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A importância do volume de treinamento na musculação

Recentemente, o treinamento com pesos de baixo volume atraiu a atenção de muitas pessoas, treinadores e pesquisadores, como uma maneira de treinar com menos tempo.

Estudos científicos mostraram convincentemente a relação dose-resposta para o treinamento com pesos com relação à hipertrofia muscular e aos resultados de saúde com um limite de dose desconhecido ou efeito negativo.

O aumento no volume de treinamento é provavelmente a variável mais facilmente variável no programa de treinamento, causando adaptações úteis.

Atualizado 07.03.2019 11:07

INTRODUÇÃO

O treinamento com pesos é frequentemente recomendado para hipertrofia muscular e desenvolvimento de força, além de ter um efeito positivo versátil na saúde: melhora a função cardiovascular, a sensibilidade à insulina, a resposta inflamatória e a qualidade muscular (1 – 4). Tem sido demonstrado repetidamente que o treinamento com pesos é uma estratégia importante para a prevenção e tratamento de uma ampla gama de doenças (5 – 8) e, portanto, é recomendado por várias comunidades e faculdades científicas como tratamento adicional para diabetes, dislipidemia, doenças cardiovasculares e outras condições (7 – 10 )

Além dos efeitos benéficos à saúde mencionados acima, a adaptação morfológica dos músculos esqueléticos – hipertrofia – causada pelos exercícios com treinamento com pesos está intimamente relacionada às variáveis ​​utilizadas no programa de treinamento. As variáveis ​​incluem: intensidade do exercício, tempo de descanso entre séries, velocidade, ordem e tipo de exercício, frequência e volume das aulas. Essas variáveis ​​são reguladas em um programa de treinamento bem projetado. Como regra, o volume é negligenciado. Técnicos e pesquisadores reduzem o volume de treinamento para economizar tempo de treinamento. Isso se deve em parte à atratividade da menor quantidade de trabalho para garantir os benefícios à saúde da maioria das pessoas, uma vez que o tempo é considerado um impedimento ao compromisso (11, 12), embora a “falta de tempo” seja muitas vezes exagerada (13). Economizar tempo tornou-se um fator importante afetando as recomendações de treinamento, o que explica o interesse no treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) com um volume reduzido (14, 15). Além disso, pesquisadores e treinadores acreditam que existe uma relação invertida em forma de U entre trabalho / volume total e resposta fisiológica (16, 17). Em outras palavras, o treinamento com pesos tem um efeito dependente da dose até que um certo limiar seja atingido, após o qual um platô é observado e, em seguida, o efeito diminui com um aumento adicional no trabalho.

Vários halteres
Vários halteres

O volume de treinamento com pesos geralmente é entendido como o produto do número de repetições X, o número de abordagens X, a intensidade da carga, mas existem outras definições para o volume ou o trabalho total (18). Nesta revisão, o volume refere-se a qualquer fator que afeta o trabalho geral realizado no programa de treinamento. Neste artigo, consideramos o efeito do volume na hipertrofia e na saúde, mas não na força, uma vez que a principal variável para aumentar a força muscular, em comparação com outros fatores, é a intensidade (19). No entanto, é importante enfatizar que, ao comparar diferentes protocolos de treinamento com pesos com a mesma intensidade, um volume alto pode levar a um aumento maior da força (20 – 23).

VOLUME E HIPERTROFIA DOS MÚSCULOS

O uso do treinamento com pesos para aumentar o crescimento muscular em jovens sedentários saudáveis ​​ou fisiculturistas altamente treinados e concorrentes foi estudado extensivamente e minuciosamente. Várias variáveis ​​de treinamento foram avaliadas experimentalmente em uma variedade de estudos sobre hipertrofia muscular máxima em resposta ao treinamento: descanso entre séries, escolha e ordem dos exercícios, número de séries, intensidade, frequência de treinamento e métodos para aumentar a eficácia do treinamento (abordagens com perda de peso, superconjuntos, repetições forçadas, pirâmide, fadiga preliminar etc.). No entanto, em muitos desses estudos, foi encontrada uma tendência de adaptação semelhante a partir de diferentes protocolos, desde o mesmo volume total, incluindo frequência de aulas (24, 25), intervalos de descanso (26, 27), métodos de aumento de eficiência, por exemplo.

Treino de braços
Treino de braços

A intensidade é considerada uma variável muito importante para a adaptação ao treinamento com pesos. Em particular, intensidade média a alta é geralmente recomendada para hipertrofia e aumento da força. No entanto, o treinamento com baixa carga externa / baixa intensidade, mas alto volume (antes da insuficiência muscular), apesar de baixa intensidade, pode aumentar os músculos, bem como maior intensidade (34, 35). Outra variável-chave necessária para determinar a hipertrofia é o intervalo de descanso entre as séries (36). Isso se deve à capacidade de intervalos de descanso prolongados para treinar, mantendo alta intensidade e volume (repetições) na abordagem (36), o que leva a um volume geral de treinamento maior (37). Além disso, um estudo de longo prazo mostrou que mais descanso entre as séries proporciona maior hipertrofia e força muscular, em parte devido ao aumento de volume devido a intervalos de descanso (38). Vale ressaltar que os estudos não revelaram um aumento na adaptação de grandes intervalos de descanso para o mesmo volume, o que é considerado um fator limitante na utilidade de grandes intervalos de descanso para adaptação muscular, mesmo no caso de maior intensidade durante um descanso mais prolongado (26, 27, 38). Na prática, longos intervalos de descanso aumentam a eficiência restaurando o ATP e, secundariamente, suprimindo uma maior ressíntese das reservas de creatina fosfato. A suplementação de creatina é um dos vários suplementos nutricionais que aumentam a massa muscular e o desempenho em resposta ao exercício (39). O principal mecanismo pelo qual a creatina melhora a adaptação ao treinamento com pesos, permite realizar mais volume de treinamento e trabalho geral ou manter a intensidade dos exercícios por mais tempo (40 – 44).

Muitos métodos (abordagens para perda de peso, superconjuntos e pirâmides) são geralmente descritos como maneiras de aumentar a intensidade ou, mais precisamente, o esforço percebido, mas a maioria dessas estratégias realmente aumenta o volume ou a densidade (mais repetições ou séries por unidade de tempo). No entanto, esses métodos por si só não promovem o crescimento muscular. As abordagens de redução de peso e a pirâmide não levaram a uma hipertrofia maior do que as abordagens tradicionais com um volume de carga igual (28), mas quando abordagens de redução de peso foram usadas para aumentar a quantidade de treinamento, o método levou a um ganho muscular adicional (45). Resultado semelhante foi observado no caso de fadiga preliminar antes das abordagens tradicionais (46). Para aumentar a eficiência ao treinar com pesos, na maioria dos casos, você precisa aumentar a quantidade de treinamento. Como resultado

Obviamente, a resposta adaptativa ao treinamento com pesos em pessoas é geralmente heterogênea (47). Se o estudo tiver um tamanho amostral suficiente, a reação hipertrófica mostra uma distribuição normal: em alguns indivíduos é alta, na maioria média e em baixa, e em algumas pessoas não são registradas alterações na hipertrofia. Isso é confirmado pela alta heterogeneidade da hipertrofia muscular durante o treinamento com pesos (48, 49). Um estudo interessante do treinamento de resistência revelou que o sistema cardio-respiratório não respondeu ao treinamento após seis semanas de estudo. Essas pessoas não responsivas aumentaram a quantidade de treinamento nas próximas seis semanas, após as quais reagiram ao treinamento (50). Talvez exista um fenômeno semelhante em resposta ao treinamento com pesos: um aumento no volume / dose aumenta a probabilidade que todas as pessoas vão reagir minimamente ou aumentar o tamanho da reação. De fato, várias metanálises mostraram uma dependência da dose entre o volume de exercícios, expresso no número de abordagens e a hipertrofia muscular (17, 51, 52). Em particular, em uma metanálise, verificou-se que dez abordagens por semana para o grupo muscular são necessárias para a hipertrofia máxima, e um platô não foi revelado, o que leva à suposição de um aumento maior com um aumento no volume. O mecanismo pelo qual um aumento no volume de treinamento contribui para a hipertrofia muscular não é bem conhecido. Diversos estudos demonstraram a sensibilidade da síntese de proteínas musculares e vias anabólicas intracelulares para aumentar o volume de treinamento (53 – 55). Por exemplo, um volume maior de treinamento levou a um aumento na duração e magnitude da síntese de proteínas durante o período de recuperação após o exercício (53). Se isso indica remodelação e / ou hipertrofia ainda precisa ser determinado; no entanto, é claro que a quantidade de exercício afeta os processos anabólicos intracelulares musculares.

Studio de fitness
Studio de fitness

Os fisiculturistas são conhecidos por uma grande quantidade de treinamento com pesos, usando vários métodos avançados, independentemente das diferenças na intensidade do treinamento durante a periodização (56). No entanto, um volume maior é aplicável a qualquer população. Em mulheres sedentárias com excesso de peso, um volume maior contribuiu para maior hipertrofia dos extensores do joelho em comparação com um treinamento de baixo volume (57). Da mesma forma, em pessoas idosas, um aumento no volume pode levar a uma maior hipertrofia (52). Assim, a dose mínima acima mencionada de treinamento com pesos, que promove a hipertrofia muscular, de fato leva a um programa de treinamento insuficiente, principalmente em idosos (58).

Deve-se enfatizar que em diferentes músculos a curva dose-resposta para o volume de treinamento pode diferir, e o platô esperado com uma diminuição subsequente no aumento no volume de carga ocorre em diferentes valores do trabalho total. Aparentemente, isso se aplica aos músculos pequenos e grandes. Há muito poucos dados científicos para diferentes grupos musculares, mas os flexores e extensores do cotovelo mostraram uma faixa menor de resposta posológica efetiva até que um platô fosse atingido em pelo menos uma sessão em comparação com o músculo quadríceps (59, 60), para o qual o limiar definitivamente não é definido. Além disso, a carga aplicada ao grupo muscular recruta e afeta outros grupos musculares alvo. Por exemplo, o uso de exercícios de articulações voltadas para os músculos do peito e das costas afeta os músculos bíceps e tríceps do ombro, que devem ser levados em consideração no planejamento dos exercícios. A combinação de sete abordagens por semana de exercícios complexos e isolados que afetam o tríceps do ombro direta ou indiretamente pode levar à hipertrofia máxima, embora um aumento de quatro vezes não pareça afetar negativamente (60). Além disso, a questão do volume máximo de treinamento possível é discutida ativamente. Atualmente, não se sabe qual a melhor forma de obter maior volume, adicionando mais abordagens aos exercícios do programa ou adicionando exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular. Um estudo recente que utilizou dez abordagens de um exercício no programa de treinamento de pessoas treinadas não mostrou vantagens em relação a cinco abordagens (61). Se isso for confirmado, significa que um volume maior precisa ser alcançado, incluindo exercícios diferentes, e não executando mais abordagens do mesmo exercício.

Pares de dumbbell
Pares de dumbbell

São necessárias mais pesquisas para determinar as diferenças de dose-resposta entre diferentes músculos e o efeito do nível de condicionamento físico (não treinado, treinado e atleta) nessas reações. É possível que pessoas e atletas altamente treinados precisem de um volume de treinamento maior para o crescimento muscular do que os não treinados e treinando com um objetivo de saúde, semelhante ao mostrado para aumentar a força muscular esquelética (20). Com uma combinação de dados científicos disponíveis, pode-se chegar às seguintes conclusões: primeiro, o volume de treinamento com pesos tem o efeito mais forte na hipertrofia muscular, independentemente de outras variáveis; segundo, o volume de carga em que a hipertrofia muscular atinge um platô ou diminui é desconhecido.

 VOLUME E SAÚDE

O treinamento com pesos foi seguro para vários grupos de pacientes no tratamento e prevenção de doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes e sarcopenia (5 – 8). Ao adicionar treinamento com pesos para melhorar a saúde, o tamanho da melhoria é afetado positivamente pela dose e dependente de um aumento no volume de cargas.

O volume de treinamento foi estudado em conexão com o efeito curativo no metabolismo. Correa et al (57) mostraram que em mulheres com excesso de peso, 11 semanas de treinamento três vezes por semana a partir de oito exercícios em três abordagens, em comparação com uma abordagem de exercícios semelhantes, reduziram significativamente a oxidação da gordura em repouso e a concentração de triglicerídeos em relação ao nível inicial. Esses dados confirmam o uso de exercícios de alto volume para prevenir doenças cardiovasculares. O treinamento com pesos promove a saúde cardiovascular. Em particular, o treinamento com pesos reduz a pressão arterial sistólica (PAS) e diastólica (PAD) em repouso. Mais importante ainda, a diminuição do SBP e DBP parece depender do volume.

A combinação de exercícios de resistência e treinamento com pesos também é necessária para o tratamento de doenças. Com uma combinação dos dois tipos de exercícios, o número de abordagens por semana se correlaciona negativamente com as alterações na hemoglobina A1c na análise com meta-regressão (63). Além disso, em um grande estudo de coorte prospectivo com observação por mais de 18 anos, o tempo gasto no treinamento com pesos está linearmente dependente da dose associado a um risco reduzido de diabetes tipo II em homens (64) e mulheres (65). Em outras palavras, quanto mais tempo é gasto em treinamento com pesos, menor o risco de diabetes tipo II. Para cada 60 minutos de treinamento com pesos por semana, o risco de diabetes tipo 2 é reduzido em 13% (64).

Para a sarcopenia, os idosos também se beneficiam do treinamento com pesos de alto volume. Uma metanálise mostrou que o volume de treinamento com pesos (7 a 39 séries por semana) prediz alterações no peso corporal seco em idosos (52). O treinamento com pesos é oferecido para prevenir e tratar sarcopenia avançada (58). É provável que o treinamento com pesos altos seja a variável mais facilmente variável que afeta a preservação e o crescimento muscular. Aumentar a intensidade em alguns casos é indesejável e os treinadores não querem aumentar a carga externa, o que leva a uma dose insuficiente de exercício. Portanto, aumentar o volume total é a melhor opção para garantir a dose ideal. São necessárias mais pesquisas para determinar a necessidade de mais cargas de trabalho para pessoas idosas em comparação com pessoas mais jovens.

Mulher treinando mobilidade
Mulher treinando mobilidade

A crítica mais comum ao treinamento com pesos de alto volume é que ele predispõe ao excesso de treinamento e pode ser perigoso. Os benefícios de saúde do aumento do treinamento para jovens saudáveis, idosos e pessoas com todos os tipos de doenças excedem em muito os riscos potenciais estimados de lesões. A maior parte dos danos durante o treinamento com pesos está associada a controle inadequado e técnica inadequada (68). Enquanto a avaliação adequada (que significa individualização do treino), a progressão, o controle e a técnica forem aplicados, não há motivo para se preocupar com segurança ao aumentar o volume de treinamento. Assim, na maioria dos casos, quando pacientes ou idosos não desejam ou não podem realizar treinamento intensivo com pesos,

CONCLUSÕES

De acordo com as premissas, um alto volume ou dose de treinamento com pesos leva a um platô na reação ou até parece uma curva de dependência U invertida (após um platô, a reação é negativa) (16, 17). No entanto, com base nos dados científicos disponíveis, é impossível identificar o limiar do treinamento com pesos para hipertrofia (17) ou saúde (64, 65). Um limiar semelhante provavelmente existe, mas é muito mais flexível do que se pensava anteriormente, depende do grupo muscular e não é tão facilmente alcançado como se pensava anteriormente. Mais pesquisas são necessárias para determinar platôs, limites superiores e limites.

Tomados em conjunto, os dados apresentados aqui mostram que a quantidade de treinamento com pesos é a variável determinante que afeta a hipertrofia muscular e os resultados de saúde. Nos programas de treinamento com pesos voltados para hipertrofia e saúde, você pode ajustar a intensidade e o volume. No entanto, em alguns casos, um aumento no volume é mais facilmente tolerado do que um aumento na intensidade. Assim, o volume é a variável mais facilmente variável no programa, com um efeito positivo estável na saúde e hipertrofia muscular. Para a hipertrofia muscular máxima em pessoas não treinadas, aparentemente, são necessárias pelo menos dez abordagens por semana ao grupo muscular, com a possibilidade de obter melhores resultados com um volume maior. O aumento no volume de treinamento com pesos é alcançado de várias maneiras. Como parte da lição, você pode aumentar o número de repetições nas abordagens dos exercícios, adicionar exercícios, aumentar a frequência do treinamento por semana ou deixar as variáveis ​​listadas inalteradas, mas aumentar a intensidade da carga (presume-se que o volume = peso total levantado X repetição X intensidade da carga). Isso facilita o aumento do volume do treino alterando outras variáveis ​​de treinamento, por exemplo, intervalos de descanso e a inclusão de métodos para aumentar a eficácia do treino.

Modelo homem bodybuilding
Modelo homem bodybuilding

No entanto, é necessário procurar a dose mínima de exercícios com impacto significativo, pois o tratamento de grandes grupos de pessoas requer protocolos de economia de tempo e o volume de carga não pode ser negligenciado. Os protocolos de treinamento com pesos que economizam tempo são úteis e importantes para alcançar objetivos individuais quando se trata de compromisso com o treinamento ou escolha pessoal. Mas os alunos precisam explicar que os melhores resultados são alcançados com grandes volumes. Uma alternativa para oferecer um alto volume para economizar tempo pode ser aumentar a densidade de ocupação usando métodos para aumentar a eficiência do treinamento.

O volume do treinamento com pesos é um fator importante na adaptação muscular com efeito dependente da dose. Ao comparar, a quantidade de carga é um dos fatores mais significativos que afetam a hipertrofia muscular, se o treino tiver intensidade suficiente. Aumentar o volume do seu treino é a variável mais fácil quando os principais objetivos do seu treino são benefícios para a saúde e hipertrofia.

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