Bodybuilder modelo

A importância da frequência de treinamento

A frequência e o volume do treinamento são 2 parâmetros-chave que mais afetam o crescimento da massa e força muscular e a melhoria do desempenho atlético. 

Nós compilamos traduções de 2 textos sobre a frequência do treinamento neste – para sua conveniência (e também gostamos de elaborar qualitativamente). 

Até recentemente, acreditava-se que um estudo de alto volume de cada grupo muscular uma vez por semana é ideal para ganho de peso. Novos estudos mostram que a distribuição do volume de treinamento para várias aulas por semana (ou seja, um aumento na frequência) é mais eficaz. 

Além disso, o treinamento frequente se torna uma necessidade à medida que a experiência se acumula. Porque Devido à síntese de proteínas musculares.

Síntese de proteínas e hipertrofia

Hoje, a maioria dos cientistas associa a hipertrofia muscular ao processo de síntese de proteínas musculares (1). Após o treinamento, no qual o músculo está sob estresse suficiente, o nível de síntese aumenta: o corpo coleta novas proteínas dos aminoácidos, ou seja, novo tecido muscular.

Mas a duração do período de síntese aumentada varia entre iniciantes e estagiários experientes. Estudos mostram que, para iniciantes, os processos de síntese podem durar dois dias ; Simplificando, após cada sessão de treinamento, eles podem crescer por 2-3 dias (2).

Experimentos recentes, por outro lado, descobriram que em atletas experientes (acostumados a treinar cargas), o período de crescimento é reduzido, chegando a 16 horas (3).

Essa é uma das principais razões para a desaceleração da taxa de hipertrofia entre os treinados – e uma ocasião para aumentar a frequência de visitas ao salão. Se um iniciante pode crescer bem, exercitar um grupo muscular uma vez por semana, para um atleta experiente, essa não é a estratégia mais eficaz.

Como a divisão é pior do que uma circular: um estudo entre atletas experientes em 2018

Pesquisadores (4) levaram 23 atletas de nível médio. O resultado médio no agachamento foi de ~ 165% do seu próprio peso, e no supino, no peito, ~ 130% do seu peso. Os sujeitos foram divididos aleatoriamente em 2 grupos: com uma frequência muito alta e muito baixa de aulas.

Ambos os grupos treinaram de segunda a sexta-feira e fizeram os mesmos 11 exercícios com a mesma carga (70 a 80% das 13h ) e o mesmo número de abordagens (cerca de 15 para cada grupo muscular por semana) – até a insuficiência muscular. Ou seja, o volume e o número de exercícios nos grupos foram os mesmos ao longo da semana .

Modelo bodybuidling em pé
Modelo bodybuidling em pé

A diferença foi a seguinte: um grupo com baixa frequência  fez esses exercícios no modo dividido – cada grupo muscular foi treinado 1 vez por semana. Um grupo com exercícios distribuídos em alta frequência para carregar cada grupo muscular em cada sessão de treinamento .

De fato, verificou-se que o grupo com baixa frequência de carga no treinamento realizou apenas 2 exercícios, mas em 5 a 10 abordagens de trabalho, e o grupo com alta frequência, pelo contrário: realizou 11 exercícios, mas apenas em 1-2 abordagens em cada um. Lembre-se de que o número total de abordagens e exercícios por semana era o mesmo.

Veja como os grupos treinaram:

Treinos mais frequentes
Treinos mais frequentes

Esquerda: um grupo com baixa frequência de treinamento de grupos musculares realizou 2 exercícios, mas 5 a 10 abordagens cada. E o grupo com alta frequência fez mais exercícios, mas apenas 1-2 abordagens em cada um.

E aqui estão os resultados: os dois grupos de participantes adicionaram força e massa – sem uma diferença estatisticamente significante. No entanto, se considerarmos os indicadores absolutos, o grupo de alta frequência ainda alcançou mais . Como o experimento durou apenas 8 semanas, pode-se supor que, a longo prazo, a diferença seria perceptível.

Comparação de grupos para diferentes indicadores (da esquerda para a direita): 1. O crescimento da massa muscular magra. 2. O aumento da força no supino. 3. O aumento da força nos agachamentos.

Outra descoberta interessante foi que um grupo com baixa frequência sofreu muito mais com dores pós-treino causadas por estudos raros com alto volume, mas os resultados mostraram um pouco piores .

Assim, microtraumas mais significativos não levaram a maior hipertrofia. Ou seja, por causa da dor, muitos preferem erroneamente dividir, acreditando que o microtrauma é um indicador da qualidade do treinoPor isso, eles não conseguem exercitar o grupo muscular mais de uma vez por semana, selecionando a frequência de acordo com as sensações, ou seja, delírios = arremesso.

Os benefícios do aumento da frequência

Ao elaborar o grupo muscular com mais frequência, você, obviamente, reduzirá o número de abordagens de trabalho em cada treino individual, mas você aumentará gradualmente o volume total em uma semana.

Suponha que, no início do treinamento, você carregue as pernas uma vez por semana, realizando 8 séries de agachamentos. Após o que os músculos provavelmente doem por vários dias (mas ao mesmo tempo crescem).

 Quando adquirimos experiência e nos acostumamos às cargas, as reações anabólicas após o mesmo treino podem terminar no dia seguinte. É claro que a intensidade de um atleta avançado será muito maior, mas ainda assim, o crescimento irá parar em um dia.

Homem modelo masculino
Homem modelo masculino

Divida o mesmo volume em 2 exercícios: 4 conjuntos de agachamentos duas vezes por semana. Em primeiro lugar, você pode treinar com mais intensidade, recuperando-se mais facilmente após cada lição. 

Em segundo lugar, os músculos das pernas são trabalhados com mais frequência (e a síntese de proteínas é aumentada com mais frequência) e – o que também é importante para a hipertrofia – você pode variar os exercícios, por exemplo, em um treino, 4 séries de agachamentos e 4 séries de leg press no outro. Tudo isso contribui apenas para um conjunto de massa muscular.

Como aumentar a frequência corretamente

Obviamente, você precisa aumentar a frequência com sabedoria e no devido tempo. Se você iniciou recentemente o treinamento, pelo menos nos primeiros 4-6 meses, trabalhe de acordo com o programa usual.

Quando você ganha experiência e o crescimento muscular diminui, aumente a frequência gradualmente:

  1. Não duplique imediatamente a frequência de exercícios nos músculos de todo o corpo. Prossiga alternadamente, adicionando gradualmente um segundo treino para cada grupo muscular. Isso reduzirá o risco de ferimentos e não piorará a recuperação.
  2. Reduza a quantidade de cada treino, você não pode simplesmente fazer e começar a fazer os mesmos 10 conjuntos de agachamentos duas vezes por semana. Divida este volume em 2 aulas e varie os exercícios.
  3. Se você se recuperar bem, em pequenas etapas, aumente o volume semanal total, executando mais conjuntos de trabalhos ou aumentando ainda mais a frequência.

De qualquer forma – independentemente da experiência que você tenha – sempre ouça seu corpo e não trabalhe demais. O crescimento muscular é estimulado pela carga de treinamento, mas em grande parte depende de suas habilidades de recuperação. Se você faz muito (ou com muita freqüência), rapidamente treina demais.

Fontes científicas:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

1. Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Síntese de proteínas musculares em resposta à nutrição e exercícios. The Journal of physiology, 590 (5), 1049-1057.

2. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Síntese e quebra de proteínas musculares após exercícios resistidos em humanos. Am J. Physiol Endocrinol Metab 273: E99 –E107, 1997.
3. Tang, JE, Perco, JG, Moore, DR, Wilkinson, SB e Phillips, SM (2008). O treinamento resistido altera a resposta da síntese de proteínas musculares do estado alimentado em homens jovens. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294 (1), R172-R178.

4. O treinamento de resistência de alta frequência não é mais eficaz do que o treinamento de resistência de baixa frequência no aumento da massa muscular e força em homens bem treinados. Gomes GK, Franco CM, PR de Nunes, Orsatti FL. J Resistência Cond. 27 de fevereiro de 2018. doi: 10.1519 / JSC.0000000000002559.

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