Trigo mourisco em forma de coração

A importância da fibra para perder peso

Na TV e na Internet, eles dizem incessantemente que os benefícios da fibra são incrivelmente altos. E isso é verdade – a fibra é eficaz no combate a distúrbios gastrointestinais e é extremamente importante na perda de excesso de peso. Vamos descobrir juntos!

Apesar de sua popularidade, a fibra na dieta de uma pessoa moderna apresenta déficit ou está completamente ausente, mas é importante tanto para perder peso quanto para resolver problemas de saúde. 

Outra vantagem é a disponibilidade de aquisição e um preço acessível. Neste artigo, veremos como  os carboidratos complexos  ajudam a perder peso, bem como:

  • qual fibra é melhor para perder quilos extras;
  • quais alimentos contêm carboidratos;
  • receitas populares para perda de peso com fibra;
  • precauções e contra-indicações para uso;
  • como levar fibra para perda de peso;
  • revisões dos perdidos e recomendações de nutricionistas.

O que é fibra

Fibra é uma fibra vegetal comum que não é digerida pelo organismo. Um exemplo de ilustração: depois de fazer suco espremido na hora, o bolo permanece – este é o elemento necessário. Além de um efeito benéfico no corpo, a fibra cria as condições para o desenvolvimento e suporte da microflora intestinal. 

O período de processamento leva de 4 a 5 horas: durante esse período, ele incha devido ao líquido, absorvendo toxinas e substâncias tóxicas do trato digestivo e depois é excretado pelo organismo.

Quaisquer produtos com alto teor de fibras são de origem vegetal, seu teor de açúcar é baixo. Existem duas formas de fibras:

  1. Solúvel – após a interação com o líquido, é formada uma massa gelatinosa, que cria as condições necessárias para a formação de bactérias benéficas. No momento em que incha, enchendo o estômago, uma pessoa não sente fome por um período de tempo bastante longo. Produtos que contenham fibras solúveis: frutas, legumes, cevada, aveia, algas.
  2. Insolúveis – são fibras grossas que, no entanto, são capazes de absorver água, razão pela qual as fibras aumentam em volume. Este enchimento ajudará a limpar o trato gastrointestinal dos resíduos. O consumo regular do componente reduz o tempo de permanência dos alimentos digeridos no intestino, e isso impede o corpo de absorver açúcar e amido.

Graças à fibra insolúvel, surge uma sensação de plenitude, que será uma vantagem para a dieta, pois o desejo de comer aparece com menos frequência, o que significa que a porção e a frequência da ingestão de alimentos diminuirão.

Sementes de abobora
Sementes de abobora

Por que a fibra é útil para perda de peso

Nenhuma dieta é possível sem fibra – a presença de fibras vegetais na dieta ajudará aqueles que perdem peso a esquecer a fome e melhorar a condição do corpo. Então, qual é a utilidade dos produtos na perda de peso?

  • limpeza – para o efeito de perder peso, é importante que a fibra liberte o intestino de toxinas. A intoxicação do corpo com produtos de decomposição leva ao funcionamento inadequado do trato gastrointestinal, e esse é um caminho direto para o excesso de peso. A ingestão regular de fibras permitirá normalizar o intestino e lidar com quilos extras e problemas de saúde (LINK);
  • remoção do colesterol “ruim” – o excesso de colesterol entra no fígado na forma de ácidos biliares, depois é transportado para o intestino delgado, onde está envolvido na digestão dos lipídios. A ligação dos ácidos biliares, que ocorre devido à fibra, ajuda a diminuir o colesterol no sangue e ajuda na perda de peso;
  • fibra solúvel ajuda a regular o açúcar no sangue;
  • o uso sistemático de fibras restaura a microflora intestinal, estimulando o peristaltismo e ajuda a passar alimentos facilmente, evitando a constipação;
  • cria as condições para a absorção de vitaminas hidrossolúveis;
  • fome enfraquecida – a fibra alimentar ajuda a encher mais rapidamente: satisfazendo a fome com um prato de farinha de aveia e uma maçã, é improvável que uma mão alcance um bolo ou sanduíche doce.

É especialmente útil para quem está perdendo peso comer fibra no café da manhã: uma porção dos alimentos certos fará com que você se sinta satisfeito por um longo tempo, energize por várias horas e evite comer demais durante o dia e especialmente à noite. 

Como resultado, você pode obter menos calorias e, ao mesmo tempo, não sentir fome – é assim que a fibra funciona ao perder peso

Como consumir fibra para perda de peso

Comer um ingrediente pode ser desconfortável, por isso é importante saber como consumir adequadamente alimentos ricos em fibras para alcançar o efeito desejado.

Existem algumas regras simples:

  • aumentar gradualmente a quantidade de fibra na dieta, para que o trato gastrointestinal seja ajustado para o trabalho apropriado. Consumir grandes quantidades não leva à perda de peso, mas a dores abdominais, inchaço, flatulência, diarréia ou constipação;
  • o consumo abundante diário de líquidos (água, chá, café, suco) ajudará a suavizar os efeitos colaterais da ingestão de fibras para perda de peso;
  • o consumo seco é diluído pela adição do ingrediente às refeições prontas (LINK) – 1-2 colheres de chá por porção. Durante a perda de peso, a quantidade de fibra consumida varia de 4 a 6 colheres de chá;
  • primeira recepção – ½ colher de chá 30 minutos antes de comer, após 10 dias a dose é aumentada para uma colher cheia. Continue até 3 colheres de chá. por um mês e meio;
  • duração do curso – 2 meses, depois um intervalo de 1 a 3 meses;
  • nutricionistas recomendam tomar multivitaminas em paralelo.

Recomendações e dosagem para perda de peso estão indicadas na embalagem dos produtos adquiridos.

O que é mais eficaz: fibra de uma farmácia ou dos alimentos?

Fibra – um carboidrato que não é absorvido pelo organismo – o estômago está cheio, não há sensação de fome, o valor energético é mínimo. Contido na parte áspera das plantas naturais, e mais precisamente na casca e casca. Ele entra no corpo com alimentos ou você pode usar um pó especial, fácil de obter nas farmácias.

Farelo de aveia
Farelo de aveia

A fibra de trigo contém celulose e hemicelulose. Estes componentes estão presentes no farelo, ervilhas, maçãs, cenouras, beterrabas e pimentões, legumes. Os produtos listados e os concentrados de farmácia com um volume suficiente de líquido fornecerão assistência equivalente ao trabalho do intestino grosso.

Conclusão: independentemente da origem e forma de liberação, a fibra é igualmente eficaz na limpeza. Resta apenas adicionar fibra ao menu.

Como escolher fibra

Vale a pena partir das necessidades individuais e do resultado final. Como mencionado acima, existem dois tipos de fibra, cuja funcionalidade varia.

  1. Pectina, goma, resina – fibras solúveis incham na água e absorvem os ácidos biliares, impedindo-os de entrar na corrente sanguínea. No estômago, a massa se torna gelatinosa, preenchendo o espaço e proporciona uma sensação de saciedade. Retardar a fermentação de carboidratos.
  2. Celulose, lignina é uma espécie insolúvel. Em ação, assemelha-se a um laxante e leva ao movimento do intestino, removendo o colesterol do corpo. Ajuda na constipação, evita o desenvolvimento de pedras na vesícula biliar. Eles aceleram a fermentação de carboidratos.

As propriedades da fibra determinam qual forma de produto escolher ao perder peso em um caso específico.

Fontes de fibra

As fibras vegetais são representadas por:

  • farelo seco e bagaço de óleo (produto puro ou com aditivos à base de plantas);
  • comprimidos (pós);
  • produtos naturais.

Cada fonte tem suas próprias vantagens, mas é recomendável dar preferência aos ingredientes naturais. A fibra seca é um produto acessível que satisfará totalmente a necessidade de fibra alimentar do corpo.

Tipos de fibra de uma farmácia de emagrecimento

As farmácias oferecem aos clientes uma ampla seleção de fibras de farelo, legumes, casca de frutas e cereais. Ingredientes secos ajudam a estabilizar o peso. 

Não esqueça que, para perda de peso, além do uso de aditivos auxiliares, você deve  seguir uma nutrição adequada e elaborar um programa de treinamento para queima de gordura. A moagem de fibras é grande e pequena. Ao perder peso, é importante considerar seu efeito no corpo.

Fibra grande

As fibras são grossas, limpam o cólon como uma escova de muco, toxinas e produtos em decomposição. A absorção ocorre no intestino inferior; portanto, o uso sistemático melhora a circulação sanguínea na pelve. 

Na sua forma pura, acelera a perda de peso, a adição de cálamo melhora o funcionamento do estômago e do fígado, a adição de espinheiro ajuda o sistema excretor. O farelo grosso absorve o excesso de líquido, o que leva à perda de quilos extras.

Linhaça
Linhaça

Moagem fina de fibra

Tem um efeito na cavidade abdominal superior, estabiliza o funcionamento do estômago, fígado, pâncreas. Normaliza a digestão e assimilação dos alimentos. Na sua forma pura, limpa o intestino, a adição de alcaçuz apóia o sistema urinário, a adição de cravo ajuda a combater os parasitas.

Trigo

Um suplemento alimentar de farelo de trigo pode conter enchimento de frutas, uma mistura de frutas ou ervas – ingredientes adicionais enriquecem a composição com vitaminas e minerais, melhorando a queima de gordura. O produto não contém aromas ou corantes, a composição natural contribui para:

  • melhora do trato digestivo;
  • saturação com macro e microelementos úteis;
  • limpeza do trato digestivo;
  • formação de bílis;
  • prevenção do sistema urinário.

Moagem grossa e fina ocorre. Forma de administração: 3-4 colheres de sopa com uma refeição, mas não mais que 100 g Não é recomendável exceder uma porção. Pode ser adicionado à bebida.

De sementes de linho

As sementes de linho não permitem a estagnação dos alimentos, acelerando a digestão e os processos metabólicos, o que é importante para perder peso. As fibras das plantas evitam espasmos e constipação, evitam hemorróidas, doenças patológicas e até oncologia.

A composição química inclui substâncias mucosas que saturam o corpo por um longo tempo. As sementes podem ser colhidas de várias maneiras:

  • 15 g do ingrediente são adicionados a 250 ml de kefir ou iogurte sem aditivos com baixo teor de gordura;
  • 1 colher de sopa de bolo é lavada com um copo de água.

Para obter o máximo benefício da perda de peso, primeiro a semente de linhaça deve ser embebida em kefir: dissolva 80 g de pó em 4 xícaras de kefir com baixo teor de gordura, use durante o dia com um intervalo de 4 horas. Frequência – uma vez por semana.

As sementes de linho cozidas no vapor ajudarão a evitar a formação indesejada de gases: 1 colher de chá de pó é derramada com um copo de água fervente e deixe por 30 minutos. Consuma 100 ml por dia durante meia hora antes de uma refeição.

A linhaça complementa cereais, smoothies, sobremesas e outros pratos. O principal é não esquecer o consumo pesado e, em seguida, o suplemento ajudará a estabilizar o peso.

Siberiano

A composição inclui uma mistura de fibra alimentar, cereais e frutas, de modo que a fibra siberiana para o corpo é útil em termos de perda de peso, enriquecendo com importantes oligoelementos. Os fabricantes podem usar base de centeio ou trigo na forma de farelo, nozes, bagas e frutas. A mistura de frutas e cereais ajuda na perda de peso:

  • limpa o intestino;
  • normaliza o trato digestivo;
  • estabiliza o nível de açúcar;
  • compensa a deficiência de vitaminas;
  • elimina a sensação de fome.

A fibra siberiana pode ser consumida em quantidades ilimitadas até que a fome seja eliminada, mas após consulta com um médico. Recomenda-se a reprodução com suco espremido na hora, produtos lácteos fermentados ou qualquer outro líquido: 2 colheres de sopa do componente por 200 ml.

 A fibra alimentar absorve substâncias tóxicas e elementos benéficos, portanto, recomenda-se o uso de um complexo vitamínico em paralelo.

Farinha de aveia
Farinha de aveia

De sementes de cardo de leite

As sementes da planta contêm:

  • ferro
  • cobre
  • cálcio
  • silício;
  • silimarin (antioxidante);
  • bioflavonóides.

O bolo de cardo de leite é usado para restaurar o fígado e a vesícula biliar. Para perda de peso, é útil por suas propriedades de aceleração metabólica. O efeito absorvente impede a intoxicação do corpo.

Método de aplicação: duas vezes ao dia, 1-2 colheres de sopa 40 minutos antes das refeições, lavadas com líquido a gosto.

Farelo de aveia

A fibra de farelo de aveia contém 12 aminoácidos, ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 e proteínas vegetais. Ajuda a remover as toxinas do corpo, a prevenção da constipação, melhora o fígado e a vesícula biliar.

Bran é digerido lentamente, entorpecendo a sensação de fome. Modo de aplicação: 2 colheres de sopa 2 vezes ao dia antes das refeições, previamente dissolvidas em um copo com líquido.

Abóbora

As sementes de abóbora contêm fibras que fornecem:

  • menor colesterol e açúcar no sangue;
  • estimulação dos rins e sistema urinário;
  • profilaxia do parasita;
  • eliminação de toxinas;
  • microflora intestinal normal;
  • equilíbrio hormonal;
  • combate hemorróidas, constipação e diarréia.

Método de uso:

2 vezes ao dia, 2 colheres de sopa por hora antes das refeições, diluídas em um copo de líquido.
Bolo de sementes de abóbora despeje um copo de água fervente, deixe fermentar. A massa inchada pode ser adicionada aos pratos.

Comprimidos de fibra

Para aqueles que não gostam de alimentos com fibras e não aceitam a presença de fibras vegetais grosseiras em sua dieta, os farmacêuticos fazem pílulas. Quando eles entram no estômago, eles incham, entorpecendo a fome. As funções da droga são idênticas aos componentes à base de plantas, a vantagem é a compactação e a facilidade de armazenamento, dosagem precisa.

Receita com trigo sarraceno
Receita com trigo sarraceno

Método de aplicação: a taxa diária e a dosagem são indicadas na embalagem do medicamento, a principal condição é beber muita água.

Recomenda-se dar preferência a alimentos naturais, e os produtos farmacêuticos devem ser utilizados se não for possível comer farelo, frutas ou vegetais, legumes e outros produtos.

Quais alimentos têm mais fibra?

A melhor fonte de fibra são os alimentos não processados ​​de origem vegetal, uma vez que todos os minerais e nutrientes necessários podem ser obtidos deles. Com a ingestão suficiente de alimentos ricos em fibras, não há necessidade de tomar suplementos com fibras alimentares.

Ao adicionar alimentos ricos em fibras à sua dieta,  você pode aumentar sua ingestão de fibras. A tabela abaixo contém uma pequena lista dos produtos mais populares para menus do dia a dia.

Frutas frescas, frutas secasmaçãs e peras;ameixaslaranjas, limões e toranjas;bananasdamascos e pêssegos;Morangostodas as frutas secas.
Verduras e legumes frescossalsa, coentro, endro;alface de folha;ervilhas;abóbora e abóbora;repolho e cenoura;aipo;beterraba;pepinos e tomates.
Nozes, Sementes, Leguminosasnozes;amêndoas;funduk;amendoimsementes brancas;grão de bico, lentilhas.
Pão e Cereaiscom a adição de grãos integrais;grãos germinados;farelo;de milho e trigo sarraceno;aveia, trigo sarraceno, sêmola, cevadinha.


Receitas de fibra para perda de peso eficaz

Em uma dieta durante o período de ingestão de fibras, é observada uma perda ativa de quilos extras. As fontes naturais de fibra vegetal devem corresponder a pelo menos 70% da dieta. A fibra é adicionada aos pratos principais, bebidas, sobremesas e doces.

Kefir com fibra

O método de preparação da bebida: Kefir com baixo teor de gordura (1 l) é misturado com fibras (4 colheres de chá). Consumir por dia em 4 doses divididas.

Exemplo de dieta com fibra para perda de peso

O inchaço das fibras das plantas satura o corpo, para que você possa perder peso com as fibras sem uma sensação sistemática de fome. O corpo está acostumado a um produto natural ou de farmácia gradualmente. 

Primeiro de tudo, você precisa calcular corretamente os requisitos diários de calorias no estágio de perda de peso e criar um menu detalhado. Variante do regime de fibras (porção – 1,5 colheres de sopa):

  • café da manhã : mingau em leite ou água, um copo de suco espremido na hora com uma porção de fibra alimentar.
  • almoço : uma maçã ou qualquer outra fruta, um copo de kefir com uma porção de fibra.
  • almoço : ervilha / cogumelo / sopa de galinha, uma fatia de pão de farelo, café ou chá.
  • lanche da tarde : queijo cottage sem gordura com uma porção de linhaça.
  • jantar : fritta com legumes e óleo vegetal, chá.
  • antes de dormir : uma porção de fibra com kefir à noite.

Não se esqueça do regime de bebida para evitar efeitos colaterais.

A opinião de médicos e nutricionistas

Os médicos apóiam a inclusão de fibras no cardápio de pessoas com sobrepeso, devido às propriedades úteis do ponto de vista fisiológico, mas, além de monitorar a nutrição, não coma demais e dê preferência a alimentos saudáveis.

Lista de produtos permitidos para gravidez

Fibras alimentares grosseiras serão uma boa prevenção da obesidade e constipação em mães jovens. A taxa de consumo é de 30 gramas por dia. Recomenda-se dar preferência a frutas e vegetais frescos sem descascar maçãs, peras, pêssegos, etc. O pão deve ser grão integral, cozinhe um prato de lentilhas ou ervilhas, adicione farelo de cereais e doces.

Diversos tipos de pães
Diversos tipos de pães

Lista de alimentos com pouca fibra

  • frutas e legumes enlatados;
  • frutas e vegetais frescos, sem casca e sementes, após tratamento térmico completo;
  • farinhas e produtos de farinha de alta qualidade, cereais processados ​​(arroz polido, aveia instantânea);
  • carne, aves, ovos;
  • produtos lácteos.

Contra-indicações

Dissemos repetidamente sobre a estrita observância de uma porção da fibra alimentar, a introdução gradual na dieta e o consumo excessivo de álcool – isso ocorre devido aos efeitos colaterais da overdose. Na embalagem de preparações farmacêuticas, são indicadas contra-indicações e possíveis consequências negativas.

Contra-indicações:

  • doenças de tecido adiposo no momento da exacerbação (úlcera, colite, gastrite);
  • É necessária consulta obrigatória de um médico durante a gravidez e lactação;
  • imunodeficiência;
  • neoplasias;
  • erosão;
  • deficiência de vitamina;
  • irritabilidade intestinal;
  • predisposição para flatulência e diarréia.

Efeitos colaterais:

  • inchaço, flatulência;
  • baixa atividade sexual devido à inibição da testosterona em homens;
  • bloqueio de drogas;
  • removendo nutrientes do corpo, como resultado, a deficiência de vitamina aparece.

Certifique-se de consultar o seu médico sobre o uso de fibras enquanto estiver a tomar medicamentos.

É importante notar que a fibra alimentar funciona apenas com uma grande quantidade de água, caso contrário, o produto causa indigestão e constipação.

Se você quiser se livrar de quilos extras ou manter o peso sob controle, adicione fibras à sua dieta para perda de peso, mas você precisa fazer isso com sabedoria. Inclua alimentos saudáveis ​​no seu cardápio diário e, dentro de algumas semanas, você verá mudanças na aparência e no bem-estar!

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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