Homem magro

A importância do balanço energético para emagrecer

Acontece que, apesar da atenção à sua dieta, você não pode perder peso (ou não na velocidade que você esperava).

Ou você estava perdendo peso a uma velocidade que lhe convinha e, de repente, a perda de peso diminuiu e até parou, apesar do fato de você também trabalhar na academia como antes.

Ou quando você era jovem, estava em uma forma super atlética, agora parece estar fazendo exatamente os mesmos esforços, mas seu corpo é completamente diferente do que você era na juventude.

Meu metabolismo está arruinado?

Um mês ou anos em uma dieta pode ter efeitos negativos a longo prazo sobre como meu corpo processa os alimentos?

Para responder a essa pergunta, vamos lembrar o que é o metabolismo e como o corpo processa os alimentos em energia que gasta (e armazena). E então discutiremos se é possível, em princípio, “quebrar” o metabolismo.

A lei do balanço energético funciona. Sempre.

Você precisa receber uma certa quantidade de energia (essa energia é medida em calorias) para permanecer viva e geralmente se mover. Você pode obter essa energia dos alimentos ou das reservas (por exemplo, das reservas do seu corpo *).

Em teoria:

  • Consuma menos energia (calorias) do que gasta e o corpo retira a deficiência das reservas.
  • Se você fizer o oposto (comer mais do que gastar) – os estoques (e seu peso com eles) aumentarão.

* Por reservas de energia do corpo, entendemos células de gordura, músculos, quaisquer tecidos que são “queimados” para receber energia pelo corpo. Isso não inclui a água, a propósito, alterações no balanço hídrico podem alterar o peso corporal, independentemente do balanço energético.

Isso é chamado de lei do balanço energético e temos um artigo separado sobre isso em Zozhnik com muitas referências a pesquisas baseadas em evidências.

Apesar de a lei do balanço energético ser sensata para determinar e prever o peso corporal total, no entanto, não leva em consideração muitos fatores estranhos que interferem na composição corporal: níveis hormonais, ingestão de proteínas, tipo de treinamento e frequência, idade, uso de medicamentos, hereditariedade e outros fatores.

Modelo homem bodybuilding
Modelo homem bodybuilding

É claro que as pessoas ficam aborrecidas e param de acreditar na lei do balanço energético, quando os números nas escalas não coincidem com seus cálculos ou expectativas. E essa irritação, é claro, pode ser entendida (e se perdoe, é claro).

Mas é importante entender: se a realidade não coincide com os cálculos, isso não significa que a lei do balanço energético não funcione (não pode deixar de funcionar, assim como é impossível argumentar com as leis básicas da física).

O fato é que a lei do balanço energético é mais complicada do que essa simples equação – existem outras variáveis ​​nela. Por exemplo, as medidas que você toma para limitar sua ingestão de calorias também afetam seu consumo. E vice-versa.

“Coma menos, mova mais” é um bom começo . A maioria de nós se beneficiará simplesmente de uma ligeira redução na dieta e um aumento na carga de trabalho.

Mas usar apenas esse conselho está errado . Não leva em consideração muitos fatores de terceiros. Vamos examinar alguns desses fatores e começar com o tópico ingestão de energia.

Consumo de energia: Como fazer os ajustes

# 1 O número real de calorias nos alimentos raramente corresponde ao indicado no rótulo ou na descrição do prato.

Infelizmente, as maneiras pelas quais empresas, cientistas e governos determinam o conteúdo calórico dos produtos estão longe de ser sempre ideais e geralmente desatualizadas. Há evidências de que os rótulos podem ser confundidos na região de 20 a 25% das calorias reais .

Abacate
Abacate

Mas mesmo se as calorias forem calculadas corretamente, há um segundo fato:

# 2 O número de calorias contidas nos alimentos nem sempre corresponde ao número de calorias que nosso corpo absorve e armazena.

Os alimentos que consumimos devem ser digeridos pelo corpo, únicos em todos os casos. As características individuais do complexo processo de digestão de diferentes alimentos também afetam o número de calorias que nosso corpo absorve e isso faz ajustes no equilíbrio de calorias.

Por exemplo:

  • O corpo absorve menos calorias de carboidratos não processados ​​ou alimentos gordurosos, pois é mais difícil de digerir.
  • E vice-versa: dos alimentos processados, absorvemos relativamente mais calorias . (Quanto mais processada a comida, mais parte do trabalho de assimilação já foi realizada).

Por exemplo, estudos mostram que absorvemos mais calorias da manteiga de amendoim do que dos amendoins que precisamos para produzir. 

Segundo um estudo, 38% da gordura das nozes sai das fezes e não é absorvida pelo organismo. Além disso, quase toda a gordura da manteiga de amendoim é absorvida.

Além disso: absorvemos mais calorias dos alimentos cozidos do que dos alimentos crus, porque o processamento quebra os vínculos entre as células e faz parte do trabalho do corpo, o que nos permite obter mais calorias dos alimentos cozidos.

Por exemplo, a partir de batatas doces cruas, absorvemos 3 vezes menos calorias do que as cozidas.

É interessante que, ao resfriar alimentos preparados com vegetais ricos em amido, o número de calorias digeríveis diminua novamente .

Finalmente:

  • Podemos absorver mais ou menos calorias dos alimentos, dependendo do tipo de bactéria que prevalece em nosso trato digestivo.

Algumas pessoas têm mais bactérias do gênero Bacteroidetes, que lidam melhor com as células vegetais do que outros tipos de plantas.

Aqui está um exemplo interessante. Pesquisadores do USDA realizaram um experimento: pediram aos indivíduos que consumissem 45 gramas de nozes por dia durante 3 semanas. Como resultado, eles descobriram que, em média, as pessoas absorviam apenas 146 kcal (cerca de 80%) dos 185 contidos em uma porção de nozes. 

Moça bebendo café
Moça bebendo café

Em um experimento semelhante, as pessoas absorveram apenas cerca de 80% das calorias indicadas no rótulo de amêndoas e 95% das calorias de pistácios . Mas é importante observar que tudo era individual: alguém absorveu mais calorias do que o indicado no rótulo, alguém menos. 

Mas aqui é importante entender que, em média, o número de calorias digeríveis pode ser muito menor do que o indicado no rótulo.

No final, também é importante observar que, em média, você obterá mais calorias dos alimentos processados ​​(e ainda menos calorias para gastá-lo na digestão). 

No final, se você também levar em conta o possível erro inicial no cálculo de calorias, os 1600 kcal / dia que você calculou na calculadora podem realmente ser 1200 ou 2000 kcal.

Mas, novamente, é importante fazer uma reserva – isso não significa que a lei do balanço energético não funcione, significa que calcular a ingestão calórica real não é tão simples – você precisa morar em um laboratório metabólico para isso.

Custos de energia: dependem da pessoa e de sua atividade

Novamente, o custo de calorias durante o dia é uma quantidade forte e em constante mudança.

1. Metabolismo básico

Este é o número de calorias que o corpo precisa para a vida básica: manutenção da temperatura corporal, trabalho dos órgãos internos, batimentos cardíacos, respiração, etc.

 Esses custos representam a maior parte (cerca de 60%) de todos os custos de energia e dependem da idade, sexo, peso, composição corporal, predisposição genética, etc.

Por exemplo, para um homem de 30 anos e 70 kg de altura, com 175 cm de altura, o nível de metabolismo básico será de cerca de 1650 kcal / dia.

Ao mesmo tempo, estudos mostram que a taxa metabólica básica varia 15% de pessoa para pessoa com os mesmos parâmetros. 

2. O efeito térmico dos alimentos

Pode surpreendê-lo, mas a energia também é necessária para a digestão dos alimentos e sempre é levada em consideração nos custos de energia – já que a digestão dos alimentos é um processo ativo e que demanda energia em nosso corpo.

A digestão de alimentos leva em média de 5 a 10% de todos os custos de energia. Ao mesmo tempo, a maior parte da energia é gasta na digestão de alimentos protéicos (20 a 30% das calorias contidas nele), em média 5-6% são gastos em carboidratos e as gorduras são absorvidas com mais eficiência – 3% do seu valor calorífico é gasto na digestão. 

Vale a pena acrescentar que não há alimentos com calorias negativas (que levam mais calorias para digerir do que contêm).

Bem, e como observado acima – os alimentos processados ​​são digeridos mais facilmente e com menos energia do que os alimentos crus.

3. Atividade física

Estas são calorias que queimamos adicionalmente durante qualquer atividade: praticar esportes, caminhar, andar de bicicleta, qualquer trabalho físico, etc.

Mulher fazendo corrida
Mulher fazendo corrida

4. Atividade não-exercício (NEAT – Termogênese por atividade não-exercício).

Essas são calorias que são queimadas durante qualquer outra atividade (desde pensar ativamente em algo até girar um girador, sim, qualquer coisa) e dependem fortemente da natureza e características de cada pessoa.

Assim, calcular com precisão seus custos calóricos não é menos difícil que a ingestão calórica.

Acontece que, apesar da equação do balanço de energia parecer muito simples em teoria, mas na realidade é muito difícil calcular com precisão exatamente quanta energia recebemos, armazenamos e gastamos.

Alterações no peso corporal = (calorias ingeridas – calorias não digeridas) – (metabolismo básico + efeito térmico + atividade física + NEAT).

Agora vamos complicar: de fato, todos esses valores estão longe de estar estáticos e estão constantemente mudando. Além disso, a alteração de qualquer um desses parâmetros afeta os outros .

Aqui estão as principais dependências:

  • Quando você reduz o fluxo de energia, os custos de energia também tendem a diminuir . Nem em todos os casos e nem para todas as pessoas. Mas, em média, o sistema funciona dessa maneira – então nosso corpo resiste à perda de peso e à fome, e isso foi trabalhado por milhares de anos de evolução. O corpo luta pela homeostase – para gastar tanto quanto recebe.
  • Da mesma forma: com um aumento na ingestão de energia, o corpo gasta mais .

Para ilustrar essas dependências, digamos como seu corpo luta pela homeostase (gasta menos) quando você começa a consumir menos calorias:

  • O custo do efeito térmico (digestão dos alimentos) também é reduzido – simplesmente porque você come menos.
  • O custo do metabolismo básico é reduzido porque você começa a pesar menos.
  • Os custos da atividade física também são calculados com base no peso , o que significa que, com uma diminuição no peso, eles também diminuem.
  • Seu corpo começa a absorver melhor os alimentos disponíveis e a quantidade de calorias não digeridas diminui.
  • A atividade de não treinamento diminui com a diminuição da ingestão de energia.

* Os efeitos listados são mais fortes, quanto mais você avança no déficit calórico e na perda de peso.

Como resultado, eis como uma diminuição em um dos parâmetros (ingestão calórica) afeta todos os outros parâmetros da equação do balanço energético.

Reduzir a ingestão de calorias afeta todos os outros parâmetros.

Além do exposto, uma queda acentuada na ingestão de calorias causa uma sensação de fome, que não pode ser controlada indefinidamente, o que pode causar excessos. Além disso, durante o estresse do jejum, o cortisol é liberado, o que faz com que o corpo armazene mais água para sobreviver a tempos difíceis.

Frutose
Frutose

O efeito líquido de uma queda acentuada na ingestão de calorias pode ser muito pior do que o planejado. E, em alguns casos, leva ao efeito oposto – ganho de peso.

E este é apenas um exemplo de alteração de um dos parâmetros. Por analogia, alterando qualquer outro, também afetamos toda a equação.

Por exemplo, se aumentarmos o custo da atividade física , isso afetará:

  • Aumento do apetite e potencialmente mais calorias consumidas,
  • As calorias não assimiladas são reduzidas – uma vez que, com o aumento das necessidades de energia, o corpo extrai melhor os alimentos.
  • Redução do metabolismo básico ,
  • NEAT está diminuindo .

Portanto, você não deve confiar apenas no cálculo meticuloso de calorias – essa estratégia pode decepcioná-lo.

Compreendendo o balanço energético na prática

Se você tem muito excesso de gordura, as adaptações do seu corpo às mudanças nos parâmetros ainda não são tão pronunciadas, mas quanto mais atlético e seco o corpo, mais ele se adapta ativamente às mudanças nas condições.

Também é importante entender que cada pessoa é única, assim como as reações de cada corpo às mudanças no balanço energético.

Vamos tentar entender como tudo isso pode funcionar.

Cientistas do National Institutes of Health acompanharam o processo de perda de peso de muitas pessoas e coletaram informações e números sobre como a perda de peso realmente ocorre.

Pegue uma pessoa, vamos chamá-lo de Frank e calcular seu custo estimado de calorias por dia. Digamos Frank 40, ele pesa 107 kg, com uma altura de 180 cm e às vezes pratica atividade física. Seu consumo calórico por dia – cerca de 2750 kcal / dia – é muito necessário para manter o peso.

Se Frank reduzir a ingestão de calorias em 500 kcal por dia (e deixar os parâmetros restantes iguais aos que eram, ou seja, ele não negociará mais ou menos), o déficit será de 3.500 kcal / semana, o que corresponde a cerca de 0,5 kg de reservas de gordura. 

Ou seja, em uma dieta com um déficit de cerca de 500 kcal por dia durante um ano, Frank estima que ele deveria perder 50 semanas * 0,5 kg = cerca de 25 kg de peso. Mas, como explicamos acima, nem tudo é tão simples.

Depois de um ano comendo nesse modo, Frank perde apenas cerca de 15 kg em vez dos 25 calculados – com uma diminuição na ingestão de calorias, alterações em outros fatores interferem no assunto. É importante entender que suas expectativas são mais realistas .

Então a dieta viola o metabolismo?

Não, a perda de peso não altera o metabolismo de forma alguma.

Mas com a perda de peso, o corpo inclui mecanismos de conservação de energia e a perda de peso real é menor do que o calculado. Os mecanismos de adaptação fazem ajustes de cerca de 5 a 10% (até 15%) do calculado com base no peso.

Homem fazendo terra
Homem fazendo terra

Assim, se uma pessoa perdeu apenas peso, terá de consumir 5-15% menos energia por algum tempo para economizar peso do que uma pessoa que já teve muito tempo nos mesmos parâmetros – simplesmente porque os mecanismos de adaptação não funcionam para ela , já que o corpo está nesse estado há muito tempo. 

Grosso modo, uma pessoa com peso estável pode consumir 2500 kcal para mantê-lo, mas uma pessoa que perdeu peso com o mesmo peso (com os mesmos parâmetros) pode precisar comer 2125-2375 kcal para manter o mesmo peso.

É difícil dizer por quanto tempo os mecanismos de adaptação persistem; alguns estudos dizem que a adaptação é de longo prazo e pode levar muitos anos.

(Mas, novamente, isso é em média, pois em cada caso tudo pode ser diferente – lembre-se de que o metabolismo básico em pessoas com os mesmos parâmetros pode variar até 15%).

Mas, em geral, isso explica os sentimentos de muitas pessoas de que seu metabolismo está “quebrado”, mas na verdade nada pode ser “quebrado” aqui.

Em última análise: para alguém perder peso, será necessário mais esforço, para alguém menos – mas todos podem mudar de peso. A equação do balanço de energia ainda funcionará, apenas com ajustes.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

 

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