Homem treinando peito no banco

As 10 maiores mentiras do treino de força

O especialista em fitness Sergey Strukov traduziu o texto sobre os mitos mais comuns  sobre treinamento de força do ideafit.com, e cada um de nós floresceu com nossos comentários. Acontece que esses mitos são um fenômeno internacional.

Apesar do fato de a maioria dos fãs de abutres e hiperextensões já saberem que é impossível queimar gordura no estômago com exercícios abdominais, a produção de novos mitos no mundo do fitness funciona bem.

Aqui está uma lista de 10 novos mitos e seu desmembramento com a ajuda do conhecimento científico moderno.

Mito 1. Você queimará mais gordura se exercitar por um longo tempo com uma intensidade de carga baixa

Lembre-se da lei mais básica de gerenciamento de seu equilíbrio peso- energia ? Se você queima mais calorias do que gasta, perde peso. E vice-versa.

Então – primeiro de tudo, no treinamento, preste atenção ao número total de calorias queimadas. Grosso modo, quanto mais rápido você pisar, mais você queima calorias por hora. Ou quanto menos descanso entre as séries – mais calorias são gastas por hora.

Homem treinando peito
Homem treinando peito

Mas manter uma alta intensidade de exercício é difícil se você está apenas começando a se exercitar ou retornar ao treinamento após um intervalo, para que não possa treinar nesse nível por um longo período de tempo. É mais seguro e prático começar com baixa intensidade na sala de aula e aumentá-la gradualmente.

De qualquer forma, lembre-se de que um treino de intensidade moderada em uma sala de fitness queima cerca de 450-500 kcal / h para uma pessoa comum de 70 kg. Ele gastará as mesmas calorias em algumas horas apenas andando a uma velocidade de 5 km / h (isso queima cerca de 250 kcal / hora) .

Em geral, amigos – para perda de gordura, trata-se do equilíbrio de calorias gastas / consumidas (consulte balanço de energia), e não de outra coisa.

Mito 2. Se não me exercito com muita frequência, estou perdendo meu tempo

Tantas pessoas pensam. No entanto, estudos demonstraram que nenhum tipo de atividade física apresenta vantagens em relação a outros . E mesmo caminhadas ou jardinagem sistemáticas a cada hora por semana reduzem os riscos de doenças cardíacas.

Correndo ao longo do fundo do oceano com uma pedra de 20 libras, a fim de ter força suficiente para suportar ondas de choque.

Outra observação sobre o treinamento duro: estudos mostraram que mesmo uma carga de 30% do seu 1PM (máximo de uma tentativa) afeta o crescimento muscular .

Agachamento curvo
Agachamento curvo

E para leitura extracurricular: há um texto de um especialista em condicionamento físico: “O quanto você precisa treinar “.

Mito 3. Os exercícios de ioga são suaves e completamente seguros

O yoga é ótimo para as aulas, mas alguns estilos são muito severos e têm altos requisitos físicos e mentais. Como qualquer outro exercício, o yoga requer instruções cuidadosas e qualificadas para exercícios seguros e eficazes.

Mito 4. Se você treinar bastante e por tempo suficiente, sempre alcançará os resultados desejados.

Na realidade, a genética desempenha um papel importante nas reações das pessoas ao treinamento.

Estudos mostraram diferenças significativas nos resultados do treinamento de pessoas no mesmo programa. Seu aumento de força, velocidade e resistência pode diferir significativamente das mudanças em outras pessoas que você conhece.

Veja esta tabela – como o bíceps nas pessoas cresceu de maneiras diferentes com o mesmo programa de treinamento:

Aumento na área transversal do bíceps
Aumento na área transversal do bíceps

O aumento na área transversal do bíceps nos participantes do estudo em porcentagem. As colunas pretas são homens, as colunas brancas são mulheres. Como você pode ver, os participantes tiveram um aumento maior de 10 a 30% no bíceps, mas a propagação foi muito grande.

Mito 5. O treinamento é a única maneira confiável de atingir o peso corporal desejado.

Como a reação ao treinamento, as pessoas não perdem a mesma quantidade de peso corporal de um programa de treinamento semelhante. É possível estar ativo, mas com excesso de peso. Além disso, você pode correr todas as manhãs e continuar a engordar se houver mais calorias do que gasta.

Apesar de o treinamento sozinho não garantir o peso ideal, a atividade física regular é um dos fatores importantes em uma estratégia bem-sucedida de gerenciamento de peso a longo prazo.

Mito 6. Se você deseja perder peso, fique longe do treinamento com pesos, pois eles contribuem para o ganho de peso.

A maioria dos especialistas em atividade física está convencida de que exercícios cardiovasculares e de força são importantes para manter o peso corporal normal.

Moça fazendo agachamento
Moça fazendo agachamento

O treinamento de força ajuda a preservar os músculos e reduzir a gordura corporal. Segundo estudos, os músculos que são carregados durante o treinamento praticamente não são queimados com um déficit calórico. O treinamento exato com um pequeno déficit calórico ajuda a evitar o efeito ioiô.

Mito 7. Os programas de exercícios aquáticos são projetados principalmente para pessoas idosas e em caso de lesão.

Estudos recentes mostraram que o treinamento em água pode ser muito difícil e eficaz para melhorar a forma física e a perda de peso. Até mesmo atletas de alto nível incluem treinamento físico na água durante o treinamento.

Mito 8. Os benefícios para a saúde e a forma física resultantes dos programas Smart Body, como tai chi e yoga, são altamente controversos

De fato, o número de estudos mostrando os benefícios desse treinamento está aumentando. Por exemplo, o taijiquan foi encontrado para ajudar a tratar dores lombares e fibromialgia. 

Mito 9. Para pessoas com sobrepeso, os exercícios são ineficazes.

Estudos mostraram que pessoas obesas que se exercitam sistematicamente têm um risco menor de mortalidade geral em comparação com pessoas sedentárias, independentemente do peso corporal. Homens e mulheres de qualquer tamanho e nível de prontidão para o esforço podem melhorar sua saúde com um aumento moderado de atividade .

Mito 10. Se exercitar em casa é bom, mas uma academia é a melhor maneira de entrar em forma.

Segundo a pesquisa, é mais fácil para algumas pessoas fazer fitness em casa . Independentemente de todas as tendências da moda em fitness e local de treinamento, o melhor programa para você é aquele que pode ser realizado continuamente .

O melhor programa de treinamento depende do tipo de personalidade

Renomado em círculos estreitos, o autor e atleta Christian Tibado escreveu uma série de textos icônicos afirmando que seu programa de força deve se adaptar ao seu caráter e tipo de personalidade – e isso será mais eficaz.  Zozhnik fornece o mais importante desta série de artigos.

Mulher suada
Mulher suada

Por que seu programa não funciona

Você já teve um bom programa de treinamento que quase não produziu resultado, mesmo que tenha sido elaborado por um treinador experiente? Ao mesmo tempo, seus amigos progrediram muito bem no mesmo programa de treinamento, mas você não está?

Ou, por exemplo, você teve que se forçar a ir à academia, porque o próximo treinamento não gostou nada? Talvez por isso, até mesmo um sentimento de culpa tenha aparecido, ou, sem ver nenhuma melhoria, você culpou tudo por sua genética “sem esperança”.

O programa não tem culpa, não é falta de disciplina ou genética “ruim”. O problema é que a técnica não corresponde ao seu perfil psicológico e neurológico . 

Apenas não pense que este é um texto sobre psicologia pop – seu tipo pessoal é definido por um equilíbrio geneticamente determinado de neurotransmissores. E eles controlam tudo.

O sistema nervoso decide

É o sistema nervoso que é responsável pelo recrutamento de fibras musculares, bem como pela coordenação e resulta em exercícios de força “grandes”. 

Todo mundo sabe disso, mas nem todo mundo entende que o sistema nervoso também é um centro de controle da motivação. Sua reação ao estresse, a quantidade de energia, a qualidade da concentração e a quantidade total de trabalho que você pode realizar no treinamento depende disso.

O segredo para o sucesso do treinamento é extremamente simples: trabalhe duro na direção certa . E isso simplesmente não pode ser feito por tempo suficiente se não houver motivação. E para que a motivação esteja sempre presente, o programa deve corresponder ao seu perfil neurológico.

Caso contrário, os problemas não serão apenas de motivação: você ficará mais cansado, sofrerá pior estresse e até, possivelmente, mais ferido. E, é claro, o progresso estará longe de ser o ideal. É por isso que você pode treinar no “melhor programa do mundo” e conseguir quase nada.

3 neurotipos

Durante anos, experimentei vários testes psicológicos em busca dos melhores e também consultei psicólogos e outros especialistas. Como resultado, ele parou no inventário de temperamento e caráter de Cloninger – é bem recebido na comunidade científica e testado em centenas de atletas.

Em resumo, nosso tipo psicológico depende dos níveis de certos neurotransmissores: dopamina, serotonina e noradrenalina (noradrenalina) .

Dependendo da falta de um deles, existem três tipos principais de personalidade:

• Tipo 1: baixos níveis de dopamina . Essas pessoas precisam constantemente de novas sensações para estimular a produção de dopamina. Na psicobiologia, eles são chamados de “buscadores de novidades”.

• Tipo 2: baixos níveis de noradrenalina . Como está associado à confiança e à sensação de bem-estar, essas pessoas precisam de uma recompensa por todas as ações – desde o comportamento cotidiano até a conquista de objetivos esportivos. Na ciência, eles receberam a definição de “dependente de recompensa”.

• Tipo # 3: baixos níveis de serotonina . Essas pessoas não precisam de choques, elas agem melhor de acordo com o padrão, repetindo a mesma coisa. Na psicobiologia, eles são chamados de “evitar danos”.

Assumimos que você será capaz de determinar independentemente qual tipo em sua classificação prevalece.

Exercícios ideais para o tipo 1 (“Procurando por novidades”)

1. Preparação

Cuide da estimulação da dopamina antes do treino principal para aumentar a motivação e o desempenho. Para esse fim, os exercícios de ativação são mais adequados: pulos, arremessos, corridas e similares. Ênfase na velocidade máxima, mas sem o acúmulo de fadiga. Por exemplo, 3 séries de 5 saltos altos. Ou um golpe de martelo no pneu – 3 séries de 12 segundos.

O aquecimento no movimento de potência principal também deve consistir em conjuntos curtos com aceleração acentuada na fase concêntrica (elevação do projétil). Comece com 60% do peso de trabalho e faça cerca de 5 séries de aquecimento com um pequeno número de repetições, aumentando gradualmente a carga. Só não toque – a fadiga diminuirá a dopamina novamente.

2. Variabilidade

São necessárias variações no treinamento. É difícil para você trabalhar em um programa inalterado, você sempre quer algo novo. Se, por exemplo, você seguir o programa de treinamento de 5/3/1 de Wendler , desmotivará rapidamente e não conseguirá nada.

Obviamente, escrevemos constantemente que, para ter sucesso, você deve seguir o programa, mas, no seu caso, ele não funciona muito bem. Mas as variações, graças às quais você treinará com mais paixão e intensidade, definitivamente ajudarão. De fato, a falta de variação é um fator de estresse para você.

Homem treinando biceps
Homem treinando biceps

Curiosamente, muitos levantadores de força são desse tipo psicológico. O sistema de Louis Simmons da Westside Barbell é ideal: o principal exercício muda em uma ou duas semanas, três exercícios diferentes em uma semana, a “sala dos fundos” também varia. E o CrossFit é bastante adequado, especialmente complexos curtos por 8 a 15 minutos.

3. Frequência

Melhor exercícios curtos, mas frequentes, aumentam a dopamina, sem levar à fadiga. E melhor treinamento de recuperação e luz do que apenas um dia de descanso. E dois dias de descanso seguidos afetam negativamente.

O horário ideal para a semana (com alternância): 2 exercícios com carga alta, 2 – com recuperação média e 2 -.

4. Volume de treinamento: relativamente baixo

O tipo 1 possui excelentes indicadores de força e potência, mas a fadiga aumenta rapidamente. Em um treino com duração de 45 a 60 minutos (após o trabalho preparatório), é mais eficiente incluir um exercício principal e algumas superconjuntos auxiliares (quanto menos uniformidade, melhor). Apenas 16-18 abordagens de trabalho, em casos especialmente graves – até 9-12.

5. Intensidade e variedade de repetições

Nos exercícios multiarticulares, abordagens pesadas de 4-6 repetições para massa e 1-3 para força são melhores. Isoladamente – 8-10 para a massa, 6-8 – na despensa para obter energia.

Exercícios ideais para o tipo 2 (baseado em recompensa)

1. Preparação

O segundo tipo precisa ter certeza de que os exercícios sejam realizados com a técnica correta e que os grupos musculares alvo estejam funcionando. Portanto, no aquecimento, elabore o padrão motor do exercício principal de treinamento de força e adicione movimentos de ativação para ativar os músculos necessários (por exemplo, ativação das nádegas antes dos agachamentos).

Você pode dedicar menos tempo (ao contrário de outros tipos) ao alongamento dinâmico e liberação miofascial em um rolo de espuma. Com um aquecimento no exercício principal, não toque: você subconscientemente sente que será preciso força e a motivação é reduzida.

2. Variabilidade

Não são necessárias alterações frequentes; primeiro, você deseja ver um aumento notável no resultado de um exercício específico antes de alterá-lo. Em exercícios “grandes”, trabalhe por 4 semanas (ou até 6), o isolamento pode variar com mais frequência. Lembre-se de que a confiança na execução adequada é mais importante para você; portanto, domine os movimentos de poder corretamente.

3. Frequência (e divisão)

Exercícios dedicados a movimentos específicos ou grupos musculares são mais adequados para você. Ao se concentrar em uma coisa, você progride melhor. Você também tolera a alta frequência normalmente (até ajuda aumentando a noradrenalina). Portanto, uma divisão para 5 a 6 exercícios por semana é adequada para você: por tipo de movimento (supino e encosto, agachamento e encosto, etc.), partes do corpo (quadríceps, peito e deltas, etc.) ou supino pernas. Preste atenção na recuperação: a falta de força levará a um treinamento de baixa qualidade e isso o perturbará.

4. Volume de treinamento

Você se torna facilmente dependente de um estímulo de treinamento (tanto para aumentar a noradrenalina quanto em um esforço para conquistar o respeito dos outros). 

A falta de auto-estima obriga a aumentar a quantidade de trabalho, produzindo excesso de cortisol e interferindo no progresso real. Portanto, é bom que você sinta fadiga perceptível no final do treino, mas não resolva isso. Exercite por até 75-90 minutos, executando 20 a 25 conjuntos de trabalho.

5. Intensidade (peso e repetições)

Os bons sentimentos são importantes para você; portanto, aumente seu peso em seus exercícios favoritos (seguindo a técnica) ou use uma bomba de musculação tradicional. Você quer mostrar força e ótima aparência, então treine para esses objetivos.

Para hipertrofia, concentre-se na faixa intermediária de 6 a 12 repetições, para força, 3-5 repetições. “Solteiros” (aproximações de uma repetição) causam aumento do estresse mental.

Exercícios ideais tipo 3 (evitar danos)

1. Preparação

Você pode ter medo do medo de lesões ou apenas da dor do exercício. Antes do treino principal, você não precisa se inflar adicionalmente, o aquecimento deve aumentar o controle sobre o corpo e eliminar preocupações desnecessárias. Experimente o complexo de aquecimento  do Dr. Racin , enfatize especialmente as etapas 1 e 2.

Você também precisa de mais liberação miofascial (rolo de espuma, bolas, etc.), além de exercícios para mobilidade. No exercício de aquecimento, execute cada conjunto de luzes com tensão aumentada dos músculos que trabalham, como se eles levassem o peso máximo. Isso está melhor preparado para abordagens de trabalho.

2. Variabilidade

Variações frequentes são um estresse para você. Os exercícios básicos não podem ser alterados por muito tempo (até 12 semanas). Se o progresso parar, varie outros parâmetros: intervalos de descanso, taxa de conclusão, ordem dos exercícios, conjunto de abordagens / repetições. Só não mude tudo de uma vez. Você geralmente se beneficia da estabilidade: treinando nos mesmos dias e ao mesmo tempo.

3. Frequência

Você é propenso a superprodução de cortisol e sofre mais com a dor pós-treino (apenas por causa do cortisol). Um dia inteiro de descanso (e dois seguidos) só o beneficiará. A frequência efetiva mais alta pode ser alcançada na seguinte divisão: Seg – Inferior, Ter – Superior, Qua – Descanso, Qui – Inferior, Sex – Descanso, Sáb – Superior, Dom – Descanso.

4. Volume de treinamento

É especialmente prejudicial para você resolver o volume (novamente por causa do cortisol). Para a hipertrofia, poucas séries são melhores, mas com uma abordagem para a falha (sem interromper a técnica): 2-3 aquecimentos e 1-2 trabalhadores.

Para força, também um volume reduzido, por exemplo, 6 séries de 2-3 repetições com uma carga de 75 a 85%. Pesos abaixo de 90% terão um efeito negativo, aumentando a ansiedade. Melhor adicionar o OFP (é mais fácil, pois você tem mais dopamina), mas não toque também. Qualquer sobrecarga prejudica você mais do que outros tipos.

5. Intensidade (peso e repetições)

O peso deve ser suficiente para realizar o exercício com confiança – a ansiedade desmotiva você. Para hipertrofia, um pouco mais de repetições são melhores – 8-15, para força – aproxima-se de 4-6. Também reduz drasticamente a motivação para desconforto nas articulações ou perda de controle de peso. 

O mesmo ocorre com todos os exercícios “grandes” com a técnica perfeita e com uma fase excêntrica limpa e controlada (abaixando o projétil).

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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