Balança smart

A pesagem diária ajuda a perder peso?

O que as balanças realmente mostram? Faz sentido pesar a si mesmo todos os dias, ajuda na perda de peso? 

Antes de passarmos ao tópico da pesagem diária, você precisa entender a diferença entre duas perguntas:

1. A pesagem diária ajuda a perder peso em princípio?
Em outras palavras, qual foi o impacto da pesagem diária em ensaios randomizados, onde um grupo foi pesado todos os dias e o segundo não?

2. A pesagem diária ajudará você a perder peso especificamente?
Para responder a essas perguntas, consideraremos o último estudo randomizado, que examinou como a ponderação diária afeta a perda de peso.

Também descobriremos o que as balanças realmente mostram e tentaremos aplicar tudo isso aos indivíduos.

O que as balanças realmente mostram

Uma mudança nos números nas balanças realmente indica perda ou aumento de gordura?
A resposta curta é não. Se tomarmos os indicadores de pesos todos os dias, eles não dirão nada sobre as alterações no tecido adiposo. Em um período tão curto de tempo quanto 24 horas, essas alterações serão mínimas.

Os números nas balanças explicarão quatro coisas:

  1. Sobre suas viagens ao banheiro “para grandes necessidades”,
  2. Sobre viagens ao banheiro “para pequenas necessidades”,
  3. Sobre o uso de carboidratos, que afeta os estoques de glicogênio e, como resultado, a quantidade de líquido retida (cada 1 g de carboidratos é armazenado no corpo cerca de 3 g de água).
  4. Sobre a quantidade de sangue afetada pela ingestão de sal.

Quanta gordura você pode realmente perder por dia? Um déficit de 3.500 kcal pode corresponder aproximadamente a uma perda real de cerca de 0,5 kg de peso. Criar esse déficit durante o dia é muito difícil. Se a sua taxa diária de consumo de kcal, por exemplo, for de cerca de 2000 kcal e você não come nada, você só pode perder cerca de 250 g de peso real (e essa perda pode ser prolongada ao longo do tempo). O ganho / perda de tecido muscular durante o dia ocorre em volumes ainda menores.

Se você não é um lutador de MMA que aumenta o peso, o volume de sangue no período de 24 horas não muda muito, então vamos nos concentrar em outros fatores.

Fita metrica e balança
Fita metrica e balança

O peso dos movimentos intestinais diários (fezes e urina) em diferentes pessoas pode variar bastante e, portanto, afeta os números nas balanças . De fato, a diferença na massa diária de fezes fecais entre pessoas diferentes pode variar de 15 gramas a 1,5 kg. Pessoas massivas deixam mais no banheiro porque comem mais. Além disso, a quantidade de fibra consumida pode afetar significativamente o peso dos movimentos intestinais.

A produção diária de urina também é bem diferente entre as pessoas. Se as pessoas monitoram mais ou menos o estado de hidratação, a diferença na produção de urina pode ser de 0,6 kg a 2,6 kg.

Há um motivo razoável para recomendar se pesar nas mesmas condições – por exemplo, de manhã depois de acordar e ir ao banheiro : o peso das fezes e da urina pode afetar muito as flutuações diárias no peso corporal.

Os hidratos de carbono retêm a água

Muito provavelmente, são os estoques de glicogênio que desempenham o maior papel nas flutuações da massa corporal . O peso da urina e das fezes não varia muito em uma pessoa diariamente (se pesado nas mesmas condições).

Se você reduzir sua ingestão de carboidratos em 3 dias, as reservas de glicogênio poderão diminuir em dois terços (a pessoa média pode armazenar cerca de 400 a 500 g de carboidratos na forma de glicogênio). 

Este é precisamente o fator que realmente afeta o peso corporal, porque o glicogênio pode constituir cerca de 5 a 10% da massa hepática e 2% da massa muscular. 

Mas o mais importante é que cada grama de glicogênio retém cerca de 3 gramas de água no corpo. Ou seja, com a perda de, digamos, 250 g de glicogênio (por exemplo, você tem carboidratos limitados por alguns dias), o corpo também se livra de cerca de 750 g de água. Mas isso, obviamente, não significa perda de massa gorda ou melhora na aparência. 

E com o inevitável retorno de carboidratos à dieta, a água retornará ao corpo juntamente com a restauração das reservas de glicogênio (e isso é normal).

É sobre esse efeito dos carboidratos na retenção de água que se baseia a grandiosa decepção das dietas com pouco carboidrato – as pessoas recebem a perda de líquido para a perda de peso real.

Como você pode ver na figura abaixo, a maior parte do peso corporal é composta de músculos e órgãos .

Distribuição do peso corporal
Distribuição do peso corporal

O peso dos órgãos na imagem é em libras. 1 libra (lb) = 0,45 kg.

Como cerca de 500 g de glicogênio são armazenados no fígado e nos músculos de uma pessoa comum (embora alguns armazenem mais de 1 kg) e o glicogênio esteja “ligado” à água (o que também aumenta o peso), a quantidade de carboidratos na dieta pode ter um enorme impacto nas flutuações diárias no peso corporal .

Se você ganhou ou perdeu magicamente de 0,5 a 1 kg de peso nas últimas 24 horas, isso não é um indicador de perda / ganho de gordura ou escamas defeituosas. Este é apenas o efeito combinado de flutuações nas reservas de glicogênio, fezes e urina.

O que estudos mostram

Glória às balanças Wi-Fi! Antes de serem inventados em estudos anteriores, os sujeitos registravam as medidas de massa corporal ou iam aos centros de pesquisa todas as manhãs para se pesarem. Além disso, muitos dos estudos anteriores eram apenas observacionais (menos precisos) e não randomizados.

Bem, vamos nos concentrar em um recente estudo randomizado e controlado que usou balanças Wi-Fi. Ele mostrou resultados fantásticos:

  • Após 6 meses, os “pesadores” diários perderam em média 6 kg a mais que o grupo controle (que não foram pesados).
  • Mesmo os participantes do grupo controle que frequentemente eram pesados ​​(por exemplo, até 5 dias por semana) perderam menos peso que o grupo experimental.
  • Observe que o grupo de “pesadores” diários se esforçou mais – eles comeram menos fast-food e assistiram menos TV.

Durante este estudo, o percentual de gordura não foi medido, embora seja mais provável que a perda de peso tenha causado uma perda significativa de tecido adiposo.

Um estudo mais antigo (realizado antes de 2014) não é mais indicativo. Além disso, um novo experimento mostrou uma enorme diferença na perda de peso após 6 meses – até 6 kg. Se esse efeito fosse alcançado tomando as pílulas, provavelmente elas seriam as pílulas mais vendidas de todos os tempos.

Não se apresse nas conclusões: as reservas ainda estão por vir

Se esse fosse o fim da história, recomendamos absolutamente a pesagem diária para todos, e o problema da obesidade seria resolvido. No entanto, há algumas advertências a serem lembradas antes de aplicar a estratégia de pesagem diária na prática.

Balança
Balança

Reserva nº 1

Quando você sobe na balança todos os dias e gradualmente perde peso – está tudo bem. No entanto, se um dia as pessoas comerem demais, as chances de estarem na balança no dia seguinte serão significativamente reduzidas.

Isso significa apenas uma coisa – se você não estiver nas condições de um experimento clínico e não for pressionado pela necessidade de aderir a um determinado protocolo (você deve se pesar e saber que o resultado será direcionado ao estudo), os resultados não serão o que você espera.

Reserva nº 2

O segundo problema é que, com o tempo, as pessoas ficam muito frias em relação a uma nova tendência . Assim que souber sobre um novo método para você (contagem de calorias, monitoramento da qualidade do sono), você poderá praticá-lo por um a dois meses.

Mas quando a vida faz ajustes, você fica cada vez menos apegado a novos hábitos. No final, você pode até mudar sua atitude em relação a eles e vê-los sob uma luz um tanto negativa.

“Pesagem diária? Foi em 2016 e não acho que funcione a longo prazo. ” Esse fato é confirmado por um estudo no qual os sujeitos frequentemente pesavam e obtiveram o resultado desejado e, após um ano e meio, começaram a aderir ao plano pior e o efeito diminuiu .

Reserva nº 3

Algumas pessoas podem experimentar efeitos psicológicos negativos com a pesagem diária (por exemplo, distúrbios alimentares ou baixa auto-estima), e é muito difícil entender quem está em risco.

Existem mais de 20 estudos que examinaram como a ponderação afeta o estado psicológico de uma pessoa, mas suas descobertas são variadas . Parece que as mulheres e os jovens são de alto risco, independentemente do sexo. No entanto, a maioria dos dados foi obtida de estudos observacionais que não podem ser confiáveis ​​100%.

Conclusões:

  • As pessoas reagem de maneira muito diferente às pesagens diárias. Alguém será muito melhor seguir uma dieta se os números nas balanças forem um fator decisivo.
  • Alguns podem perder muito peso em algumas semanas e depois enfrentar desapontamentos devido ao platô ou ao retorno de quilogramas. Outros podem encontrar problemas psicológicos quando seu nível de auto-estima dependerá apenas dos números nas balanças .
  • Você pode praticar a pesagem diária e ver como isso afetará seu peso e estado psicológico. Se você quiser tentar, siga essa tática por pelo menos algumas semanas seguidas. O melhor estudo até o momento mostrou excelentes resultados (6 kg a mais de perda em seis meses). Se você tiver dificuldade em seguir um plano de nutrição, pode ser que a pesagem diária o ajude. No final, essa abordagem se mostrou superior à maioria dos outros métodos.
  • Para acompanhar o progresso na perda de peso, não é necessário pesar. Muitas pessoas fazem reportagens fotográficas ou medem a circunferência da cintura e algumas até avaliam o progresso pelos olhos, sem rastrear nenhum indicador. Embora os dados da pesquisa mostrem claramente que, para algumas pessoas, rastrear os números nas balanças pode ajudar muito.

Fonte: Examine.com

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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