Vitamina

A importância dos minerais na musculação

O mais importante dos 14 minerais vitais: magnésio, potássio, sódio, ferro, manganês, cobre, molibdênio, iodo, zinco, flúor, cromo e outros.

Minerais, como vitaminas, também são vitais para o nosso corpo viver. Eles são necessários para a construção de ossos, produção de hormônios, regulação da freqüência cardíaca. E se, por exemplo, uma pessoa sofre de doenças crônicas, uma deficiência de minerais pode agravar a condição.

Como no caso das vitaminas, a melhor maneira de fornecer ao corpo todos os minerais necessários é comer variado. Portanto, recomendamos que você analise o conteúdo de cada um dos minerais e verifique se está comendo esses alimentos.

No entanto, também daremos recomendações modernas sobre por que e quanto precisamos desses 14 minerais mais importantes, incluindo o sal (sim, ele também precisa ser consumido).

Cálcio

Por que você precisa : 99% desse mineral é armazenado nos ossos e dentes, porque o cálcio desempenha um papel fundamental na manutenção de sua saúde. Graças ao cálcio, os músculos podem se contrair e os vasos sanguíneos podem se expandir. O cálcio é necessário para a produção de hormônios e enzimas.

Valor Diário :
Homens:

  • 18 anos – 1300 mg
  • 19-70 anos – 1000 mg
  • 71 anos e mais – 1200 mg

Mulheres:

  • 18 anos – 1300 mg
  • 19-50 anos – 1000 mg

O que contém :

Laticínios (iogurte, leite, queijo cottage, tofu, queijo cheddar, mussarela), além de sardinha, salmão, vegetais de folhas verdes, feijão branco e vermelho, figos secos, laranjas, brócolis.

Fósforo

Por que eu preciso : Um componente de membranas celulares e ácidos nucléicos, DNA e RNA. O fósforo também está envolvido na mineralização óssea, produção de energia e regulação do equilíbrio ácido-base.

Um excesso de fósforo é prejudicial: o risco de doenças cardiovasculares e ósseas aumenta e, nos casos mais graves – até a morte. No entanto, um excesso é provável apenas em pessoas com doença renal.

Norma : Homens e mulheres com 18 anos – 1250 mg, a partir de 19 anos – 700 mg

O que ele contém : Há muito fósforo em produtos lácteos, salmão, alabote, ovos, frango, peru e carne bovina. Entre produtos vegetais: em cereais e leguminosas.

Opções de proteina 4
Opções de proteina 4

Magnésio

O oligoelemento mais importante envolvido em centenas de processos biológicos, incluindo contração muscular, síntese de proteínas, coagulação sanguínea, regulação da pressão sanguínea, construção óssea, manutenção do nível necessário de glicose no sangue.

O magnésio é necessário para manter a função normal do sistema nervoso e do músculo cardíaco.

O magnésio também tem um efeito vasodilatador, estimula a secreção biliar, aumenta a atividade locomotora intestinal, o que ajuda a remover o colesterol do corpo.

Na dieta moderna da maioria das pessoas, o magnésio geralmente não é suficiente. E isso é parcialmente responsável pelos hábitos alimentares, como o entusiasmo por fast food. Segundo alguns relatos, cerca de 75% da população mundial, em um grau ou outro, sofre com a falta desse mineral .

Uma pequena deficiência de magnésio se manifesta na forma de fraqueza, perda de apetite, náusea e pode até chegar ao vômito.

Uma deficiência significativa desse mineral causa sintomas mais graves – dormência e formigamento em diferentes partes do corpo, cãibras musculares, convulsões, distúrbios do ritmo cardíaco.

Norma :
Homens:

  • 18 anos – 410 mg
  • 19-30 anos – 400 mg
  • partir de 31 anos – 420 mg

Mulheres:

  • 18 anos – 360 mg
  • 19-30 – 310 mg a
  • partir de 31 anos – 320 mg

O que contém:

Se você beber água purificada desse filtro, isso lhe dará cerca de 20% da ingestão diária de magnésio.

O magnésio também é encontrado em grãos integrais (aveia, arroz integral), nozes, vegetais de folhas verdes, abóbora, cavala, bananas, batatas assadas, chocolate, cacau em pó.

Potássio

Ajuda a regular a comunicação neuromuscular, como resultado dos quais os músculos recebem sinais mais claros do cérebro e os exercícios são mais eficazes.
Promove a promoção de líquidos e nutrientes para as células e ajuda a remover os resíduos de sua atividade vital.

Ajuda a reduzir os efeitos negativos do sódio na pressão sanguínea.
Juntamente com cloreto de sódio, cálcio e magnésio, o potássio é um eletrólito, uma substância que conduz uma corrente elétrica no corpo.

Em caso de deficiência : violação do metabolismo celular, fadiga, fraqueza e cãibras musculares, inchaço, constipação. Alguns estudos descobriram que a deficiência aguda de potássio leva a um mau funcionamento do ritmo cardíaco, que nos casos mais graves pode resultar em parada cardíaca.

Norma:  homens e mulheres – 4,7 g (4700 mg)

O que contém :

Uvas, bananas, ameixas, laranja, toranja, além de verduras, cenouras, batatas assadas na jaqueta, tomate, feijão, sementes de girassol, amêndoas, além de carnes e laticínios.

Opções de proteina 3
Opções de proteina 3

Cloreto de Sódio (Sal)

Mantém o equilíbrio de fluidos nas células do nosso corpo. Ajuda os músculos a contrair, digerir alimentos e transportar nutrientes, regular o volume e a pressão sanguínea e conduzir sinais nervosos.

A deficiência de sódio é uma ocorrência bastante rara, pois no mundo moderno consumimos muitos alimentos salgados e o próprio sal. No entanto, mesmo agora você pode encontrar essa condição nas pessoas. Antes de tudo, esses são os que perdem muita umidade com os atletas de suor. E pode ser perigoso, mesmo para a vida toda – leia mais sobre o que pode acontecer e como sobreviver com hiponatremia .

Norma :

Homens e mulheres:

  • até 50 anos – 1,5 g
  • 51-70 anos – 1,3 g
  • após 71 anos – 1,2 g

* O valor diário está contido em 2/3 de colher de chá de sal comum.

O que contém:

Sal comestível, alimentos enlatados, bem como quaisquer alimentos que contenham sal (produtos semi-acabados preparados, molhos para suco de tomate).

Ferro

Um elemento chave do metabolismo, um componente de centenas de proteínas e enzimas. Faz parte da hemoglobina, uma proteína que transporta oxigênio dos pulmões para as células. Participa na produção de ATP (trifosfato de adenosina) – uma importante fonte de energia no organismo.

Segundo as estatísticas da OMS, a deficiência de ferro é o problema nutricional número um do mundo . Até 80% da população mundial é deficiente em ferro e até 30% pode sofrer de anemia por deficiência de ferro, devido à qual os glóbulos vermelhos se tornam menores e o conteúdo de hemoglobina diminui.

Pessoas com deficiência de ferro aumentam a fadiga, batimentos cardíacos aumentados, unhas quebradiças e úlceras aparecem nos cantos da boca.

Em caso de excesso : pode ocorrer intoxicação aguda por ferro nos casos de consumo desse mineral na proporção de 20-60 mg por 1 kg de peso corporal (excedendo a norma em mais de 100 vezes). Sintomas: náusea, vômito, dor abdominal, febre, fezes escassas, falta de ar, lentidão ou aumento da freqüência cardíaca, coma. 

Um excesso de ferro pode causar doenças cardiovasculares, neurodegenerativas e oncológicas. No caso de envenenamento agudo, pode até terminar em morte. Portanto, tenha cuidado com suplementos minerais , e é quase impossível separar o ferro de alimentos comuns.

Norma :

Homens:

  • 18 anos – 11 mg a
  • partir dos 19 anos – 8 mg

Mulheres:

  • 18 anos – 15 mg
  • de 19 a 50 anos – 18 mg
  • 50 e mais anos – 8 mg

O que contém : frango, carne, camarão, atum, ostras, suco de ameixa, batata assada descascada, feijão, lentilha, aspargo, ervilha, queijo tofu e caju, todos os cereais, carne de porco e fígado de galinha.

Zinco

Participa da produção de cerca de cem enzimas, desempenha um papel importante no funcionamento normal do sistema imunológico, na síntese de proteínas e células de DNA e na cicatrização de feridas. É importante para a visão, coagulação sanguínea, produção de insulina, manutenção da glândula tireóide e desenvolvimento de papilas gustativas.

Um excesso de zinco se manifesta na forma de náusea, vômito, perda de apetite, cólicas abdominais, diarréia e dor de cabeça. O consumo desse mineral em um nível de 150-450 mg por dia causa uma violação da função imunológica do corpo, bem como uma diminuição no nível de lipoproteínas de alta densidade (colesterol “bom”).

Norma :

  • Homens – 11 mg
  • Mulheres: 18 anos – 9 mg, a partir de 19 anos – 8 mg.

O zinco contém : carne bovina, suína, peru, amendoim (amendoim, amêndoa, castanha de caju), legumes, ovos, frutos do mar, pão integral, leite, queijo cheddar.

Cobre

Componente das enzimas mais importantes, participa da produção de energia, da formação do tecido conjuntivo e do metabolismo do ferro, além de apoiar o funcionamento normal do cérebro e do sistema nervoso.

A deficiência e o envenenamento agudo são extremamente raros.

O excesso de cobre pode levar a icterícia, problemas cardíacos, coma e até morte.

Norma : homens e mulheres: 18 anos – 890 mcg, a partir de 19 anos – 900 mcg

O que o cobre contém : fígado bovino, frutos do mar, nozes (amêndoas, avelãs, castanha de caju), sementes de girassol, pão integral, cogumelos, lentilhas, manteiga de amendoim.

Cromo

Aumenta a ação da insulina, um hormônio que desempenha um papel fundamental na regulação do açúcar no sangue e no transporte de nutrientes para as células do corpo. Algumas evidências sugerem a capacidade do cromo como um suplemento separado para reduzir o açúcar no sangue em diabéticos.

O consumo inadequado de cromo pode levar a um aumento de açúcar no sangue e triglicerídeos (gorduras), além de colesterol.

A intoxicação por cromo é rara devido à má absorção desse elemento e à sua rápida eliminação pela urina em caso de excesso.

Norma :

  • Homens – 35 mcg, a partir de 51 anos – 30 mcg.
  • Mulheres – 25 mcg, a partir de 51 anos – 20 mcg.

O que contém o cromo : diferentes tipos de peixe, brócolis, beterraba, suco de uva, purê de batatas, alho, manjericão, carne, suco de laranja, pão integral, maçãs, bananas, vinho tinto, levedura de cerveja.

Flúor

Aumenta a estabilidade estrutural óssea e fortalece o esmalte dentário. A ingestão adequada de flúor em combinação com creme dental fluoretado reduz a probabilidade de cárie dentária.

Devido à ingestão acidental de creme dental em crianças, pode-se observar um excesso de flúor, devido ao qual manchas aparecem no esmalte dos dentes.

Prato de legumes
Prato de legumes

Norma :

  • Homens – 4 mg
  • Mulheres – 3 mg

O que contém flúor : água enriquecida com flúor, chá preto, sucos de frutas, arroz cozido, peixe, frango.

Iodo

O componente mais importante dos hormônios da tireóide, necessários ao longo da vida para o crescimento normal, metabolismo e manutenção das funções neurológicas do nosso corpo.

Uma leve deficiência de iodo pode levar a um aumento da glândula tireóide (bócio), e sua deficiência aguda pode levar aodesenvolvimento de retardo físico e mental (cretinismo).

A obtenção de uma quantidade suficiente de iodo é muito importante para todos, com atenção especial a bebês e mulheres grávidas. A deficiência de iodo durante a gravidez pode levar ao hipotireoidismo materno e fetal, além de aborto espontâneo, parto prematuro e distúrbios neurológicos do recém-nascido.

A intoxicação por iodo é rara e geralmente é observada apenas naqueles que excedem a dose recomendada de 10 vezes – ou seja, mais de 1 grama por dia.

Norma:

  • Homens e mulheres – 150 mcg

O que contém iodo : frutos do mar, sal iodado, leite, batatas descascadas, produtos integrais, ovos, aves, iogurte, queijo.

Selênio

Ele suporta as funções reprodutivas e imunológicas do corpo, bem como o funcionamento normal da glândula tireóide. Além disso, o selênio está envolvido na síntese de células de DNA e é um antioxidante.

A deficiência de selênio leva a uma diminuição da atividade da glutationa antioxidante, tornando o corpo mais difícil de lidar com os radicais livres.

A deficiência crônica pode levar à cardiomiopatia (alterações estruturais e funcionais no coração) e à doença de Kashin-Beck – uma doença degenerativa do sistema músculo-esquelético, que resulta na destruição da cartilagem articular e posterior deformação articular.

Norma:

  • Homens e mulheres – 55 mcg.

O que o selênio contém : peixe, carne vermelha, ovos, frango, fígado, alho, cogumelos, nozes, macarrão, arroz integral e longo, queijo cottage, iogurte, queijo, sementes de girassol.

Manganês

Desempenha um papel importante no processo de digestão de carboidratos, proteínas e colesterol, ajuda o corpo a formar tecido conjuntivo e ósseo, desempenha um papel importante no processo de coagulação sanguínea, produção de hormônios sexuais e regulação dos níveis de glicose no sangue; é necessário para o funcionamento normal do cérebro e do sistema nervoso.

A deficiência de manganês é rara , mas seu baixo nível no corpo pode levar à infertilidade e deformação óssea.

O manganês pode ser tóxico se passar pelos pulmões (através do ar inalado, como soldadores). O excesso agudo causa distúrbios neurológicos com sintomas semelhantes à doença de Parkinson, incluindo tremores, dificuldade para caminhar e cãibras nos músculos faciais. Uma pessoa pode experimentar agressividade, irritabilidade e até alucinações.

Norma :

  • Homens – 2,2-2,3 mg
  • Mulheres – 1,6-1,8 mg

O que contém manganês : nozes (amêndoas, amendoins, nozes), sementes, trigo sarraceno e aveia, arroz integral, espinafre, legumes, legumes, abacaxi, chá preto e verde.

Molibdênio

Ajuda o corpo a quebrar proteínas e outras substâncias. Pouco se sabe sobre esse mineral, mas o molibdênio está na lista dos minerais mais importantes para o nosso corpo.

Ao mesmo tempo, a deficiência de molibdênio é extremamente rara.

A intoxicação com molibdênio é mais provável que a sua falta, mas não causa sérios problemas de saúde.

Norma :

  • Homens e mulheres – 45 mcg

O que contém molibdênio : leite, legumes (feijão, lentilha, ervilha), nozes e vegetais folhosos.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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