Mulher correndo na grama

A importância do alongamento para a corrida

A ciência diz que o alongamento estático piora os resultados. Será verdade? Vamos nos aprofundar no assunto

O alongamento ajuda ou atrapalha uma boa corrida?

Mesmo que não possamos concordar sobre o que é uma corrida “ideal”, a maioria de nós é capaz de determinar, de olho, quando alguém está correndo mais tranquilamente que os outros, e como se sem esforço. Mas uma coisa é ver e outra é repetir o estilo de corrida que lhe parece mais eficaz.

Na maioria das vezes, os atletas tentam aumentar a flexibilidade com exercícios regulares de alongamento, para que os ligamentos das articulações do joelho ou dos tendões femorais não fiquem muito apertados. Do ponto de vista do senso comum, isso parece bastante lógico, mas as evidências científicas sugerem o contrário.

Estudando a técnica da corrida, os fisiologistas não usam conceitos subjetivos como “suavidade” ou “suavidade”. Eles estão interessados ​​em parâmetros objetivos, como “economia de energia”. 

O princípio aqui é o mesmo da economia de combustível nos carros: quanto menos energia você gasta na corrida em um determinado ritmo, mais tempo pode fazê-lo. (Normalmente, esse indicador é determinado por uma medida muito precisa da quantidade de oxigênio que uma pessoa inala e da porcentagem de sua quantidade que é entregue com sucesso aos músculos que trabalham).

Mulher correndo no frio
Mulher correndo no frio

Os pesquisadores observam voluntários em esteiras há anos, tentando descobrir quais fatores nesse caso afetam positiva ou negativamente a economia de energia.

 Em 1990, os cientistas propuseram a hipótese de que pessoas com um tronco flexível e uma parte inferior do corpo mais flexível são as piores em economia de força ao correr.

Isso foi confirmado por um rigoroso estudo realizado em 2002 com 34 corredores britânicos de longa distância, atletas de classe mundial.

 No decorrer do experimento, foi utilizado um teste simples: os sujeitos tiveram que esticar os braços o mais para a frente possível, a partir de uma posição sentada, com as pernas estendidas na frente deles. Como se viu, isso foi melhor feito pelos atletas que, ao correr, apresentaram as piores economias de energia .

Outro estudo realizado na Universidade de Nebraska em 2009 produziu resultados idênticos.

Esse efeito provavelmente decorre da notável capacidade dos músculos e tendões de armazenar energia, como molas em espiral, fornecendo a cada passo aproximadamente 40-50% da energia utilizada . “Ao reduzir a dureza dos músculos e tendões, não é possível conservar e reutilizar energia”, explica Jacob Wilson, fisiologista esportivo da Florida State University. 

Essa relação é menos evidente nas mulheres, pois geralmente são mais flexíveis por natureza. A pesquisa inicial mostrou que a flexibilidade afeta negativamente a economia de energia durante a execução. ”

Em 2010, Wilson e seus colegas realizaram um estudo no qual 10 atletas do sexo masculino foram divididos em 2 grupos. O experimento consistiu em duas corridas de 30 minutos cada (pela primeira vez foi necessário correr em um ritmo predeterminado e a segunda – o mais rápido possível). 

Ao mesmo tempo, os participantes de um grupo fizeram alongamentos estáticos por 16 minutos (o método mais comum foi o que envolve alongar os músculos até o limite da possível amplitude de movimentos e mantê-los nessa posição por 30 segundos).

Mulher correndo e pulando
Mulher correndo e pulando

Como resultado, aqueles que não se exercitaram queimaram cerca de 5% menos calorias na primeira parte da corrida e correram 3,4% mais na segunda etapa . Assim, entre outras coisas, foi obtida outra evidência de que o alongamento estático causa uma diminuição temporária na força e resistência.

Isso não significa que você deve começar a treinar no local da pedreira, sem aquecimento preliminar; isso significa apenas que você precisa repensar a maneira de se aquecer.

 Um estudo recente de Wilson e colegas sugere que, ao contrário do alongamento estático tradicional, uma abordagem alternativa chamada alongamento dinâmico durante corridas subsequentes não prejudica o desempenho atlético .

Simuladores perigosos, lesões cumulativas e em movimento, meniscos

Quais são as lesões mais comuns ao correr e quais são as causas de sua ocorrência? Como eles podem ser evitados?

Para gostar de correr, você precisa conhecer os fatores que predispõem à lesão. Estes incluem: excesso de peso, presença de doenças crônicas concomitantes do sistema cardiovascular e do sistema músculo-esquelético, técnica inadequada de corrida, economia na compra de tênis especiais .

As articulações e a coluna vertebral são mais afetadas durante a execução. Existem pelo menos 20 principais causas de dor durante e após a corrida, incluindo inflamação dos ligamentos e tendões, sobrecarga ou dano à cartilagem articular, trauma nos ligamentos intra-articulares e meniscos.

Se você é regularmente atormentado pela dor – não deve se automedicar – deve confiar sua saúde ao médico. A ocorrência de dor no joelho, nas articulações do tornozelo e na coluna também depende da seleção correta de tênis de corrida e capa de corrida. 

O mais poupador de juntas é executado no chão ou em um revestimento de borracha especial. As juntas são mais difíceis de rodar no asfalto.

Além disso, o aquecimento e o engate não devem ser negligenciados, e o alongamento geralmente é realizado após a execução do treinamento.

Como entender quando é necessário ir ao médico com uma lesão e quando passará por si só? 

Com sobrecarga crônica das articulações, uma pessoa geralmente começa a se automedicar. Todos os tipos de remédios populares são usados ​​aqui, desde a folha de repolho até a terapia com urina (horror!) Muitas pessoas adquirem independentemente aparelhos fisioterapêuticos que, segundo os vendedores, tratam “de uma só vez”. 

Alguém usa suplementos alimentares especiais que, a julgar pela anotação, também são capazes de eliminar quaisquer problemas com o sistema músculo-esquelético. Normalmente, um mês de automedicação é suficiente para uma pessoa ter certeza: você não pode ficar sem consultar um especialista em articulações.

Mulher correndo no sol
Mulher correndo no sol

Você não precisa prescrever você mesmo um exame antes da consulta, de modo que muitas vezes se acredita que era mais fácil para um especialista fazer um diagnóstico. Somente um médico pode entender que tipo de exame é necessário em um caso específico.

Infelizmente, na minha clínica, encontro pacientes todos os dias que realizam diagnósticos de ressonância magnética dispendiosos às suas próprias custas, o que é completamente pouco informativo em casos de artrose avançada.

Muitas vezes acontece e vice-versa: uma pessoa é submetida a tratamento prolongado de acordo com o diagnóstico errado, com base nos resultados dos raios X, e o verdadeiro problema é detectado apenas na ressonância magnética.

O ultrassom é informativo apenas para a patologia dos músculos e tendões. Quanto às articulações, a utilidade do ultrassom só pode ser distinguida na articulação do ombro. É importante encontrar um médico que trate as articulações e tenha experiência em traumatologia esportiva.

É necessário estar excessivamente vigilante em caso de lesão aguda, ou seja, quando o agente traumático foi claro, direto (por exemplo, um golpe) ou indireto (joelho ou pé virado para cima). Nessa situação, é melhor realizar o diagnóstico em excesso e refutar a presença de lesão do que tratar casos negligenciados e não diagnosticados.

Quais exercícios (e simuladores) na sala de fitness são os mais prejudiciais para as articulações?

Se considerarmos a zona cardio, as mais prejudiciais para as articulações são as cargas de choque, ou seja, uma esteira . 

O paradoxo da situação é que uma pessoa começa a combater o excesso de peso com a ajuda da corrida, o que leva a um aumento da carga na cartilagem articular e pode causar trauma às estruturas intra-articulares, como ligamentos e meniscos, além de agravar as doenças da região lombar, o que, segundo estudos, 80% das pessoas com mais de 50 anos têm.

Perder peso na esteira se você estiver acima do peso é uma má idéia. Para começar, é melhor evitar cargas de choque.

Lesão acumulativa: como entender com o tempo que a lesão “se acumula” da carga e pode a qualquer momento entrar na fase aguda? Como perceber a tempo?

A dor cronicamente atual ao realizar certos exercícios sugere que nessa zona há inflamação constante. Nesse caso, você não pode continuar se engajando – isso está repleto de ferimentos mais graves.

Posso dar um exemplo: recentemente, operamos um atleta famoso do mundo do bodybuilding, preocupado com dores no cotovelo há muito tempo. Sete meses após o início da dor, durante a execução do supino no peito, ele apresentava uma ruptura do músculo tríceps do ombro (tríceps), o que exigia tratamento cirúrgico.

 O mesmo acontece com o tendão do músculo peitoral maior. Se você sentir sensações semelhantes em qualquer parte do corpo, antes de tudo, é necessário remover a carga que causa dor e, na ausência de melhora, consulte um médico .

Pessoa fazendo corrida
Pessoa fazendo corrida

Lágrima do menisco: as causas mais comuns dessa lesão?

O menisco é uma cartilagem de tipo discóide que desempenha uma função de absorção e estabilização de choque na articulação do joelho. Em cada joelho existem dois meniscos – medial (interno) e lateral (externo).

A ruptura do menisco é o trauma mais comum na articulação do joelho.

É importante notar imediatamente que nem todas as lacunas requerem tratamento cirúrgico. Por exemplo, quebras degenerativas, alterações do menisco durante a vida (freqüentemente detectadas na RM) são bem tratadas com métodos conservadores.

O mecanismo mais comum de lesão do menisco é a rotação de todo o corpo com o pé fixo . Pelo menos acontece: uma pessoa se levanta do agachamento e sente um clique e um aperto na articulação.

Muitas vezes tenho que operar mulheres que rasgaram o menisco durante as aulas de ioga. Sentar na posição de lótus leva a uma carga excessiva na parte interna do joelho e pode causar ruptura do menisco medial .

A propósito, quanto custa uma operação de menisco no joelho?

Os preços das transações variam. O preço médio é de 5.000 a 10.000 em clínicas departamentais e privadas. Ao escolher um médico, você precisa prestar atenção à sua experiência, experiência de trabalho, equipamentos nos quais as operações são realizadas. Muitos são guiados por revisões de outros pacientes.

O conforto do paciente durante e após a cirurgia também é muito importante e é imperativo verificar o tipo de anestesia. Na minha prática, realizo cirurgia de menisco sob anestesia combinada, ou seja, injeto um anestésico no joelho e o anestesista adiciona sedativos e analgésicos intravenosos. 

Penso que não faz sentido fazer anestesia geral ou raquianestesia em prol de uma operação de menisco de 10 a 15 minutos. Após 2 horas, o paciente pode dar vários passos com os próprios pés, e o desconforto retorna somente após 7-8 horas.

Pessoal correndo na rua
Pessoal correndo na rua

Os condroprotetores ajudam? E preciso tomar alguns medicamentos para proteger as articulações se você pratica bastante jogging (ou na sala de ginástica)?

Atualmente, não há resposta definitiva sobre os benefícios dos condroprotetores. De acordo com vários estudos, seu efeito é avaliado de excelente e bom para compará-los com placebo. 

Esses medicamentos são prescritos como hábito para todos os pacientes, independentemente do estágio da doença. Infelizmente, muitas vezes vejo pacientes idosos na recepção, que há muito tempo têm de realizar cirurgias de substituição articular, e são “recheados” com condroprotetores.

Mas, com um objetivo preventivo, com cargas aumentadas, tomar esses medicamentos faz sentido. Um grupo separado de condroprotetores inclui injeções intra-articulares de ácido hialurônico. 

Com mais frequência, ouvimos falar sobre o uso desse grupo de medicamentos em cosmetologia para eliminar rugas. Podemos dizer que a articulação com a ajuda deles também se torna mais jovem. O ácido hialurônico é uma substância hidrofílica que melhora as propriedades do líquido intra-articular (sinovial) e melhora a nutrição da cartilagem. 

Aqui você precisa fazer uma reserva imediata de que o mais importante é determinar corretamente o testemunho. Infelizmente, alguns centros e médicos privados desacreditaram esse tipo de tratamento, tentando ganhar dinheiro com as injeções, em vez de realizar o diagnóstico correto e enviar o paciente para tratamento cirúrgico. 

Minha opinião, e digo a todos os pacientes, a quem prescrevo injeções de ácido hialurônico, a saúde das articulações está principalmente nas mãos do paciente. 

É necessário monitorar o peso, fortalecer os músculos ao redor das articulações e essas injeções são muito boas e eficazes, mas apenas, enfatizo, uma ferramenta adicional no tratamento da artrose articular.

O que fazer se as juntas rangerem, é a norma ou não?

Ranger e clicar nas articulações são a norma em nosso corpo. Por exemplo, muitas pessoas “trituram” os dedos enquanto estão se aquecendo. O principal critério para qualquer crise é a dor. 

Se não houver dor e desconforto, não se preocupe, mas se eles aparecerem, consulte um médico para articulações.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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