Estrutura da pele

A importância do colágeno para os atletas

Evidência científica sobre o que é colágeno e vale a pena ser tomado por via oral na forma de suplementos ou comprimidos, ou esfregar em si mesmo ou em parentes enrugados?

Cremes de pele anti-envelhecimento de colágeno são vendidos há décadas. Mas, recentemente, começaram a ser produzidos comprimidos e pós para administração oral. 

Embora o preço seja muito alto, o anúncio afirma que o colágeno não é apenas benéfico para a pele e as articulações, mas também melhora o desempenho atlético, adiciona massa muscular e até melhora a digestão.

 Os profissionais de marketing devem ser confiáveis? Vamos analisar os dados científicos.

O que é colágeno?

O colágeno é uma proteína fibrilar com a qual o corpo constrói tecido conjuntivo. Simplificando, temos colágeno em todos os lugares – na pele, cabelos, articulações, ossos, músculos, veias e órgãos – explica Jonathan Valdez, fundador da Genki-nutrition.com e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York.

Mais de 30% da proteína do nosso corpo é colágeno, acrescenta uma nutricionista e especialista em diabetes certificada Laura Chipullo .

O corpo usa os aminoácidos que compõem o colágeno para reparar tecidos (músculos, ossos, articulações), diz Mary Ellen Phipps, nutricionista certificada e mestre em saúde.

De onde vem o colágeno e por quê?

O colágeno é encontrado em alimentos de origem animal: ovos, frango, caldo de ossos e leite, diz a nutricionista Maggie Michalchik . Nosso próprio corpo produz colágeno a partir de certos aminoácidos com a participação de minerais (cobre) e vitaminas (A, C). Aliás, essa é uma das funções mais importantes da vitamina C – quando é deficiente, a síntese de colágeno piora.

Prato de legumes
Prato de legumes

Aos 25 a 30 anos, a produção natural de colágeno atinge seu pico e depois diminui 1% ao ano , ou seja, nosso corpo não pode mais reparar tecidos na mesma velocidade, diz Mikhalchik.

Acredita-se que, justamente por isso, as dores nas articulações surjam com a idade e os músculos se recuperem pior após o esforço.

 “Algumas pessoas atribuem uma diminuição na produção de colágeno a vários sintomas, como atraso na cicatrização de feridas, aumento da dor nas articulações e aumento do risco de fraturas”, disse Alexandra Raines, especialista em nutrição clínica.

Preciso tomar colágeno?

Quando você descobre que menos colágeno é produzido com a idade, pensa imediatamente: “Ok, comprarei um suplemento com colágeno e não há problema”. Infelizmente, nem tudo é tão simples: o colágeno consumido não é enviado automaticamente para os nossos tecidos conjuntivos – não há   estudos para confirmar isso.

Lembre-se de que o colágeno, como todas as outras proteínas, consiste em aminoácidos. O suplemento se decompõe nesses aminoácidos constituintes do estômago sob a influência de enzimas digestivas , diz a nutricionista Keri Gans .

Em seguida, nosso corpo decide para onde direcionar os aminoácidos resultantes. Ainda não sabemos como transferir proteínas específicas para músculos ou outros tecidos pelo poder do pensamento. Em vez de ossos e articulações, o colágeno pode entrar em órgãos importantes como o cérebro e o coração, que também precisam dele para o funcionamento saudável.

Colágeno e pele

Uma nova revisão de estudos do Journal of Cosmetic Dermatology mostrou que uma ingestão de 8 semanas de colágeno (como suplemento dietético) ajuda a hidratar a pele, o que é especialmente útil para resistir às estações frias.

Vitamina
Vitamina

Um estudo publicado no Journal of Medicinal Food descobriu que tomar colágeno ajuda a combater a celulite nas mulheres.

Colágeno e articulações

Embora ainda exista pouca pesquisa sobre esse assunto, o colágeno tipo II (peptídeos de colágeno) parece ser mais eficaz do que outros suplementos populares – glucosamina e condroitina.


De acordo com um artigo sobre colágeno tipo II no examine.com (o líder em pesquisas sobre suplementação): “Cerca de 80 a 90% do colágeno em cartilagem é do tipo II. Estudos mostram que tomar colágeno não desnaturado tipo II (UC-II) pode reduzir a dor nas articulações, inchaço e desconforto com osteoartrite moderada a grave e artrite reumatóide. ”

Em um estudo do Journal of the International Society of Sports Nutrition, as pessoas que sofrem de dores nas articulações melhoraram significativamente após 4 meses de colágeno tipo II.

Outro artigo publicado na Current Medical Research and Opinion descobriu que os suplementos de colágeno reduziam a dor nas articulações em atletas universitários.

E outro  estudo do International Journal of Clinical Pharmacology Research descobriu que o colágeno reduzia a dor e o desconforto nas mulheres.

Colágeno e ossos

Quanto às alegações sobre os benefícios do colágeno para o tecido ósseo – a ciência não confirma isso.

Por exemplo, um estudo publicado em Maturitas não encontrou efeito na saúde óssea em mulheres na pós-menopausa com osteopenia (o estágio inicial da osteoporose).

Outro  estudo , publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry, revelou os benefícios do colágeno no fortalecimento dos ossos, mas em ratos. É muito cedo para transferir isso para nós; também precisamos de experiências com as pessoas.

Ossos humanos
Ossos humanos

Colágeno e registros

O colágeno, como a maioria dos suplementos anunciados (com exceção da creatina e cafeína – leia sobre suplementos com eficácia comprovada aqui ), realmente não ajuda no esporte.

O equívoco surgiu de um estudo no Journal of the American Dietetic Association, no qual foi constatado que um suplemento de colágeno ajudou a manter a massa muscular magra em mulheres mais velhas. O experimento envolveu 9 mulheres com mais de 70 anos que tomaram colágeno por 15 dias. Mas é o mérito do colágeno? – pergunta Gans. É possível que eles obtenham o mesmo efeito de qualquer tipo de proteína, pois geralmente as mulheres mais velhas não têm nutrição , e todos sabemos que a proteína ajuda a manter os músculos.

Como escolher o colágeno como um aditivo

Nem todos os colágenos são igualmente úteis! Como outras proteínas, é proveniente de diferentes fontes (por exemplo, gelatina) e de diferentes formas (hidrolisadas, não desnaturadas).

Um estudo do International Journal of Clinical Pharmacological Research mostrou que as enzimas digestivas desmontam o colágeno hidrolisado em partes. E a gelatina é praticamente inútil.

Portanto, procure uma forma especial – “colágeno tipo II” (pode ser indicado pela abreviatura UC-II) ou suplemento de peptídeo de colágeno.

Como obter mais colágeno de alimentos regulares

Se você não está satisfeito com os suplementos nutricionais, aqui estão algumas maneiras de obter mais colágeno usando nutrição natural:

  • • Apoie-se nas fontes de vitamina C – frutas cítricas, vegetais de folhas verdes, morangos, mirtilos. Lembre-se: a deficiência de vitamina C afeta negativamente a síntese de colágeno em nosso corpo.
  • • A vitamina A também é necessária – batata doce, cenoura, espinafre, etc.
  • • Consuma proteína suficiente – ovos, leite e outros produtos de origem animal.
  • • Ferva o caldo de osso – uma ótima fonte de colágeno.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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