Porquinho tomando sorvete

8 razões pelas quais você não perde peso, mesmo com déficit calórico

Então, da última vez , descobri o segredo por que você não está perdendo peso: coma demais. Hoje, daremos o próximo passo e veremos por que você não perde peso, mesmo com um déficit calórico.

A ingestão de calorias é uma parte da equação. E o outro é consumo.

E se tudo é muito simples com a admissão (coma comida e isso é tudo), então com o consumo é mais complicado.

Nosso corpo sabe como manter o peso e desfruta quando engordamos. E vice-versa, ele não gosta de se livrar de valiosas reservas de gordura. Aqui estão 8 razões pelas quais não estamos perdendo peso, mesmo com um déficit (e o que fazer com tudo isso).

1. Você não tem paciência suficiente

A mesma coisa o tempo todo:

  • – Fiz uma dieta, mas não ajuda.
  • – E quanto tempo você está nessa dieta?
  • – Quatro dias inteiros!
  • Quatro dias?
  • “Sim, quatro dias!” Dieta não funciona!

Sim, sim, a maioria das pessoas não pode perder peso apenas por este simples motivo: muito impaciente. Vou explicar no gráfico:

Relação motivação e perda de peso
Relação motivação e perda de peso

Quando você inicia uma dieta e vê as primeiras mudanças para melhor, começa a tontura do sucesso. Você acha que continuará a ser igualmente simples, motivação acima do teto. Mas isso é um equívoco: em breve prossiga para a próxima fase, que chamo de “Sucks” – você está fazendo tudo certo, mas não há mais mudanças.

Aqui, muita paciência termina, a dieta se decompõe. Mas se você durasse mais, o progresso seria retomado:

Importanção da retenção de resultado
Importanção da retenção de resultado

Solução: redução de peso NÃO force. Você só pode manter o déficit, treinar e esperar.

Então, primeiro, acalme-se e seja paciente. Você não engordou em uma semana e perdeu peso em menos de uma semana. Eu vou dizer mais, as pessoas que contam com a ajuda de uma “dieta rápida”, na maioria das vezes ganham tudo o que é perdido. 

Eles simplesmente não podem suportar restrições muito severas por um longo tempo e não desenvolvem hábitos úteis que ajudam a manter o peso normal no futuro.

Que taxa de perda de peso esperar? Depende da quantidade de excesso de gordura: quanto mais, mais rápido ele sai. No entanto, se você já é relativamente magro no momento em que inicia a dieta, precisa perder peso mais lentamente para manter os músculos e a força.

Portanto, almeje uma perda de 0,5% a 1% (do peso total) por semana . Uma pessoa pesando 110 kg pode perder 0,55-1,1 kg por semana, e uma pessoa pesando 70 kg é melhor perder 350-700 gramas.

1. Você se compara com os outros

Um amigo perdeu peso – qual é a sua dieta? Aliviado outro – qual é o seu programa?

Não posso proibir que você olhe para os outros e inveje (todos nós fazemos isso), mas entenda o importante: quanto mais você experimenta as dietas e os programas dos outros, menos frequentemente obtém sucesso. 

Eles podem ter condições completamente diferentes, por exemplo, a genética é melhor, ou usam drogas ilegais, ou treinam diariamente nos últimos 20 anos.

Solução: procure informações e faça perguntas. Não tenha medo de tentar coisas novas, mas quando você escolher uma coisa, dedique tempo suficiente a ela. Em suma, paciência.

2. Adaptação metabólica

Mas a principal razão biológica é o mecanismo adaptativo do nosso metabolismo . Embora geralmente consideremos o metabolismo como um conceito, ele tem quatro componentes distintos: metabolismo basal (TMB), termogênese sem treinamento (NEAT), termogênese com treinamento (EAT) e efeito térmico dos alimentos (TEF).

Sistema de queima do metabolismo
Sistema de queima do metabolismo

BMR: enquanto você está sentado e lendo este texto magnífico, muitos processos diferentes ocorrem em seu corpo. O cérebro processa informações, os olhos, correndo na tela, saltam para a beleza sentada em frente, e o coração bate mais frequentemente quando ela também olha para você. Tudo isso, acredite ou não, queima calorias e é chamado de metabolismo basal. Este é o principal item de despesa, atingindo 60-70% para a maioria das pessoas.

NEAT: qualquer atividade física não relacionada ao treinamento. Mexendo em uma cadeira, andando, andando com um cachorro, etc. Queima cerca de 30% das calorias, mas pode ser maior se, por exemplo, você precisar se mover muito no trabalho.

COMER: apenas treinando. O número de calorias queimadas depende do tipo e duração da carga. Por exemplo, um treinamento de força curto consome menos de uma hora de corrida. Para a maioria de nós, esse componente é responsável por apenas 10 a 15% das calorias consumidas. É por isso que é quase impossível queimar uma dieta ruim com exercícios.

TEF: A quantidade de calorias gastas na digestão de alimentos. Embora isso seja apenas de 5 a 10%, é preciso também levar em consideração.

A perda de peso afeta todos os quatro componentes.

  • BMR: Quanto menor o corpo, menos ele gasta.

O metabolismo basal é determinado pelas dimensões: altura, peso, tecido muscular, porcentagem de gordura, etc. Quando você perde peso, seu peso corporal diminui e requer menos calorias.

Solução: o déficit precisa ser ajustado de tempos em tempos para o peso alterado.

Primeiro, acompanhe as alterações de peso.

Pese-se diariamente pela manhã, saindo do banheiro e antes de chegar à cozinha. Então você coleta os dados mais precisos. Depois de receber as medições da semana, calcule o valor médio. Por que a média semanal é? Porque o peso, devido a uma variedade de fatores, flutua dia a dia:

Variações de resultados na dieta
Variações de resultados na dieta

Como você pode ver, embora o peso possa aumentar em determinados dias, o valor médio da semana está diminuindo lenta mas seguramente.

  • Volumes

Os números nas escalas não são tudo. Também conserte os principais volumes do corpo, eles ajudarão a entender melhor se há progresso e se é necessário ajustar a dieta. Meça uma vez por semana (ao mesmo tempo, nas mesmas condições).

  • Foto

As fotos ajudarão você a ver seu progresso do lado de fora. Aqui está meu artigo  e vídeo, onde discuto com mais detalhes os três pontos acima.

Em segundo lugar, ao iniciar uma dieta, não altere nada nas primeiras 4 semanas.

O corpo precisa de um pouco de tempo para se acostumar com o déficit. Durante esse período, ficará claro para você se é necessário contar o conteúdo calórico.

Suponha que você sofreu 4 semanas com uma deficiência inicialmente estabelecida e a perda de peso parou. O que fazer Apenas reduza a caloria em 5-10% . Se você começou em 2500, retire 125-250 calorias.

Aqui, muitas pessoas ficam perplexas com a pergunta: o que reduzir – proteínas, gorduras ou carboidratos? Não toque na proteína, senão você vai morrer! Não é brincadeira, mas deixe a parte da proteína inalterada.

Se você estiver em uma dieta rica em carboidratos, corte-os: reduza de 30 a 60 gramas (~ 125-250 calorias). Se você estiver em uma dieta com muita gordura, corte-a: como existem 9 calorias em um grama de gordura, reduza em 13-27 gramas.

Deixe-me lembrá-lo que, na dieta de carboidratos e carboidratos, a gordura deve representar pelo menos 15% do número total de calorias. Porque # saúde.

A cada alteração no conteúdo calórico, continue fazendo todas as medições por 2-3 semanas e, se necessário, reduza mais 5-10%.

  • NEAT: perder peso se move menos

Sim, é simples assim. Aqui estão os links para a pesquisa: 1 , 2 , 3 . Adotamos menos uma dieta e o consumo diário de calorias é reduzido.

Relação do consumo de calorias na dieta
Relação do consumo de calorias na dieta

Solução: escolha por si mesmo, hora ou número de etapas. “40 minutos a pé todos os dias”  ou  “10.000 passos por dia”.

Isso ajudará você a manter aproximadamente o mesmo gasto calórico. E empurra para o conceito de “coma mais – mova mais” , do qual sou fã. E até estudos ( aqui e ali ) dizem que essa estratégia é muito mais eficaz do que o popular “coma menos – mova mais”.

  • TEF: Quanto menos você come, menos calorias entram na digestão.
  • COMER: Quanto menos peso, menos você queima no treinamento.

3. Retenção de líquidos

Dieta (e treinamento) é estresse. E o estresse aumenta o cortisol. E o cortisol retém a água. Isso geralmente é mais perceptível nas mulheres, por exemplo, minha cliente. Apenas uma semana se passou entre as duas fotos:

A retenção de água “mascara” a perda de peso: a gordura desaparece, mas parece que nada está acontecendo.

Relação de perda de peso com retenção de líquidos
Relação de perda de peso com retenção de líquidos

A linha vermelha é a mesma que pesa e a linha verde é a redução de gordura REAL.

Solução: vá com calma.

Não faça dieta durante um período difícil da vida. Se houver muito estresse, você não perderá peso e continuará aleijado no corredor. Escolha um momento relativamente calmo para sua dieta.

Aqui estão algumas maneiras de reduzir o estresse:

  • Meditação: aqui apenas retrato um guru que sabe relaxar. Na verdade – eu odeio meditação! Eu tentei. Nada acontece. MAS. Os benefícios são comprovados pela ciência e alguém sabe como aproveitar o processo. Não sei, minha experiência está descrita aqui .
  • Andar: aqui está minha meditação – adoro andar. Todas as manhãs ando meia hora, pensando no bem (e deixando o telefone em casa).
  • Massagem: mesmo um tratamento por mês pode reduzir significativamente o estresse.
  • Sexo
  • Manter um diário : transfira os pensamentos da cabeça para o papel. 
  • Não escreva artigos para mais de 3000 palavras. Não seja como eu.

E não se esqueça de adicionar a fase de dissecação .

Descrevi a dieta da fase em detalhes aqui , aqui está o estilo do twitter:

Por uma a duas semanas, desvie-se de sua dieta adicionando calorias (principalmente carboidratos) a um nível de manutenção ou um pouco mais. Isso reduzirá o estresse e drenará a água.

4. Questões de Saúde

Muitas coisas podem afetar seu peso, como hipotireoidismo, doença policística ou menopausa. De certos medicamentos (como antidepressivos ou contraceptivos orais), você pode até engordar.

Solução: se você seguir rigorosamente uma dieta e treinar duro, mas o peso não mudar, vá ao médico e verifique sua saúde.

Quanto a medicamentos e ganho de peso, consultei o Dr. Spencer Nadolski, também conhecido como The Doc Who Lifts :

  • Verifique com seu médico se existem alternativas. Às vezes sim, às vezes não.
  • Caso contrário, aceite a necessidade de ser tratado com os mesmos medicamentos. Trabalhe no que você pode controlar.
  • Existem também medicamentos que ajudam, por exemplo, metformina ou antipsicóticos. Os inibidores de apetite podem ser úteis se a droga principal o estimular.

Mas deixe-me lembrá-lo de que não sou médico. Tudo o que posso dizer é “consultar um especialista”.

5. Você está perdendo peso incorretamente

Não devemos nos livrar do PESO, mas do FAT. Essas são coisas diferentes. Esquerda – perda de peso, direita – perda de gordura:

Além da gordura, nosso corpo tem muitas coisas úteis: esqueleto, músculos, órgãos, água, etc. Tudo isso se soma à massa total. Perder peso é fácil : elimine carboidratos … mas o que está aí – pare de comer! Você definitivamente vai perder peso. E então, provavelmente, você vai morrer.

Perder gordura é um processo mais complicado, no qual você se livra do excesso de reservas, mas mantém uma massa saudável.

Aqui estão os pontos principais:

  • Consumir bastante proteína
  • Continue treinando com pesos
  • Mantenha um déficit calórico razoável

Estrelas intermináveis ​​de exercícios aeróbicos e brilhantes não ajudarão:

Solução:

  • Treine e consuma proteína suficiente: essa é uma  pesquisa e essa  pesquisa confirma que mantém os músculos em uma dieta.
  • Reduza o peso em apenas 0,5-1% por semana. Nesta taxa de perda de peso, a perda muscular é mínima.

6. Você está ganhando músculo

Se o peso não diminuir e até crescer (e as calorias estiverem sob controle), provavelmente você começará a ganhar massa seca .

Solução: eu já disse isso, mas repito: os números na balança não são todos. Medições de volume e fotografias (e pesos de trabalho na academia) informarão muito mais sobre sua forma física.

Volumes:  se seus braços, tórax e quadríceps aumentam e a cintura diminui, então parabéns, você adicionou músculos.

Foto: Parecendo maior do que antes? Desenhadas linhas no corpo que não haviam sido vistas antes? Parabéns, você ganhou músculos.

Força:  se o poder não caiu no déficit (ou até aumentou um pouco), parabéns, você adicionou músculos.

7. Você não precisa reduzir o percentual de gordura

Não é isso que você quer ouvir, mas o que você precisa ouvir. Se você está com falta de massa muscular e está tentando perder gordura, o resultado será desastroso. 

Quanto mais músculos você tiver, melhor cuidará de uma dieta. Se os músculos claramente não são suficientes, você não precisa queimar gordura, mas construir músculos. Isso também se aplica a meninas. 

Se você não tem nem vinte anos, não faça dieta ( exceto nos casos de obesidade verdadeira ). Agora você tem um período “dourado” de crescimento. Coma seu preenchimento e treine duro para aproveitar ao máximo este grande momento. Para dietas chatas, você terá o resto de sua vida adulta.

8. Você precisa parar de fazer dieta

Tenha uma dieta crônica? Bem, você sabe: uma semana é de massa maior, a outra está secando e assim por diante:

Se você, saindo de uma dieta, começar a próxima em uma semana, isso não melhorará sua saúde ou sua figura. Mas aqui está o que isso levará a:

  • Perda de massa muscular: quanto mais tempo você sente um déficit calórico, mais músculos perde. É por isso que eu recomendo uma dieta de fase com períodos de calorias de manutenção ou até um pequeno excedente.
  • Distúrbios alimentares: é possível viver com uma caloria limitada, mas não por muito tempo . Quando você classifica com duração, os desvios podem se desenvolver: rupturas, culpa por rupturas, nova fome – e tudo está em espiral, piorando e piorando.
  • Zero resultado : se você fizer o acima, apenas perca tempo e não faça nada.

Solução: se você se encontra na descrição do último parágrafo, é hora de desistir de dietas por um tempo.

Aumente sua caloria para um nível favorável e concentre-se no treinamento, restaurando a psique. Durante esse período, você pode adicionar um pouco de gordura, mas precisa se recuperar para atingir a meta no futuro.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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