Corpo de água

Após o treino é água fria ou entrar na sauna ?

Mais recentemente, escrevemos sobre os efeitos positivos de uma sauna após o treinamento e roupas termais para treinamento . Hoje, o oposto é o uso de mergulho em água fria para uma melhor recuperação.

Na nossa série de textos pré-treino, um dos famosos culturistas recomendou que você se limpasse com gelo após um treino. Fornecemos parte do texto da biblioteca da organização líder para o treinamento dos instrutores de fitness da FPA – o que os cientistas sabem sobre esse tópico.

Como a imersão em água fria

A imersão em água fria (PCV) é frequentemente usada como método de recuperação após sessões de treinamento ou competições, pois acredita que isso reduzirá a fadiga e a dor muscular e, finalmente, o tempo total necessário para a recuperação (1).

O mecanismo exato envolvido na recuperação não é bem conhecido. 

Uma revisão recente de um possível mecanismo fisiológico mostra (2) que a baixa temperatura da água ajuda a reduzir a temperatura da pele e do núcleo do corpo, o que aumenta a capacidade do corpo de armazenar calor, causando um estreitamento dos vasos periféricos e aumentando o volume central de sangue. 

A vasoconstrição também pode levar a um enfraquecimento da resposta inflamatória nos tecidos danificados durante o treinamento . 

Pressão hidrostática adicional no corpo aumenta o gradiente osmótico e permite que você “lave” melhor os subprodutos metabólicos.

Os cientistas sugerem que o PCV ajuda a reduzir a temperatura do corpo, a diminuir a freqüência cardíaca em repouso, reduz o edema e a inflamação periféricos e também fornece um efeito analgésico, ajudando a reduzir a dor muscular percebida. No entanto, atualmente, não há recomendações oficiais sobre o uso do PVC .

Por exemplo, a temperatura recomendada do procedimento em diferentes fontes varia de 5 a 20 ° C, o tempo de mergulho de 5 a 20 minutos e mergulhos repetitivos curtos de 1 a 5 minutos com pausas de 1-2,5 minutos (3).

Casal se cuidando
Casal se cuidando

O efeito da imersão em água fria

O uso do PCV mostra uma pequena mas potencialmente importante melhora no tempo de recuperação geral (4).

Apresentamos 3 estudos avaliando o efeito do PCV na dor muscular com manifestação tardia, o impacto na classificação de fadiga durante torneios esportivos tradicionais (futebol) e na melhoria do desempenho em esportes não tradicionais (escalada).

1. PCV ajuda a reduzir a dor muscular tardia

No estudo (5), foram comparados os efeitos do PCB (temperatura 15 ° C, 14 minutos), imersão em água quente (temperatura 38 ° C, 14 minutos) e hidroterapia com contraste (minutos alternados a uma temperatura de 15 ° C e minutos a 38 ° C) na recuperação de danos musculares de uma carga (7 abordagens) 10 repetições excêntricas no simulador para leg press).

Os cientistas chegaram à conclusão de que o PCV e a hidroterapia com contraste reduzem com sucesso os fatores fisiológicos e funcionais associados à dor muscular tardia, com recuperação melhorada da força isométrica e dinâmica e diminuição do edema .

2. Fadiga percebida reduzida do PCV

Em outro estudo (6), para determinar o efeito do PCB no desempenho físico dos jogadores de futebol durante o torneio, eles foram imersos em água muito fria (10C) e em água neutra à temperatura (5 sessões de 1 minuto em água e 1 em terra). A sessão de hidroterapia durou 20 minutos após cada uma das quatro partidas, nos quatro dias seguintes.

Cerca de 90 minutos antes de cada partida e 22 horas após a partida final, o desempenho físico foi testado, proteínas intracelulares e sinais de inflamação foram avaliados e, 22 horas após cada partida, a recuperação percebida foi registrada.

Os pesquisadores não encontraram um aumento no desempenho entre as partidas ao usar PVCs em comparação à água termoneutra , mas as PVCs ajudaram a reduzir a fadiga percebida e a dor nas pernas entre as partidas. Apesar do estudo não ter encontrado indicadores fisiológicos de melhora , há uma melhora psicológica significativa na recuperação do PCV.

3. O PCV reduz a inflamação e tem um efeito analgésico que promove o desempenho

Um grupo de pesquisadores belgas (7) avaliou os efeitos da recuperação passiva e ativa, além do PVC das mãos (3 sessões de 5 minutos em água a uma temperatura de 15 ° C com um intervalo de 2 minutos) após um teste de escalada (rota 6b, de acordo com o sistema de classificação francês em uma parede de escalada interna) ) à fadiga arbitrária.

Moça cansada na academia
Moça cansada na academia

Os pesquisadores descobriram que o PCV permite que você continue trabalhando ao subir, indicando a possível eficácia do PCV na recuperação de repetidos treinamentos intensos . Os autores sugerem que o PCV é útil para manter o desempenho devido ao seu efeito analgésico e menor inflamação nos antebraços.

Aplicação de imersões em água fria

Em um artigo científico (10) publicou propostas sobre a aplicação prática do PCV.

Se o PVC for considerado necessário para a recuperação, com base na literatura científica, é eficaz mergulhar todo o corpo (exceto a cabeça) em água a uma temperatura de 10 a 15 ° C por 10 a 15 minutos.

O PCV não deve ser usado 45 minutos antes do início da atividade, para que a temperatura corporal seja alta o suficiente para garantir um exercício eficaz (11).

No entanto, devido à variação significativa nos efeitos do PVC, você precisa pré-testar esses métodos em treinamentos ou competições para garantir que eles tenham um efeito positivo em sua recuperação.

Cuidado ao usar mergulhos com água fria

Apesar dos estudos que mostram a eficácia do PCV, existem quase tantas experiências nas quais o PCV não foi benéfico ou até mesmo impactado negativamente no desempenho.

De acordo com os dados disponíveis, o PCV, como outros métodos que ajudam a melhorar a resistência e reduzir o estresse fisiológico (por exemplo, consumo de antioxidantes), pode impedir a adaptação desejada. Recentemente, em um estudo (8), o efeito a longo prazo da flexão da perna foi avaliado usando o PCV em um deles.

No final do experimento, eles encontraram uma redução de 1-2% no efeito do treinamento na perna resfriada em comparação com a outra perna . Apesar do tamanho pequeno do efeito, isso pode desempenhar um papel crítico na adaptação ao treinamento em alto nível.

Da mesma forma, em outro estudo (9), após um programa de treinamento de força de 12 semanas, indivíduos que usaram menos PCV aumentaram a força e a massa muscular. 

No subgrupo de indivíduos PCV, também se manifestou uma diminuição nos sinais anabólicos urgentes que regulam a hipertrofia muscular. Portanto, o uso continuado de PCV pode reduzir o aumento da força e massa muscular como resultado do treinamento de força .

Com base na literatura disponível, o uso urgente de PCV, que ajuda a acelerar a recuperação, é provavelmente útil, mas é inadequado usá-lo por um longo tempo para não reduzir a adaptação ao treinamento.

3 estudos: como uma sauna e roupas termais melhoram a eficiência do treinamento

1. Pesquisa: sauna após o treinamento aumenta o estímulo do treinamento e melhora os resultados

Uma equipe de pesquisadores da Nova Zelândia (Scoon et al, 2007) propôs uma sauna de 30 minutos e 90 minutos para corredores de longa distância concorrentes imediatamente após o treinamento 4 vezes por semana durante 3 semanas. Eles descobriram que, em comparação ao grupo controle (eles fizeram a mesma coisa, mas não foram à sauna ), a  sauna aumentou a duração da corrida para a fadiga em 32% . Também foi detectado um aumento no volume de plasma e glóbulos vermelhos após a sauna em 7,1 e 3,5%.

Os pesquisadores concluíram que uma sauna após o treinamento por 3 semanas leva a um aumento significativo nos resultados de resistência, uma melhoria de cerca de 2% no tempo de corrida por 5 km .

Isso confirma que a sauna, que pode ser tolerada por 30 minutos, imediatamente após um treinamento de corrida fortalece o estímulo do treinamento. Os especialistas em saúde e fitness devem considerar que a recomendação se aplica apenas a pessoas saudáveis. Pessoas com doenças crônicas devem consultar seu médico antes de usar uma sauna e outras exposições ao calor.

2. Pesquisa: o treinamento em uma roupa de sauna melhora o desempenho

Em Zozhnik, rimos de pessoas que se envolvem com filme plástico durante as aulas de perda de peso. No entanto, estudos mostram a eficácia do traje de sauna, no entanto, para outros fins: aumentar a eficácia do treinamento de resistência.

Recentemente, um grupo de pesquisadores norte-americanos avaliou a combinação dos efeitos do treinamento físico e do traje de sauna no desempenho e na tolerância ao calor. Van De Velde e colegas (2016) recrutaram 12 homens para treinar por 6 semanas em uma roupa de sauna (Kutting Weight).

O programa de treinamento consistiu em exercícios em bicicleta ergométrica 5 dias por semana, durante 30 minutos por dia, com intensidade média (55-60% da reserva de freqüência cardíaca). Os exercícios em roupa de sauna (150 minutos por semana) foram substituídos pelos exercícios habituais para cada indivíduo, para que o volume e a intensidade total não mudassem ao longo de toda a experiência de seis semanas.

Os pesquisadores descobriram um aumento significativo na DMO (8,5%), limiar metabólico (8,4%) e potência máxima (3,8) . Além disso, os cientistas mostraram que o treinamento em uma sauna melhora a tolerância ao calor, como evidenciado por um aumento de 61,7% no tempo de fadiga ao simular um ambiente quente.

Os pesquisadores concluíram que seu trabalho fornece evidências preliminares para o uso de ternos de sauna práticos e portáteis como efeitos térmicos que melhoram os resultados na resistência e tolerância ao calor.

3. Usar uma sauna desencadeia a liberação do hormônio do crescimento

Um grupo de pesquisadores da Finlândia (Leppäluoto et al., 1986) colocou 10 homens saudáveis ​​em uma sauna (80 graus) por 1 hora, duas vezes por dia, durante 7 dias. Como resultado, eles encontraram um aumento de 16 vezes nos níveis de hormônio do crescimento .

Um importante papel bioquímico do hormônio do crescimento na determinação das mudanças absolutas no tamanho muscular que ocorrem durante o treinamento com pesos (Goldberg e Goodman, 1969) foi previamente estabelecido.

O uso da sauna proporciona um aumento significativo na concentração do hormônio do crescimento . 

A relação entre hormônio do crescimento e hipertrofia muscular é bem conhecida, o que significa que os especialistas em treinamento podem usar a sauna como uma maneira natural de aumentar o nível de hormônio do crescimento nos clientes, ajudando a atingir objetivos individuais ao treinar com pesos.

Conclusões

Considerando um artigo recente sobre o benefício indiscutível do aquecimento após um treino (sauna) ou direito durante um treino (roupa térmica para treinamento), a questão é para onde ir após um treino: em uma piscina fria ou na sauna, ele fica aberto na fonte.

Por um lado, o aquecimento após o treinamento melhora vários indicadores de força e crescimento muscular e, por outro lado, o resfriamento após o treinamento enfraquece a dor muscular adiada (os músculos doem menos no dia após o exercício).

De qualquer forma, o efeito positivo (se você não exagerar nos dois) é o aquecimento e o resfriamento. Defina prioridades para si mesmo e aja conscientemente.

Fontes científicas:

  1. Versey, Halson e Dawson, 2013
  2. Ihsan, Watson e Abbiss, 2016
  3. Versey, Halston e Dawson, 2013
  4. Poppendieck et al., 2013
  5. Vaile et al., 2008
  6. Rowsell et al. (2009)
  7. Heyman e colaboradores, 2009
  8. Frohlich et al (2014)
  9. Roberts et al. (2015)
  10. Halson (2011)

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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