Modelo com luva de boxe

As vitaminas antioxidantes ajudam na musculação?

Todos os anos, com o início da temporada de gripes e resfriados, as vendas de suco de laranja disparam porque as pessoas querem proteger seus corpos com vitamina C. Vera está profundamente enraizada em nossas mentes por causa de antioxidantes. No entanto, embora nos últimos anos tenha sido realizada uma série de inúmeras experiências, nas quais centenas de milhares de indivíduos participaram, não foi possível identificar que as vitaminas antioxidantes sintéticas são realmente saudáveis.

Além disso, outra série de experimentos mostrou que tomar esses medicamentos, pelo contrário, pode até neutralizar alguns dos benefícios dos esportes e retardar o processo de recuperação muscular após o treinamento . Certamente, seria prematuro proclamar o fim da era das vitaminas, baseando-se nos resultados de apenas algumas experiências, mas o ceticismo é bastante apropriado aqui.

” Ninguém nega a importância do corpo humano em obter vitamina C suficiente ” , diz Stephen Cheung, fisiologista canadense da Brock University. ” Mas nem tudo indica que quanto mais você o usa, melhor .”

Fita metrica e balança
Fita metrica e balança

Antioxidantes – vitaminas C e E, juntamente com moléculas de beta-caroteno ao resveratrol agora na moda – têm um efeito poderoso em nosso corpo e neutralizam os chamados radicais livres, que são a causa do envelhecimento e da doença. E como a atividade física estimula a formação de radicais livres, os atletas geralmente são aconselhados a tomar suplementos alimentares antioxidantes adicionais.

Tomar antioxidantes impede que o corpo produza seus próprios antioxidantes

Mas, ao mesmo tempo, uma nuance importante é negligenciada: durante o treinamento, o corpo gradualmente aprende a produzir independentemente cada vez mais seus próprios antioxidantes, respondendo a um aumento no nível de radicais livres formados como resultado da atividade física . Uma das teorias populares hoje em dia é que tomar antioxidantes adicionais priva o corpo da capacidade de se adaptar a esse regime por conta própria .

Michael Ristow e seus colegas da Universidade Jena, na Alemanha, realizaram um estudo, cujos resultados foram publicados em 2009 no Proceedings da Academia Nacional de Ciências. Ao longo de quatro semanas, eles estudaram com 40 voluntários como as atividades esportivas afetam a sensibilidade à insulina (este é um dos indicadores de saúde mais importantes que melhoram devido à atividade física).

Homem treinando na rua
Homem treinando na rua

Todos os dias, metade dos indivíduos recebeu comprimidos de placebo e os outros 1000 mg de vitamina C e 400 UI (unidades internacionais) de vitamina E ( nota de Zozhnik: isso excede a ingestão diária oficial: vitamina C – 90 mg para homens, 75 mg para mulheres e vitamina E – cerca de 200 UI ). Ambos os grupos treinavam regularmente; Como resultado, os participantes do primeiro (que não tomaram vitaminas adicionais) mostraram uma melhora significativa na sensibilidade à insulina, mas nenhuma alteração foi encontrada no segundo .

Com base nisso, Ristow concluiu que os antioxidantes são claramente prejudiciais, embora haja evidências inegáveis ​​de que comer frutas e legumes é bom. ” Isso nos leva a especular “, diz ele, ” que os benefícios reais para a saúde não são os antioxidantes das frutas e legumes, mas de alguns componentes completamente diferentes “.

Hipótese: recuperação lenta de antioxidantes

A teoria de que os antioxidantes podem prevenir alguns danos causados ​​pelos radicais livres e dores musculares que ocorrem após intensa atividade física também foi severamente afetada. Em 2009, cientistas portugueses que assistiram a membros da equipe nacional de caiaque descobriram que, comparado às pílulas de placebo, um shake de antioxidante realmente diminui a recuperação muscular após um treino .

A equipe de remo portuguesa conduziu um estudo e descobriu que um coquetel antioxidante atrasava a recuperação muscular.

Mulher treinando mobilidade
Mulher treinando mobilidade

Victor Hugo Teixeira, da Universidade do Porto, principal autor do estudo, sugere que os radicais livres servem como uma barreira natural para impedir que as pessoas se envolvam intensamente. Se você tomar suplementos antioxidantes, poderá quebrar essa barreira, permitindo que os músculos trabalhem mais, o que levará a danos mais dolorosos.

Se essa hipótese for verdadeira, os atletas poderão obter uma vantagem competitiva de curto prazo tomando antioxidantes imediatamente antes da competição, embora posteriormente sofram inevitavelmente uma desaceleração no processo de recuperação, principalmente se usarem esses medicamentos regularmente.

Mesmo que os antioxidantes prejudiquem seus exercícios, muitas pessoas concordariam em correr esse risco apenas para evitar a gripe. “Está bem estabelecido que os antioxidantes podem melhorar o funcionamento do sistema imunológico em pessoas que sofreram esforços físicos extremos, como participar de uma ultramaratona”, diz Cheung. “No entanto, é muito menos claro se esses benefícios se aplicam à vida cotidiana”.

Em um estudo publicado em 2010, ele observou voluntários que pedalavam em uma bicicleta ergométrica em ritmo moderadamente intenso por 2 horas – quase nada a fazer – e, em seguida, tomavam 1.500 mg de vitamina C diariamente por 2 semanas. É o seu sistema imunológico? Os resultados não podem ser chamados de inequívocos: se o efeito foi, acabou sendo muito fraco.

Mulher bebendo água
Mulher bebendo água

Cheung aconselha todos a se lembrarem da importância da vitamina C. “No entanto”, ele alerta, “ se não for suficiente em sua dieta, reserve um tempo para comprar suplementos nutricionais. É melhor apenas diversificar o menu . ” Conselhos sábios, especialmente quando você considera que os cientistas ainda estão debatendo calorosamente sobre vitaminas sintéticas e ainda não chegaram a nenhuma conclusão definitiva. Talvez um dia saberemos exatamente quais componentes tornam as frutas e os vegetais tão saudáveis. Mas, em qualquer caso, desde que você coma o suficiente, não há absolutamente nada com que se preocupar.

O mito prejudicial da nutrição saudável: antioxidantes

Nem todos os antioxidantes são igualmente benéficos.

O equívoco mais perigoso no campo da nutrição saudável, considero um equívoco sobre os radicais livres e antioxidantes. Obviamente, a formação de radicais livres (devido à poluição ambiental, radiação solar, alimentos processados, treinamento e centenas de outros fatores) pode ser prejudicial, mas eles também têm funções úteis.

Mas os antioxidantes constantemente impostos a nós para reduzir os danos causados ​​por esses radicais não são tão seguros. Se tomados incorretamente, eles podem até reduzir o efeito benéfico da atividade física. E pior – estrague sua saúde.

Quando seu amigo ficou bêbado e furioso

Patrick Mustaine, da Scientific American, ofereceu uma ótima analogia para entender o que estava acontecendo. Os radicais livres são moléculas ou átomos com um elétron sem um par (eles entram facilmente em reações químicas). E, portanto, explica Mustaine, os radicais infelizes se comportam como pessoas solitárias que não sabem se comunicar, nas festas eles resolvem o álcool e começam a cair, bater em copos, derrubar móveis etc. Em suma, eles estragam tudo. E o antioxidante é um amigo leal (e sóbrio) que pega o radical disperso, acalma, serve café e chama um táxi.

Para nós, a “briga bêbada” dos radicais livres resulta em envelhecimento prematuro, doenças do coração, olhos, pele e outros órgãos. Os antioxidantes podem impedir muito disso … mas conseguimos tomá-los de maneira a obter MAIS radicais livres, exacerbando os problemas. Voltando à bela ilustração – um amigo sóbrio, em vez de tranquilizar o soldado, sopra uma garrafa de uísque e também começa a estragar tudo.

Antioxidantes: algo deu errado

Os radicais livres certos (na quantidade certa e no momento certo) nos ajudam – as células imunológicas os usam como armas para combater alienígenas bacteriológicos.

Até nosso treinamento leva à formação de radicais livres, que ao mesmo tempo comandam as células a produzir seus próprios antioxidantes. Graças aos quais obtemos a maioria dos efeitos benéficos após o esforço físico. No entanto, um estudo publicado em 2014 pela Nutrition and Food Science concluiu que certos tipos de suplementos antioxidantes podem “eliminar os efeitos benéficos do treinamento”.

Abacate
Abacate

Cientistas britânicos em 2006 descobriram que tomar altas doses de um antioxidante como a vitamina C levou a uma diminuição da força muscular nos corredores. Outro estudo mostrou que, ao tomar grandes doses de vitaminas C e E, a sensibilidade à insulina não melhorou (um dos efeitos importantes do treinamento).

Vários estudos mostram que a ingestão sistemática de antioxidantes interfere na hipertrofia muscular e na recuperação após o exercício. Mas a pior parte é que o uso inadequado de antioxidantes pode prejudicar a saúde e até reduzir a expectativa de vida.

Observo que não se trata de antioxidantes em geral, mas de doses excessivas de suplementos com antioxidantes individuais (amplamente divulgados) . Nada disso acontece quando os obtemos em sua forma natural a partir de produtos comuns.

Altas doses não são recomendadas

Os médicos Kleva Villanueva e Robert Cross, que fizeram uma revisão em 2012 dos efeitos negativos dos antioxidantes, argumentam que tomar certos tipos (por exemplo, a mesma vitamina C) realmente aumenta o número de radicais livres.

Vou explicar isso humanamente novamente: suponha que você tenha recebido biscoitos com cheddar e tomilho. Existem pelo menos 30 tipos conhecidos de antioxidantes no tomilho super-saudável. Esses antioxidantes (como verdadeiros amigos ajudando aqueles que o bebem) doam elétrons aos radicais livres. Infelizmente, depois disso, o ex-antioxidante em si se torna um radical. Mas não há nada com que se preocupar – ele imediatamente pega um elétron de outro antioxidante do tomilho. O ciclo, é claro, se repete, apenas o radical recém-formado não é tão quimicamente ativo quanto o primeiro. Como resultado, forças “radicais” vão emprestar elétrons em vez de nos estragar proteínas, lipídios e DNA.

Mas quando você engole uma cápsula com uma dose de vitamina C, sem colegas antioxidantes, recebe apenas 1000 mg de radicais extras que não há ninguém para conter. Pense agora – é necessário incontrolavelmente encontrar antioxidantes?

O que fazer

Você provavelmente já percebeu que a maneira correta de tomar antioxidantes é combinar diferentes tipos. Por exemplo, comer comida saborosa e saudável.

Os produtos naturais contêm milhares de antioxidantes, e nenhum suplemento (com a mais “fórmula avançada”) pode reproduzir essa riqueza natural.

Coma o mais rápido possível e o maior número possível de frutas, legumes, grãos etc. Se isso não for possível, procure um suplemento de ingredientes naturais (em que legumes e frutas são simplesmente secos e picados).

O que mais você precisa saber sobre antioxidantes

Os antioxidantes não são intercambiáveis: cada um tem seu próprio caminho, a vitamina C não pode ser substituída pela vitamina E. Nas fontes naturais (plantas), lembrem-me, milhares delas. Por outro lado, os radicais livres também são diferentes, portanto, antioxidantes individuais em aditivos não são adequados para combatê-los. Um estudo de 2006 da Universidade do Colorado descobriu que pessoas com uma grande variedade de alimentos vegetais têm a máxima proteção contra danos em suas dietas.

Antioxidantes não são encontrados apenas em frutas e legumes : qualquer planta é rica em antioxidantes – feijão, grãos, sementes, nozes, etc. Mesmo em laticínios e carne, os antioxidantes podem permanecer se o animal foi alimentado com ração natural.

“Produtos antioxidantes” não são tão bons: por exemplo, o POM O suco de romã maravilhoso tem vários efeitos benéficos, mas não carrega a mesma carga antioxidante que o anúncio promete. Um estudo mostrou que absorvemos apenas 0,002 antocianinas (um antioxidante separado da romã). Mas é extremamente eficiente absorver 32 gramas de açúcar de cada garrafa, o que – a ironia do mal – apenas nos adiciona radicais livres.

Estresse, fumo, álcool e poluição ambiental não são tão prejudiciais quanto os alimentos processados : é claro, eles também fornecem sua porção de radicais livres. Mas nem todas as pessoas fumam, algumas nem sequer bebem, e algumas pessoas de sorte geralmente vivem na natureza e respiram ar puro.

Mas quase sempre, de tempos em tempos (ou mesmo regularmente), lanche com algo processado. É o fornecedor de radicais livres mais confiável. Cada peça engolida atinge sua saúde.

Referências:

  • Adams, Robert Benjamin; Egbo, Karen Nkechiyere; Demmig-Adams, Barbara, suplementos em altas doses de vitamina C diminuem os benefícios do exercício no treinamento atlético e na prevenção de doenças ”, Nutrition & Food Science, Volume 44, Número 44, Número 2, 2014, pp. 95-101 (7).
  • Ede, Geórgia, “O Mito Antioxidante”, Psychology Today, 30 de dezembro de 2017.
  • Mustain, Patrick, “Suplementos antioxidantes: muita coisa boa”, Scientific American, 23 de fevereiro de 2105.
  • Villanueva, Cleva; Kross, Robert D. “Stress induzido por antioxidantes”, Int J Mol Sci., 16 de fevereiro de 2012.

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