Cabeça deitada

A importância do sono para atletas

Na história da humanidade, muitos têm falado sobre o fato de que um sonho é uma pequena morte e uma loção inútil da qual a evolução esqueceu de se livrar. 

Tivemos muita sorte de viver na era da ressonância magnética e do EEG, porque a luz do conhecimento finalmente iluminou a verdade – é exatamente o contrário.

O Planca.life fez um pequeno programa educacional para você com base no que os pesquisadores descobriram sobre o sono nos últimos 30 anos. 

E, para ser prático, ao longo do caminho, nos familiarizamos com padrões familiares de comportamento, descobrindo que não era necessário praticar o sono polifásico, dormir depois do jantar era frio e 5-6 horas de sono não aumentavam a produtividade do dia, mas silenciosamente nos colocavam em um caixão.

Ritmo, hormônios e resíduos celulares

Há uma história canônica sobre o cronobiólogo francês Jean-Jacques de Meran, que em 1729 aprisionou uma mimosa tímida em uma caixa escura. Então ele aprendeu que ela descaradamente abre e fecha suas pétalas, independentemente da luz que entra. Então, de acordo com o ritmo interno. 

A incrível história foi levada a sério apenas nos anos 60 do século passado e, ao mesmo tempo, eles descobriram que quase todos os seres vivos na Terra têm um cronograma interno. Ele foi apelidado de ritmo circadiano (CR).

Homem treinando deitado
Homem treinando deitado

Na década de 90, os cientistas foram ainda mais longe e descobriram o mecanismo molecular subjacente ao CR, para o qual em 2017 o Comitê Nobel atribuiu um prêmio e Lyam. 

Depois disso, os ritmos circadianos, que estavam na moda para mencionar cerca de dez anos atrás, entraram novamente na lista principal de tópicos quentes.

Os pesquisadores correram para descobrir por que a natureza ainda precisava criar um cronograma interno em seus filhos. 

Uma das hipóteses avançadas é que, no passado distante, nas profundezas mais profundas dos oceanos do mundo, as cianobactérias obcecadas com a fotossíntese e tiveram muito sucesso – o oxigênio começou a encher o planeta. 

Na maioria das formas de vida da época, era um veneno e, para se dar bem com um vizinho desagradável, eles começaram a se tornar ativos à noite, quando a fotossíntese diminuía. O gerenciamento do tempo das cianobactérias foi exatamente o oposto.

Há um debate sobre a fidelidade da hipótese, os cientistas oferecem alternativas, mas sempre há um ritmo leitmotivo – circadiano que ajuda os organismos a otimizar adequadamente os processos da vida ao meio ambiente. 

O peixe das cavernas Phreatichthys andruzzii, cego e vivendo na escuridão eterna, concentra-se na dieta, D. rerio – na luz e na comida. Outra vida marinha depende do ciclo das marés e, para uma pessoa, a luz solar é mais importante.

Para seu reconhecimento, temos células especiais com o terrível nome “células ganglionares fotossensíveis da retina” (pRGC). Esses não são cones de cores comuns que reagem às cores e à luz – o pRGC é afiado estritamente para o pôr do sol e o nascer do sol.

 Portanto, os cegos, que não podiam ler este artigo, “leram” facilmente a mudança do dia. No entanto, o pRGC reconhece uma cor – azul. 

É por isso que é mais fácil adormecer à luz de um candeeiro de mesa e guirlandas quentes e mais difícil sob uma lâmpada luminescente.

O ritmo circadiano de um Homo Sapiens adulto comum  é de 24 horas e 18 minutos, e o núcleo supraciasmático (su-pra-chi-az-ma-ti-ches-ko-e) nos ajuda a ajustá-lo às 24 horas ideais. 

Ele recebe sinais nervosos do pRGC e transmite ao cérebro as notícias sobre a mudança do dia e da noite através de comandos para a glândula pineal: produz ativamente cortisol, o hormônio do estresse durante o dia, e produz melatonina, o hormônio do vampiro à noite.

Junto com eles, temos outro regulador – a adenosina. Ele acumula como o trabalho duro nossas células nas células si ou em sua superfície. No final do dia, estamos adormecendo porque há muita adenosina. 

Por causa disso, nos sentimos cansados ​​e como se estivéssemos de ressaca – no pico, esse neurotransmissor afoga os sinais do cérebro responsáveis ​​pelo nosso vigor.

Cérebro trabalhando
Cérebro trabalhando

Arquitetura do sono

Uma mulher inteligente que dorme em um ritmo circadiano, ou seja, à noite e 7-9 horas por dia, passa alternadamente pelo sono lento (PMS) e rápido ou sono REM (também conhecido como BDG). Ambos são extremamente importantes.

Envie uma pessoa no estágio de sono lento no EEG e você verá ondas longas que ocorrem 2-4 vezes por segundo. Parece que isso é uma desaceleração da atividade cerebral ou coma, porque durante a vigília a frequência das ondas é quase 10 vezes maior. 

Mas tudo é muito mais refinado: o trabalho do cérebro é sincronizado e produz um ritmo único e equilibrado.

Nesse momento, ondas lentas enviam impressões, pensamentos e memórias do dia anterior de caixas de curto prazo para caixas de longo prazo, ou seja, do hipocampo ao neocórtex. 

Como mostram as experiências, os alunos que dormem bem no exame obtêm respostas da memória de longo prazo, e aqueles que não dormiram, pelo contrário. Adivinha cujos pontos são mais altos? Para aqueles cujo sono lento processou e distribuiu nas prateleiras todas as informações úteis.

O patrocinador da harmonia do sono lento é o tálamo (está localizado na entrada do córtex cerebral, onde nosso complexo rádio se encontra e capina os sinais sensoriais). Na fase do sono lento, esse “secretário do córtex” não está ativo e, portanto, o cérebro não trabalha para receber informações e as classifica silenciosamente.

Durante o sono REM, o oposto é verdadeiro: o tálamo ara, como se estivesse acordado. Mas diferentemente: ele fornece sensações não do lado de fora, mas de dentro, ou seja, envia emoções, motivação, desejos, medos, expectativas ao processamento. 

Memórias são repetidas em todas as áreas sensoriais do córtex e, novamente, sentimos o que experimentamos.

 A partir desse fluxo de sinais internos, nascem os sonhos, onde o passado e o presente são misturados, as cadeias emocionais são reconstruídas e uma única narrativa autobiográfica nasce . 

Segundo alguns estudiosos, é aqui que a história da individualidade ocorre.

Durante a fase rápida, as regiões do cérebro que lideram o rádio dormem e a máfia acorda: a região visoespacial da parte traseira do cérebro (responsável pela percepção visual), o córtex motor, os centros emocionais profundos, o hipocampo e as regiões de memória autobiográfica. 

Essas zonas no sono rápido trabalham 30% mais ativamente do que durante a vigília. Ao mesmo tempo, o nível de noradrenalina relacionada ao estresse é reduzido – dessa forma, obtemos acesso às memórias passadas e a capacidade de reconstruí-las novamente sem estresse . 

É por isso que aqueles que sonham com os eventos traumáticos do passado costumam ser mais rápidos em se livrar do estresse e da depressão.

Quem fica acordado a noite

Então, por que um freelancer que trabalha em Moscou na época de Tóquio, um vigia noturno ou um ávido festeiro sofrem? 

Porque um freelancer pode não ser pontual, mas seus ritmos circadianos podem não ser. Aventure-se no centro do nada, onde não há nenhum indício da hora do dia, e você ainda vai dormir e acordar em um padrão específico (7-9 e 17-15 horas, respectivamente). 

O pico de atividade inevitavelmente o alcançará ao meio-dia, porque a adenosina ainda não é suficiente, e o núcleo supraquiasmático já está sinalizando: “O dia começou! Seja ativo! Às 23h, os sistemas serão implantados e você se sentirá senil, mais fraco, mais lento e desejará dormir, não importa quanto tempo viva no modo de luz noturna.

Os ritmos circadianos podem ser abalados, à medida que o cérebro se adapta a outros “marcapassos”. Como um peixe caverna cego, podemos nos adaptar à dieta ou exercício, mudanças de temperatura e até interação social. Mas é impossível “reorganizar” completamente no modo noturno até o sol sair. 

É por isso que aqueles que afrouxaram os ritmos circadianos enquanto trabalhavam no turno da noite têm maior probabilidade de ter problemas de saúde como doenças cardiovasculares, distúrbios gastrointestinais e um risco aumentado de câncer.

Homem descansando na academia
Homem descansando na academia

Acorde cedo, deite-se mais tarde

Pelo mesmo motivo, mudar sua agenda de sono é uma má ideia. 

Aqui está um fato tragicômico: depois de mudar para o horário de verão, quando o tempo de sono é reduzido em uma hora, o número de mortes e casos de ataques cardíacos aumenta drasticamente , especialmente na primeira semana. Mas o problema não é apenas em jogos perigosos com ritmos circadianos.

Durante a noite, sonhos lentos e rápidos lutam constantemente entre si e a cada hora e meia um deles toma o poder. Se uma pessoa está acordada do anoitecer até o amanhecer, na segunda noite, seu cérebro fica com um sono mais lento (evolutivamente mais antigo), e na próxima – rápido. Isso significa que ambos são vitais para o cérebro.

Curiosamente, um sono lento sempre domina na primeira metade da noite, e um sono rápido na segunda metade. É por isso que, indo dormir à meia-noite e acordando às seis, você perde não apenas um quarto do sono, mas 60-90% do sono REM e vice-versa. 

Cortar o regime por livre e espontânea vontade significa fazer uma defesa difícil ou se tornar negativo para os bônus dados a nós pela natureza.

Machismo Sonolento

O termo “machismo do sono” foi cunhado pelo cronobiólogo Charles Zeissler para descrever a subestimação total do sono (prefiro trabalhar do que morrer, dormir no caixão, dormir para os fracos). 

Os cronobiologistas não apenas enrugam o nariz. Para a falta crônica de sono, o cérebro sempre se adapta à custa do desempenho reduzido .

Aqui está um exemplo de um estudo brilhantemente simples de David Dinges, guru da cronobiologia. Os participantes são divididos em 4 grupos, cada um dos quais durante a duração do experimento (14 dias) recebe sua própria tarefa: dormir 8 horas por dia, sofrer três dias sem dormir, dormir 4 e 6 horas. 

Todos eles passam diariamente por um teste de 10 minutos – pressionam um botão quando um brilho aparece no monitor. 

A produtividade e a concentração de quem dormiu por 8 horas é quase ideal e para quem fica acordado por três dias – quatro vezes pior. Curiosamente, a deterioração por algum tempo está aumentando depois que os participantes dormem o suficiente.

A falta de sono e a privação de sono atingiram mais três pontos: habilidades cognitivas, habilidades motoras e humor. Por exemplo, os alunos que não dormiram na noite anterior ao exame por cursinhos, no final, aprendem 40% menos do que aqueles que dormiram completamente (no entanto, o efeito de uma noite nas habilidades cognitivas é um ponto discutível ).

Mas sabe-se que dormimos o suficiente, temos um trabalho equilibrado da amígdala (responsável pelas emoções e da reação “bater ou correr”) e do córtex pré-frontal (freio racional). 

E privado de sono, vamos também com as emoções e não use o freio, ou seja, de volta ao velho padrão de comportamento com auto-controle atrofiado. 

A privação do sono nos coloca em um balanço emocional – uma versão leve do bipolar. Isso nos deixa ansiosos (principalmente mulheres) e nos obriga a prestar mais atenção ao negativo e a interpretar o neutro como ruim.

 A falta de sono também retira o sistema imunológico – aqueles que dormem em média 5 horas por dia ficam doentes 32% mais frequentemente do que aqueles que dormem regularmente por 7 ou mais horas.

Moça descansando na yoga
Moça descansando na yoga

Se ele pode, eu também posso

Agora que sabemos sobre o relógio biológico interno, a adenosina, os diferentes tipos de sono e a falta de sono, adivinhe o enigma: o que acontece com o cérebro se dormirmos 4 horas por dia ou praticarmos o sono polifásico por 20 minutos?

Um exemplo modesto do que o machismo excêntrico e sonolento faz conosco: os participantes do experimento “dieta do sono”, que dormiam por 4 horas seis dias seguidos, caíam constantemente no micro-sono (ou seja, desligavam-se por um tempo). 

Constantemente – isso é 400% mais que o normal. Após 11 dias, eles foram tão produtivos quanto aqueles que não dormiram por dois dias seguidos. 

Curiosamente, quando os participantes foram questionados sobre seu bem-estar, eles subestimaram bastante o declínio em seu desempenho. 

Resultados semelhantes foram mostrados em um experimento de 10 dias com aqueles que afirmaram com confiança que tinham bastante sono polifásico miserável.

Mais sobre o motivo pelo qual dormir em trancos e barrancos é uma má ideia, e personalidades geniais provavelmente não o praticaram, você pode lê- lo aqui .

Cochilo da tarde

E agora sobre bons hábitos. Quando a sesta foi oficialmente cancelada nos países europeus, o risco de morte para grupos de controle monitorados por cientistas aumentou 37%. 

As declarações estão diretamente relacionadas. Em princípio, esse fato significativo pode ser concluído, mas falaremos e contaremos um pouco mais.

O sono bifásico – 8 a 9 à noite e até 26 minutos à tarde (como recomendado pela NASA) – é a forma mais natural de sono para o Homo Sapiens. A pista está no ritmo circadiano – há um declínio na atividade à tarde, e enchê-lo de uma soneca é o melhor que podemos descobrir do ponto de vista da biologia (bem, o segundo depois do sexo). 

Talvez seja por isso que as comunidades onde gostam de dormir durante o dia sejam frequentemente chamadas de “lugares onde esquecem de morrer”.

Uma pessoa moderna e móvel que já tem horário de trabalho, amigos, cursos, ioga, duas horas de meditação e uma viagem para um eco-almoço, certamente enviará o inferno aos conselhos para dormir.

 E cometer um erro. 20 minutos gastos no sono afetam a concentração e a energia melhor do que 20 minutos gastos em uma viagem de café. 

Uma pequena sesta aumenta a velocidade do pensamento, percepção e resistência, bombeia a memória e melhora a memorização real (por exemplo, palavras).

Como mostram os estudos realizados por pilotos de voos de longo curso, quando você precisa ficar acordado por um longo período de tempo, faz um trabalho difícil e não olha de soslaio, soneca – um intervalo de sono de 40 a 120 minutos ajuda muito .

Atleta descansando
Atleta descansando

“Vou pensar amanhã”

Scarlet O’Hara, a heroína de Gone With the Wind e o autor da citação acima, é expressa não apenas adequadamente, mas também cientificamente. Deixar uma tarefa difícil, um dilema psicológico não resolvido ou uma crise criativa na manhã seguinte é uma ótima idéia, de acordo com a cronobiologia.

Primeiro, nosso pensamento para dormir é mais rápido – em um sonho, o tempo é prolongado, como no filme “Começo”. O paradoxo de Christopher Nolan foi confirmado experimentalmente em ratos – os cientistas registraram impulsos cerebrais enquanto os animais estudavam o labirinto e continuavam consertando-os quando foram dormir. 

Aconteceu que em um sonho os animais perderam a passagem do labirinto, mas às vezes mais devagar – o tempo neural é diferente e, portanto, temos muito tempo no sonho.

Em segundo lugar, durante o REM, nosso córtex pré-frontal, ou seja, a razão, participa da ação principal de maneira passiva, o fluxo associativo é livre, vibrante e, como acabamos de descobrir, rapidamente. Não é de surpreender que Dali ou o inquieto Tesla se refiram repetidamente aos benefícios práticos do sono – isso ajuda com idéias criativas. Edison até apelidou o sonho de “uma ruptura no gênio”.

Ulrich Wagner testou essa teoria oferecendo aos sujeitos um problema que poderia ser resolvido de duas maneiras: compactando, ou seja, cálculos longos e tediosos, ou percebendo que um caminho curto da solução, ou seja, um algoritmo, foi colocado dentro.

 Daqueles que receberam o quanto queriam pensar sobre o problema, apenas 20% encontraram uma solução conveniente. 

Os sujeitos experimentais, que dormiram a noite toda após receber a tarefa e mergulharam no sono rápido e criativo, em 60% dos casos pensaram no algoritmo de acordo com o princípio “Eureka!”

A natureza nos permite dormir e ficar vulneráveis ​​um terço do dia todos os dias, não por engano ou ignorância. Ela sabe como reduzir o sono: os elefantes ficam acordados por 20 horas por dia, e as aves migratórias, golfinhos e baleias podem dormir com apenas um hemisfério do cérebro. 

Para uma pessoa inquieta, a evolução manteve a necessidade por 7-9 horas, porque não tinha escolha, e um sonho complexo e de múltiplas camadas para um cérebro complexo e de múltiplas camadas é crucial. Se você não é um maníaco decadente que sofre de autodestruição, ore por ritmos circadianos e uma sesta à tarde. Tenha tempo e você pode ainda mais.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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