Alimentos ricos em ferro

Alimentos mais ricos em ferro

Diferentes abordagens para perder peso limitam certos alimentos, modificando a dieta de uma pessoa que perde peso. Uma dieta desequilibrada com um conjunto mínimo de alimentos e nutrientes leva à deficiência de ferro no organismo e a outros problemas de saúde. O que é isso cheio? Vamos descobrir juntos!

Uma das razões para a estagnação do peso durante a perda de peso pode ser a deficiência de ferro, uma vez que um oligoelemento afeta a glândula tireóide, o que afeta os processos metabólicos. Como resultado, esforços persistentes para perder peso levam exatamente ao resultado oposto.

O ferro é responsável por funções importantes no corpo humano. A deficiência ou excesso de um microelemento afeta negativamente a saúde. No entanto, a falta de substância é muito mais comum do que uma superabundância.

Neste artigo, analisaremos:

  • o papel dos oligoelementos na vida humana e a taxa de ingestão diária;
  • porcentagem de absorção de ferro e fatores que afetam o processo;
  • como é uma tabela detalhada de produtos contendo ferro (fontes vegetais e animais);
  • quais alimentos ricos em ferro são adequados para anemia, gravidez, comida vegetariana.

O papel do ferro no corpo humano

O ferro é responsável pelo nível de hemoglobina e faz parte das enzimas que desempenham as seguintes funções:

  • fornecimento de oxigênio para tecidos, células e órgãos:

substância contendo ferro (heme) é encontrada em várias moléculas importantes. Dois deles são proteínas – hemoglobina e mioglobina, envolvidas no transporte e armazenamento de oxigênio. 

Hemoglobina – uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos, compõe 2/3 do ferro no corpo. A mioglobina ajuda as células musculares a regular o suprimento de oxigênio necessário aos músculos.

Carne com brocolis
Carne com brocolis
  • hematopoiese – transporte de elementos importantes para o sistema vascular;
  • manutenção do metabolismo energético:

O heme é encontrado em compostos necessários para a produção de energia celular (citocromos). Os citocromos atuam como portadores de elétrons na síntese do ATP (a principal substância que armazena energia nas células).

  • Produção de DNA:

A ribonucleotídeo redutase é uma enzima dependente de ferro. É necessário para o processo de síntese de DNA e, assim, torna o ferro responsável por uma ampla gama de funções vitais, como crescimento, reprodução, cura e função imunológica.

  • antioxidante:

As enzimas catalase e peroxidase que contêm heme protegem as células do acúmulo de peróxido de hidrogênio, o que prejudica a memória. Isso ocorre durante a reação de catálise, que converte o peróxido de hidrogênio em água e oxigênio.

  • a formação de fibras nervosas;
  • crescimento corporal;
  • manutenção da atividade celular;
  • assistência em processos redox.

O oligoelemento está envolvido em funções de proteção. Especialmente importantes são os alimentos ricos em ferro durante a gravidez, pois o corpo carece de substâncias durante o período de gestação. A deficiência leva ao desenvolvimento de patologias.

A necessidade diária do corpo de ferro

A ingestão diária recomendada de ferro para várias categorias de idade é:

Estágio da vidaIdadeHomens: mg / diaMulheres: mg / dia
Bebês0-6 meses0,270,27
Bebês7-12 meses1111
Crianças1-3 anos77
Crianças4-8 anos810
Crianças9-13 anos108
Adolescentes14-18 anos1115
Adultos19 anos ou mais818
Mulheres grávidasMenores de 18 anos8
Mulheres grávidas19 anos ou mais27
EnfermosMenores de 18 anos10
Enfermos19 anos ou mais9

A quantidade total de ferro no corpo é de 3-4 g Lugar da substância:

  • plasma sanguíneo;
  • músculo (mioglobina, ferritina);
  • fígado, baço;
  • depósitos de tecido.

Efeitos de lado de uma overdose

Se tomarmos a dose diária recomendada, os efeitos colaterais do ferro são raros. Exceder a dose recomendada causa:

  • irritação gastrointestinal;
  • vômito
  • diarréia
  • constipação
  • as fezes são geralmente mais escuras.

O que afeta a absorção de ferro

O corpo é capaz de absorver cerca de um décimo do ferro resultante. Produtos e elementos que afetam negativamente a absorção de oligoelementos:

  • fosfatos, fitatos e antiácidos;
  • proteína de soja e albumina (clara de ovo);
  • o leite e seus derivados praticamente não têm ferro e afetam negativamente a absorção;
  • chá e café fortes reduzem a absorção devido à cafeína;
  • ácido fítico de cereais e leguminosas.

Para neutralizar os efeitos negativos dos produtos acima, recomenda-se tomar adicionalmente ácido ascórbico ou cítrico.

Frutose
Frutose

A porcentagem de assimilação de ferro dos alimentos

O oligoelemento em si não é sintetizado no corpo. Produtos contendo ferro e preparações farmacêuticas ajudarão a reabastecer os suprimentos.
A hemoglobina é absorvida em 35% dos alimentos. A substância satura o sangue com oxigênio e melhora os sinais vitais dos glóbulos vermelhos. Existem dois tipos de ferro:

  • Heme (divalente):

contido em alimentos de origem animal, fornecendo um oligoelemento de 20 a 25%. Sob a condição de uso com porções, ocorre uma rápida absorção.

  • Não-haem (trivalente):

entra no corpo a partir de uma fonte vegetal – frutas e legumes, que incluem 10% de um elemento valioso. Recomendado pelos vegetarianos, porque é precisamente esse grupo de pessoas que mais frequentemente enfrenta anemia devido à falta de alimento animal na dieta.

Como determinar a falta de ferro no corpo

A deficiência de micronutrientes é acompanhada por letargia geral, aumento da fadiga, diminuição do desempenho. A pele perde um brilho saudável, fica seca, descasca. Unhas quebradas, esfoliam. 

Uma pilha de cabelos está afinando, “convulsões” aparecem nos cantos da boca e a pele dos calcanhares fica grossa e gretada.

A deficiência sistemática de ferro é um sinal de anemia (anemia), que estraga a aparência e afeta adversamente a saúde. Estudos médicos provam que mesmo os tecidos do trato gastrointestinal adquirem um tom pálido. Este é um sinal de falta de suprimento sanguíneo para os órgãos e não é a norma, indicando uma falha na obtenção de nutrientes.

Sintomas que acompanham a falta de substância:

  • tonturas, fraqueza e fadiga;
  • taquicardia, falta de ar com esforço mínimo;
  • dormência dos membros;
  • distúrbio do sono;
  • tendência a resfriados;
  • perturbação do trato digestivo;
  • diminuição do apetite, problemas com a ingestão de alimentos;
  • desejo de comer giz, cereais crus, desejo de cheirar tinta, acetona.

Não é recomendável fazer um diagnóstico por conta própria, com base na descrição dos sintomas na Internet. A presença da doença é determinada pelo médico após os testes. Com anemia, o índice de hemoglobina é reduzido: o normal nos homens é inferior a 130 g / l, nas mulheres – inferior a 120 g / l.

Carne vermelha
Carne vermelha

O que causa uma diminuição no ferro

Perda e substituição de ferro é um processo natural para o corpo humano. Quando os alimentos que contêm grandes quantidades de ferro não são incluídos na dieta ou o oligoelemento não é absorvido, a situação é considerada patológica. O grupo de risco inclui:

  • apoiadores de dietas rigorosas e “famintas”;
  • pessoas comendo junk food;
  • vegetarianos, pois não há “catalisadores” para absorção de ferro no menu;
  • mulheres com um ciclo menstrual abundante.

Anemia de gravidade variável é considerada comum. Cerca de um bilhão de pessoas no planeta sofrem de uma doença. A probabilidade de desenvolver a doença aumenta na adolescência, em mulheres jovens e de meia idade. 

A anemia pode ser detectada por meio de exames de sangue; portanto, você não deve adiar uma visita ao médico se detectar sinais de deficiência de ferro.

Se os números estiverem próximos do limite inferior, a situação será corrigida ajustando a composição dos produtos utilizados, adicionando ingredientes contendo ferro.

 Mudar para  uma nutrição adequada  restaura o desempenho. Quando a hemoglobina cai abaixo de 100 g / l, a situação é considerada crítica. O tratamento é prescrito, porque com anemia não há mudanças suficientes na nutrição.

É importante lembrar que a atratividade externa e o desejo de se livrar de quilos extras não devem contrariar os princípios da manutenção da saúde.

Necessidade diária de ferro para anemia

A anemia por deficiência de ferro é uma violação da absorção de hemoglobina devido à falta de ferro. Os médicos recomendam comer alimentos com a maior quantidade de oligoelementos, o que retomará a produção de hemoglobina no organismo. A taxa diária individual é determinada por um hematologista.

A dose diária aproximada de anemia é:

  • grávida e amamentando – 20-25 mg por dia;
  • adultos – 10-15 mg, as mulheres precisam aumentar a taxa diária devido à menstruação mensal;
  • crianças menores de 18 anos – de 10-15 mg.

Os produtos que aumentam a hemoglobina devem ser consumidos diariamente.

Que ferro é necessário nos alimentos para anemia

Para estimular a síntese de hemoglobina e a saturação dos glóbulos vermelhos com oxigênio, é necessário o consumo adicional de vários tipos de ferro:

  • lactoferrina, transferrina – reabastece a hemoglobina no sangue;
  • ferritina, hemossiderina – apóiam a segurança e a atividade vital dos glóbulos vermelhos;
  • ferro celular – melhora o transporte de oxigênio pelos glóbulos vermelhos do corpo.

A consulta a um hematologista após exames laboratoriais ajudará a determinar o tipo de elemento necessário.

Necessidade diária de ferro durante a gravidez

A necessidade de enriquecer o corpo com ferro para as mulheres grávidas é uma ordem de magnitude maior. O oligoelemento precisa não apenas de uma mulher, mas também de um feto em desenvolvimento. A dosagem atinge 27 mg por dia.

Durante o parto, ocorre uma grande perda de sangue, o consumo de ferro é de 150 mg. Juntamente com o leite materno, a substância também é perdida. Os medicamentos de farmácia ajudam a preencher a falta de substância.

Gravida se exercitando
Gravida se exercitando

Deficiência de ferro em mulheres grávidas e lactantes

Mesmo as mulheres mais saudáveis ​​experimentam uma escassez de ferro durante a gravidez, devido a um aumento na quantidade de componente líquido do sangue e uma desaceleração no aumento das células. Este fenômeno é chamado de hidremia, não é uma patologia.

Com a hidremia, não há deterioração do bem-estar, não há sinais de falta de oligoelementos, até a hemoglobina está dentro dos limites normais. No entanto, às vezes ainda existe o risco de desenvolver anemia.

Quando o ferro é escasso, as mulheres grávidas sofrem com o desenvolvimento de hipóxia progressiva (falta de oxigênio), acompanhada de uma violação dos processos metabólicos.

Ferro para vegetarianos

As fontes alimentares de origem vegetal são ricas em ferro não-heme. Esta não é uma razão para a não absorção do oligoelemento. Uma característica distintiva é a alta sensibilidade a substâncias que impedem a absorção. A American Dietetic Association afirma que os vegetarianos consomem ainda mais ferro do que os não vegetarianos. A anemia não é encontrada entre os seguidores de alimentos vegetais com mais freqüência do que entre outros.

É importante que os vegetarianos lembrem que a adição de suplementos de vitamina C à dieta ajudará a aumentar a absorção de ferro.

Ferro para crianças

Para o desenvolvimento completo e a boa saúde, as crianças precisam consumir muito ferro, mas os bebês geralmente não têm oligoelementos. Drogas contendo ferro irão lidar com isso.

O risco de anemia está presente mesmo em recém-nascidos devido a patologia da placenta no momento da gestação e deficiência de ferro na mãe.

Lista alta de alimentos ricos em ferro

Como você já sabe, o oligoelemento é heme (origem animal) e não-heme (produtos vegetais). As espécies diferem no grau de assimilação: a assimilação de alimentos para animais é fornecida por 15-35% e de alimentos para plantas em 2-20%. Recomenda-se dar preferência à fonte heme.

Uma lista generalizada de produtos na tabela:

Grupo de produtosAlimentos ricos em ferro
Legumes e verdurasSalsa, espinafre, cenoura, batata, espinafre, brócolis, milho, beterraba
Carnes, aves, miudezasFígado e coração (frango, carne de porco, carne), carne de porco e língua de boi, carne de bovino, cordeiro, carne de porco, frango, peru, coelho. A carne escura contém a maior quantidade de ferro
Peixes e frutos do marCaviar, mexilhões e ostras, sardinha, atum, camarão
OvosFrango, codorna
LeguminosasSoja, grão de bico, lentilha, feijão, ervilha
Frutas e bagasMaçãs, romã, mirtilos, corniso, caqui, pêssego, pêra, groselha, groselha, morangos, damasco, marmelo
CereaisAveia, trigo sarraceno, farelo, trigo
Frutos secosPassas, damascos secos, ameixas
Nozes e sementesTodos os tipos de nozes e sementes
ÓleosSoja, Gergelim, Amendoim
ConfeitariaBiscoitos de aveia de chocolate escuro

Uma dieta rica em ingredientes que contêm ferro pode ajudar a reduzir o risco de anemia. É importante cuidar da sua saúde e garantir uma ingestão equilibrada de oligoelementos no corpo. Não se esqueça de controlar o seu bem-estar, formar os hábitos alimentares certos e ser saudável!

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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