Ossos humanos

A importância do cálcio para atletas

O cálcio é uma substância que qualquer pessoa precisa para um tecido ósseo saudável. O atleta precisa duplamente de cálcio, pois há mais cargas nos ossos.

Atualmente, os alimentos à base de cálcio não são escassos. Eles podem ser encontrados em qualquer cozinha e no supermercado mais próximo da casa. Não acene com a mão para a sua saúde e coma a mesma coisa todos os dias, só porque é rápido / saboroso / fácil. 

Diversifique sua dieta adicionando cálcio a ela; ela deve se tornar indispensável para você, como sal ou pimenta, sempre à mão. 

O cálcio para o corpo humano é quase como o ar, e sua deficiência é importante para determinar a tempo, ou melhor, para não causar deficiência. A falta de cálcio leva à destruição do tecido ósseo ou, como os médicos chamam, à osteoporose. 

Os ossos se tornam quebradiços e às vezes até suportam o peso do seu corpo. Escusado será dizer que, sobre cargas: você pode esquecer com segurança os esportes; caso contrário, seus ossos deverão ser recolhidos como um quebra-cabeça desintegrado.

A propósito, as mulheres são mais suscetíveis à osteoporose. Estranho, mas isso é um fato comprovado por especialistas. As alterações hormonais associadas à idade provavelmente são as culpadas. 

Embora nos últimos anos, as meninas tenham sido diagnosticadas com osteoporose – até 25 anos. A osteoporose fortemente “rejuvenescida” faz você pensar seriamente em seu estilo de vida e nutrição .

Leite despejado
Leite despejado

O que é cálcio?

Então, em que está o cálcio? Principalmente em queijos – processados ​​e em queijo feta, em nozes (amêndoas, pistache, avelãs, nozes), em alho, queijo cottage, feijão, aveia, creme de leite, todos os tipos de legumes, maçãs e outras frutas .

Um adulto saudável precisa consumir pelo menos 800 mg de cálcio por dia e cerca de 1200 mg para idosos e atletas. Alimentos ricos em cálcio também devem ser usados ​​por mulheres grávidas e crianças. 

Entre outras coisas, estimula o crescimento e também tem efeitos benéficos no tecido ósseo e nos dentes. Mas, quaisquer que sejam os produtos que contenham cálcio, ele pertence à categoria de substâncias dificilmente digeríveis. 

Por exemplo, nos verdes (espinafre ou azeda), assim como nos cereais, existem substâncias especiais que não são digeridas com cálcio!

Para que esse elemento seja absorvido, ele deve primeiro se dissolver no suco gástrico. Portanto, qualquer álcali (refrigerante, doce), que neutraliza o efeito do ácido, não permite que o cálcio seja absorvido normalmente. É melhor para todos absorver o cálcio do leite.

Como entender que seu corpo não tem cálcio?

Sinais: de repente você percebe que o crescimento diminuiu; você sente que tudo e todos o aborrecem; a pressão aumenta; o coração bate muito mais frequentemente; de tempos em tempos, seus braços e pernas ficam dormentes e formigam, cãibra-os; as unhas ficam quebradiças; e de repente eu quero mastigar o giz.

Se você perceber pelo menos dois sinais, é hora de tocar o alarme e reabastecer o corpo com cálcio. Em casos urgentes, quando a deficiência é óbvia, ou melhor, na pele, unhas, ossos e todos os outros órgãos, multivitaminas contendo cálcio podem ser tomadas.

Jarra de leite
Jarra de leite

Em geral, não no modo de emergência, o cálcio deve entrar no corpo de maneira natural – com alimentos saudáveis .

A propósito, os cientistas descobriram muitas novidades e úteis na ação do cálcio no corpo humano. Em primeiro lugar, permite queimar rapidamente o excesso de gordura . Sim, você ouviu direito! Como mostra a prática, quem toma 1000 mg de cálcio por dia é muito mais fácil perder gordura. Em segundo lugar, é a prevenção do câncer. 

Por exemplo, um sexo mais forte, consumindo 1200 mg de cálcio por dia, reduz a chance de desenvolver câncer de próstata. Além disso, o cálcio tem a capacidade de ligar agentes cancerígenos e removê-los do corpo!

Como consumir mais cálcio

Os cientistas provaram que o cálcio afeta a mudança de peso. Quais alimentos contêm cálcio suficiente? Leia sobre isso no artigo e comece a perder peso agora mesmo!

Os cientistas descobriram que o cálcio nos alimentos pode afetar as alterações de peso; portanto, saber quais alimentos contêm cálcio será definitivamente útil ao criar uma dieta !

Simbolo do cálcio
Simbolo do cálcio

Além de ser considerado um elemento essencial na manutenção da densidade e força óssea, o cálcio também tem um enorme efeito positivo na saúde geral. Além disso, reduz a pressão sanguínea e, mais importante, contribui para a perda de peso . 

Vários estudos demonstraram que o cálcio desempenha um papel fundamental na regulação do peso e, principalmente, no metabolismo da gordura.

Assim, dietas ricas em gordura do leite causam obesidade, enquanto uma dieta na qual o cálcio provém de alimentos com baixo teor de gordura contribui para a perda de peso.

Por exemplo, o cálcio reduz o colesterol. Um estudo recente descobriu que pessoas com níveis de colesterol na faixa de 240 a 260, tomando 1800 mg extras de cálcio por dia, podem reduzir o colesterol total em 6%.

Vale ressaltar que o colesterol LDL ruim (lipoproteínas de baixa densidade), que provoca doença cardíaca coronariana, é reduzido em 11%. Entre outras coisas, verificou-se que o cálcio contido nos produtos tem uma proporção inversa à aparência do adenoma do cólon.

Alimentos que contenham cálcio e são bons para a perda de peso

Mas isso não é tudo. Está provado que o cálcio tem um efeito positivo na perda de peso. Um estudo recente mostrou que o aumento da ingestão de alimentos que contêm cálcio em combinação com uma quantidade normal de proteína aumenta a gordura fecal e libera energia em 350 calorias por dia.

Essa observação explica por que uma dieta rica em cálcio promove a perda de peso e também indica que o cálcio, combinado com os níveis de proteína na dieta, é importante na perda de peso.

De acordo com vários estudos, o cálcio desempenha um papel fundamental na regulação do peso e, principalmente, no metabolismo da gordura (com possíveis efeitos na lipólise (oxidação da gordura) e lipogênese – gasto de energia – e supressão do apetite). Portanto, o cálcio nos alimentos é um complemento útil para quem quer perder peso e reduzir o percentual de gordura corporal.

Por exemplo, os cientistas estudaram o efeito do cálcio em adultos obesos que fizeram dieta. Eles descobriram que uma dieta rica em alimentos ricos em cálcio (1200–1300 mg / dia) leva a maior perda de peso e gordura em comparação com uma dieta pobre em cálcio (400–500 mg / dia).

Em um estudo realizado em 2004, por seis semanas, os ratos foram alimentados com uma dieta rica em gordura e açúcar e, como resultado, todos ganharam 27% de sua própria gordura corporal. Em seguida, alguns deles foram submetidos a uma dieta restrita em calorias.

Além disso, a partir do número selecionado de ratos, alguns receberam cálcio adicional junto com calorias. Os ratos cuja dieta não foi enriquecida com cálcio perderam 8% de gordura e aqueles cujo cálcio suplementado perderam 42% (mais de 5 vezes mais). Além disso, naqueles ratos que não tinham cálcio, seu peso retornou após 6 semanas.

Além disso, resultados completamente diferentes foram encontrados em camundongos que receberam produtos contendo cálcio. Uma dieta rica em cálcio aumenta significativamente o processo de lipólise, diminuindo a liberação e a atividade da síntese de ácidos graxos e também inibe a recuperação de gordura, principalmente se o cálcio vier de produtos lácteos.

Alimentos ricos em cálcio
Alimentos ricos em cálcio

Um fato interessante é que o cálcio dos produtos lácteos realmente tem um melhor efeito de queima de gordura do que o obtido de outras fontes (69% versus 60%, respectivamente). 

O cálcio desempenha um papel muito importante no armazenamento, degradação e metabolismo do tecido adiposo, e é por isso que contribui para a perda de gordura. Atualmente, as mulheres são aconselhadas a receber 1000-1300 mg de cálcio por dia e, para os homens, 1000-1200 mg.

Quais alimentos contêm cálcio

Portanto, é importante para as pessoas que desejam não apenas perder peso, mas também se livrar da gordura, melhorar a composição corporal e não permitir que a gordura retorne, usar alimentos ricos em cálcio.Quais são esses alimentos?

Laticínios. Leite, iogurte e queijo são excelentes fontes de cálcio. Além disso, quanto menor o teor de gordura, mais cálcio. As variedades de queijo duro, dependendo do teor de gordura e das variedades, contêm cerca de 1000 mg de cálcio por 100 gramas, e as processadas são metade. Em 100 gramas de iogurte, cerca de 130 mg de cálcio. No leite – 120 mg, no leite desnatado de cálcio um pouco mais.

Conservas de peixe com ossos macios. Ossos macios podem ser picados e comidos com carne de peixe. Sardinhas em conserva (500 mg de cálcio por 100 gramas), salmão (210 mg) e cavala (240 mg) são as mais ricas em cálcio.

Os vegetais verdes, especialmente os de folhas verde-escuras, contêm uma quantidade incrível de cálcio: salsa (245 mg), couve (210 mg), espinafre (106), folhas de dente de leão (103), folhas de mostarda (61) e nabo. Pela proporção de cálcio nos alimentos em relação às calorias, muitas folhas superam os laticínios. 

Os alimentos contêm um pouco menos de cálcio: alface romana (salada romana), couve chinesa, feijão verde, couve, brócolis, aipo, couve de bruxelas e abóbora. Algumas frutas também contêm cálcio: maçãs, bananas, toranjas e tangerinas.

Muitas nozes contêm uma quantidade relativamente grande de cálcio. A melhor opção é amêndoas (contém cerca de 260 mg de cálcio por 100 g) e castanha do Brasil (160). 

Os produtos recordes para o cálcio são gergelim e papoula – cerca de 1000 mg e 1500 mg por 100 gramas, respectivamente. Além disso, as sementes de erva-doce contêm uma grande quantidade de cálcio. Das leguminosas, o cálcio é rico em feijão branco e vermelho (150) e soja (100).

Produtos de soja como tofu, leite de soja, queijo de soja, iogurte de soja e edamame (vagens de soja) também são boas escolhas para reabastecer os níveis de cálcio dos alimentos. Por exemplo, 100 gramas de tofu contém 105 mg de cálcio e muito poucas calorias.

As fontes de cálcio no grupo de grãos e são milho integral e farinha de trigo integral. A farinha comum, diferentemente do grão integral, não contém cálcio. Uma fatia de centeio ou pão integral contém cerca de 10 mg de cálcio e uma porção de 50 gramas de cereais muesli contém cerca de 25 mg de cálcio.

E outros alimentos que contenham cálcio

Surpreendentemente, temperos e especiarias também contêm cálcio: manjericão, endro, tomilho, orégano, canela, alecrim, cravo e até alho .

Hoje, muitos fabricantes de alimentos enriquecem seus produtos com cálcio: eles são adicionados aos cereais matinais e cereais, sucos de frutas e substitutos do leite (arroz e leite de soja).

Como você pode ver, existem muitos alimentos ricos em cálcio. Além do sabor e das vitaminas, eles ajudarão você a construir o corpo dos seus sonhos, contribuindo para a perda de peso. Então, da próxima vez que você quiser se livrar do excesso de gordura , beba leite desnatado e esqueça o creme de queijo. Escolha alimentos que contenham cálcio!

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Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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