Bacon enrolado

A importância do colesterol para os atletas

Qualquer conversa séria sobre gordura, mais cedo ou mais tarde, se depara com a palavra “colesterol”. 

Mau e bom colesterol

O nome “colesterol” foi formado a partir das palavras gregas chole (bílis) e estéreo (duro, duro), desde que foi encontrado pela primeira vez nos cálculos biliares na forma sólida. Pela estrutura química, nosso herói é um álcool graxo natural, e este é um produto apenas do mundo animal – as plantas não o produzem.

A maioria – cerca de 80% – é formada no fígado pelo próprio corpo, uma menor, cerca de 20%, vem de fora. 

O homem precisa de colesterol: é um material de construção para todas as células do corpo, um garante da estabilidade das membranas celulares, uma matéria-prima para a síntese dos hormônios mais importantes: cortisol, progesterona, testosterona e estrogênio, além da vitamina D.

O colesterol também está envolvido na construção da bile e, portanto, é importante para os processos. digestão e eliminação de substâncias tóxicas do corpo.

No “mau” e no “bom” é dividido pela capacidade de se instalar nas paredes dos vasos sanguíneos. 

Como outras gorduras, o colesterol não se dissolve no sangue e é forçado a se ligar ao transporte de proteínas, lipoproteínas, para se movimentar pelo sistema circulatório. O primeiro tipo de proteína, uma lipoproteína de baixa densidade, transporta o colesterol do fígado ao longo do leito vascular para as células consumidoras. 

Ao entrar em contato com a membrana celular, nosso herói se desconecta e entra facilmente na célula, onde é oxidada, se transforma em uma molécula instável e entra nas paredes das artérias, formando uma placa aterosclerótica. Você adivinhou, este é o colesterol “ruim”.

Abacate
Abacate

O segundo tipo de proteína, a lipoproteína de alta densidade, pelo contrário, tem a capacidade de “absorver” o excesso de colesterol da superfície da célula, transferi-lo e liberá-lo apenas no fígado, atuando como aspirador de pó. Esse casal, é claro, é considerado colesterol “bom”.

Por que isso é perigoso?

O colesterol elevado no sangue é mortal: grandes placas ateroscleróticas podem bloquear completamente o vaso e interromper o fornecimento de oxigênio e nutrientes às células, o que ameaça a morte dos tecidos. Se isso acontece no coração, um ataque cardíaco se desenvolve, se no cérebro – um derrame. 

No entanto, os sintomas do colesterol alto não são tantos: angina de peito (dor no peito); claudicação intermitente (dor nas pernas ao caminhar); depósitos amarelo-rosados ​​sob a pele (xantomas), especialmente ao redor das pálpebras ou nos tendões da perna, e todos aparecem quando o processo atinge um estágio crítico.

Sem procurar sinais indiretos, é muito mais fácil controlar a situação usando um exame de sangue. Isso é especialmente importante para os idosos: os cientistas descobriram que existe uma relação direta entre idade e aumento do colesterol. 

Além disso, isso se deve ao fato de que a produção de hormônios sexuais em idosos diminui. Mas são eles que aumentam o nível de “bom” colesterol e diminuem o nível de “ruim”.

Como baixar o colesterol

Para que a concentração de colesterol no sangue seja ótima, você deverá:

  • Limitar o consumo de alimentos ricos em gorduras animais (carne de porco, cordeiro, pato), embutidos, banha de porco, laticínios gordurosos (todos os queijos, especialmente os processados, creme de leite com um teor de gordura superior a 15%, manteiga, sorvete de creme), miudezas (rins, fígado, cérebro) .
  • Introduzir alimentos que diminuem o colesterol em sua dieta. São legumes frescos, frutas e bagas ricas em fibras e pectina (maçãs, laranjas, cenouras, brócolis e couve branca são especialmente boas nesse sentido);
  • Consumir cereais integrais (arroz integral, aveia, trigo sarraceno) e pão integral (grãos integrais ou integrais) diariamente;
  • Use óleos vegetais não refinados – azeitona, linhaça, colza, girassol;
  • Complemente a dieta com ervas frescas – salsa, endro, coentro, aipo, espinafre. Não só tem um efeito colerético, mas também estimula o peristaltismo e a excreção dos produtos de decomposição do colesterol.

Por que comer gordura?

Gorduras anatematizadas completamente sem merecimento, Zozhnik acredita e diz por que você precisa comer gorduras e por que dietas sem gordura e geralmente uma baixa porcentagem de gordura no corpo são perigosas.

Café da manhã equilibrado
Café da manhã equilibrado

O que são gorduras?

Quase todas as gorduras  são compostas de glicerol e ácidos graxos e são chamadas a simples palavra russa “triglicerídeos”. Portanto, se você vir a palavra “triglicerídeo” em algum lugar do produto, saiba que ela é simplesmente “gordura“.

Uma das gorduras constituintes – a glicerina, de fato, é o álcool, mas nem no paladar, nem no olfato, nem na consistência se assemelha ao álcool que você pensava. 

E com o álcool que você pensou em (etanol) glicerol, a presença do grupo –OH está relacionada, à qual o ácido graxo pode se juntar – o segundo componente principal das gorduras.

Os ácidos graxos, entre outras coisas, diferem no número de ligações duplas entre átomos de carbono. Se não houver ligações duplas, os ácidos são chamados saturados. Se houver – insaturado. 

Dependendo do número dessas ligações duplas, os ácidos podem ser monoinsaturados (isto é, uma ligação dupla) e poliinsaturados (várias). A gordura que contém esses ácidos também recebe o nome correspondente. 

Esses detalhes químicos têm consequências sérias e completamente diferentes para o seu corpo, pois as gorduras são divididas em condicionalmente boas e condicionalmente ruins.

Gorduras insaturadas

Para viver e não sofrer, precisamos de quatro  ácidos graxos poliinsaturados: linoléico, linolênico, araquidônico e docosahexaenóico. Eles estão relacionados aos ácidos ômega-3 e ômega-6, cuja utilidade é ouvida por aqueles que estão interessados ​​em nutrição saudável.

Esses maravilhosos e bem conhecidos “ômegas” reduzem o colesterol, limpam e restauram a elasticidade dos vasos sanguíneos, previnem coágulos sanguíneos, têm um efeito antioxidante (também chamado de “antienvelhecimento”), normalizam a pressão sanguínea, previnem derrames e ataques cardíacos, melhoram a circulação sanguínea no cérebro e nos membros, Contribuir para a renovação e desenvolvimento das células do sistema nervoso central, acelerar a restauração do tecido ósseo e a formação da medula óssea durante as fraturas, melhorar a condição dos ligamentos. 

E os ácidos ômega-3 também têm efeitos anti-inflamatórios.

Com a falta de ômega-3, a visão se deteriora, a fraqueza muscular se desenvolve e ocorre dormência nos braços e pernas. Nas crianças, o crescimento é mais lento. A pesquisa sugere que, com baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 no sangue, as pessoas são mais propensas a pensamentos negativos.

Gelatina em forma de peixe
Gelatina em forma de peixe

O ômega-3 é encontrado principalmente nos habitantes do mar profundo: peixes oleosos (cavala, arenque, sardinha, atum, truta, salmão, espadilha, tainha, linguado) e outros répteis (lulas, anchovas). 

No reino vegetal, existem muitos deles em sementes de abóbora, soja, nozes, vegetais de folhas verde-escuras e óleos vegetais (óleo de linhaça, óleo de semente de uva, gergelim e soja).

O ácido linoléico (ou ácido ômega-6) normaliza o metabolismo da gordura,  reduz a secura da pele e mantém o estado normal das membranas celulares, reduzindo o fígado gorduroso. Os ácidos ômega-6 são encontrados quase nos mesmos alimentos que os ômega-3. Com a falta de ômega-6, o eczema pode se desenvolver, a perda de cabelo e a dislipidemia podem começar.

Há também ácido graxo ômega-9 – ácido oleico monoinsaturado. O corpo pode sintetizá-lo, mas é desejável que ela aja com a comida. O ácido oleico é melhor absorvido e é o único que não afeta os níveis de colesterol. Você pode encontrá-lo  em azeite e óleo de amêndoa.

Com uma deficiência de ômega-9: fraqueza, fadiga aumentada, digestão, constipação, pele e cabelos secos, unhas quebradiças, vagina seca aparecem.

Gordura saturada 

Eles reduzem a sensibilidade ao colesterol e saem lentamente da corrente sanguínea, o que significa que o risco de deposição de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos aumenta. Mas os ácidos graxos saturados têm uma vantagem: eles fornecem energia ao corpo. O principal é não ir muito longe com eles.

Os ácidos graxos saturados ficam com ácidos graxos insaturados. Eles estão em manteiga, gordura, carne.

Colesterol  

Eles têm medo das telas de TV e em vão. O colesterol, como todas as outras gorduras, é muito necessário, mas com moderação e prejudica com o consumo excessivo.

Faz  parte da membrana celular, são sintetizados hormônios sexuais (estrógenos, testosterona, progesterona) e hormônios do estresse (cortisol, aldosterona), vitamina D e ácidos biliares. 

E também o colesterol aumenta a produção de serotonina – um “hormônio do bom humor”, de modo que a aparência depressiva com uma dieta baixa em colesterol é bastante natural. 

No entanto, a maior parte do colesterol necessário (cerca de 80%) é produzida pelo próprio corpo e cerca de 20% vem de alimentos. O uso excessivo de colesterol ameaça formar placas nos vasos com todas as doenças decorrentes disso, como a aterosclerose.

Peito de frango com salada
Peito de frango com salada

O colesterol é encontrado em alimentos de origem animal: ovos, laticínios, carne. A maioria do colesterol é encontrada no cérebro de animais e ovos de aves, um pouco menos – em peixes.

A propósito, duas gemas de ovos contêm cerca de 400 mg de colesterol ou a norma diária.

Gorduras trans 

Este é um tipo de gordura não saturada. Essas gorduras são caracterizadas pela presença de isômeros trans de ácidos graxos, ou seja, a localização de substituintes de hidrocarbonetos em lados opostos da ligação dupla carbono-carbono – a chamada configuração trans. Na verdade, isso explica o nome estranho para o leigo.

Os principais focos dessas gorduras não tão benéficas para o corpo são as margarinas e os produtos espalhados, criados com boas intenções como uma alternativa sem colesterol aos produtos naturais. Uma pequena quantidade de gordura trans está presente no leite e na carne.

Gorduras trans em alimentos

As gorduras trans aumentam significativamente a vida útil dos produtos, porque agora eles estão substituindo as gorduras sólidas naturais mais caras e perecíveis e os óleos líquidos. O limite crítico para a ingestão de gordura trans é de 6-7 g por dia. Para não ultrapassar esta norma, tenha cuidado especial com margarinas, barrinhas, gorduras para cozinhar.

Além disso, o problema das gorduras trans é o seguinte – como resultado de várias manipulações, elas perdem a maioria de suas propriedades positivas e adquirem negativas. Eles não apenas aumentam o colesterol, mas também evitam a quebra de gorduras indesejadas e a formação de ácidos graxos vitais.

Quanta gordura devemos comer?

A proporção clássica de proteínas, gorduras e carboidratos (em peso) em uma dieta saudável é de 1: 1: 4. 

Recomenda-se que a gordura total consuma no máximo 30% do conteúdo calórico total dos alimentos. E a proporção ideal na dieta diária: 70% de gorduras animais (gorduras de peixe, carne e laticínios) e 30% – vegetais (nozes, óleos vegetais).

É geralmente recomendado consumir ácidos graxos saturados, monoinsaturados e poliinsaturados em uma proporção de aproximadamente 3: 6: 1. No entanto, em quase todos os produtos, os ácidos graxos são contidos em combinação, portanto, não é difícil garantir requisitos “médios” para eles com uma dieta equilibrada e você não pode se preocupar com a proporção. 

Recomenda-se tomar suplementos nutricionais contendo ácidos graxos benéficos, se houver indicações diretas.

Frase central: conheça a medida. Sim, todas essas gorduras são úteis, você não pode ficar sem elas, mas quebrar com gorduras é prejudicial. E certamente não é necessário aumentar drasticamente a quantidade de gordura na dieta, querendo se livrar de quaisquer problemas de saúde.

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