Mulher fazendo barra

A Importância da estabilidade do Núcleo na Atividade Física

Cor – um grupo de músculos que suporta a posição do corpo. Inclui os músculos do assoalho pélvico, músculos abdominais transversais, múltiplos músculos (músculos lombares profundos), músculos oblíquos internos e externos do abdômen, reto abdominal, músculos que endireitam a coluna, principalmente os músculos mais longos, e o diafragma. Músculos latissimus dorsi, glúteo máximo e trapézio menos significativos.  

Músculos latissimus dorsi, glúteo máximo e trapézio menos significativos. Se essa armadura muscular é forte, ela protege as costas de maneira confiável contra danos. Pelo contrário, fraqueza e ação muscular incompatível levam a lesões e dores nas costas. Para se livrar da dor, estabilize o núcleo. Para evitar lesões, fortaleça constantemente o núcleo e controle o trabalho de seus músculos. Os músculos abdominais transversos (transverso abdominal – AT) requerem atenção especial.

Essa visão se tornou popular no final dos anos 90 e gerou uma indústria inteira: simuladores e sistemas de exercícios para aumentar a estabilidade do núcleo. O sistema é baseado nos seguintes princípios:

  • alguns músculos são mais importantes para estabilizar as costas do que outros, especialmente os músculos abdominais transversais
  • músculos abdominais fracos levam a dores nas costas
  • fortalecer os músculos abdominais ou do tronco alivia dores nas costas
  • existe um grupo único de músculos do corpo que funciona independentemente dos outros músculos do corpo
  • dor nas costas pode ser reduzida, melhorando a consistência dos músculos do corpo
  • Existe uma conexão entre fortalecimento muscular e dor nas costas.

No entanto, nem todos os especialistas compartilham essa visão. Em 2010, um quiroprático e osteopata, um médico de 30 anos, Eyal Lederman, publicou um artigo intitulado O Mito da Estabilidade Cortical . Ela ainda não perdeu relevância.

Mulher super definida
Mulher super definida

O PAPEL DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS TRANSVERSAIS É MUITO EXAGERADO

Dorso fraco – coluna fraca. O modelo de estabilidade central sugere que, para fortalecer as costas, é necessário primeiro treinar os músculos abdominais. No entanto, o Dr. Lederman observa que essas recomendações contradizem fatos conhecidos.

O primeiro exemplo são as mulheres grávidas. Nas fases posteriores da gravidez, os músculos da parede abdominal são alongados e, portanto, enfraquecem tanto que não conseguem manter a posição da pelve . Muitas mulheres nem são capazes de se agachar. Alguns têm dor nas costas. No entanto, a dor nas costas não se correlaciona com a fraqueza do músculo abdominal. A evidência é pesquisae, conduzido por especialistas do New York Medical Center. Envolveu 164 mulheres grávidas e o mesmo número de mulheres não grávidas. Um décimo das gestantes se queixou de dores nas costas, tão graves que interferiram em suas atividades diárias, enquanto 16,6% não conseguiram se sentar nem uma vez. Mulheres não grávidas agacharam-se silenciosamente, enquanto 49% queixaram-se de dor lombar. Assim, o estudo não revelou uma ligação entre a incapacidade de agachar e dor nas costas. Em outro estudo, os fisioterapeutas holandeses trabalharam com 869 mulheres que, no décimo dia após o parto, se queixaram de dores nas costas. No entanto, após alguns dias, a maioria foi curada e três semanas após o parto, apenas 126 mulheres incomodaram a dor. Nesse momento, seus músculos não podiam recuperar sua força anterior(A recuperação leva de 4 a 8 semanas ). Portanto, a força dos músculos abdominais não afeta a dor nas costas.

Mulheres fazendo prancha
Mulheres fazendo prancha

Com obesidade e sobrepeso, os músculos abdominais também são alongados e enfraquecidos, principalmente AT, portanto, de acordo com o modelo de estabilidade central, a obesidade deve ser acompanhada de dores nas costas. No entanto, uma análise de 65 estudos publicados em 1965-1997 não nos permite falar sobre a dependência da dor ao excesso de peso. Se a obesidade é um fator de risco, então fraco.

Outro argumento são os músculos abdominais danificados durante a cirurgia. Para plásticos reconstrutivos após a remoção da glândula mamária, estão envolvidos os músculos retos abdominais. Ao mesmo tempo, a força dos músculos abdominais diminui em cerca de 46%, e a maioria dos pacientes se queixou dessa fraqueza . No entanto, essa fraqueza, por via de regra, não afetou as atividades cotidianas e, por 5-7,5 anos após a operação, os médicos não observaram uma conexão entre o enfraquecimento dos músculos abdominais (geralmente por um lado) e a ocorrência de dor lombar. Ao remover uma hérnia inguinal , os músculos abdominais transversais sofrem. Infelizmente, ninguém investigou o efeito dessa operação na dor nas costas. No entanto, os médicos não perceberam a conexão entre essas operações e a dor lombar.

E, finalmente, Lederman refere-se a casos em que os músculos retos abdominais estão incorretamente desenvolvidos : ausentes ou fundidos com o músculo oblíquo interno. Tais fenômenos são descritos, mas ninguém descobriu como essas pessoas mantêm o equilíbrio e se sofrem de dores nas costas. E seria interessante descobrir.

Assim, o enfraquecimento dos músculos abdominais, inclusive durante a gravidez e após o parto, com obesidade e como resultado de operações cirúrgicas, não causa dor lombar. Apesar desses achados, exercícios de fortalecimento abdominal são frequentemente recomendados para o tratamento da dor lombar.

PROBLEMAS DE TEMPO

Para não danificar a coluna durante movimentos bruscos, é necessário manter a estabilidade do córtex. Os defensores desse conceito acreditam que o tempo desempenha um papel crucial na manutenção da estabilidade – a sequência da ação muscular e a atividade muscular central em qualquer movimento complexo começam com uma redução no TrA. Em pessoas com dor lombar com movimento vigoroso dos membros, a AT é ativada um pouco mais tarde do que em pessoas saudáveis. Especialistas concluíram que o retardo muscular é causado por sua fraqueza e disfunção. Como o TrA se conecta à fáscia lombar, seu enfraquecimento ou perda de controle desse músculo causa problemas nas costas .

Mulher pulando
Mulher pulando

Para isso, o Dr. Lederman objeta que os músculos estão claramente separados um do outro apenas no atlas anatômico. De fato, eles estão conectados a outros músculos, tanto física quanto funcionalmente, e agem juntos. Se em uma pessoa saudável algum músculo deste grupo começa a trabalhar primeiro , isso não significa que é o principal. Se um dos músculos não é forte o suficiente, os demais músculos do grupo podem compensar sua fraqueza.

No entanto, as pessoas são obrigadas a treinar seu TrA supostamente enfraquecido. De fato, isso é impossível, porque a diferença no tempo de ativação dos músculos em uma pessoa saudável e em um paciente com um ombro dolorido é de apenas 20 ms , uma pessoa não pode controlar conscientemente essa diferença.

Para fortalecer a AT, as pessoas são forçadas a fazer exercícios enquanto estão deitadas ou de pé de quatro. Tais exercícios não permitirão que você altere o tempo, porque são executados lentamente, em posição de bruços ou de quatro. Não há garantia de que o músculo abdominal, treinado para apoiar as costas de uma pessoa que está mentindo, lidará com essa tarefa quando uma pessoa estiver em pé. Segundo Lederman , as condições de treinamento devem corresponder totalmente às condições da tarefa que esses músculos precisam realizar na realidade, caso contrário, o treinamento pode ser ineficaz.

Para resolver o problema de tempo, os proponentes da estabilidade do núcleo sugerem um esforço constante do TrA – então ele está sempre pronto para a ação. No entanto, esse monitoramento constante significa desistir da atividade muscular natural: ao levantar pesos, os flexores e extensores do corpo trabalham juntos . Esta é uma ação subconsciente e muito complexa (fig. 1). Isso requer levar em consideração a duração, força, comprimento dos músculos e a velocidade de sua contração. Além disso, a atividade muscular está constantemente mudando no processo de movimento . Mesmo durante uma simples virada do tronco, a atividade do TrA não é a mesma. O estresse constante TrA interfere na função muscular normal. Além disso, assemelha-se ao comportamento de uma pessoa que foi ferida, porque, se danificada, todos os músculos que cercam o local dolorido são comprimidos.

Não há evidências de que uma tensão constante dos músculos abdominais transversais melhore a situação e realmente ajude na dor lombar, e não atrapalhe as reações defensivas reflexas.

Mulher depois da academia
Mulher depois da academia

NÃO É NECESSÁRIO GRANDE PODER

Geralmente, a dor nas costas e a prevenção de lesões estão associadas ao enfraquecimento da força muscular do córtex. Portanto, para combater a dor, os músculos devem ser fortalecidos. No entanto, não é necessária uma grande força para manter a coluna (Fig. 2). A estabilização da coluna é obtida não pela força muscular, mas pelo trabalho equilibrado das articulações dos flexores e extensores do corpo. Ao andar e ficar em pé, a atividade dos músculos do corpo é mínima . Quando uma pessoa está em pé, seus músculos profundos das costas, músculos lombares e quadrados da região lombar não estão ativos. Enquanto caminhava a atividade do músculo reto abdominal é de 2% da contração voluntária máxima (MPS) e a atividade dos músculos oblíquos externos é de 5%. Com a estabilização ativa do corpo em uma posição ereta, a atividade articular dos flexores e extensores é inferior a 1% MPS e, com uma carga adicional de 32 kg, aumenta para 3%. Com lesões nas costas, a carga muscular aumenta em cerca de 2,5% MPS. Ao levantar peso de 15 kg, a carga total dos músculos do corpo aumenta em apenas 1,5% .

Isso significa, em primeiro lugar, que os exercícios recomendados para a estabilização do núcleo não fornecem a carga necessária para que a força e a resistência dos músculos abdominais aumentem significativamente. Em segundo lugar, não há necessidade de um treinamento de força aprimorado dos músculos do corpo, ele apenas aumentará a carga nas vértebras e reduzirá a eficiência dos movimentos – uma tensão muscular adicional requer energia.

Existem estudos segundo os quais a dor nas costas é acompanhada por um enfraquecimento dos músculos abdominais. No entanto, não há evidências de que seu aprimoramento ajude a lidar com a dor. Pelo contrário, o fato de o exercício físico melhorar a ativação neural dos músculos lombares aumenta a motivação do paciente e sua resistência à dor.

Até agora, ninguém demonstrou que enfraquecer os músculos do núcleo ou reduzir sua resistência leva ao desenvolvimento de dor lombar. Existem exemplos de que pacientes com dor lombar crônica e pessoas saudáveis ​​têm a mesma atividade muscular abdominal. Tais estudos foram realizados, em particular, em golfistas de alta classe , e essas pessoas se preocupam com a estabilidade da crosta.

Homem treinando na rua
Homem treinando na rua

É POSSÍVEL TREINAR UM ÚNICO MÚSCULO?

Muitos especialistas, destacando os músculos centrais de um grupo especial, consideram os músculos abdominais transversais os mais importantes dos principais. No entanto, é difícil separar o AT dos músculos do núcleo, e o núcleo dos músculos de todo o corpo . Fortalecendo o núcleo, é impossível dizer com certeza quais músculos estamos treinando. Até os neurônios motores dos músculos individuais não formam grupos anatômicos especiais na medula espinhal, mas estão localizados alternadamente. Cada movimento envolve um grupo de músculos funcionalmente conectados . Se você tocar no tendão do músculo reto abdominal de um lado, o músculo simétrico será excitado, assim como os músculos oblíquos internos e externos do abdômen, em ambos os lados do corpo.

Devido a esta coesão muscular, dois problemas surgem durante o treinamento do núcleo. Primeiro, é improvável que um único músculo seja lesionado. O trauma é um fenômeno complexo , geralmente sua causa é dano a um grupo muscular. Além disso, como os músculos estão funcionalmente conectados, é impossível treinar apenas um dos grupos musculares . Ao fortalecer o AT, o paciente está realmente trabalhando em um grande grupo de músculos abdominais.

PROBLEMAS DE TREINAMENTO

O exercício da estabilidade do núcleo viola três princípios importantes. O primeiro deles é o princípio da especificidade. As condições de treinamento são cruciais, devem ser adequadas às tarefas. Nós aprendemos o que aprendemos. O exemplo favorito do Dr. Lederman é o pianista. Eles não podem aprender a tocar banjo ou levantar o peso com os dedos. Para se tornar um bom pianista, você precisa aprender a tocar piano.

Se uma pessoa, trabalhando para alcançar a estabilidade do córtex, exercita os músculos abdominais enquanto está deitada de costas (e muitas vezes é aconselhada a fazer esse tipo de exercício), não há garantia de que será capaz de controlar o trabalho enquanto estiver em pé, enquanto estiver executando ou levantando pesos. Esse controle é alcançado por outros exercícios. 

Como exemplo, Lederman se refere a um estudo no qual os corredores realizavam exercícios com uma bola suíça . Embora eles fortalecessem os músculos necessários para sentar em uma grande bola inflável de borracha, isso não melhorou os resultados de corrida. Não há exercícios universais para a estabilidade do núcleo, o complexo deve depender do tipo específico de atividade física em que uma pessoa está envolvida. Lederman aconselha dedicar treinamento a essa mesma atividade e não pensar nos músculos principais – eles mesmos se fortalecerão adequadamente.

O segundo problema é que a pessoa, independentemente dos exercícios que realiza, concentra-se no trabalho dos músculos do núcleo, e não no alvo externo. Esse conselho se aplica até à vida cotidiana: recomenda-se que uma pessoa correndo atrás de um ônibus ou de pé ao lado de um fogão pense constantemente no trabalho do seu AT. A questão é quanto tempo ele pode manter esse pensamento.

Em geral, o conselho para monitorar constantemente o trabalho do núcleo não é adequado, nem mesmo para atletas. Quando uma pessoa realiza qualquer movimento, é melhor para os iniciantes focar em sua técnica (foco interno), para um atleta mais experiente – em seu objetivo (foco externo). O foco externo melhora o desempenho. Para um jogador de tênis ou futebol, quando ele bate na bola, é melhor pensar sobre onde ele quer ir . Se ele se concentrar na técnica do movimento ou no trabalho dos músculos abdominais, o resultado do golpe pode não satisfazê-lo, mesmo com uma técnica impecável. O foco constante no trabalho de TrA apenas impedirá o atleta de dominar o movimento. Até impede que a pose seja controlada .

Mulher fazendo deadlift
Mulher fazendo deadlift

E os pacientes que se queixam de dores nas costas e vão à academia para reabilitação? Suponha que, durante a educação física, eles precisem levantar peso do chão, agachando-se . Pode-se mostrar ao paciente como dobrar os joelhos corretamente (foco interno) e aconselhar a manter o peso mais próximo do corpo entre os joelhos (foco externo). A segunda opção fornece instruções “musculares” precisas: concentre-se na tensão articular dos isquiotibiais e dos quadríceps, relaxe suavemente os músculos glúteos, permita que os músculos da panturrilha se estiquem, etc. Esse foco interno constante complica extremamente a implementação de uma tarefa simples, em geral. E essas instruções são semelhantes ao requisito de sempre monitorar a estabilidade do núcleo.
O terceiro problema é a eficiência dos movimentos.

A tensão constante nos músculos do abdômen e das costas leva a um gasto adicional de energia. Nas atividades cotidianas, esses custos são entediantes e, quando praticam esportes, reduzem a eficácia. Sabe-se que as pessoas que dominam um novo movimento geralmente têm flexores e extensores do membro ao mesmo tempo . Essa situação persiste até que eles aprendam a executar o exercício corretamente. E a co-contratação exige muita energia. A mesma perda de energia é inevitável se você forçar constantemente os músculos do núcleo. Para melhorar o movimento , o trabalho mecânico deve ser limitado ao necessário, e sua eficácia deve ser reduzida ao mínimo.

A ESTABILIDADE DA CROSTA EVITARÁ LESÕES?

Os estudos clínicos não esperam que a estabilidade do núcleo impeça lesões. Em um deles, 402 indivíduos realizaram exercícios para os músculos das costas ou costas e abdominais. Durante o ano, os participantes de ambos os grupos experimentaram dores nas costas de tempos em tempos, não houve diferenças significativas entre os grupos. Ao mesmo tempo, indivíduos com pressão abdominal fraca, mas sem dor lombar, foram selecionados para o experimento! Essa amostra não nos permite julgar o efeito da estabilidade do núcleo na ocorrência de dor. Outro estudo examinou os efeitos da crosta central na dor lombar em 257 atletas atletas e não encontrou nenhum efeito.

Lederman menciona sete estudos sobre a capacidade de curar dores nas costas, treinando os músculos abdominais. À primeira vista, esses exercícios são eficazes, mas não existe um trabalho que comprove que os músculos do núcleo forte aliviam a dor e estabilizam a coluna mais efetivamente do que outras atividades físicas: caminhada, natação ou fisioterapia. Esses estudos têm amostras pequenas, falta de evidência e falta de controle. Uma comparação interessante é a estabilização do núcleo e outros exercícios físicos , caminhada ou natação, flexões ou terapia manual. Descobriu-se que esses tipos de atividades ajudam com dores nas costas com a mesma eficácia. Portanto, não é necessário esgotar os pacientes com o complexo para estabilidade do núcleo; ele pode ser completamente substituído por exercícios mais agradáveis ​​para uma pessoa.

Mulher treinando mobilidade
Mulher treinando mobilidade

ESTABILIDADE DO CÓRTEX E ORIGEM DA DOR NAS COSTAS

Nas últimas décadas, nossa compreensão da dor nas costas mudou. Um papel significativo em sua ocorrência é desempenhado por fatores psicológicos e psicossociais. A estabilização do núcleo, é claro, não salvará problemas psicossociais.

Se você deixar a psicologia de lado, as costas doem por duas razões: as pessoas a sobrecarregam sistematicamente ou se tornam vítimas de uma lesão / acidente.

Nas pessoas que dobram o corpo, levantam pesos ou se exaurem com movimentos repetidos (remadores, por exemplo), a coluna sofre um grande estresse. Ao dobrar as costas e levantar pesos , a atividade dos músculos abdominais aumenta , o que aumenta a compressão da coluna, e essa tensão pode se tornar crítica e danificar as vértebras.

Em uma pessoa que sofre de dores nas costas, o levantamento de peso está associado à cocontração dos músculos do tronco e à carga adicional na coluna. Em tal situação, mesmo uma leve tensão adicional dos músculos do núcleo ou dos músculos abdominais apenas aumentará a compressão das vértebras.

A estabilidade da crosta, neste caso, não ajudará, nem reduzirá a probabilidade de se tornar vítima de um acidente. Os ferimentos ocorrem em frações de segundo, e o sistema nervoso simplesmente não tem tempo para mobilizar e forçar todos os músculos necessários para protegê-lo, especialmente se uma pessoa está cansada ou sobrecarregada , e os ferimentos geralmente ocorrem exatamente nessa situação.

A ESTABILIDADE DA CROSTA PODE PREJUDICAR

A constante tensão muscular no córtex pode criar estresse adicional na coluna lombar e causar dores nas costas. Na dor crônica em pacientes com movimento , a cocontração se intensifica , o que leva a uma maior compressão dos discos intervertebrais.

Diferentes métodos de fortalecimento dos músculos abdominais afetam a estabilidade da coluna vertebral de diferentes maneiras. A retração dos músculos abdominais foi ineficaz. A tensão desses músculos aumenta a estabilidade da coluna, mas ao mesmo tempo aumenta a compressão das vértebras. O mais eficaz foi o trabalho natural dos músculos do corpo.

Em pacientes com dor nas costas, a tensão muscular abdominal aumenta a pressão intraperitoneal, o que pode danificar os ligamentos na área pélvica.

Os músculos do corpo são melhores para relaxar do que se esforçar constantemente. Os levantadores de peso geralmente sofrem de estresse psicológico devido à necessidade de pensar no córtex. O estresse melhora a contração muscular, aumenta a pressão nas vértebras e torna os movimentos menos flexíveis.

Pacientes que sofrem de dor nas costas crônica geralmente exageram seu desconforto. Preocupações excessivas com a estabilidade do núcleo fazem com que a pessoa pense constantemente em dores nas costas, o que só agrava o problema. Lederman tenta distrair a atenção de seus pacientes dos músculos lombares e abdominais e não aprova o fortalecimento das costas. Esse comportamento aliviará o estresse psicológico e aliviará a dor.

E, finalmente, as preocupações com a estabilidade da crosta distraem uma pessoa daqueles problemas que realmente precisam ser tratados com dor. O entusiasmo excessivo pela estabilidade da crosta pode traduzir o problema na categoria de crônicos.

CONCLUSÃO

A tensão constante dos músculos do núcleo não protege contra dores nas costas e não permite que ela seja enfraquecida, mas pode criar uma carga adicional na coluna vertebral, causando dor e lesões. Por outro lado, fraqueza ou disfunção dos músculos abdominais não causa dor. A preocupação com a estabilidade do núcleo apenas distrai a atenção do terapeuta dos problemas reais do paciente e atrasa sua recuperação.

Lederman observa que muitos dos problemas que ele levantou eram bem conhecidos antes que a estabilidade da crosta se tornasse tão popular. Apesar de uma década de pesquisa ativa nessa área, não foi possível descobrir qual a contribuição da estabilidade do córtex no tratamento de pacientes que sofrem de dores nas costas. Surpreendentemente, os pesquisadores e propagandistas do método ignoraram esse fato.

Felizmente, existem especialistas que compartilham o ceticismo do Dr. Lederman. No entanto, dadas as solicitações do público, os treinadores não recusam as pessoas que desejam fortalecer o núcleo, mas oferecem a eles um conjunto de exercícios adequados para resolver problemas individuais dos clientes.

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