Postura errada e correta

A importância da postura durante o treino

Se você deseja construir uma casa, certamente garantirá que, no início, estabeleça uma base sólida e forte sobre a qual ela será mantida por séculos. Nesse sentido, a postura é a base dos fundamentos e do fundamento, sem os quais é impossível construir um corpo bonito, saudável, forte e resistente.

Antes de iniciar o treinamento, trabalhar em “áreas problemáticas” ou planejar seu resultado para a próxima corrida, você precisa estabelecer uma base sólida e forte que possa suportar essas cargas – postura adequada. 

Este não é o tópico mais popular no processo de treinamento e nem todos dão a devida atenção. Para muitos, isso é principalmente uma questão de aparência. As costas retas e os ombros abertos são lindos, mas é realmente necessário?

Por que as pessoas geralmente têm má postura?

Dê uma olhada ao redor. Quantas pessoas você verá com a postura “correta”? 1 em 10? 1 em 100? Nossa vida está se tornando mais confortável e a coluna está se tornando menos saudável. 

Nós omitimos as hipóteses óbvias sobre o tema de um estilo de vida sedentário e voltamos direto para a anatomia. As violações da postura ocorrem devido a um desequilíbrio dos músculos antagonistas, ou seja, músculos agindo em direções opostas.

Normalmente, os músculos à frente e atrás estão em um estado harmonioso e equilibrado, se contraem e esticam durante diferentes movimentos e retornam ao tom normal em repouso, quando uma pessoa está de pé.

Quando alguns músculos são alongados, por exemplo, os músculos das costas (trapézio), então seus antagonistas (músculos peitorais) se contraem. 

Se os músculos das costas estão constantemente em um estado de alongamento (costas curvadas), eles perdem a capacidade de retornar ao tom normal e seus antagonistas – peitorais, por sua vez, “se acostumam” a estar em um estado reduzido o tempo todo.

Opções para postura incorreta. À direita está a postura correta.

Isso implica o desligamento dos músculos do abdômen (estômago caído) e uma diminuição no tônus ​​das nádegas grandes. O papel é desempenhado pelos músculos da região lombar e da coxa, que agora estão constantemente em hipertonia. 

O músculo reto femoral, por outro lado, é esticado. Os músculos das canelas contraem, a fáscia plantar diminui. Todos esses são elos de uma cadeia.

Kenneth Hansraj, chefe do departamento de cirurgia da coluna vertebral da New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine, em um estudo publicado, mostra este quadro ilustrando a carga na coluna dorsal devido à pose em que a pessoa segura a cabeça:

7 consequências perigosas de uma violação da postura

1. As costas e os ombros redondos, enrolados para dentro, limitam a mobilidade do peito . 

Isso afeta diretamente a respiração. A respiração do homem curvado é superficial, ele não respira completamente, seus pulmões não funcionam com força total. Como resultado, o corpo não recebe oxigênio suficiente, o que é obviamente vital para todos os processos bioquímicos do corpo. 

Os resultados deste estudo ( 1 ) mostram que a inclinação diminui a capacidade vital dos pulmões (CV) e o volume expiratório forçado (VEF) – indicadores que determinam a eficácia do trato respiratório.

2. É especialmente importante que, neste caso, uma quantidade insuficiente de oxigênio entre no cérebro! 

O cérebro do homem curvado está em constante deficiência de oxigênio. Isso leva a uma diminuição das habilidades cognitivas, níveis de energia, humor torna-se cronicamente letárgico e letárgico. Neste estudo ( 2 ), foi estabelecida a dependência de vários processos cognitivos em relação à postura. 

Os participantes do estudo com postura mais correta apresentaram melhores resultados em testes para armazenamento de informações.

3. Durante o treinamento, o suprimento insuficiente de oxigênio ao corpo , que é o principal participante do processo de produção de energia (no modo aeróbico), reduz o desempenho atlético (e pode ser perigoso em geral).

4. Com a inclinação, os músculos das costas são excessivamente esticados, e os músculos peitorais (em particular o peitoral menor), pelo contrário, são excessivamente contraídos e pressionam os ductos linfáticos que estão sob eles .

 Isso leva à circulação linfática prejudicada. A linfa é responsável no corpo pela imunidade e nutrição do corpo com nutrientes. A violação de ambos os processos pode levar a uma grande variedade de doenças.

5. A postura inadequada, é claro, afeta a localização dos órgãos internos e pode levar ao seu deslocamento, diminuindo .

6. O deslocamento do centro de gravidade, localizado no abdômen, leva a uma deformação ainda maior do sistema músculo-esquelético, à formação de estereótipos irregulares de movimentos .

 Firmemente entrincheirados na memória com repetição repetida, especialmente em esportes cíclicos (corrida, ciclismo), eles apenas exacerbam a situação. Círculo vicioso.

Problemas na coluna
Problemas na coluna

7. Desequilíbrio muscular, violação da posição do esqueleto, órgãos internos, feixes neurovasculares e assim por diante como um todo altera o curso dos processos bioquímicos no corpo . 

Esses processos determinam nossa saúde, tanto física quanto psicológica. A psique humana também nada mais é do que a interação de elementos químicos que determinam nosso comportamento e decisões. 

Nossas decisões determinam nossa vida. Nossa felicidade depende literalmente da postura. E isso não é uma metáfora. Os resultados deste estudo ( 3 ) mostram como a postura afeta as emoções e vice-versa, como um estado emocional muda a postura.

Emoções de felicidade, sucesso, confiança e otimismo são mais inerentes às pessoas com as costas retas e ombros abertos . Quando os participantes do estudo experimentaram raiva, isso imediatamente refletiu na posição do corpo: pescoço para a frente, ombros para cima e para dentro, tensão nas articulações do joelho, braços cruzados.

Como corrigir a postura?

Antes de se automedicar, verifique o estado do sistema músculo-esquelético com um médico. 

A inclinação pode ser causada pelo deslocamento das vértebras, escoliose e alguns outros distúrbios são acompanhados por torção (torção e deformação) da coluna vertebral. Tais questões devem ser tratadas sob a supervisão de um especialista.

Se não houver problemas semelhantes com a coluna, mas ainda houver desequilíbrio músculo-fascial, você já pode trabalhar com isso com a ajuda de exercícios físicos especiais e apenas em casa: para aprender a andar, sentar, ficar em pé, dobrar-se etc., ou seja, mudar o motor estereótipos. Uma tarefa muito não trivial para um adulto, mas não há solução alternativa.

7 exercícios para a postura correta que você precisa fazer todos os dias 1. Aprenda a se levantar.

Exercício junto à parede:

Aproxime-se da parede, encoste-se a: calcanhares, nádegas, costas, nuca e, se possível, levante as mãos, tentando (na medida do possível) tocar na parede com os cotovelos e as palmas das mãos. 

Bloqueie esta posição por alguns segundos. Lembre-se da posição das costas e, já se afastando da parede, tente manter essa postura o maior tempo possível. Quando você se encontrar “caindo” novamente, vá para a parede e repita.

2. Aprenda a sentar-se corretamente. Considere estas recomendações para manter a posição das costas enquanto está sentado: – sente-se não no cóccix, mas nos ossos isquiáticos, – pare de sentar “perna-pé” – é muito prejudicial à postura, aumenta a carga nas articulações, desestabiliza a pelve, leva a entorse.

Como regra, se é mais conveniente para uma pessoa sentar-se de pernas cruzadas do que com pernas retas, isso indica músculos glúteos fracos e essa posição ajuda a estabilizar a posição do corpo, mas leva a consequências muito desfavoráveis.

Idealmente – as pernas estão dobradas nos joelhos em ângulo reto, os pés são paralelos entre si  – coloque uma pequena almofada ou um travesseiro ortopédico especial para a região lombar sob a região lombar .

Exercício : Sente-se em uma superfície instável. Isso inclui automaticamente estabilizadores nos músculos, fortalece-os e alinha a posição das costas. Você pode sentar em uma fitball em casa.

 Para o escritório, compre uma bola de softball que possa ser colocada em uma cadeira ou em um assento instável especial. Use-o várias vezes ao dia ou constantemente.

3. Aprenda a andar corretamente Ao caminhar, subir escadas e descer – certifique-se de que os pés estejam paralelos entre si, e não afastados ou para dentro. 

A posição inadequada dos pés atrapalha o funcionamento de todo o sistema músculo-esquelético. As meias voltadas para fora ou para dentro alteram o ângulo de movimento do joelho, da articulação do quadril; como resultado, a carga sobre si mesma não é absorvida pelos músculos destinados a isso.

Coluna tensionada
Coluna tensionada

Assim, as nádegas grandes e médias, que deveriam ser as principais responsáveis ​​pela caminhada, são desligadas do trabalho; em vez disso, todos os músculos do quadril estão realizando o trabalho. 

Uma diminuição no tônus ​​desses músculos leva à desestabilização da pelve, que por sua vez leva a problemas na região lombar e na cadeia.

O exercício é monitorar sua marcha e tentar colocar os pés corretamente.

4. Aprenda a se inclinar, sentar e levantar. Mantenha as costas retas durante todos esses movimentos. Para praticar essa habilidade, faça agachamentos com um bastão atrás das costas: 2 pontos de contato – a parte de trás da cabeça e o sacro. 

Segure o manche com a mão na região lombar e mova a região lombar para os nós dos dedos. Comece a agachar – de maneira a manter essa posição (parte de trás da cabeça, região lombar, sacro):

Faça 10 a 15 repetições de 2 a 3 abordagens diariamente.

5. Fortaleça os músculos profundos das costas. O exercício mais óbvio (mas não o único possível) para isso é o bar. Além disso, muitos outros exercícios de Pilates e yoga visam em grande parte a formação desses músculos específicos.

Outro exercício muito útil e simples que você pode fazer todos os dias e em qualquer lugar: abaixe os ombros e puxe-os para trás. Traga as omoplatas e aperte os músculos entre elas para manter essa posição por alguns segundos. Relaxe. Repita 10-15 vezes 2-3 jogos.

6. Alongar / massagear seus músculos peitorais. Como esses músculos estão constantemente em hipertonia, eles precisam ser cuidadosamente amassados ​​e relaxados. Apenas puxar em uma direção é menos eficiente do que, por exemplo, rolar em todas as direções com uma bola de massagem. Isso melhora a elasticidade da fáscia e ajuda a endireitar os ombros e abrir o peito.

7. Use técnicas de auto-massagem usando rolos de massagem . Frequentemente, uma diminuição no tônus ​​muscular, seu alongamento excessivo é uma conseqüência da presença de um grande número de pontos-gatilho (dor) que enfraquecem as fibras musculares. 

Massagem com a ajuda de rolos ajuda a remover os pontos de gatilho, após o que o fortalecimento dos músculos se torna muito mais fácil e seguro.

Nada no corpo simplesmente acontece . Qualquer desvio da norma tem seu valor funcional, executa uma tarefa específica. Seja curvatura da coluna, acima do peso ou abaixo do peso, pés chatos, qualquer coisa. Qualquer problema semelhante não existe no corpo isoladamente. Por um lado, compensa outro problema.

Por exemplo, uma das funções do excesso de peso pode ser apenas a compensação de distúrbios posturais, quando o tecido adiposo é uma espécie de amortecedor para a coluna vertebral . 

Nesse caso, uma perda acentuada de peso sem trabalho adicional para fortalecer o espartilho muscular pode levar a conseqüências desagradáveis ​​para as costas. Por outro lado, um problema leva a uma reação em cadeia de outras compensações e violações.

As imperfeições moldam nossa personalidade até que elas comecem a destruí-la fisicamente.

Nesse sentido, a postura é a base dos fundamentos e do fundamento, sem os quais é impossível construir um corpo bonito, saudável, forte e resistente.

Comece agora mesmo – desde o primeiro exercício . Aproxime-se da parede, incline-se, estique a coroa da cabeça, puxe o estômago para dentro, abaixe os ombros. Sinta como em alguns segundos você se tornou mais magro, mais enérgico e ainda mais resoluto. 

Sinta uma onda de energia nova a cada respiração que você respira com o peito cheio. Lembre-se desse sentimento para voltar a ele de novo e de novo, até que uma bela postura correta se torne para você uma posição corporal absolutamente natural e mais confortável.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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