A importância de uma massagem após o treino

Especialistas da Universidade de Poitiers, na França, compararam a eficácia de diferentes métodos de recuperação após o treinamento e descobriram o que precisa ser feito para reduzir a dor após o treinamento. 

Resumo: 

  • Uma massagem feita imediatamente após um treino é a melhor maneira de aliviar a dor e a fadiga muscular.
  • Se você não tiver uma massagem, poderá usar roupas pendentes e imersão em água.
  • Os métodos de recuperação descritos na revisão não substituem as recomendações clássicas sobre a necessidade de sono adequado e nutrição protéica de alto teor calórico, apenas ajudam a recuperar mais rapidamente e a se exercitar com maior eficiência.

A recuperação de um treino é tão importante quanto o próprio treino. A unidade de carga e recuperação é um dos quatro princípios principais do processo de treinamento .

Cientistas franceses analisaram 99 estudos e compararam a eficácia de 10 técnicas de recuperação, julgando-as pelo efeito na dor muscular, fadiga, marcadores de inflamação e danos musculares. O estudo envolveu adultos saudáveis ​​de 18 a 65 anos.

Para aliviar a síndrome da dor muscular tardia, a massagem estava fora de competição

Resultado 01
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Este gráfico mostra a eficácia das técnicas de recuperação – quanto menor a cruz, melhor a técnica reduz a dor muscular.

De acordo com a análise dos estudos, os melhores – recuperação ativa, massagem, roupas para apertar a pele, imersão, procedimentos aquáticos contrastantes e crioterapia aliviam significativamente a dor muscular, enquanto o alongamento, a estimulação elétrica e a terapia hiperbárica acabam sendo praticamente inúteis.

O remédio número um para fadiga – massagem

Resultado 02
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Este gráfico mostra o efeito das técnicas de recuperação sobre o cansaço.

Massagem, alongamento de roupas e imersão em água eram mais frias que a temperatura corporal (diferentes métodos oferecem água mais fria que 15 ° C ou com temperatura de 15 a 35 ° C). 

Alongamento, estimulação elétrica e tratamentos de água contrastantes foram menos eficazes. a recuperação ativa aumentou um pouco a sensação de fadiga 24 horas após o treino.

Observe: uma técnica de recuperação eficaz não garante que o treinamento também se torne mais eficaz.

Esse fato pode parecer inesperado. Sabe-se, no entanto, que alguns agentes restauradores, como anti-inflamatórios não esteróides ou imersão em água fria, embora possam reduzir a dor e a inflamação, ao mesmo tempo reduzem a força muscular e retardam o crescimento.

Em segundo lugar, a análise não considera uma combinação de técnicas, com exceção da massagem em combinação com o alongamento. No entanto, isso é compreensível: se você incluir várias combinações de técnicas na análise, a matriz de dados aumentará tanto que se tornará incontrolável.

Finalmente, é difícil comparar os resultados de vários estudos. Essa restrição é a mais significativa. A maioria dos artigos incluídos na análise descreve a recuperação após correr ou pular ou após um treinamento excêntrico, mas os protocolos de treinamento podem diferir em volume e aumentar a carga em fases.

Atleta descansando
Atleta descansando

Principais conclusões práticas: massagem, roupas para emagrecer, água fria

Após um treino duro, é útil planejar uma massagem . É melhor do que qualquer outro remédio para aliviar a dor muscular tardia, fadiga e até ajuda a lidar com danos e inflamações musculares dentro de 72 horas após o treinamento. Em todos os casos descritos, o atleta foi fazer uma massagem diretamente da academia, e não se sabe até que ponto esse remédio será eficaz.

Apesar de todas as vantagens, a massagem tem duas desvantagens indubitáveis: leva tempo e dinheiro .

Se um desses recursos não for suficiente, escolha uma roupa para emagrecer. MASS falou sobre uma meta-análise sobre esta peça, embora não tenha comparado seu efeito com outras técnicas restauradoras. 

Segundo pesquisadores franceses, o alongamento de roupas ocupa o segundo lugar na capacidade de aliviar a dor muscular e o terceiro no alívio da fadiga , deixando apenas a massagem e a imersão em água.

A recuperação ativa não atendeu às expectativas. Embora tenha sido um dos métodos mais eficazes de combater a dor muscular, ao mesmo tempo aumentou a fadiga após o treinamento. Em média, esse aumento é pequeno, mas em diferentes estudos seu valor varia bastante.

Homem descansando na academia
Homem descansando na academia

O alongamento também não conseguiu ganhar um prêmio no pódio. Embora muitas pessoas pratiquem alongamento e afirmem que reduz a dor após o treinamento, estudos científicos não confirmaram seu efeito na força ou na fadiga.

E finalmente, imersão em água fria : alguns anos atrás, os cientistas australianos mostraram que a imersão em um banho frio após o treinamento de força retarda o crescimento e o fortalecimento muscular. Os atletas nesse estudo passaram 10 minutos sentados até a cintura na água a cerca de 10 ° C.

No entanto, a partir dos resultados de uma meta-análise, conclui-se que a imersão em água de qualquer temperatura abaixo da temperatura corporal ajuda a restaurar. 

Evidentemente, não vale a pena pular para dentro do buraco, mas você pode se recuperar sem prejudicar os músculos, mergulhando em água fria ou morna.

Meios comuns como massagem, roupas para apertar a pele e imersão em água têm uma coisa em comum – todos comprimem os tecidos em diferentes graus, afetando o fluxo sanguíneo nos músculos e em outras partes do corpo. 

Os autores da metanálise acreditam que a compressão evita o inchaço muscular e facilita a eliminação de resíduos e subprodutos metabólicos após o exercício. 

A massagem limpa melhor, já que os músculos são comprimidos por um curto período de tempo e não interferem no fluxo de sangue, arrastar as roupas para evitar o inchaço e a imersão no equilíbrio da água, ambos esses fatores.

Segundo o autor do artigo no MASS, Greg Nukkols, seria interessante estudar o efeito a longo prazo desses métodos de recuperação no crescimento muscular e aumentar sua força. 

Se a imersão em água fria enfraquece os músculos justamente por causa do fato de imersão, e não de frio, teoricamente todas as três estratégias podem contribuir para a recuperação, mas reduzem a adaptação ao treinamento.

Se a restrição do fluxo sanguíneo nos músculos interferir com seu crescimento, a massagem ajudará a se recuperar, e é improvável arrastar roupas. Se o crescimento muscular é dificultado pela eliminação acelerada de produtos metabólicos, é mais provável que a massagem a longo prazo doa do que ajude.

 O próprio Nukkols acredita que o crescimento muscular é afetado pelo rápido resfriamento quando um atleta é imerso em água, mas essa suposição precisa ser verificada.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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