Modelo homem treinando

7 sinais de que um treino de força está funcionando

1. Sua força está aumentando

Apesar da obviedade desse fato, poucas pessoas o entendem corretamente. É necessário não apenas aumentar gradualmente o peso na barra (espero que você aumente?), Mas também com a mesma ou melhor técnica.

Sergey explica como determinar se sua força está aumentando: “ A capacidade de levantá-la mais de uma vez na abordagem, e nem uma lição nem uma repetição confirma o aumento de força com o mesmo peso da carga” – acredito que você entenda do que se trata.

“Atenha-se ao meio termo no desenvolvimento da força – desenvolva músculos equilibrados, mas sem tentar se tornar mais forte ao mesmo tempo em todos os movimentos. Não se esqueça do poder: aumentar o poder também pode ser o objetivo do treinamento de força. ”

2. Suas articulações não doem e os problemas com o sistema músculo-esquelético diminuem

Obviamente, quando se trata de registros de potência, esse item perde relevância. Uma coisa completamente diferente é um treinamento para melhorar a saúde. Com o treinamento de força, os problemas com o sistema músculo-esquelético devem ser reduzidos. Seus joelhos ou as costas doíam? Ainda está doendo? Dói mais? Você definitivamente está treinando incorretamente.

Homem treinando na rua
Homem treinando na rua

Pior: suas articulações começam a doer devido ao treinamento de força. Isso não deve ser de forma alguma. O mesmo pode ser dito sobre dores musculares constantes e / ou graves – isso não é normal para o treinador dizer.

Um bom indicador de que você está treinando corretamente é a capacidade de tolerar altas cargas de treinamento sem dor e desconforto nos músculos e / ou articulações após o exercício.

3. Você varia a intensidade

Mesmo nos exercícios básicos, a intensidade deve variar de lição para lição. Na maioria dos casos, os exercícios de suporte são executados com uma carga menor e as abordagens são concluídas de 1 a 2 repetições para falha.

À medida que o treinamento aumenta, o valor de variar a carga de treinamento aumenta. Se um iniciante adiciona novos discos à barra com relativa facilidade, a taxa de crescimento diminui.

Homem treinando na floresta
Homem treinando na floresta

A aproximação dos resultados do registro obriga a períodos alternados de treinamento relativamente intenso e períodos de “descanso ativo” quando os resultados não são tão altos. 

A situação com periodização em sua forma mais simples é descrita pela expressão: para dar um passo à frente, às vezes você precisa dar um passo (e às vezes mais) para trás.

4. A força cresce lentamente

O ritmo do progresso é determinado pelas características individuais, objetivos, estilo de vida e depende de muitos fatores. 

Você precisa adotar uma abordagem sóbria para planejar o resultado, especialmente no caso de uma vida agitada fora da academia. Durante o treinamento de bem-estar, é bastante simples levantar 2,5-5 kg ​​a mais após 1-2 sessões, mantendo a técnica e com o mesmo número de repetições.

Para o crescimento da força, não é necessário levantar o peso máximo. Na maior parte do ano, recomenda-se treinar com pesos de 70 a 90% PM. Você pode descobrir as 13h nos exercícios com mais de 1,5-2 meses.

O aumento da força é um processo longo, diminui com o aumento dos resultados e para em um determinado momento. Determinar se você atingiu seu limite ou não é difícil. 

Talvez você tenha recebido a carga incorretamente ou talvez a estagnação dos resultados seja consequência de uma vida agitada fora do salão. Portanto, seja paciente e ganhe força lentamente, para reduzir a probabilidade de lesões e fornecer resultados mais estáveis.

Conselho adicional: concentre-se nos indicadores de força relativa, no tamanho da carga em relação ao peso corporal. É a força relativa nos exercícios que mostra como você é funcional.

5. Você gosta de suas atividades

O bem-estar é uma condição importante para um programa de treinamento adequado. As aulas devem ser planejadas para que, após o término do treinamento, você queira repeti-lo.

Você pode fazer uma analogia com a comida: se a comida é saborosa e uma parte do tamanho normal, você vai querer comer mais. Assim como uma refeição deliciosa, o exercício deve ser divertido.

Homem treinando biceps
Homem treinando biceps

Mas isso não significa que o treinamento não precise se esforçar. Lembre-se de que o corpo está mudando constantemente e você pode influenciar a direção e a velocidade da mudança. 

Se você não busca melhorias, por exemplo, para aumentar a força, a deterioração é inevitável. Periodicamente, você precisa aumentar uma carga significativa, para iniciantes, 70% da PM e para treinar ≥90% da PM.

O treinamento é um processo ao longo da vida; portanto, ao tentar um novo programa, sempre se pergunte: por quanto tempo posso fazer SO?

6. Melhorando a qualidade dos movimentos

A técnica de levantamento de peso no treinamento de força é outra área a ser aprimorada. Se o peso de levantamento não mudou, mas a técnica melhorou, você se tornou mais forte . 

Esse princípio é para pessoas que ainda estão confiantes de que o treinamento de força o torna estranho. Pelo contrário, o oposto: o treinamento de força adequado elimina a mobilidade reduzida nas articulações.

Lembre-se das diferenças entre esportes e técnicas seguras de levantamento de peso. Nos esportes, é importante aumentar o peso, mantendo-se dentro das regras, mas esse método está longe de ser sempre seguro. 

Para bons resultados no esporte, o planejamento adequado das cargas não é suficiente, você precisa “nascer como atleta” dessa orientação e, desde a infância, treinar regularmente.

Comece os exercícios de ensino esclarecendo técnicas seguras para fazê-los. Sempre prefira uma técnica segura do que qualquer outra, mesmo que você levante menos.

 Execute o novo exercício lentamente, na medida do possível, com paradas visíveis por 1-2 segundos na posição inicial e final. Em média, você deve gastar pelo menos 2 segundos levantando e abaixando pelo menos 3 segundos.

Se o exercício exigir um esforço considerável para coordenar os esforços, tente executá-lo no início da lição, faça mais abordagens, mas menos repetições em cada uma delas (em média, 5).

Quanto mais peso você levantar, mais atenção precisará prestar à técnica e à amplitude de movimento.

7. Tudo acontece apenas

Treinamento de força sério é simples. A simplicidade se manifesta no esquema geral do programa, mas não significa que o treinamento seja simples de compor. Normalmente, um programa consiste em 3-8 exercícios executados em um padrão de abordagem / repetição “clássico”.

Simplicidade significa: sem problemas, sem desejo de realizar mais repetições em menos tempo, combinando 2 ou mais exercícios e reduzindo o descanso entre as séries para ≤1 minuto (exceto em casos especiais).

A elaboração de um programa baseado no conceito de linhas de treinamento permite manter o equilíbrio com a carga dos principais músculos do corpo. 

Destaque 1-2 exercícios nos quais é especialmente necessário um aumento de força, ative os exercícios das linhas restantes com uma carga relativamente menor e adicione peso lentamente à barra.

Verifique seu programa. Se você notar uma discrepância com pelo menos um sinal – é hora de mudar o programa (ou treinador). 

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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