Mulheres fazendo prancha

Adaptações metabólicas para perder peso

Uma pessoa que decide perder peso enfrenta dois problemas: o resultado desejado é difícil de alcançar e difícil de manter. 

Eric Trexler, um fisiculturista profissional e pesquisador em nutrição esportiva, escreveu um guia sobre como, em sua opinião e com base em evidências científicas, dizer adeus ao peso adequado. 

O site Stronger By Science, que publicou essas recomendações, lembra que Trexler não é médico ou nutricionista; portanto, você deve consultar um especialista antes de seguir seu conselho. 

A posição da FPA sobre algumas questões e abordagens descritas no artigo também é um pouco diferente, mas esse material nos pareceu ser um ponto de vista equilibrado sobre questões de perda de peso e útil para ampliar os horizontes.

Desde o tempo da antiguidade faminta da humanidade, nosso corpo foi adaptado em todas as oportunidades para acumular reservas de gordura e é extremamente relutante em se separar delas. 

Para fazer isso, ele desenvolveu várias adaptações metabólicas, por causa das quais é tão difícil para uma pessoa moderna perder peso. As adaptações metabólicas afetam o funcionamento das mitocôndrias, os níveis hormonais e o gasto energético.

Na mitocôndria, o ATP é sintetizado. Segundo estimativas modernas, a eficiência desse processo é de cerca de 40% das calorias consumidas e o restante é dissipado na forma de calor. Com um déficit calórico, as mitocôndrias podem aumentar a eficiência da síntese de ATP, reduzindo o consumo de energia.

Papel da leptina

Quanto aos hormônios, a leptina, o hormônio do tecido adiposo, governa aqui. Interage com os receptores do hipotálamo, que regula o apetite e o metabolismo e afeta o nível de muitos outros hormônios. 

Por exemplo, o nível de leptina afeta a síntese de hormônios da tireóide e, por sua vez, estimulam a atividade metabólica nas células adiposas marrons, que produzem calor. Com a perda de peso, seu nível diminui e menos energia é consumida.

Alimentação saudavel
Alimentação saudavel

Quanto mais uma pessoa perde peso, menos leptina sintetiza seu tecido adiposo, menos energia gasta e ao mesmo tempo ele realmente quer comer. 

O cortisol também influencia o nível de leptina – sua concentração geralmente aumenta na preparação para competições, provavelmente devido à carga de treinamento, dieta e estresse geral. Cortisol diminui a perda de peso. retém a água no corpo.

Alterações hormonais durante a perda de peso afetam a libido e a função reprodutiva dos atletas. Uma diminuição prolongada no nível de hormônios sexuais afeta a fertilidade – atividade sexual e a capacidade de gerar filhos e a saúde óssea .

Para perda de peso, você precisa aumentar o consumo de energia, e eles são reduzidos, inclusive porque quando uma pessoa come menos, ela gasta menos energia na absorção de alimentos.

Consumo de energia

Para gastar mais calorias, a perda de peso depende de exercícios aeróbicos. Como resultado, eles ganham experiência e se movem com maior eficiência, portanto, gastam menos energia. Além disso, é necessária menos energia para mover um corpo esbelto.

Em geral, quanto mais ativamente uma pessoa perde peso, mais forte o corpo resiste a isso. Como ser

Existem várias estratégias para superar a adaptação metabólica. Primeiro de tudo, você precisa escolher a dieta certa para que, tendo perdido gordura, mantenha a massa muscular e a capacidade de treinar efetivamente. 

Os músculos precisam de proteínas, portanto, com ingestão limitada de calorias, recomenda- se comer pelo menos 2 g de proteína por quilograma de corpo ou 2,3-3,1 g / kg de massa magra diariamente. 

A gordura também é indispensável, sua falta reduz o nível de hormônios sexuais em homens e mulheres saudáveis . 

A ingestão de gordura não deve ser inferior a 0,7 g / kg do peso corporal total; as calorias restantes são melhor obtidas com carboidratos, que afetam desempenho físico .

Perder peso é melhor lentamente. Estudos mostram que atletas que perdem peso perdem lentamente apenas gordura, aumentando a massa muscular e a força. Atletas que perdem peso rapidamente perdem massa muscular. Especialistas recomendam se livrar de 1% do peso corporal por semana, nada mais.

Alimentação correta
Alimentação correta

A disponibilidade de alimentos a curto prazo e o jejum a longo prazo evitam a perda de peso. Para “enganar” o corpo, diferentes estratégias nutricionais foram desenvolvidas, mas nem todas são eficazes.

 Trexler sugere intercalar uma dieta de baixa caloria de duas semanas com intervalos de duas semanas, quando uma pessoa come o suficiente para suportar todas as funções do corpo, mas não mais. 

Com essa abordagem, é possível perder significativamente mais gordura, mas o processo em si leva mais tempo. 

Você também pode “alimentar-se” 2-3 vezes por semana, enquanto a comida deve conter carboidratos e não exceder o nível de manutenção em calorias. 

Como resultado, o nível de hormônios leptina e terióides aumenta, gasto de energia, nível de glicogênio nos músculos e no fígado, e você pode relaxar no menu debilitante de pouco carboidrato. Todo mundo seleciona a dieta ideal todos os dias.

Para aumentar o consumo de energia, o treinamento cardio mostra perda de peso, mas em volumes razoáveis ​​e com uma frequência razoável. 

Exercícios cardio excessivos melhoram a adaptação metabólica, causam fadiga e flutuações nas concentrações hormonais. Se possível, é melhor realizar exercícios aeróbicos e de força em dias diferentes. Se você tiver que combiná-los, precisará começar com exercícios de força, porque após o treinamento de resistência, a força muscular não aumenta por algum tempo.

Problemas da falta de sono

A adaptação metabólica agrava a falta de sono . Aumenta os níveis de cortisol, diminuindo os níveis de leptina e aumentando a fome. 

Pessoas privadas de sono preferem mais alimentos ricos em calorias, o que ameaça violar a dieta. A falta de sono reduz a eficácia do treinamento. 

Para melhorar a qualidade do sono, deve-se limitar a exposição à luz azul por 1-3 horas após adormecer e não usar estimulantes com meia-vida longa (por exemplo, cafeína) à noite.

Eric Trexler também aconselha a evitar o estresse, beber chá verde enquanto come , não se esqueça de pimenta vermelha e alimentos volumosos de baixa caloria que reduzem a fome. A fome, no entanto, não vale a pena temer. É inevitável, deve ser aceito e não insistir nisso.

Mas aqui o resultado é alcançado, o peso desejado é ganho. Para mantê-lo, você deve levar um estilo de vida ativo e se pesar regularmente. Apenas 10-20% das pessoas têm sucesso. 

Se você perdeu peso por pouco tempo, em competições ou sessões de fotos, espere que ele volte. No entanto, neste caso, uma reunião com ele pode ser planejada.

Estudos mostram que pessoas que mantêm um novo peso têm menor consumo de energia do que pessoas que não perderam peso. Após a fome, os adipócitos são devastados, há pouca leptina e o apetite é grande. 

Esta é uma adaptação metabólica em ação, que incentiva a ganhar peso novamente. E antes de tudo, a gordura é devolvida.

Mulher se alongando
Mulher se alongando

Ao ganhar peso, um ligeiro aumento na massa gorda é inevitável. No entanto, principalmente os músculos devem crescer. Para otimizar a recuperação muscular, você precisa eliminar imediatamente a deficiência nutricional e aumentar gradualmente seu conteúdo calórico, acompanhando esse processo com o treinamento com pesos. 

A velocidade ideal com a qual você precisa aumentar a ingestão de calorias depende das características individuais da pessoa: quanto músculo ele precisa construir e em quanto tempo, se a dieta causa efeitos colaterais persistentes. 

Para as pessoas que estavam confortáveis ​​em seu peso original e desejam retornar a ele, todas as restrições devem ser levantadas dentro de 4-6 meses. 

Com um conjunto lento de calorias, a gordura e os músculos se recuperam uniformemente. Se houver pouco tempo para a recuperação muscular, o conteúdo calórico aumenta mais rapidamente, mas existe o risco de crescimento excessivo de tecido adiposo.

Eric Trexler enfatiza que algum ganho de peso (e ganho de gordura) após sessões de fotos e competições é normal. Precisamos nos preparar psicologicamente para esse processo. 

Em geral, tudo deve estar preparado: para perda de peso, manutenção e ganho. Se você planejar tudo corretamente e agir de acordo com o plano, estará fadado à boa sorte. Quase sempre.

Nota do especialista da FPA

O autor não identificou dois mecanismos principais de adaptação a uma dieta hipocalórica, cada um dos quais é comparável em sua influência com a soma de todos os mecanismos descritos acima: trata-se de uma diminuição da atividade motora espontânea, ou seja, em uma dieta, as pessoas começam a ficar mais preguiçosas e gastam menos energia em movimento; e adaptação psicológica à dieta, que se manifesta na deterioração do controle do comportamento alimentar, quebras, consumo inconsciente de excesso de calorias, etc.

 Ambos os mecanismos, diferentemente da adaptação metabólica, podem ser controlados e corrigidos, e o sucesso da perda de peso depende da capacidade de trabalhar com eles.

Mulher correndo na grama
Mulher correndo na grama

O combate à adaptação metabólica traz muito menos frutos. Em primeiro lugar, ela própria não é muito pronunciada para a maioria das pessoas que perdem peso, você precisa entender que o artigo é mais sobre atletas que atingem uma porcentagem muito baixa de gordura. 

Em estudos, ele também pode ser rastreado apenas com dietas voltadas para a perda de peso rápida e agressiva, ou levando a uma baixa porcentagem de gordura, ou em algumas pessoas obesas cuja adaptação metabólica à perda de peso é mais provável uma característica genética, como em um dos citados autor da pesquisa. 

Você não deve traduzir completamente todas essas expectativas de desaceleração do metabolismo para pessoas comuns que desejam melhorar sua forma; a maioria delas não se vê tanto com o metabolismo como com a adaptação comportamental a uma dieta de baixa caloria.

No entanto, os métodos descritos são racionais e consistentes com as recomendações atuais para o planejamento da perda de peso. Você pode apoiar especialmente as estratégias “lentas” de perda de peso como as mais poupadoras e, em muitos casos, até saudáveis, ao contrário das dietas apressadas “rápidas”.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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