Café da manhã equilibrado

A importância do café da manhã para atletas

A refeição mais importante pode ser chamada de café da manhã. Uma refeição matinal nutritiva e bem equilibrada não apenas desencadeia o metabolismo e fornece energia, mas também ajuda a alcançar seu objetivo mais rapidamente na academia.

Obviamente, o café da manhã certo é bom para o corpo, é conhecido por todos, mas poucas pessoas realmente sabem o que um café da manhã saudável deve consistir para um começo saudável do dia.

Se você também tiver uma vaga idéia de como deve ser uma refeição da manhã como parte de uma dieta saudável.

Não é segredo que um café da manhã equilibrado e adequado iniciará seu corpo para mais trabalho ao longo do dia, acelerará o metabolismo, fornecerá energia e também ajudará:

  • perder peso mais rápido para quem monitora o peso. Estudos mostraram que aqueles que não pulam o café da manhã certo são mais bem-sucedidos na perda e manutenção de peso do que aqueles que não tomam o café da manhã;
  • esclarecer a mente. Aqueles que consomem grandes quantidades de fibra no café da manhã permanecem atentos durante o dia, em comparação com aqueles que começam o dia com alimentos excessivamente gordurosos;
  • proteger o sistema cardiovascular. Os cientistas provaram: aqueles que preferem grãos integrais ao invés de cereais processados ​​têm um risco menor de desenvolver doenças cardíacas;
  • fortalecer o sistema imunológico. O café da manhã certo ajudará a começar o dia com vitaminas e minerais que fortalecem a imunidade.

Um café da manhã saudável deve incluir alimentos de pelo menos três em cada quatro grupos de alimentos. O valor nutricional de uma refeição da manhã deve ser um quarto ou até um terço da ingestão diária.

Se o café da manhã é sua única refeição em casa, ele deve conter fibras, vitaminas e minerais suficientes.

O café da manhã adequado contém

Leite e Laticínios

Pare de escolher alimentos de baixa caloria. Um copo grande de 1% de leite ou um copo de iogurte de baixa caloria é perfeito. No café da manhã, você também pode escolher queijo com poucas calorias.

Frutas e bagas frescas podem ajudar a diversificar seu café da manhã.

Carne, peixe, frango e seus substitutos

Não recuse o café da manhã e uma pequena quantidade de alimentos gordurosos. Os ovos não são o único produto proteico que deve estar presente na mesa pela manhã. É importante acompanhar a quantidade de gemas que você come, pois elas são ricas em colesterol. Em uma omelete e ovos fritos, é melhor adicionar uma gema e várias proteínas.

Fontes de proteina
Fontes de proteina

Para limitar o consumo de bacon, salsichas e enchidos, é melhor abandonar completamente esses alimentos ricos em gordura saturada, sal e nitritos e substituí-los por uma porção de carne ou peixe cozido sem adicionar óleo.

Você já come peixe no café da manhã? Se você deseja obter ácidos graxos ômega 3 suficientes, opte por salmão ou atum. Adicione uma fatia fina de queijo e pão pita de trigo integral a uma porção de peixe e você terá uma ótima opção para um café da manhã saudável.

Pão e Cereais

Sempre escolha pão integral e cereais. Se, por algum motivo, você não puder comprar produtos integrais, opte por pão fortificado com farelo comum.

Incluindo bolos, pãezinhos e outros doces em sua dieta, você consome uma quantidade enorme de gordura e açúcar. Isso é verdade para quase todos os produtos de farinha e sobremesas. Para suprir a necessidade de gordura, é melhor espalhar uma fina camada de manteiga em uma fatia de pão integral.

Lembre-se, o café da manhã certo deve ser uma fonte de energia para um dia agitado. Uma grande quantidade de gordura e açúcar é um péssimo começo para o dia, porque, em vez de se sentir vigoroso após esse café da manhã, você sentirá letargia e falta de força.

Diversos tipos de pães
Diversos tipos de pães

Frutas e vegetais

Tente incluir uma porção de frutas no café da manhã. Lembre-se também de que as frutas frescas são muito mais saudáveis ​​que os sucos, devido à fibra que elas contêm. Frutos secos podem ser adicionados ao cereal ou cereais, especialmente para mulheres que desejam aumentar sua ingestão de ferro.

O café da manhã certo, dependendo dos seus objetivos de treinamento

A primeira e mais importante refeição do dia é iniciar o processo de metabolismo e fornecer ao corpo energia suficiente para um dia ativo. No entanto, a escolha correta do café da manhã depende muito dos objetivos que você busca no treinamento.

Ganho muscular

Se você está treinando para aumentar a massa muscular, seu café da manhã adequado deve ser rico em proteínas. Opte por uma omelete feita de claras de ovos ou ovos cozidos sem gemas. Você não deve começar o dia com um shake de proteína, é melhor beber durante o dia ou após um treino.

Combine um prato rico em proteínas com carboidratos complexos, como legumes, legumes, pão com grãos integrais ou integrais e cereais. Durante o café da manhã, não tenha medo de gorduras. Você pode comer um bolinho, um croissant, um donut ou biscoitos sem uma pontada de consciência.

Essa combinação de produtos levará o corpo a um estado anabólico, estimulará o metabolismo e aumentará a massa muscular.

Maratona e cardio longo

Aqueles que correm uma maratona, como regra, comem um pouco de manhã. No entanto, para aumentar a resistência física , são necessárias reservas significativas de energia. Dê preferência a alimentos que liberem energia lentamente.

Você também precisa manter a resistência psicológica. Seu café da manhã adequado deve conter de 1000 a 1500 kcal, a maneira mais fácil de conseguir isso é se você incluir um sanduíche de grãos integrais com manteiga e ovos na refeição da manhã.

O grão é a fonte de energia lenta. No mingau, adicione frutas doces, por exemplo, bananas, um pouco de mel e uma pitada de canela, que possui um agente anti-inflamatório.

Coma uma porção de frutas para estocar energia extra.

Homem correndo na grama
Homem correndo na grama

Emagrecimento

Muitas pessoas pensam que recusar o café da manhã permitirá que você se livre rapidamente de quilos extras, mas na verdade o oposto é verdadeiro. Se você come menos, o metabolismo diminui, o que significa que o corpo é mais difícil de queimar gordura.

Por fim, isso levará a excessos de doces, pois o corpo procurará obter energia instantânea. Para perder peso, você deve tomar café da manhã com alimentos saudáveis, como mingau, cozido no leite, omelete com legumes.

Coma frutas frescas ricas em fibras. Durante a perda de peso, tente incluir a maior parte da ingestão diária de carboidratos na refeição da manhã. Experimente e procure sua dieta individual sobre como comer para perder peso .

Ganho de peso

Para ganhar peso, você só precisa obter mais calorias do que seu corpo queima; o café da manhã certo desempenha um papel importante nesse processo. De manhã, certifique-se de comer cereais ou cereais, no entanto, alimentos sem açúcar devem ser preferidos.

Coma pão integral com queijo feta, creme de queijo, queijo cottage ou parmesão. Vegetais ricos em amido, como batata doce, feijão e lentilha, também ajudarão no processo de ganho de peso.

Beba um copo de leite integral e coma uma banana. Beba suco de frutas no café da manhã, porque as calorias líquidas são absorvidas mais rapidamente que as sólidas. Elimine os ganhadores de peso da dieta, pois eles contêm grandes quantidades de açúcar e conservantes.

Treinos para ganhar massa muscular e nutrição para ganhar massa durante o dia ajudarão você a obter resultados ainda maiores .

Dicas

Além disso, você deve se lembrar dos produtos que são considerados os melhores para a nutrição física . Desenvolver um menu para si mesmo não é tão difícil se você conhece seus princípios básicos.

Ao compilar uma lista de produtos que você precisa comprar em uma loja, não se esqueça de “especialidades” úteis, por exemplo, sobre nozes. Você provavelmente conhece os benefícios das nozes desde a infância. 

E, surpreendentemente, nossos pais não nos enganaram nem um grama. Os benefícios dessas nozes rolam literalmente e, se você incluí-los em sua dieta, desempenhará um papel importante na sua figura e na sua saúde.

Conclusão

Se você deseja atingir seus objetivos mais rapidamente na academia, preste atenção no que você come de manhã. O café da manhã adequado e saudável não é apenas a chave para o sucesso no treinamento, mas também uma garantia de boa saúde e bom humor ao longo do dia.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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