Fontes de proteina

As melhores fontes de proteína para emagrecer

As proteínas (proteínas e proteínas) são um grupo de substâncias orgânicas que promovem o crescimento dos tecidos, a absorção de vitaminas e minerais e também protegem o corpo contra infecções. 

Em outras palavras, as proteínas são o material de construção do corpo humano. Vamos considerar com mais detalhes quais alimentos contêm proteínas e quais receitas de proteínas você pode achar útil.

Os alimentos consumidos durante o dia contêm três tipos de substâncias: proteínas, gorduras e carboidratos. Eles formam a base da dieta diária.

A dietética, tendo estudado a capacidade das proteínas de dar uma sensação de saciedade por um longo tempo, começou a usar produtos que continham uma quantidade significativa de proteínas para se livrar do excesso de peso.

Efeitos no corpo humano

Como relatado acima, proteínas, gorduras e carboidratos formam a base da nutrição humana. A redução do uso destes últimos permitirá que os produtos proteicos melhorem a saúde.

A lista abaixo mostra em detalhes o valor das proteínas:

  • Limpar o corpo de substâncias nocivas (toxinas, toxinas).
  • Efeito benéfico no sistema circulatório.
  • A remoção do excesso de açúcar no sangue.
  • Normalização do sistema hormonal.
  • Conclusão do excesso de líquido.
  • Queima de tecido adiposo.
  • Metabolismo melhorado.
  • Um longo sentimento de saciedade.
  • Recuperação de tecidos danificados, regeneração celular.
  • Fortalecendo o sistema imunológico.

Deve-se notar que, ao contrário de seus colegas, gorduras e carboidratos, as proteínas demonstram um efeito extremamente benéfico no corpo humano, portanto a próxima tarefa será familiarizar-se com os alimentos ricos nessas substâncias.

Tipos de alimentos ricos em proteínas

A origem das proteínas: animal e vegetal. Cada uma dessas espécies tem seus prós e contras.

Opções de proteina
Opções de proteina

Produtos proteicos de origem animal:

  • + Fácil assimilação.
  • – Gordura.

Vale a pena explicar que, se a escolha recair sobre a carne, ela deve ser dietética (peito de frango, filé de peru, omoplata de carne bovina), se os produtos lácteos são isentos de gordura ou com baixo percentual de gordura.

Proteínas de origem animal são encontradas em carnes, peixes, ovos, laticínios e produtos de leite azedo.

Produtos proteicos de origem vegetal:

  • Baixo teor de gordura.
  • Lenta assimilação.

Proteínas vegetais são encontradas em legumes, nozes, vegetais verdes, farelo e algas marinhas.

Os prós e contras de ambos os tipos são óbvios. É importante usá-los de maneira equilibrada.

Lista de produtos recomendados para emagrecer com proteínas

As mulheres estão constantemente a perder peso. Portanto, os nutricionistas há muito identificam os melhores alimentos com alto teor de proteínas.

Produtos à base de carne

A carne é rica não apenas em proteínas, mas também em gorduras. Portanto, você deve interromper a escolha de tipos alimentares de produtos à base de carne: filé de frango e peru, carne magra, vitela, carne de coelho.

Proteína17-23 gramas por 100 gramas
Gorduras1-20 gramas por 100 gramas
Carboidratos
Digestibilidade94-97%
Digestibilidade70-80%
Valor biológico75-80

Produtos de peixe

O peixe é o produto mais útil na lista de hoje. Ele contém muitas substâncias valiosas: fósforo, potássio, zinco, iodo, vitaminas A, D, grupo B, ômega 3. Vale a pena notar que o peixe cozido no vapor ou assado no forno, mas também na fritura, é útil para perda de peso. não há nada errado, o principal é não usar toneladas de óleo.

Esquilos17-23 gramas por 100 gramas
Gorduras1-20 gramas por 100 gramas
Carboidratos
Digestibilidade94-97%
Digestibilidade70-80%
Valor biológico75-80

Para perda de peso, os nutricionistas são aconselhados a comer peixe magro. As melhores raças de peixes brancos são: bacalhau, escamudo, atum, linguado. No peixe vermelho, é melhor parar a atenção nas trutas (reduz o colesterol) e no salmão rosa.

O peixe é capaz de colocar em ordem não apenas o peso, mas também normalizar a pressão sanguínea e os níveis hormonais, melhorar a função cardíaca.

Gelatina em forma de peixe
Gelatina em forma de peixe

Ovos

De todos os produtos listados, os ovos são capazes de dar uma sensação de saciedade por um longo tempo. Portanto, comendo um ou dois ovos no café da manhã, você não sentirá fome antes do almoço.

Proteína5-6 gramas em 1 pc
Gorduras5-6 gramas em 1 pc
Carboidratos0,5 grama em 1 pc
Digestibilidade97%
Digestibilidade88%
Valor biológico100

Um ovo de galinha consiste em duas partes: gema e proteína. O primeiro contém mais gordura que o segundo. Mas abandonar a gema é impraticável, pois contém vitaminas e substâncias como lecitina e colina. Juntos, eles beneficiam o corpo e fortalecem o sistema imunológico.

Observe que você precisa cozinhar o ovo por 5 minutos, para preservar os nutrientes. Para controlar calorias, você pode comer mais proteínas que gemas.

caixa de ovos
caixa de ovos

Produtos lácteos: requeijão e kefir

Ao escolher produtos desse tipo, vale a pena interromper a escolha de queijo cottage e kefir sem gordura (com baixo teor de gordura).

Esquilos10-30 gramas por 100 gramas
Gorduras20-60 gramas por 100 gramas
Carboidratos5-10 gramas por 100 gramas
Digestibilidade97%
Digestibilidade80%
Valor biológico85-95

Em virtude do cálcio, fósforo, ferro, algumas vitaminas e enxofre contidos nos produtos lácteos fermentados, eles têm as seguintes propriedades:

  • Recuperação da microflora intestinal.
  • Fácil assimilação. Saciedade.
  • Fortalecer cabelos, unhas, dentes e ossos.
  • Estabilização de açúcar.
  • Um efeito positivo no trato digestivo. A remoção de substâncias nocivas do corpo.
  • Melhorar o funcionamento do sistema geniturinário.

O queijo cottage e o kefir têm um efeito positivo quando tomados no café da manhã e à noite.

Nozes e Leguminosas

Você precisa ter cuidado com nozes. Além de substâncias valiosas, eles são muito ricos em calorias. Mas, por outro lado, eles são capazes de controlar o apetite e impedir a indigestão. Portanto, desistir de nozes também é completamente indesejável.

Esquilos10-30 gramas por 100 gramas
Gorduras20-60 gramas por 100 gramas
Carboidratos5-10 gramas por 100 gramas
Digestibilidade80-87%
Digestibilidade30-35%
Valor biológico50-60

Recomenda-se comer alguns pedaços durante um lanche, adicionar saladas ou iogurtes. Os menos nutritivos são pistácios, amêndoas e castanha de caju.

Leguminosas dão uma sensação duradoura de saciedade e mantêm uma boa massa muscular.

Fibra

Para que o trato gastrointestinal funcione adequadamente, juntamente com alimentos protéicos, fibras (frutas, grãos integrais, vegetais) devem ser incluídas na dieta. Retarda a liberação de insulina e o açúcar não é armazenado em gordura.

Blocos de Açúcar
Blocos de Açúcar

A falta de fibra afeta a aparência, o trato gastrointestinal é interrompido, o corpo não recebe os oligoelementos e vitaminas necessários.

Receitas leves ricas em proteína

Abaixo, o artigo oferece receitas para pratos deliciosos, ricos em proteínas, que ajudam a perder peso e também trazem grandes benefícios à saúde e ao bem-estar.

Sopas

Sopa de purê de espinafre:

  • Pegue um peru (o peito é melhor). Nós limpamos isso.
  • Ferva. Deixe esfriar.
  • Enquanto isso, espinafre desfiado. Cozinhe no caldo por dez minutos.
  • Nós libertamos o peru dos ossos, picamos finamente e jogamos o caldo.
  • Cozinhe cerca de 8 a 10 minutos.
  • Arrefecer.
  • Pegue um liquidificador, leve ao purê.
  • Despeje duas colheres de sopa de leite.
  • Adicione especiarias, cebola e alho a gosto.

Salmão com leite:

  • Tome quatro tomates. Em seguida, eles precisam ser escaldados. Retire a casca. Pique finamente.
  • Pique a cebola finamente. Rale as cenouras em um ralador fino (tudo em um pedaço). Frite tudo.
  • Adicione os tomates.
  • Tomamos a panela, despeje um litro de água, adicione os ingredientes anteriores. Ferva.
  • Cozinhe em fogo baixo por 9 minutos.
  • Moer um quilo de filé de peixe. Jogamos o caldo.
  • Após cinco minutos, adicione meio litro de leite.
  • Aguarde fervendo, adicione temperos a gosto.

Sopa de almôndega:

  • Cozinhar caldo de galinha.
  • Faça carne picada a partir do peito. Nós fazemos pequenas bolas.
  • Jogue em caldo fervente.
  • Adicione pimentão picado, feijão e ervas.
  • Jogamos tudo no caldo.
  • Cozinhe por 15-20 minutos.

Outras receitas

Frango Kefir:

  • Pegue cem gramas de frango. Fragmento. Adicione temperos e ervas a gosto.
  • Despeje 3 colheres de sopa de kefir e a mesma quantidade de água limpa.
  • Enviamos para a geladeira por um período de três horas.
  • Colocamos em uma frigideira e cozinhe por 8-10 minutos em ambos os lados.

Ovos Fritos:

  • Quebrar 3-4 ovos em uma frigideira.
  • Roza_ker.
  • Como um experimento culinário, você pode adicionar frango e verduras.

Peixe assado:

  • Pegue o filé de truta.
  • Despeje o suco de limão.
  • Adicione especiarias e ervas secas a gosto.
  • Nós assamos.

Saladas

Apresentamos a sua atenção duas receitas à base de frango.

  • Ferva inicialmente 2-3 ovos.
  • Desfie o peito de frango.
  • Em seguida, corte a lula (40-50 gramas).
  • Misture bem.
Prato de legumes
Prato de legumes

A receita a seguir tem vários outros ingredientes, e é por isso que contém mais nutrientes.

  • Ferva a couve-flor, aspargos e peito de frango.
  • Pique finamente um par de pepinos e aipo.
  • Misture.
  • Adicione ervilhas.
  • Adicione temperos a gosto e vinagre de maçã.

Dicas

A lista abaixo fornece algumas dicas sobre o uso adequado de certos produtos proteicos com benefícios à saúde.

  • A carne se tornará mais útil se cozida no vapor ou assada no forno. Fritar alimentos não será prejudicial se toneladas de óleo não forem usadas.
  • Durante uma dieta proteica, a fibra também deve ser incluída na dieta.
  • Siga sua ingestão diária de calorias.
  • Atividade física é necessária.

A tabela de conteúdo de proteínas nos alimentos

A norma média de proteínas na dieta diária de um adulto é de 100 a 120 g.

A tabela mostra o conteúdo de proteínas em 100 gramas do produto.

Produtos proteicosProteínas, gProdutos proteicosProteínas, g
Fígado bovino17,4Semente de girassol20,7
Fígado de cordeiro18,7Funduk16,1
Fígado de porco18,8Amêndoas18,6
Coração15Noz13,8
Turquia21,6Pão de centeio4,7
Galinhas18,7Pão de trigo integral de 1 grau7,7
Galinhas20,8Manteiga, assando7,6
Coelho20,7Trigo mourisco12,6
Carne18,9Arroz7
Carne de porco magra16,4Millet12,0
Carne de porco gorda11,4Farinha de Aveia11,9
Vitela19,7Ervilhas inteiras23
Salsicha Cozida Diabética12,1Soja34,9
Dieta Salsicha Cozida12,1Feijões22,3
Salsicha Cozida do Médico13,7Carne de soja52
Salsicha fumada crua de Cracóvia16,2Leite2,8
Linguiça defumada de Minsk23Leite em pó integral25,6
Servelat defumado cozido28,2Iogurte natural 1,5% de gordura5
Camarão do Extremo Oriente28,7Kefir desnatado3
Atum22,7Queijo cottage com baixo teor de gordura18
Katani22Queijo feta com leite de vaca17,9
Corcunda21Queijo holandês26,8
Salmão20,8Queijo Poshekhonsky26,0
Saira rasa20,4Amendoim26,3
Halibut18,9Repartição do escamudo caviar28,4
Lula18Caviar de esturjão granular28,9
Arenque17,7Cavala18
Mina15,9

Eficácia da dieta proteica

A digestão de proteínas leva de 3 a 8 horas, para que uma pessoa não sinta fome entre as refeições planejadas.

Opções de proteina 2
Opções de proteina 2

Por que, ao comer produtos protéicos, o processo de queima de gordura começa? Tudo é simples. O processamento de proteínas requer uma tremenda energia. Mas se não houver carboidratos energéticos, o corpo usará reservas de gordura.

Vejamos algumas regras que ajudarão a lidar com o excesso de peso:

  • Dois tipos de alimentos protéicos não podem ser consumidos por vez.
  • Ao mesmo tempo, não é recomendável ingerir alimentos proteicos e gordurosos.
  • Não consuma proteínas e carboidratos ao mesmo tempo.

Contra-indicações ou deficiências na dieta proteica

Para usar uma dieta proteica, você precisa prestar atenção aos seguintes pontos:

  • O excesso de proteína leva ao acúmulo de produtos em decomposição, enfraquecendo os ossos.
  • Mulheres em posição e mães que amamentam não são recomendadas a fazer dieta protéica. É melhor organizar dias de jejum de proteínas.
  • Nas doenças crônicas, é necessário consultar o seu médico.
  • A dieta é adequada para pessoas ativas com atividade física regular.

Pareceres

A Internet está repleta de ótimas críticas de mulheres sobre dietas protéicas. Principalmente positivo. As meninas jogavam quilos extras em pouco tempo.

As opiniões dos nutricionistas não são tão unilaterais. Note-se que as pessoas perdem peso rapidamente sem sentir fome. Isto é uma vantagem. Mas também, nutricionistas dizem sobre as consequências que é difícil manter o resultado. É por isso que eles aconselham a deixar gradualmente a dieta.

Os especialistas prestam atenção a possíveis problemas de excesso de proteínas: peso no estômago, prisão de ventre, estresse excessivo nos rins.

Como a proteína ajuda na perda de peso

Perder peso usa shakes de proteína, substituindo-os por alimentos. Ao dividir a proteína, o corpo gasta muita energia; portanto, o uso de misturas de proteínas fornece um bom resultado na perda de peso. Músculos e em repouso requerem muita energia e queimam excesso de gordura. É apropriado usar o suplemento alimentar à noite. Não devemos esquecer algumas das nuances. O efeito da perda de peso das proteínas é obtido pela combinação de suplementos com treinamento físico, porque as proteínas estão envolvidas na recuperação e crescimento muscular. 

É difícil imaginar nosso corpo se músculos e gordura forem removidos dele. Para salvar os músculos da destruição, eles devem receber uma quantidade suficiente de proteína, pelo menos 2-3 g por quilograma do peso de uma pessoa. Exercícios com exercícios e dieta ajudam a reduzir o peso e a se livrar de gorduras desnecessárias. Claro o processo metabólico no corpo não pode ser interrompido e “ordenado” para deixar os músculos inalterados. Mas você pode compensar a perda de massa muscular. O que é dividido pelo corpo será substituído por um novo tecido muscular obtido pelo processo de síntese. 

Portanto, para a pergunta “é possível perder peso com proteína”, há uma resposta: sim, ajuda a perder peso com sabedoria, preservando os músculos o máximo possível. A perda de peso deve entender que a proteína ajudará a reduzir o peso somente se você seguir uma dieta e realizar exercícios físicos adequados. É impossível perder peso corretamente nas proteínas sem uma quantidade equilibrada de proteínas e carboidratos e atividade física. Portanto, para a pergunta “é possível perder peso com proteína”, há uma resposta: sim, ajuda a perder peso com sabedoria, preservando os músculos o máximo possível. A perda de peso deve entender que a proteína só ajudará na perda de peso se você seguir uma dieta e realizar exercícios físicos adequados. É impossível perder peso corretamente nas proteínas sem uma quantidade equilibrada de proteínas e carboidratos e atividade física. Portanto, para a pergunta “é possível perder peso com proteína”, há uma resposta: sim, ajuda a perder peso com sabedoria, preservando os músculos o máximo possível. A perda de peso deve entender que a proteína ajudará a reduzir o peso somente se você seguir uma dieta e realizar exercícios físicos adequados. É impossível perder peso corretamente nas proteínas sem uma quantidade equilibrada de proteínas e carboidratos e atividade física.

Tipos de proteína

Foram desenvolvidos vários tipos de proteínas que diferem em sua composição.

Proteína de soro de leite

A proteína de soro de leite é liberada como concentrado, isolado de soro de leite e hidrolisado. A opção mais simples é o concentrado, em sua composição, 70 g de proteína por 100 g do produto, os 30% restantes de carboidratos e gorduras.

O isolado é uma proteína completamente purificada, a proteína é 90%, não há excesso de gorduras e carboidratos em sua composição. Com esse suplemento alimentar, os níveis sanguíneos de aminoácidos livres aumentam.

O hidrolisado é um produto da mais alta qualidade, sua digestibilidade é rápida, é caracterizado por uma completa ausência de gorduras e carboidratos. Todo mundo decide qual proteína escolher, a composição dos aminoácidos é a mesma, eles diferem apenas no grau de purificação no custo. Mas fisiculturistas experientes recomendam o uso de isolado de proteína de soro de leite, explicando a escolha de um bom valor biológico. Esse produto nutricional adicional é adequado para a construção de massa muscular e para perda de peso.

Caseina

Proteína de caseína é popular para perda de peso. Eles o obtêm coalhando o leite, que é digerido no estômago por um longo tempo e fornece ao corpo humano aminoácidos importantes. Esta proteína contém os aminoácidos mais importantes necessários para perda de peso e preservação muscular. Estes são triptofano e lisina, leucina e valina, isoleucina e metionina, bem como glicina e arginina, etc. A caseína é usada nos atletas mais experientes como uma proteína para queimar gordura e preservar músculos. Tem a propriedade de absorção lenta, para que eles bebam à noite. Esta proteína é boa para quem é alérgico a ovos. A caseína é escolhida pelas mulheres para perda de peso, pois suprime o apetite. Eles o usam em vez de uma refeição, após a qual a sensação de saciedade permanece por muito tempo.

Proteína de ovo

O albume do ovo à base de albumina é usado por quem é alérgico à lactose como parte da proteína do soro de leite. É caracterizada pela taxa de assimilação e uma boa composição equilibrada de aminoácidos.

Proteína complexa

Este tipo de suplemento dietético consiste em concentrado de soro de leite, caseína e albumina de ovo, graças à sua rápida digestibilidade, mas, por outro lado, leva muito tempo para processá-lo.

Que conclusão pode ser tirada depois de considerar os tipos de proteína?

  1. Para os homens, o uso de caseína e proteínas complexas pode ser considerado o melhor tipo de proteína.
  2. Para a bela metade da humanidade, a proteína de soro de leite é uma opção ideal, que queima rapidamente os depósitos de gordura.

Os melhores suplementos alimentares para nutrição esportiva

Se você deseja perder peso com proteínas, pode escolher um produto polonês, a Polish Soy Protein, que é um isolado puro de proteína de soja sem aditivos. Quando diluído, mistura bem, incha, resulta em uma proteína de soja muito grossa; portanto, quando é tomado, o estômago fica saturado e você não sente fome por muito tempo. Se o sabor não for muito parecido, você pode adicionar aromatizantes.

Uma excelente proteína de soro de leite fabricada na Polônia com um isolado de proteína completo de 95%. É caracterizada por uma completa falta de carboidratos e gorduras e um alto teor de proteínas. Isso significa que esta proteína para perda de peso é ideal para homens e mulheres.

Entre os produtos para nutrição esportiva, a proteína universal complexo Synth-6, que contém 6 tipos diferentes de proteínas que são absorvidas em diferentes velocidades, destaca-se por sua singularidade.

Consiste em tais proteínas:

  1. concentrado e isolado de proteína de soro de leite;
  2. caseína;
  3. caseína micelar;
  4. isolado de proteína do leite;
  5. albumina de ovo.

Todas as seis proteínas têm diferentes taxas de absorção e diferentes perfis de aminoácidos. Todos os componentes proporcionam desempenho e crescimento muscular, sintetizam proteínas musculares, controlam o peso corporal. Os peptídeos de glutamina ajudam a manter a imunidade.

A bromelina com papaína, como enzima digestiva, ajuda a proteína a ser absorvida mais rapidamente. E isso significa que os músculos receberão as substâncias benéficas necessárias em tempo hábil, sem carregar o sistema digestivo.

Fibras e fibras alimentares melhoram a absorção de oligoelementos e atrasam o fluxo de gorduras e carboidratos para o sangue. A presença de ácidos graxos essenciais atua como fonte de energia e ajuda a regular o apetite.

Os BCAAs de cadeia lateral ramificada são necessários não apenas para ganhar massa muscular, mas também para preservá-los.

Uma proteína na forma de um coquetel pode ser preparada em casa a partir de produtos simples. Por exemplo, um copo de kefir sem gordura e um copo de leite de soja devem ser imersos no liquidificador, adicionando kiwi picado de tamanho médio e duas colheres de sopa de mel aquecido. Bata tudo e a bebida está pronta.

Como tomar proteína para perda de peso

Os treinadores e fisiculturistas recomendam o consumo de proteínas antes de dormir para fornecer alimentos aos músculos à noite e durante o dia, em vez de comer quando não há como comer normalmente. Durante o uso de misturas de proteínas, o conteúdo calórico total da dieta terá que ser reduzido; caso contrário, o processo de perda de peso pode se arrastar por um longo tempo. O cardápio deve ser composto por carboidratos lentos, como legumes, cereais, massas, cogumelos, combinados com gorduras vegetais poliinsaturadas, legumes e frutas, além de muitas ervas frescas. Há mais uma nuance: ao tomar proteína para perda de peso e exercício físico, você deve sempre se lembrar de manter o equilíbrio de fluidos no corpo. Para remover os produtos em decomposição do corpo, além das misturas de proteínas, é recomendável beber cerca de dois litros de água por dia. Com a falta de líquido, o corpo o acumula no tecido muscular; posteriormente, essas reservas podem manifestar problemas na pele. Assim, quem bebe água e proteínas pode rapidamente e facilmente se livrar do excesso de gordura.

Contra-indicações

Na presença de algumas doenças, shakes de proteína para perda de peso não podem ser tomados, isso é devido à atividade da proteína, uma vez que desempenha muitas funções no corpo. Os pacientes têm contra-indicações: com doenças renais; gota: urolitíase; doenças gastrointestinais. Uma abordagem competente e inteligente para escolher uma proteína permitirá alcançar os resultados desejados na redução do peso corporal.

Conclusão

Em resumo, podemos dizer que você precisa abordar uma dieta de proteínas completamente, observando o equilíbrio e a combinação de produtos na dieta.

Na nutrição, é necessária uma medida, um excesso de proteína pode afetar adversamente o corpo como um todo. As proteínas precisam ser combinadas com alimentos ricos em fibras; também não é recomendável recusar completamente os carboidratos.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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