Moça fazendo agachamento

Agachamento com barra – Qual o melhor?

O que são agachamentos parciais, agachamentos com correntes ou arreios, elevadores para levantamento de pesos de rodapés (caixas, travas). E onde colocar o abutre no final? 

LeBron James

Há pouco tempo, um vídeo saiu da Internet com um agachamento do astro do basquete LeBron James:

O que simplesmente atingiu os atletas e o siloviki, causando um mar de perguntas; Mais preocupado com alguns dos seguintes itens:

  • no que o treinador “senta”?
  • como ele se tornou um campeão com tanto agachamento?

Vamos descobrir por que a LeBron fez isso e como você pode viver com ela (e agachar).

O significado de agachamento parcial

Atletas de vários esportes usam agachamentos parciais (na metade ou até um quarto da faixa usual) para calcular uma certa seção da amplitude.

Por exemplo, isso se aplica aos jogadores de basquete – eles não dão um pulo completo durante um jogo, por isso faz sentido treinar em um intervalo parcial. Assim, você pode usar mais peso e obter efeitos mais específicos para o seu esporte.

Mas há uma nuance: para que o semi-agachamento se beneficie, você deve primeiro trabalhar (e desenvolver força suficiente) em amplitude total. Caso contrário, parcial pode prejudicar devido a uma série de desvantagens.

Contras do agachamento

1 – Sobrecarga dos joelhos

Quando as pernas estão dobradas em um ângulo de 90 graus, as articulações do joelho estão na posição mais vulnerável. Eles precisam parar de baixar (com uma carga maior) no meio da faixa, a menor violação da tecnologia pode causar ferimentos. Se você aperfeiçoou um agachamento completo até a perfeição, executará um parcial corretamente.

2 – Desequilíbrio muscular

O agachamento profundo trabalha de maneira abrangente os grandes músculos do fundo – quadríceps, nádegas, bíceps do quadril. Se você se empolgar parcialmente, os quadras receberão sua carga, mas outros grupos ficarão para trás. 

Obviamente, você pode adicionar exercícios adicionais para eles, mas levará mais tempo para o treinamento e a recuperação. E nossos recursos são limitados (a menos que, é claro, se expandam pelas “vitaminas” dos esportes).

3 – Redução da amplitude (reduzida)

Mais cedo ou mais tarde, aqueles que mudaram para o semi-agachamento começam a inconscientemente reduzir o alcance, perseguindo o peso. 

Quanto mais eles suportam, menor a profundidade de abaixamento. Sim, o princípio da sobrecarga progressiva deve ser respeitado, mas se a amplitude se tornar muito curta, o efeito benéfico desse agachamento será perdido.

Total: nem pense em um semi-agachamento se você não tiver atingido seus dois pesos (pelo menos) na íntegra. Agachar-se apenas com o seu peso? Primeiro vá até 200-250%, depois volte à conversa sobre parcial.

Então, e LeBron?

Entenda duas coisas:

  1. O vídeo tem apenas uma abordagem de todo o seu programa de treinamento. Você não sabe o que mais ele está fazendo.
  2. LeBron é muito alto (203 cm), e esta é provavelmente a profundidade máxima em que ele poderia se sentar qualitativamente após as férias de verão. Ele não precisava se machucar imediatamente para provar qualquer coisa a alguém.

Alternativas ao agachamento

Existem outras maneiras de melhorar o salto e fortalecer a parte superior da faixa: agachar-se com correntes / arnês e sacudir / elevar o peito a partir dos rodapés.

Agachamento com correntes ou arreios

Homem fazendo agachamento
Homem fazendo agachamento

Eles são mais seguros (à medida que você continua a descer à amplitude total com a mesma técnica) e são mais eficazes (à medida que a carga aumenta com correntes ou esticamentos ao elevar).

Elevadores de halterofilismo de rodapés (de caixas, de um jeito)

Puxão de bancos:

A tração no levantamento de peso, o levantamento no peito e os movimentos bruscos são excelentes meios de melhorar o salto. São esses movimentos que ajudam a converter a força adquirida pelos agachamentos e agachamentos lentos em força e velocidade necessárias em diferentes esportes.

É claro que empurrões competitivos ou elevar o peito de cabelos grisalhos são tecnicamente difíceis (e nem todos sofrem com a flexibilidade e a mobilidade das articulações), mas movimentos mais simples, como empurrões ou empurrões de um vis para um rack, são bastante acessíveis para a maioria das pessoas.

Agachamento com um pescoço baixo nas costas (elevação)

Homem fazendo agachamentos
Homem fazendo agachamentos

O levantador de força está preocupado apenas com uma coisa: agachar-se a uma profundidade predeterminada com peso máximo. 

Portanto, muitos visivelmente se inclinam para frente, transferindo a carga do quadríceps para outros músculos da cintura pélvica. Para isso, agacham-se, colocando a barra na parte inferior das costas: isso permite que você retire ainda mais a pelve e use mais as nádegas poderosas.

Nas federações de equipamentos, essa opção também permite que você obtenha mais benefícios de um agachamento.

Na parte inferior do agachamento tazodominante, o traje se estica com mais força e, recuando, ajuda a se levantar com mais peso.

Devido à mecânica (e à vantagem do equipamento), esse agachamento costuma estabelecer recordes. E porque muitos lançamentos consideram ideal. Mas é ideal apenas para levantar pesos do ponto A ao ponto B, e não para o desenvolvimento das pernas.

 No agachamento, a flexão nas articulações do quadril é mais do que no joelho, porque as nádegas trabalham mais (e a região lombar fica mais tensa) que o quadríceps. Em termos de posição corporal, esse agachamento está mais próximo do levantamento terra.

Portanto, se você gosta de agachamento com uma posição baixa no pescoço, corre o risco de ficar “sem quadris”, especialmente se você tem membros relativamente longos e quadras não aumentam. Mas o agachamento era originalmente um exercício para as pernas.

A propósito, embora essa opção seja geralmente chamada de elevação, nem todas as estrelas do evento a preferem. Por exemplo, o famoso Ed Cohen se inclina muito menos do que a maioria dos levantadores de força. Das novas estrelas, Dan Green também se senta em treinamento com um corpo quase vertical (e ainda gosta de agachamento frontal), mudando para a versão inclinada apenas no treinamento pré-competição.

Agachamento alto (Bodybuilder)

Homem fazendo agachamento alto
Homem fazendo agachamento alto

E assim chegamos à opção mais “maciça”. Embora os levantadores de peso se sentem com a mesma técnica, eles precisam de força máxima nas pernas em toda a amplitude de movimento.

A maioria das pessoas simplesmente não precisa de um agachamento de elevação, não importa o quão “ideal” elas chamem. Além disso, para muitos levantadores de força, também seria útil incluir um agachamento alto com uma inclinação mínima em seus treinos, passando para a versão competitiva alguns meses antes da competição.

Para um desempenho de alta qualidade, você precisará de halteres (sapatos especiais com salto alto) ou terá que colocar panquecas nos calcanhares. Isso ajudará a afundar em um assento completo com uma barra na parte traseira, mantendo uma posição quase vertical do corpo. 

É mais provável que alguém faça um agachamento com uma xícara ou um agachamento com Zercher (com uma barra nas cotovelos), mas não pode usar um peso sólido.

Se seu objetivo é a massa muscular máxima e o quadríceps excepcional , aprenda a fazer um agachamento completo com uma posição alta no pescoço e inclinação mínima do corpo.

Agachamentos parciais e de elevação têm seus próprios objetivos específicos, eles precisam ser usados ​​por certos atletas com um determinado físico durante certos períodos de treinamento. Mesmo que todos os campeões favoritos nos vídeos do YouTube se sintam assim, suas variações podem não ser adequadas a você por causa de características e preferências individuais.

Decida sobre o objetivo do seu treinamento, agache-se para:

  • salto mais alto de um pequeno agachamento?
  • levantar um peso recorde do ponto A ao ponto B?
  • alcançar hipertrofia máxima do quadríceps?

Responda a si mesmo e ficará claro qual agachamento é melhor para você.

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