Mulher treinando peito

A importância da periodização nos treinos

Este é um excelente artigo de um estudioso. Tudo o que é importante saber sobre periodização. Passamos a palavra ao autor.

Neste artigo, desejo revisar todos os estudos de periodização disponíveis. O volume será grande, mas tentarei escrever claramente para qualquer leitor, nem mesmo do ambiente acadêmico.

O objetivo deste trabalho é criar uma base científica para uma discussão qualitativa da periodização, a fim de se afastar de argumentos como “em um artigo da revista (do site), diz-se que a periodização XYZ é a melhor”.

Termos e definições

Periodização

A Associação Nacional de Força e Treinamento Físico Geral ( NSCA ) dá a seguinte definição: “Periodização é a mudança sequencial (de fase) nas cargas ou tarefas esportivas durante o microciclo, mesociclo e plano anual de treinamento.

Os métodos dependem da finalidade de cada período de treinamento específico. Um esquema de periodização projetado adequadamente permite desenvolver as qualidades físicas necessárias e alcançar os resultados pretendidos em determinados momentos. “

Simplificando, a partir daqui, consideramos três pontos principais:

  1. Sequência / fase (todo o período de treinamento é dividido em fases)
  2. Variabilidade (as fases diferem umas das outras)
  3. Objetivo (resultado máximo em um determinado momento – competição).

Periodização Linear (LP)

Outro nome é “Periodização Tradicional”, desenvolvido pelos associados de Matveyev na URSS nos anos 50-60 do século passado. Princípio: o volume de treinamento é gradualmente reduzido e a intensidade aumenta.

É importante notar que, em seu modelo, o “ciclo de treinamento” era anual (por falar na Copa do Mundo, por exemplo) ou até quatro anos (em preparação para os Jogos Olímpicos).

Agora eles chamam de esquema linear de qualquer duração, com diminuição de volume e aumento de intensidade, pelo menos por várias semanas.

Exemplo de periodização linear
Exemplo de periodização linear

Um exemplo de periodização linear.

Periodização (VP) de Ondas

Este nome refere-se a uma variante na qual o volume e a intensidade variam muitas vezes durante o ciclo de treinamento. Existem duas subopções: periodização semanal das ondas (NVP) e periodização diária das ondas (DVP) .

No primeiro caso, o volume e a intensidade variam de semana para semana.

Por exemplo, no modelo linear, o peso de trabalho muda da seguinte forma: 70% das 13:00 na primeira semana, 75% das 13:00 na segunda, 80% das 13:00 na terceira, 85% das 13:00 na quarta.

No NVP, pode haver 70% das 13h na primeira semana, 80% das 13h na segunda, 75% das 13h na terceira, 85% 13h na quarta (ou seja, a intensidade não cresce linearmente, mas nas ondas – mais alto e mais baixo).

Um exemplo de periodização semanal de ondas.
Um exemplo de periodização semanal de ondas.

Um exemplo de periodização semanal de ondas.

Na variante DVP, o volume e a intensidade variam em classes individuais durante uma semana de treinamento, por exemplo, se sem periodização você se agacha duas vezes por semana com 75% das 13h, em seguida, executa-as duas vezes com 75%; no painel de fibras, você pode trabalhar com 70% em um treino e 80% em outro.

Um exemplo de periodização de onda diária.
Um exemplo de periodização de onda diária.

Um exemplo de periodização de onda diária.

Periodização de bloco (BP)

Se linear foi usado para se preparar para a principal competição anual, então uma opção de bloco foi criada originalmente para várias apresentações por ano.

Os blocos “inter-temporada” foram aproximadamente os mesmos do LP, mas os blocos “competitivos” foram adicionados a eles apenas com uma carga de suporte durante o período de apresentações.
Hoje, o significado mudou, pela BP eles significam um esquema de blocos de diferentes orientações: resistência, hipertrofia, força máxima, potência / velocidade (e também um bloco competitivo, se você precisar trabalhar em um jogo em equipe).

Modelo integrado de periodização: uma mistura de periodização semanal organizada em blocos e os próprios blocos em uma periodização linear.

Detalhes da realização desta análise de dados científicos sobre periodização

Alguns detalhes sobre como eu fiz a meta-análise. Primeiro, procurei no pubmed “periodização” e “periodização”, depois procurei as fontes nas revisões e metanálises existentes e também verifiquei a lista de links nos estudos que encontrei.

No total, 60 artigos, aqui está um tablet no Google Docs .

Em seguida, comparei os resultados de quatro maneiras:

1. Simplesmente valores médios das mudanças percentuais nos dois modelos comparados (programas com e sem periodização, linear e de onda, etc.).

2. Alterações percentuais por semana. Por exemplo, um estudo mais longo pode mostrar um aumento maior da força no final, mas os aumentos semanais são os mesmos que os de curto prazo.

3. A porcentagem média de alterações combinadas para todos os exercícios em cada estudo. Isso foi necessário para comparar diferentes estudos: em um, eles só podiam experimentar agachamentos e nos outros 3-4 movimentos diferentes foram testados. Eu também resumi os resultados de diferentes grupos dentro do mesmo estudo: se havia um grupo sem periodização, um grupo com periodização linear e uma onda diurna, então combinei LP e DVP.

4. Alterações percentuais médias (resumidas) por semana.

Na minha opinião, as abordagens 2 e 4 tornaram possível comparar melhor os efeitos. Nos gráficos que você verá mais adiante, usei o Método 4 para combinar participantes treinados e não treinados e o Método 2 para todo o resto. 

Se alguém não achar meus métodos precisos o suficiente, eu entendo, mas quase não há discrepâncias perceptíveis entre os métodos de análise (observo onde existem).

Também comparei os valores médios com o número de participantes. Se o estudo tiver 30 sujeitos de teste, os resultados serão contados como três experimentos de 10 participantes. Isso realmente não mudou nada – e bom, porque se os dados de estudos em larga escala são muito diferentes dos pequenos, algo deu errado.

Existem 6 comparações principais: programas com periodização e sem periodização para

  • 1) todos os participantes,
  • 2) treinados,
  • 3) não treinados

e periodização linear e de ondas para

  • 4) todos os participantes,
  • 5) treinados,
  • 6) não treinados.

Também prestei atenção em quanto os efeitos da periodização nos agachamentos e no supino são diferentes e também se a eficácia de qualquer variante da periodização muda com o tempo.

Algumas palavras em conclusão (introdução):

1. Como essa não é uma meta-análise formal, eu mesmo decidi quais estudos incluir na revisão. Ele fez principalmente experimentos em que pessoas jovens e saudáveis ​​participaram e a carga de grupos foi comparada pelo menos aproximadamente em volume e intensidade. A propósito, pela pureza do experimento, descartei todo o inadequado ANTES de começar a analisar.

2. Fiz estudos que testaram exercícios tradicionais (ou seja, agachamento, supino, leg press, supino, etc.), porque acho que todos estamos interessados ​​em usar a periodização especificamente para eles. Foram excluídos alguns trabalhos em que foram utilizados dinamômetro ou testes isométricos.

Se você não gostar da minha escolha, pode pegar a placa original e compará-la. Não creio que meus métodos sejam ideais ou que responderei a essa revisão com todas as perguntas sobre periodização que possam surgir.

Periodização: Resultados

Comparação de programas com e sem periodização

Em média, os programas com periodização aumentaram a força em 21,8-23,6% , o aumento médio semanal foi de + 1,96-2,05% .

Programas sem periodização aumentaram a força em uma média de 18,9 a 19,1% , com um aumento semanal médio de 1,59 a 1,70 % . A diferença é estatisticamente significante (p <0,05) para todos os métodos de análise.

Aqui está uma linha do tempo colaborativa para todos os estudos:

Nota nos gráficos: no topo estão os resultados de estudos individuais. Se a linha cair, o crescimento da força é mais rápido, de acordo com o programa com periodização. Se a linha aumentar, a força cresce mais rapidamente de acordo com o programa sem periodização.

No gráfico inferior há um diagrama de blocos com a diferença nos resultados de cada estudo (um valor positivo – melhores resultados de um programa com periodização, negativo – sem periodização).

Comparação de programas com periodização linear e de ondas

A periodização das ondas deu um aumento médio na força de 24,8-27,4% , o aumento médio por semana + 2,37-2,59% .

Linear adicionou uma média de 20,33-21,65% , o aumento médio por semana + 1,90-1,96% .

Valores acima de zero são vantagens da onda.

Em média, os estudos mostram a vantagem da periodização das ondas em relação à linear.

Programas com e sem periodização – participantes não treinados

Para participantes não treinados, a periodização aumentou em média 32,8-33,6% , aumento semanal médio + 2,53-2,70% .

O programa sem periodização para os não treinados: em média, aumentou a força em 27,13-27,14% , o aumento médio por semana + 2,06-2,30% .

Valores acima de zero são os benefícios da periodização.

Comentário sobre o cronograma: Espera-se que os participantes não exercidos tenham maiores forças. Além disso, os programas com periodização mostram um crescimento notavelmente maior para os não treinados.

Programas com e sem periodização – participantes treinados

A periodização, em média, aumentou a força entre os participantes treinados em 17,8-18,3% , ganho semanal médio + 1,64-1,70% .

Programas sem periodização, em média, aumentaram a força em 14,36-14,71% , o aumento médio por semana + 1,32-1,37% .

Para participantes treinados, a força nos programas com periodização cresce melhor do que nos programas sem periodização.

Periodização linear e de ondas – participantes não treinados

Todos esses estudos aumentaram a força em 25,09-27,70%, o aumento médio por semana em 2,38-2,67%. Nenhuma das análises revelou diferença estatisticamente significante.

Como pode ser visto no gráfico, a diferença para os participantes não treinados do estudo não mostra uma diferença significativa. 

Periodização linear e de ondas – participantes treinados

A periodização das ondas aumentou a força em 23,72-24,51% , o aumento médio por semana foi de 2,19-2,24%.

Linear adicionado 16,99-18,02% , o aumento médio por semana foi de 1,57-1,58%.

Para participantes treinados nos estudos, uma diferença média é perceptível – a favor da periodização das ondas.

Periodização: agachamento e supino

Aqui está o que é interessante: diferentes opções de periodização afetam o supino, mas não o agachamento .

Um programa com periodização, em média, aumentou a força no supino em 1,35% por semana , e um programa sem periodização aumentou apenas 0,87% por semana. No entanto, os aumentos de agachamento são quase os mesmos: 1,87% e 1,83% por semana.

O programa com periodização das ondas em média aumentou o supino em 1,63% por semana, linear – em 1,28% por semana. Mas o mesmo progresso novamente no agachamento: 2,35% e 2,36% por semana (apenas seis estudos).

Valores acima de zero são a vantagem da periodização das ondas em relação aos programas sem periodização. Agachamentos à esquerda, supino à direita.

Como a eficácia da periodização muda com o tempo?

Não foi possível esclarecer esse ponto. Ao comparar participantes treinados, não treinados e todos os grupos, nenhum efeito significativo da duração do experimento sobre o efeito da periodização foi revelado .

Estudos separados dão resultados conflitantes: Willoughby et. Todos os benefícios da periodização aparecem mensalmente em um estudo de 16 semanas, mas com Kraemer et al, o efeito da periodização foi maior no início do estudo de 32 semanas e depois diminuiu.

Periodização e hipertrofia

Aqui, aproveitei uma nova meta-análise comparando LP (periodização linear) e VP (periodização de ondas) para hipertrofia, e uma revisão sistemática ainda mais recente examinando o efeito no crescimento muscular de programas com e sem periodização (ambos os autores Grgic et al).

Em resumo, nenhum benefício significativo da periodização foi identificado. Mas deve-se dizer que os estudos raramente usam programas para hipertrofia máxima.

Geralmente, a força é testada como o principal indicador e os volumes musculares nos segundos papéis. Para esclarecer o efeito da periodização na hipertrofia, é necessário realizar estudos cujo objetivo principal é o estudo do crescimento muscular.

Gráfico. O efeito da periodização linear (LP) e de onda (DUP) no crescimento muscular:

Diagrama “Floresta” com os resultados de Grgic et al; a magnitude do ponto reflete o peso estatístico relativo do estudo, os números no eixo X são diferenças médias padronizadas de Cohen, as linhas horizontais são intervalos de confiança de 95%.

Como pode ser visto no gráfico – parte da pesquisa mostra a vantagem da periodização linear de parte de onda.

Interpretação dos resultados

1. Em geral, os programas com periodização desenvolvem mais poder, embora a diferença seja pequena . Noto que o efeito é maior para atletas treinados . De várias maneiras, os resultados obtidos coincidem com a metanálise de Williams et al (dada a exclusão de estudos imprecisos), por isso fiz um bom trabalho, embora tenha usado métodos simplificados de análise.

2. As descobertas obtidas no estudo de alguns grupos de participantes não podem ser transferidas para outros; também dados sobre diferentes exercícios podem variar.

• Por exemplo, a periodização das ondas é melhor que a linear para atletas treinados (a diferença é ainda maior do que na comparação de programas com e sem periodização). Para os não treinados, não há diferença.

• VP é melhor que LP ou falta de periodização para aumentar o resultado no supino, mas não há diferença para o agachamento.

 Eu posso assumir que a pesquisa no supino é apenas mais confiável do que o agachamento. 

Em experimentos com agachamentos, a força cresceu 50-100% mais rápido; talvez os participantes simplesmente não tenham se exercitado mais cedo (o que é lógico – QUASE TODO o arremesso é morto no banco, mas não mostra o mesmo zelo no agachamento). 

Assim, na pesquisa, eles progrediram no agachamento igualmente bem em programas com e sem periodização. E com o supino, foram obtidos resultados “reais”.

3. O EP é uma opção de curto prazo para atingir o pico? Nesse caso, é bom para ciclos curtos, mas pior a longo prazo. Existem alusões a isso nos dados, mas prefiro não declarar ainda. Não houve estudos muito longos, e a hipertrofia é a mesma no VP e no LP, então não vejo razão para dizer que o VP é pior a longo prazo. Vamos prestar atenção a esse ponto em novos estudos.

Problemas identificados

1. Quase todos os estudos são muito curtos. Um estendeu até 32 semanas, mas o restante apenas 6-16 semanas. Portanto, existem muitos dados sobre efeitos a curto prazo e quase nenhum dado sobre efeitos a longo prazo. Só se pode teorizar se a eficácia da periodização aumenta com o tempo ou diminui.

2. Pouca pesquisa em atletas experientes. Não, eu não digo “Sim, esses fracotes nem aumentam de 250, os dados são irrelevantes, risos”, nem todos nascem com genética para levantamento de peso. No entanto, tendo examinado os experimentos com os treinados, não posso dizer que eles são muito treinados. 

Compare seus aumentos de força de 1,32 a 2,24% por semana com o progresso não treinado de 2,06 a 2,70% por semana. Meus conhecidos treinados não progridem a uma taxa de 75% dos recém-chegados e só podem sonhar com incrementos de 1,5 a 2% por semana. Portanto, existem poucos dados sobre verdadeiramente “treinados”.

3. A intensidade de pico raramente corresponde. Esse é o principal problema dos estudos que comparam programas com e sem periodização.

 Por exemplo, um grupo sem periodização trabalha com intensidade média (geralmente entre 75% das 13:00  ou 22:00) durante todo o experimento, enquanto as pessoas “periodizadas” têm uma grande variedade (por exemplo, de 60% a 90% das 13:00 ou das 15:00 às 15:00). 

Embora a intensidade MÉDIA (e o volume) possam ser equalizados, o grupo periodizado trabalha claramente em um estilo mais vigoroso (mais próximo às 13h). 

E acontece que não a comparação da periodização como tal, mas com a influência distorcida de diferentes protocolos.

4. Falta de padronização. As definições dos tipos de periodização são corroídas, o que afeta os programas de treinamento da pesquisa (observei isso na tabela original na coluna “rótulo do programa”). Se um programa sem periodização e placa de fibra de vidro não deve ser confundido com nada, elementos de outros modelos geralmente se deparam em LP, NVP e BP.

5. Estudo ou especulação? Isso é completamente o oposto do parágrafo anterior. Eu não acho que a ciência hoje possa distinguir claramente entre tipos de periodização e responder a perguntas sobre a vantagem de uma ou de outra. 

A abordagem científica é o controle máximo de todas as variáveis ​​desnecessárias para estudar uma das estudadas (no nosso caso, o modelo de periodização). 

Mas, na prática, isso é quase impossível. No experimento mais rigoroso, ainda haverá vários parâmetros não controlados (e os resultados nem serão publicados) ou será necessário um grande número de participantes / grupos para levar em conta todas as variáveis ​​(ninguém dará esse financiamento). 

Em resumo, na minha opinião, a pesquisa atual simplesmente não pode fornecer informações suficientemente confiáveis ​​que aplicaríamos na prática.

6. Talvez essa seja a minha escolha pessoal, mas não estou entusiasmada com a pesquisa sob o nome “LP vs. VP”. De fato, um experimento separado simplesmente compara dois programas (tipos diferentes de periodização ou comparação de um programa com e sem periodização). 

Independentemente da qualidade do estudo, seus resultados ainda não podem ser transferidos para todas as outras opções do programa. Acredito que para uma consideração completa é necessário comparar um grande número de trabalhos sobre o tema (o que, de fato, fiz aqui). 

Vamos relembrar a crítica padrão “você não pode confiar nos resultados de apenas um estudo” e até expandi-la para “você não pode confiar nos resultados de apenas um estudo de periodização, pois é impossível estudar completamente o modelo com apenas um programa de treinamento”.

Periodização: conclusões

1. Programas com periodização fornecem mais energia (e mais rápido) do que programas sem periodização. A diferença não é cósmica, mas estatisticamente significativa e confirmada por muitos experimentos.

2. Faz sentido adicionar EP aos programas de atletas treinados ; O DVP foi estudado com mais frequência que o NVP, portanto, no momento, a periodização por dia (classe) tem mais motivos científicos. Para pessoas não treinadas, os efeitos do VP são insignificantes . Repito, tipos de periodização penetram um no outro, para que seja possível (e necessário) combinar VP com elementos de LP e BP.

3. A periodização (e sua aparência) pode ter mais efeito no supino do que no agachamento. No entanto, para raciocinar com maior confiança, seria necessário realizar pesquisas com levantadores de força que trabalharam igualmente duro em ambos os movimentos.

4. Os dados científicos disponíveis não falam sobre os benefícios da periodização para a hipertrofia , o que é lógico: nos estudos, os volumes de treinamento são equalizados e é esse parâmetro que afeta mais o crescimento muscular do que outros. 

Suponho que um modelo de periodização com um volume crescente seja mais eficaz para a hipertrofia do que outros tipos de periodização ou sua ausência. Boa ideia para pesquisas futuras.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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