Mulher bebendo bebida energetica

9 dicas para viver mais

Neste capítulo, são coletadas 9 regras úteis do livro “Zonas Azuis” – as lições das “zonas azuis”, a quintessência intercultural das melhores tradições mundiais no campo da saúde e da longevidade. 

E embora essas tradições estejam associadas apenas à longevidade, e não se saiba exatamente quanto elas a condicionam, seguindo-as, você aprenderá hábitos úteis que ajudarão a melhorar sua vida.

Nós publicamos 9 lições – um capítulo do livro – com abreviações com a permissão da editora “Mann, Ivanov and Ferber”.

Lição 1: movimento natural. Seja ativo, mas não pense nisso

As pessoas mais velhas do mundo não correm maratonas e não participam do triatlo e, nas manhãs de sábado, não se apresentam como estrelas do esporte. Pelo contrário, eles praticam atividade física de baixa intensidade, que é parte integrante de sua rotina diária.

Homens de longa vida na “zona azul” da Sardenha trabalhavam como pastores a maior parte de suas vidas, e eles tinham que andar muitos quilômetros por dia. 

Os moradores de Okinawa trabalham todos os dias no jardim. Os adventistas andam muito. Os especialistas em longevidade recomendam esse tipo de plano de atividade física para uma vida longa e saudável. Segundo o Dr. Robert Kane, “as evidências sugerem que o exercício moderado é muito benéfico”.

O Dr. Robert Butler recomenda que você treine seus principais grupos musculares pelo menos 2 vezes por semana. 

O equilíbrio também é crucial, porque as quedas são uma causa comum de lesões corporais e morte entre os idosos (nos Estados Unidos, cada terceira pessoa com mais de 65 anos sofre fraturas devido a uma queda). 

Mesmo de pé em uma perna (por exemplo, ao escovar os dentes) é um pequeno passo para melhorar o equilíbrio.

Pessoa fazendo corrida
Pessoa fazendo corrida

Em todas as culturas de longevidade, a atividade física regular de baixa intensidade atende a todos os requisitos descritos acima e, ao mesmo tempo, não cria uma carga nos joelhos e quadris. 

Aqui está o que o Dr. Kane diz sobre isso: “Você não deve agir como velocista, mas como corredor por vários quilômetros. Isso não quer dizer: este ano vou treinar como um louco, mas no próximo ano vou descansar porque já treinei sozinho. ” A principal tarefa é criar o hábito de fazer exercícios físicos 30 minutos (idealmente em uma hora) pelo menos 5 vezes por semana.

Lição 1 Estratégias

– Se incomode . Ao introduzir certas dificuldades na vida cotidiana, você pode facilmente fornecer atividade física adicional. Mesmo devido ao fato de você se levantar do sofá toda vez que quiser trocar de canal de TV ou subir as escadas em vez de usar o elevador, pode oferecer um estilo de vida mais ativo.

Divirta-se. Mova-se. Faça uma lista de exercícios que você gosta. Em vez de fazer os exercícios para os próprios exercícios, leve um estilo de vida ativo. Use uma bicicleta, não um carro. Vá à loja a pé. 

Substitua o café do almoço e uma rosquinha por uma caminhada ao ar livre. Encha sua vida diária com ação. Faça o que quiser. Esqueça a academia se a alma não mentir: você ainda não vai lá se a perceber como um dever desagradável. Não se force a fazer o que não gosta.

Anda . Todos os centenários andavam e andavam quase diariamente. A caminhada é gratuita, eles não carregam muito as articulações, ao contrário da corrida, eles não precisam de equipamento adicional, eles mobilizam as pessoas. Além disso, a caminhada vigorosa tem o mesmo efeito benéfico no coração e nos vasos sanguíneos que a corrida. 

Andar ao final de um dia difícil ajuda a se livrar do estresse e, depois de comer, facilita a digestão.

– Encontre uma empresa para você . Fazer algo em conjunto com outras pessoas é muito mais agradável e divertido. Pense com quem você pode dar um passeio; Combinar uma caminhada com uma conversa agradável será a melhor estratégia para cultivar o hábito. 

Ter uma pessoa de quem você depende não deixará o caso cair pela metade. Para começar, pense em cuja sociedade lhe dá prazer. Com quem você gosta de passar tempo? Quem tem aproximadamente o mesmo nível de aptidão física?

– Quebre o jardim . O trabalho no jardim está associado a uma carga de baixa intensidade, que envolve uma variedade de movimentos: você escava, dobra e arrasta vários objetos. 

Jardinagem ajuda a aliviar o estresse. Além disso, você sempre terá legumes frescos à mesa. Efeito triplo da zona azul!

Faça yoga . Inscreva-se no yoga e assista às aulas pelo menos duas vezes por semana.

Lição 2: reduza as calorias em 20% sem arrependimentos

Se você tiver a sorte de encontrar os idosos okinawanos no jantar, provavelmente ouvirá como eles proferem um velho ditado confucionista: “hara hachi bu” antes de comer. 

Este é um lembrete de que você não deve estar cheio o suficiente, mas deve parar de comer quando o estômago estiver 80% cheio. Ainda hoje, a quantidade diária de calorias que consomem não excede 1900 kcal (a dieta bastante pobre dos sardos também é de cerca de 2000 kcal por dia).

O Dr. Craig Wilcox argumenta que essa tradição é um tipo de opção indolor para limitar o consumo. 

E esse método é realmente eficaz: aumenta a expectativa de vida de animais experimentais e melhora o funcionamento do coração em humanos. Até certo ponto, os benefícios da restrição calórica são devidos a menos danos causados ​​às células pelos radicais livres.

Mas há outra vantagem: perda de peso. Como você sabe, uma redução de 10% no peso corporal ajuda a baixar a pressão sanguínea e o colesterol, e isso, por sua vez, reduz o risco de doença cardíaca. Mas como conseguir isso? Não vivemos no arquipélago japonês e não somos cercados por normas culturais centenárias.

Barriga de uma pessoa gorda e outra magra
Barriga de uma pessoa gorda e outra magra

A maneira tradicional de lidar com uma cintura crescente é a dieta. Mas nenhum dos fígados conhecidos por nós já fez dieta e nenhum deles sofreu de obesidade. “Hoje, não há dietas adequadas a todas as pessoas”, diz o Dr. Bob Jeffrey, da Universidade de Minnesota. “Como regra, eles seguem uma dieta por cerca de seis meses e, em seguida, 90% das pessoas ficam sem fusíveis”. 

Mesmo com os programas mais eficazes, apenas um pequeno número de participantes obtém resultados a longo prazo.

O segredo para uma nutrição adequada é seguir os hábitos das pessoas que vivem mais tempo no mundo. O Dr. Brian Wansink, autor de Mindless Eating, talvez tenha conduzido o estudo mais inovador das causas de nossos hábitos alimentares. Como os okinawanos mais velhos sabem inconscientemente, a quantidade de comida ingerida depende não tanto da sensação de plenitude quanto do meio ambiente. 

Comemos demais por causa das circunstâncias – amigos, família, pratos, nomes de pratos, números, rótulos, luzes, flores, velas, cheiros, formas, distrações, armários e recipientes.

Durante um dos experimentos, Wansink convidou um grupo de participantes para assistir ao vídeo e entregou a cada um deles um pacote de 500 gramas ou 250 gramas de M&M. Depois de assistir ao vídeo, ele pediu aos dois grupos que devolvessem os doces não consumidos. 

Aqueles que receberam saquetas de 500 gramas comeram 171 doces em média, enquanto aqueles que receberam saquetas de 250 gramas consumiram 71 no total.

Nós geralmente comemos mais se pegamos um pacote grande. Wansink conduziu experimentos semelhantes usando 47 produtos diferentes, e cada vez recebeu resultados semelhantes. Ele também observou o efeito que os pratos têm sobre a quantidade de comida ingerida.

Pelo menos 3/4 da comida ingerida é servida em pratos, tigelas ou copos. Os experimentos de Wansink mostraram que as pessoas bebem 25 a 30% a mais de copos baixos largos do que os copos altos e estreitos e comem 31% a mais de uma tigela de litro do que de meio litro.

Muitos americanos comem até ficarem totalmente satisfeitos, mas os okinawanos param de comer com o desaparecimento da fome. “A enorme diferença de calorias distingue entre o americano“ estou cheio ”e o okinawan“ já não sinto fome ”, explica Wansink. 

“Estamos ganhando peso despercebidos, sem nos preocuparmos com o lixo, apenas sem pensar, comendo um pouco mais do que o esperado todos os dias.” Wansink afirma que podemos muito bem comer 20% a mais ou 20% a menos sem perceber completamente. Mas é essa corrida de 20% que desempenha um papel importante na perda ou ganho de peso.

A quantidade de comida ingerida é apenas um dos fatores. Outro é o número de calorias. 

Uma porção padrão de fast-food, consistindo em um hambúrguer grande, uma grande porção de batatas fritas e um copo de bebida carbonatada, contém aproximadamente 1.500 kcal. Craig e Bradley Wilcox estimaram que os alimentos de Okinawa contêm uma média de 5 vezes menos calorias.

 Em outras palavras, um hambúrguer com batatas fritas e um prato cheio de tofu frito de Okinawa com ervilhas verdes têm o mesmo volume, mas a comida de Okinawa é 5 vezes menos calórica.

Estratégias da lição

– Separe o excesso do prato . As pessoas que adiam o excesso de comida antes de se sentar à mesa comem 14% menos do que aquelas que tomam uma pequena porção e depois vão várias vezes a suplementos. Aprenda a entender quando há comida suficiente no prato para saturá-lo em 80%.

– Faça com que os alimentos pareçam maiores em volume . As pessoas que comem um sanduíche de 100 gramas, que parece um sanduíche de 200 gramas devido a tomates, alface e cebola, se sentem mais cheias. 

Os participantes do experimento, que beberam um coquetel chicoteado duas vezes mais, mas com o mesmo teor calórico, após meia hora no almoço, continham uma porção menor e relataram que estavam cheios.

– Use utensílios de cozinha pequenos . Não use pratos grandes e copos largos, mas compre pratos pequenos e copos altos e estreitos. Nesse caso, você comerá menos sem perceber.

Brócolis com frango
Brócolis com frango

– Tenha cuidado com lanches . Recuse o excesso de comida. Tire da vista caixas de biscoitos, potes de doces e outras tentações doces. Esconda-os em um armário ou na despensa. Restos de comida apetitosa em um recipiente opaco.

– Compre pacotes menores . Os participantes do experimento Wansink ingeriram 23% (cerca de 150 kcal) a mais se consumissem grandes pacotes de espaguete, molho e carne do que aqueles que receberam pacotes médios.

– Cuide do lembrete . As balanças de banheiro são um lembrete simples, mas eficaz, para não comer demais. Coloque as balanças no corredor – para que você não possa se pesar diariamente. Aliás, pesar é uma das maneiras mais confiáveis ​​de manter o peso.

Durante o experimento, no qual 3026 mulheres estavam perdendo peso, verificou-se que, durante 2 anos, mulheres que pesavam todos os dias, perdiam uma média de 5,5 kg. Aqueles que não estavam na balança sequer conseguiram se livrar de apenas 2 kg. 

Em outras palavras, após 2 anos, as mulheres que pesavam regularmente eram, em média, 7,7 kg mais leves do que aquelas que não se encaixavam na balança.

– Coma mais devagar. A rápida absorção de alimentos ajuda a comer mais. Mastigar lentamente permite “ouvir” chamadas, sinalizando o desaparecimento da fome.

– Concentre-se em comida. A maneira mais segura de comer sem pensar é comer e fazer outra coisa ao mesmo tempo: assistir TV, ler um livro ou escrever um e-mail para um amigo. Se você já vai comer, sente-se e coma. Então você vai comer mais devagar, comer menos e provar melhor a comida.

– Coma sentado. Muitos de nós tomamos um lanche em movimento, no carro, em frente à geladeira ou a caminho da reunião. Nesse caso, não percebemos o que comemos e quanto. Estabeleça como regra comer apenas enquanto está sentado, concentrando-se totalmente nos alimentos. 

Então é melhor você sentir o sabor e a composição do prato. Além disso, permitirá que você coma mais devagar e se sinta satisfeito.

– Coma mais cedo. Nas “zonas azuis”, a refeição principal é geralmente na primeira metade do dia. Moradores de Nikoya, Okinawa e Sardenha jantam ao meio-dia, enquanto os adventistas fazem a refeição mais pesada – o café da manhã. À tarde ou à noite, todos os residentes das “zonas azuis” têm a refeição mais fácil. 

Alguns adventistas acreditam que um café da manhã saudável com os ingredientes certos (grãos integrais, frutas, leite, manteiga de amendoim) energiza o corpo durante todo o dia, impedindo assim o desejo de comer lanches em alimentos doces ou gordurosos.

Lição 3: as plantas são tudo

Evite carnes e alimentos enlatados . A maioria dos residentes de Nikoya, Sardenha ou Okinawa nunca provou alimentos processados, refrigerantes ou lanches em conserva.

Na maior parte de suas vidas, eles comiam pequenas porções de alimentos não processados. Eles recusaram carne, ou melhor, simplesmente não tiveram a oportunidade de comê-la, exceto em casos raros.

 Tradicionalmente, os habitantes desses lugares comem o que cultivam em seu próprio jardim, complementando com produtos básicos: durum durum (Sardenha), batata doce (Okinawa) ou milho (Nikoya).

Os cientistas analisaram seis estudos diferentes nos quais milhares de vegetarianos participaram e descobriram que aqueles que minimizavam o consumo de carne viviam mais. 

Algumas pessoas temem que os alimentos vegetais não forneçam proteína e ferro suficientes. Mas o fato é que, como diz Leslie Little, as pessoas com mais de 19 anos precisam de apenas 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal, ou seja, uma média de 50 a 80 g de proteína por dia.

“Nosso corpo não armazena proteínas”, explica o médico. – O excesso de proteínas se transforma em calorias que, se não consumidas, se transformam em gordura. Embora não precisemos de muita proteína na dieta, é recomendável consumir algumas delas a cada refeição. “Eles ajudam a satisfazer a fome e a manter um nível estável de açúcar no sangue, cujas flutuações causam uma sensação de fome”.

A base de todas as culturas alimentares que promovem a longevidade são leguminosas, grãos e vegetais. Os pastores da Sardenha levam o pão da farinha de sêmola para o pasto. Os habitantes de Nikoy não têm refeição sem bolos de milho. 

Esses produtos são uma fonte de fibras, antioxidantes, agentes anticancerígenos (fibras insolúveis), substâncias que diminuem o colesterol e previnem coágulos sanguíneos, além de todos os minerais necessários.

Leguminosas são parte integrante da culinária de todas as “zonas azuis”. Uma dieta rica em leguminosas ajuda a reduzir a incidência de ataques cardíacos e a probabilidade de desenvolver câncer de intestino. Leguminosas contêm flavonóides, fibras (que reduzem o risco de ataques cardíacos) e esta é uma excelente fonte de proteína.

Prato de legumes
Prato de legumes

O tofu (requeijão de soja), um produto obrigatório na dieta de Okinawa, é frequentemente comparado com pão na França ou batatas na Europa Oriental. 

É verdade que você não pode viver com pão ou batatas, e o tofu é quase um produto ideal: possui poucas calorias, muitas proteínas e minerais, o colesterol está ausente, mas todos os aminoácidos necessários para o corpo humano estão presentes.

Além disso, é ecológico. Uma excelente fonte de proteína sem os efeitos colaterais nocivos da carne, o tofu contém fitoestrógenos que têm um efeito benéfico no coração das mulheres. Além disso, os fitoestrógenos reduzem significativamente o colesterol e ajudam a fortalecer os vasos sanguíneos.

Todos os itens acima não indicam que os centenários nunca comem carne. Uma refeição festiva na Sardenha inclui necessariamente pratos de carne. Os okinawanos matam um porco no ano novo lunar. Os moradores de Nikoy também alimentam o leitão. No entanto, a carne nem sempre é consumida: apenas algumas vezes por mês.

A maioria das preocupações refere-se a carnes vermelhas e processadas tecnologicamente, como o presunto. Os médicos Robert Kane e Robert Butler argumentam que, ao planejar uma dieta, é muito importante distribuir corretamente calorias entre carboidratos complexos, gorduras e proteínas, minimizando as gorduras trans, gorduras saturadas e sal.

“O mais importante é comer o que o corpo precisa e desistir de tudo que é supérfluo”, explica Kane. “Você pode mudar para uma dieta baseada em vegetais, mas um grande número de vegetarianos, juntamente com queijo, leite e outros produtos, consomem mais colesterol do que o encontrado em uma pequena porção de carne”. 

Curiosamente, a dieta de 3 das 4 “zonas azuis” incluía carne de porco. Mas ela não era comida constantemente.

As nozes são provavelmente o elemento mais marcante de todos os “produtos de longevidade”. Segundo o estudo, destinado aos adventistas do sétimo dia, aqueles que comiam nozes pelo menos 5 vezes por semana tinham duas vezes menos chances de sofrer de doenças cardíacas do que aqueles que não comiam nozes com tanta frequência. A Food and Drug Administration dos EUA incluiu nozes na primeira declaração de saúde.

Em 2003, o Escritório emitiu uma “declaração de saúde” que dizia: “As evidências científicas sugerem, mas não provam, que o consumo diário de 42 gramas de nozes pode prevenir o risco de doença cardíaca”.

Estudos mostram que as nozes protegem o coração diminuindo o colesterol no sangue. Durante um estudo populacional em larga escala conduzido pela Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard, verificou-se que as pessoas que consumiam nozes eram menos propensas a sofrer de doenças cardíacas nas coronárias do que aquelas que raramente ou não as comem. 

O Estudo Adventista de Saúde (AHS) descobriu que as pessoas que consumiam 56 gramas de nozes 5 vezes por semana viviam em média 2 anos a mais do que aquelas que não comiam nozes.

– Não sabemos qual é o motivo: nas propriedades mágicas das nozes ou no fato de que as pessoas que as usam não comem fast-food. No entanto, os resultados disponíveis mostram claramente seus efeitos benéficos, diz o Dr. Gary Fraser, Líder de Pesquisa da AHS.

Uma explicação sugere que as nozes são ricas em gorduras monoinsaturadas e fibras solúveis, que diminuem o colesterol LDL, diz ele. Eles também são uma boa fonte de vitamina E e outras substâncias que são boas para o coração. Os melhores são amêndoas, amendoins, nozes, pistache, avelãs, nozes e pinhões. Castanha do Brasil, castanha de caju e castanha da Austrália contêm um pouco mais de gorduras saturadas e são menos desejáveis. No entanto, todas as nozes são saudáveis.

Lição 3 Estratégias

Adote as seguintes recomendações.

– Coma 4-6 porções de vegetais todos os dias . As dietas da zona azul incluem pelo menos 2 tipos de vegetais em cada refeição.

– Limite a ingestão de carne . Os fígados das “zonas azuis” comem carne muito raramente. Para imitar sua dieta, tente cozinhar carne no máximo 2 vezes por semana e sirva porções de não mais que um baralho de cartas.

– Organize uma exposição de frutas e legumes . Coloque uma tigela de frutas bonita no centro da mesa da cozinha. No final, coloque uma nota com as palavras “Preencha-me”. Em vez de esconder frutas e legumes nos compartimentos inferiores da geladeira, coloque-os em um local bem visível.

– Não se esqueça de legumes . Leguminosas são um componente integrante da dieta dos residentes de todas as “zonas azuis”. Deixe o feijão – ou tofu – ser a decoração principal do seu almoço e jantar.

– Coma nozes todos os dias . Pesquisas adventistas de saúde mostram que qualquer tipo de noz pode ajudar a prolongar a vida. Mas lembre-se: em 30 g de nozes, geralmente de 160 a 200 kcal, portanto, 100 g já contêm até 500 kcal.

– Estoque . Mantenha sempre as nozes em estoque, de preferência em embalagens de 50 g ou menos. (Você pode mantê-los na geladeira para mantê-los frescos.) Ou mantenha um pote de nozes no escritório para poder comer algo durante o dia, para não precisar pegar os pedaços antes do jantar.

Lição 4: o néctar da vida. Beba vinho tinto (com moderação)

Com base nos resultados de estudos epidemiológicos, pode-se supor que um copo de cerveja, vinho ou outra bebida alcoólica por dia traga alguns benefícios à saúde. No entanto, os segredos das zonas azuis indicam que constância e moderação são fatores decisivos. 

Em Okinawa, este é um copo diário de saquê com os amigos. Na Sardenha – um copo de vinho tinto em todas as refeições e em todas as reuniões com os amigos.

Um copo ou dois de vinhos por dia reduz o risco de doenças cardíacas, mas o consumo excessivo aumenta o risco de desenvolver câncer de mama. O álcool realmente alivia o estresse e alivia os efeitos nocivos da inflamação crônica. Além disso, um copo de vinho que complementa a refeição permite que você coma menos.

Mulher bebendo bebida energetica
Mulher bebendo bebida energetica

Vantagens adicionais do vinho tinto incluem sua capacidade de limpar as artérias devido aos polifenóis contidos nele, que combatem a aterosclerose.

Ao mesmo tempo, não se deve esquecer os efeitos tóxicos do álcool no fígado, cérebro e outros órgãos internos se você exceder as doses diárias. Nesse caso, o risco de abuso superará significativamente qualquer propriedade útil. Um amigo perguntou recentemente se você poderia se abster a semana toda e no sábado à noite beba 14 copos de uma só vez. A resposta é não.

Lição Quatro Estratégias

– Compre vinho tinto de alta qualidade. Sardenha, por exemplo, prefere Kannonau.

– Dê a si mesmo um happy hour. Tome um copo de vinho com amigos ou cônjuge usando nozes como lanche.

– Não se empolgue. Um copo ou dois de vinho por dia é mais que suficiente. O abuso nega qualquer benefício, por isso não se esqueça da moderação.

Lição 5: consiga o Objetivo na Vida. Tire um tempo para olhar além do horizonte

Os okinawanos chamam de ikigai ( aqui está um artigo mais detalhado sobre Zozhnik sobre ikigai ) , e os nicoyanos chamam de plano de vida, mas em ambas as culturas essa frase se traduz como “por que eu acordo de manhã”. 

O claro significado da vida que guia os idosos de Okinawa é um tipo de almofada de segurança que protege contra o estresse e reduz o risco de desenvolver a doença de Alzheimer, artrite e derrame.

Dr. Butler e colegas conduziram um estudo examinando a relação entre ter um significado na vida e longevidade. O objeto do estudo de 11 anos foram idosos ativos com idade entre 65 e 92 anos. 

Verificou-se que aqueles que tinham um objetivo claro na vida – um motivo para acordar de manhã, um motivo para seguir em frente – viviam mais e tinham uma mente mais aguçada do que aqueles que não tinham esse objetivo.

Também foi relatado que após 31 de dezembro de 1999, houve um aumento acentuado da mortalidade entre os idosos. Em outras palavras, essas pessoas estabelecem o objetivo de sobreviver ao novo milênio. E cumpriu sua promessa .

Um desejo tão simples como o desejo de ver adultos de seus filhos e netos pode servir como objetivo. O objetivo pode estar relacionado ao trabalho ou a um hobby, especialmente se você conseguir mergulhar nele. Claremont Graduate University psicólogo Dr. Mihaly Csikszentmihalyi, perfeitamente descrever o sentimento no livro “Flow: a psicologia da experiência ideal” ( que é o livro no resumo sobre Zozhnike ) .

Homem descansando depois do treino
Homem descansando depois do treino

Ele descreve o fluxo como um estado zen de completa unidade com uma atividade na qual você está totalmente envolvido. É caracterizada por um sentimento de liberdade, alegria, um sentimento de satisfação e habilidade, quando algumas necessidades básicas (tempo, comida, ego, etc.) são completamente ignoradas. 

Se você conseguir identificar a atividade que lhe dá uma sensação de fluxo e transformá-la em um trabalho ou hobby, isso também se tornará o significado da sua vida.

Novas atividades geralmente se transformam em um objetivo . Aprender a tocar um instrumento musical ou dominar uma nova língua estrangeira trará benefícios duplos, porque ambos mantêm a mente clara e nítida por mais tempo .

“É muito importante treinar o cérebro”, diz o Dr. Thomas Perls, da Faculdade de Medicina da Universidade de Boston, “para tentar algo novo e desafiador. Assim que alcançar as alturas dessa atividade e ela perder sua novidade, passe para outra. É como exercícios de força para o cérebro: eles fortalecem a memória e possivelmente reduzem o risco de desenvolver a doença de Alzheimer. ”

Lição 5 Estratégias

Para descobrir o significado da vida, leve em consideração as seguintes recomendações.

– Formule sua missão pessoal . Se você ainda não tem um objetivo na vida, como pode encontrá-lo? Para começar, seria bom formular sua missão pessoal e dizê-la em voz alta. Mas a primeira resposta: por que você acorda de manhã? Pense sobre o que você é apaixonado, o que é realmente importante para você, que tipo de talento você gostaria de usar.

– Consiga um parceiro . Encontre alguém com quem possa compartilhar seu objetivo de vida, bem como um plano para sua implementação. Pode ser seu amigo, membro da família, cônjuge ou colega – em geral, qualquer pessoa que possa revisar abertamente seu plano e avaliar sucessos.

– Aprenda coisas novas. Aprenda a tocar um novo instrumento musical ou aprenda uma língua estrangeira. Ambas as atividades contribuem para manter a clareza e a nitidez da mente.

Lição 6: hora de relaxar. Certifique-se de aliviar o estresse.

Sardenha sai às 5 da tarde, nicoyanos fazem uma pausa ao meio-dia e conversam com amigos. Lembra-se de Wuxi e seus moai? Eles se reúnem todas as noites antes do jantar para conversar. 

Pessoas que viveram até os 100 anos parecem irradiar serenidade inesgotável. Isso se deve em parte ao fato de que as funções do corpo realmente diminuem com a idade, mas essa não é a única explicação.

Os fígados longos são pessoas sábias e entendem muito bem que, se você voar de cabeça para a meta, poderá perder muitos momentos preciosos. 

Lembro-me de observar Godzei Shinzato, que admirava a tempestade enquanto lavava a louça depois do café da manhã, e o pastor da Sardenha Tonino Tola, que olhou com amor os campos de esmeralda que se espalhavam. Essa paisagem magnífica apareceu em seu olhar por quase 80 anos, e mesmo assim ele parou todos os dias para apreciar essa bela vista.

O Shabat tem um significado muito profundo para os adventistas. Em primeiro lugar, ajuda a aliviar o estresse. 

Do pôr do sol de sexta-feira ao pôr do sol de sábado, os adventistas criam um “santuário no tempo” durante o qual eles se concentram em Deus, família e natureza. Eles não funcionam. As crianças não praticam esportes e não aprendem lições. As famílias vão, por exemplo, passear, o que as ajuda a tornarem-se mais amigáveis ​​e mais próximas de Deus.

 Para os adventistas, esta também é uma oportunidade de se preparar para a próxima semana e por algum tempo para se afastar da agitação da vida cotidiana.

Graças a essas pausas, nosso bem-estar melhora significativamente . Mas como uma diminuição no ritmo da vida afeta a longevidade? A resposta pode estar em um processo inflamatório crônico.

 Inflamação é a reação do corpo ao estresse, que se manifesta na forma de infecção, trauma ou aumento da ansiedade. Um pouco de estresse é útil – ajuda a combater a doença, a curar ou a se preparar para algum tipo de evento. Mas com inflamação crônica, nosso corpo “infla” a si próprio.

Claudio Francesca, o endocrinologista italiano, viu a relação entre inflamação crônica e a taxa de envelhecimento. Com o tempo, afirma Francesca, os efeitos negativos da inflamação acumulam e aceleram o desenvolvimento de doenças relacionadas à idade, como doença de Alzheimer, aterosclerose, diabetes e doenças cardiovasculares. 

Diminuir o ritmo da vida impede que a inflamação crônica se desenvolva e fique fora de controle e teoricamente impede a ocorrência de doenças concomitantes.

Bom sono. Um bom sono promove o funcionamento do sistema imunológico, reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas e dá descanso ao cérebro. Adultos – jovens e maduros – precisam de 7-9 horas de sono diário. Tente ir para a cama e acordar ao mesmo tempo, pegue colchões e travesseiros confortáveis. O quarto deve estar escuro, fresco e silencioso.

Atleta descansando
Atleta descansando

Além dos benefícios de saúde indicados, esta lição da “zona azul” enriquece significativamente a vida. Diminuir o ritmo reúne tudo o que falamos: nutrição adequada, capacidade de valorizar amigos, espiritualidade, prioridade da família, encontrar o sentido da vida.

Lembro-me de um dia nublado em que conversei com Raffaella Monnet, da vila de Arzana, na Sardenha. Tendo sobrevivido a quase todos os filhos, essa mulher levou uma vida agitada: aos 107 anos, passava a maior parte do tempo em casa, ocasionalmente saindo para a praça da cidade.

 Embora ela só pudesse falar em um sussurro, sua disposição gentil e gentil atraía pessoas. E as crianças frequentemente corriam para ela depois da escola no caminho de casa.

Raffaella estava descascando uma maçã enquanto eu a bombardeava com dezenas de perguntas sobre nutrição, atividade física, relacionamentos com sua família etc. Ela se limitou a respostas concisas e pouco informativas.

 Finalmente, exausta, perguntei se ela, que vive no mundo há 107 anos, poderia dar algum conselho aos jovens. Ela olhou para mim com olhos brilhantes e respondeu: “ Sim. A vida é curta. Não se apresse de cabeça para baixo, sentindo falta . “

E novamente estávamos em um círculo vicioso. No mundo ocidental, realizações, status e bem-estar material são altamente valorizados, cuja aquisição passamos muito tempo. Os americanos trabalham em período integral, em média, 43 horas por semana e têm as férias mais curtas do mundo. Mas, mesmo durante as férias, segundo uma fonte, 20% deles ainda se comunicam com o escritório.

 Valorizamos muito a capacidade de trabalho e a produtividade; o emprego permanente aumenta nossa relevância. Poucas instituições culturais nos incentivam a parar, relaxar e aliviar a tensão.

Mas o tempo alocado para estudos espirituais ajuda a desacelerar, e práticas como ioga e meditação (a ciência dos benefícios da meditação – um artigo sobre Zozhnik ) dão uma pausa no cérebro.

Steve Hagen, que foi ordenado na Escola de Budismo Sotozen e escreveu o livro Budismo, Plain and Simple, chama a meditação a pedra angular do relaxamento. “A meditação nos oferece a oportunidade de escapar de nós mesmos e obter verdadeira liberdade.”

A meditação regular permite que você acalme a mente, abafe o ruído implacável de vozes em sua cabeça, concentre-se e veja o mundo como ele é, e não da maneira que queremos. Ajuda a sintonizar e perceber que o barulho, a ansiedade e muitos problemas urgentes não são realmente tão importantes. Depois de entender isso, todos os outros métodos de relaxamento serão fornecidos com muito mais facilidade.

Lição Seis Estratégias

– Reduza ruídos estranhos . Minimize o tempo gasto na TV, rádio e Internet – isso ajuda a reduzir ruídos estranhos. Limpe a casa com o número máximo possível de TVs e rádios ou deixe-os em apenas um quarto ou livre-se completamente. A maioria dos dispositivos eletrônicos apenas aumenta a confusão mental e contraria o conceito de relaxamento.

– Venha cedo. Planeje seu tempo para chegar a qualquer reunião 15 minutos antes. Esse hábito reduz o estresse associado ao transporte público, atrasar-se e escolher o caminho errado. Permite relaxar e sintonizar-se para uma próxima reunião.

– medite. Configure um canto tranquilo em sua casa, onde não será muito quente nem muito frio, nem muito escuro, mas nem muito claro. Coloque um travesseiro para meditar lá ou coloque uma cadeira. Desenvolva um cronograma de meditação e tente meditar todos os dias, não importa o que aconteça (mas não se preocupe se você não tiver tempo para isso em algum dia). Comece com 10 minutos e aumente lentamente a duração da meditação para meia hora. De tempos em tempos, tente meditar com outras pessoas.

Lição 7: conexões sociais. Junte-se à comunidade espiritual

Centenários saudáveis ​​têm fé. Sardinianos e nicoyanos são principalmente católicos. Os okinawanos pertencem a uma religião mista que cultua antepassados. Os centenários de Loma Linda são adventistas do sétimo dia. Todos eles são membros de uma ou outra comunidade religiosa. 

A crença em Deus é um dos bons hábitos que aumentam as chances de uma vida longa e saudável. A afiliação religiosa não importa: você pode ser budista, cristão, muçulmano, judeu ou hindu.

Estudos mostram que ir aos cultos da igreja – mesmo uma vez por mês – tem um efeito positivo na expectativa de vida. O assunto de um estudo recente publicado no Journal of Heath and Social Behavior foi 3.617. 

O estudo durou sete anos e descobriu que as pessoas que compareciam ao serviço pelo menos uma vez por mês tinham um risco reduzido de morte em cerca de um terço. Os paroquianos tiveram uma expectativa de vida média mais longa, na qual a fé teve o mesmo efeito que a atividade física moderada.

Cabeça deitada
Cabeça deitada

Como explicar isso? Em seu livro Diet, Expectativa de Vida e Doença Crônica: Estudos de Adventistas do Sétimo Dia e Outros Vegetarianos, o Dr. Gary Fraser defende esse ponto. 

As pessoas que frequentam a igreja têm menos probabilidade de se comportar mal e têm mais probabilidade de escolher hábitos saudáveis ​​e saudáveis. São fisicamente mais ativos, fumam menos, usam drogas com menos frequência ou não bebem enquanto dirigem. 

As pessoas que freqüentam a igreja, por padrão, têm a oportunidade de meditar, relaxar e meditar através da oração ou durante um culto.

Pertencer a uma comunidade religiosa contribui para o estabelecimento de amplos laços sociais. As pessoas que freqüentam a igreja se distinguem pela auto-estima e pela auto-estima mais alta, porque a religião estimula expectativas positivas, o que, por sua vez, melhora a saúde. Quando o comportamento das pessoas corresponde exatamente ao seu papel, sua auto-estima aumenta.

Lição 7 Estratégias

– Desempenhar um papel mais ativo . Se você já pertence a uma comunidade religiosa, participe ativamente de sua vida. A expectativa de vida depende não tanto do fato de pertencer à comunidade, mas da natureza da sua participação na vida dela. Cantar em um coral ou voluntariado melhora o bem-estar e acredita-se que reduza a mortalidade.

– Cultive uma nova tradição . Se você não encontrou sua fé, tente se tornar um membro de uma nova comunidade religiosa. Se você não deseja participar de uma confissão, tente encontrar uma religião que não seja baseada em dogmas estritos.

 O universalismo unitário, por exemplo, é aberto a todos que acreditam na dignidade e no significado de cada pessoa e na importância de seu caminho espiritual. A propósito, você pode voltar seus olhos para o budismo. 

Há também a União Ética Americana, que se descreve como um “movimento humanitário religioso e educacional”. A união é inspirada na idéia de que o objetivo final da vida é a criação de uma sociedade humana.

Apenas vá. Nas próximas 8 semanas, tente alocar de uma hora a uma semana para assistir aos cultos da igreja. Não pense em nada. Apenas vá. Visite serviços de mente aberta. Estudos mostram que as pessoas que participam dos cultos (cantando em um coral, orando, fazendo voluntariado) se sentem melhor.

Lição 8: favorito primeiro. A família vem primeiro

As pessoas de vida mais longa que conhecemos nas “zonas azuis” sempre colocam a família em primeiro lugar. Toda a sua vida foi construída em torno de casamento e filhos, dever da família, rituais e intimidade espiritual.

Tonino Tola, um pastor da Sardenha, adorava trabalhar, mas admitiu: “Tudo o que faço é pela família”. Na península de Nikoya, todos os membros da família vivem nas proximidades. Assim, todos os 99 habitantes de uma vila eram descendentes de um homem de 85 anos. 

Eles ainda estavam se reunindo para as refeições no restaurante da família, e seus netos e netos visitavam seu avô todos os dias para ajudar na limpeza ou simplesmente jogar damas com ele.

A devoção à família dos residentes de Okinawa se estende além da vida terrena. Os okinawanos com mais de 70 anos começam o dia glorificando a memória de seus antepassados. Muitas vezes, existem mesas nos túmulos para que os membros da família possam organizar refeições de domingo com seus parentes falecidos.

Como isso contribui para a longevidade? Quando os centenários completam 100 anos, seu apego à família está dando frutos: os filhos respondem com gratidão por amor e carinho.

Eles visitam constantemente seus pais e em 3 das 4 “zonas azuis” a geração mais jovem fica feliz em receber os mais velhos. Estudos mostram que os idosos que vivem com crianças são menos suscetíveis a doenças e estresse, comem alimentos mais saudáveis ​​e os acidentes graves são menos prováveis ​​de ocorrer.

O estudo de MacArthur sobre envelhecimento saudável, que envolveu 789 pessoas com mais de 7 anos, de 70 a 79 anos, provou que as pessoas que moram ao lado de crianças têm uma mente mais clara e melhores habilidades sociais.

“A família é o passo mais alto da hierarquia social”, diz o Dr. Butler. “Os pais dão uma sensação de realidade, ensinam um estilo de vida saudável, ajudam a encontrar uma meta e, em caso de doença ou problemas, o apoio da família se torna extremamente importante.”

Nos Estados Unidos, a tendência oposta é observada. Em muitas famílias em que há pais que trabalham e filhos ocupados, passar algum tempo juntos está se tornando uma raridade, pois todos estão ocupados com seus próprios assuntos. Refeições e descanso comuns desaparecem de nossas vidas, tornando-se uma raridade.

Como combater essa tendência? Gail Hartmann, psicóloga certificada, acredita que será encontrada uma saída quando todas as gerações da família desejarem passar algum tempo juntas. “Em famílias fortes, é estabelecido pelo menos uma vez por dia para comer em uma mesa comum, sair de férias em conjunto e passar algum tempo juntos. Não há necessidade de parar a vida habitual. 

As crianças podem preparar sua lição de casa e os pais podem preparar o almoço, mas essa família será distinguida por fortes laços e um senso de unidade. ”

Lição 8 Estratégias

– Invente rituais . As crianças precisam de rituais como o ar, amam a repetição. Uma refeição diária em família deve se tornar uma tradição que não é habitual para quebrar. Cultive rituais de férias em família. Por exemplo, toda terça-feira visite sua avó para jantar. Não deixe de comemorar todos os feriados juntos.

– Crie um altar da família. Nas casas de Okinawa, o altar ancestral ocupa um lugar de destaque na melhor sala. Consiste em fotografias de parentes falecidos e coisas caras aos seus corações. 

E serve como um lembrete de que não estamos sozinhos no tempo, mas inextricavelmente ligados um ao outro. Fotos de pais e filhos podem ser penduradas na parede ou fotos de família podem ser armazenadas em ordem cronológica.

– Coloque sua família em primeiro lugar. Dê aos filhos, pais e cônjuges tempo e esforço. Brinque com seus filhos, proteja seu casamento e honre seus pais.

Lição 9: A tribo certa. Cerque-se daqueles que compartilham os valores das “zonas azuis”

Os habitantes da Sardenha viveram isolados nas montanhas de Nuoro por dois mil anos. Como resultado, os membros das culturas de longevidade descritas trabalham e se comunicam entre si, e isso, por sua vez, reforça o comportamento prescrito pela cultura. É muito mais fácil aprender bons hábitos se forem seguidos por tudo ao seu redor.

Um artigo recente no New England Journal of Medicine revela o valor de uma rede social. Estudando por 32 anos um grupo de 12.067 pessoas, os pesquisadores descobriram que as pessoas eram mais propensas a sofrer de obesidade, se seus amigos também sofressem de obesidade. 

Em amigos íntimos, a obesidade de um deles quase triplicou a probabilidade de obesidade no segundo. O mesmo efeito ocorreu com a perda de peso.

A comunidade social é um elemento integrante das “zonas azuis”. Os okinawanos têm moai – grupos de pessoas que permanecem juntas a vida toda. Originalmente criados para fornecer assistência financeira amigável, os moai se tornaram grupos de apoio. Sardenha passam o fim do dia em um bar local onde conversam com amigos. A colheita anual de uvas e os festivais da vila reúnem toda a comunidade.

A professora Lisa Berkman, da Universidade de Harvard, examinou a relação entre conexões sociais e longevidade. Em um estudo, ela tentou estabelecer uma relação entre status matrimonial, amigos e família, associação a clubes, trabalho voluntário e a qualidade do envelhecimento.

Por 9 anos, ela descobriu que pessoas com mais conexões sociais vivem mais. Os laços sociais contribuem para uma vida longa. Como se viu, pessoas com menos laços sociais morriam 2-3 vezes mais do que aquelas que tinham muitos deles. 

A natureza do relacionamento não importa para a longevidade, desde que seja realmente uma conexão. Mesmo a ausência de um cônjuge ou a segunda metade pode ser compensada por outras formas de unidade.

“Acho que contatos sociais mais amplos são uma das razões pelas quais as mulheres vivem mais que os homens”, diz o Dr. Robert Butler. “Eles têm mais grupos de apoio unidos, participam mais ativamente da vida um do outro, ajudam-se com mais frequência, expressam sentimentos de maneira mais aberta e aberta, incluindo tristeza, raiva e outros aspectos de relacionamentos íntimos”.

Lição 9 Estratégias

– Defina seu círculo interno . Destaque as pessoas que seguem hábitos saudáveis, estão familiarizadas e são guiadas pelos segredos das “zonas azuis”. Navegue pelo seu caderno ou lista de contatos de e-mail. Lembre-se de quem leva um estilo de vida saudável, com quem você pode confiar, se necessário. Marque os nomes deles. Idealmente, sua família será a primeira em sua lista.

– Tenha pessoas para você. Entre os centenários, não encontramos um único chorão ou melindroso. O Dr. Nobuyoshi Hirose, um dos principais especialistas japoneses em longevidade, chegou à mesma conclusão: as pessoas que são agradáveis ​​na comunicação são populares e são atraídas por elas. 

Tais pessoas, mesmo em idade avançada, têm um extenso círculo de conhecidos, os convidados costumam procurá-los, eles são bem cuidados. Eles são menos propensos a sofrer estresse e viver uma vida ocupada.

– Passe algum tempo juntos. Passe pelo menos meia hora por dia com os membros do seu círculo interno. Marque uma consulta ou uma refeição conjunta. Embarque em uma caminhada conjunta. Construir amizades requer algum esforço, mas compensa por anos adicionais de vida.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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