
  • um pedaço de queijo do tamanho de uma pequena caixa de fósforos.

É útil coletar mais informações sobre  proteínas do leite e outros produtos que contenham proteínas, como queijo cottage saudável . 

Alimentos que contenham gorduras e açúcar

Batatas fritas, pastas doces, óleos, cremes, doces, bolos, biscoitos, chocolate e outros alimentos gordurosos e doces, além de álcool e bebidas com alto teor de açúcar, têm alto teor calórico e um teor relativamente baixo de vitaminas e minerais.

Comer saudável para perder peso significa comer alimentos que contêm mais nutrientes do que calorias.

Açucar em forma de nuvem
Açucar em forma de nuvem

Deseja ver cubos de imprensa sob uma camada de gordura? Use seu vestido ou maiô favorito sem hesitar? Em seguida, minimize o consumo desses produtos. Você pode fazer isso da seguinte maneira:

  • substitua lanches doces e gordurosos por frutas, iogurte dietético ou uma fatia de torrada integral por macarrão com pouca gordura;
  • escolha água, leite com gordura moderada ou bebidas de baixa caloria em vez de bebidas com uma quantidade alta de açúcar;
  • use muito pouca pasta ao espalhar sobre o pão e pulverize com óleo para limitar a quantidade de gordura durante o cozimento.

O álcool contém cerca de 7 kcal por grama. Ao adicionar calorias à sua dieta, também pode estimular o apetite e enfraquecer seu desejo de seguir uma dieta saudável, o que significa atrasar seu objetivo de perder peso. Pense no que é importante para você e faça uma escolha informada.

Algumas palavras sobre sal

Estamos acostumados a consumir alimentos que contenham sal; portanto, reduzir a quantidade consumida geralmente significa alterar nossas preferências de sabor.

Em média, ingerimos 50% mais sal do que o recomendado e mais do que o dobro do que precisamos. Muito sal é proveniente de alimentos processados, portanto, leia os rótulos e procure alimentos com pouco sal. Você pode reduzir a quantidade de sal da seguinte maneira:

  • cozinhe com ingredientes frescos
  • Evite lanches salgados, como batatas fritas e nozes salgadas
  • escolha alimentos “sem sal”, “sem sal” ou “com pouco sal”.

Plano de nutrição saudável de um dia

Com base nas dicas para criar uma dieta saudável, um menu aproximado por um dia terá a seguinte aparência:

Exemplo de dieta

Café da manhã

Aveia (aveia)

  • 150 gr.
  • 106,5kcal
  • 3,8proteínas, gr
  • 2.3gorduras, gr
  • 18carboidratos, gr

Passas

  • 10 gr.
  • 30 Kcal
  • 0,3 gramas de proteínas
  • 8 gramas de carboidratos

Pão (grãos integrais)

  • 45 gr.
  • 110,7 Kcal
  • 5,9 proteínas
  • 1,5 gorduras
  • 18,7 carboidratos

Manteiga

  • 6 gr.
  • 43,2 kcal
  • proteínas
  • 5 gorduras, gramas
  • carboidratos, gramas

Café ou chá

  • sem açucar
  • 2kcal
  • 0,2proteínas, gr
  • gordura, gr
  • carboidratos, gr

Chocolate preto

  • Prefira chocolate preto com pelo menos 70% de chocolate
  • 125calorias
  • 3,3proteínas, gr
  • 13,1g, g
  • 7,5carboidratos, gr

Pequeno almoço

  • 417,4Kcal
  • 13,5proteínas, gr
  • 22gorduras, gr
  • 52,2carboidratos, gr

Lanche

As maçãs

  • 250 gr.
  • 130Kcal
  • 0,8proteínas, gr
  • 0,5gorduras, gr
  • 34,5carboidratos, gr

Iogurte natural

  • 120 gr.
  • 85,2kcal
  • 6,9proteínas, gr
  • 1,5gorduras, gr
  • 8.4carboidratos, gr

Lanche

  • 215,2kcal
  • 7,7proteínas, gr
  • 2gorduras, gr
  • 42,9carboidratos, gr

Almoço

Peito de frango sem pele

  • 80 gr.
  • 90,4Kcal
  • 18,9proteínas, gr
  • 1,6gorduras, gr
  • 0,4carboidratos, gr

Bulgur

  • Ou qualquer outra garupa
  • 149,4Kcal
  • 5,6proteínas, gr
  • 0,4gordura, gr
  • 33,5carboidratos, gr

Salada de legumes

  • de legumes frescos com molho 1 colher de sopa. colher de azeite
  • 32Kcal
  • 2.6proteínas, gr
  • gordura, gr
  • 6,4carboidratos, gr

Brócolis cozido

  • 70 gr.
  • 23,8Kcal
  • 2proteínas, gr
  • 0,3g, g
  • 4,7carboidratos, gr

Almoço

  • 295,6Gcal
  • 29,1proteínas, gr
  • 2.3gorduras, gr
  • 45carboidratos, gr

Lanche da tarde

Queijo Cottage (teor de gordura 2%)

  • 150 gr.
  • 135Kcal
  • 20,6proteínas, gr
  • 2,9g, g
  • 5,4carboidratos, gr

caju

  • Não mais que 8 grãos de nozes. Você pode escolher outra noz: amêndoa / floresta / noz
  • 55,1Kcal
  • 1,9proteínas, gr
  • 4,4g, g
  • 3carboidratos, gr

Lanche

  • 190,1Gcal
  • 22,5proteínas, gr
  • 7,3g, g
  • 8.4carboidratos, gr

Jantar

Salmão do Atlântico

  • Grelhado ou cozido no vapor. Você pode escolher peixes menos oleosos, como salmão defumado. Ou dê preferência aos peixes brancos: robalo, dorado, truta arco-íris
  • 273Kcal
  • 38,3proteínas, gr
  • 12,2gorduras, gr
  • carboidratos, gr

Salada de legumes

  • De legumes frescos, sem sal, com um pouco de óleo
  • 32Kcal
  • 2.6proteínas, gr
  • gordura, gr
  • 6,4carboidratos, gr

Jantar

  • 305Kcal
  • 40,9proteínas, gr
  • 12,2gorduras, gr
  • 6,4carboidratos, gr

Total:

  • 1423,3 kcal
  • 113,7 proteínas, gr
  • 45,8 gorduras, gr
  • 154,9 carboidratos, gr

Conclusão

O cumprimento dessas regras simples de perda de peso permitirá controlar o conteúdo calórico da dieta, mantendo um equilíbrio de nutrientes de acordo com os princípios da nutrição adequada.

Você pode aderir a diferentes dietas ou simplesmente começar a comer mais conscientemente contra comer demais para se livrar de quilos extras. Vale a pena adicionar a este exercícios regulares  de queima de gordura , e você obterá um corpo perfeito.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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