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Balanço Energético – A Lei Básica do Controle de Peso

Amigos, todos vocês conhecem a pedra angular do controle de peso – balanço calórico (também conhecido como balanço energético): ganho (e perda de peso) é a diferença entre calorias consumidas e gastas. 

Neste texto, compilamos os fundamentos básicos desse princípio para que você possa se referir a ele.

Sim, em geral, tudo é muito simples, basta assistir ao nosso vídeo sobre os conceitos básicos de estilo de vida saudável (de repente você ainda não o viu):

Citamos dados de dezenas ou mesmo centenas de estudos nos quais, com déficit calórico, os indivíduos sempre perdiam peso . E mesmo um estudo estranho, em que eles não perderam peso com um déficit calórico , mas acabou que tudo estava em ordem – os sujeitos simplesmente mentiram.

Existem muitos estudos comprovando o trabalho de uma fórmula simples de balanço energético, queridas organizações científicas, institutos baseiam suas recomendações neles, alguns dos links estão no final deste texto.

Mas, de fato, a base de evidências é ainda mais simples e começa com um programa escolar de física.

A primeira lei da termodinâmica e balanço energético

Primeiro, analisaremos a lei da física, que obedece ao princípio do balanço energético. Assim, a primeira lei da termodinâmica (também é a lei da conservação de energia) diz: a energia não pode ser criada ou destruída, só pode ser transformada de uma forma para outra .

Fita metrica e balança
Fita metrica e balança

Com base na primeira lei da termodinâmica, o conceito de balanço energético é formulado da seguinte forma: as alterações nas reservas de energia do corpo (Ez) são iguais à diferença entre o consumo de energia (Pe) e o consumo de energia (Pe), expresso na fórmula:

Ez = Pe – Pe,

onde Pe (consumo de energia) – a energia química que começa a partir de alimentos, Rae (consumo de energia) – todos ocorrendo em nosso processo de corpo que é energia desperdiçada e Eze (reservas de energia) – variações líquidas nas reservas de energia do corpo (principalmente no tecido adiposo e glicogênio), que dependem da proporção de energia gasta para recebida.

O corpo humano como sistema termodinâmico obedece ao primeiro princípio da termodinâmica, e essa lei serve como base para o conceito de balanço energético.

Ao consumir alimentos, obtemos energia ou calorias. Ao mesmo tempo, gastamos energia constantemente: transformamos de uma forma para outra (proteínas oxidantes, gorduras e carboidratos para a molécula de energia final – ATP), para as necessidades básicas do nosso corpo – bombeando sangue pelos vasos, transportando oxigênio e nutrientes para as células, etc. mais adiante.

Em seu livro Metabolic Regulation: A Human Perspective, uma cientista da Universidade de Oxford, Kate Fryn, observa que, para continuar a vida, o corpo humano deve ser capaz de armazenar energia e liberá-la de nossas próprias reservas no momento em que não estamos comendo. 

Comemos e seguimos nosso próprio negócio, enquanto os processos vitais em nosso corpo duram 24 horas por dia, não importa o que, quando e quanto comemos. Além disso – sem comida, o corpo pode viver até 2 meses (ou até 8 a 10 dias, se também sem água).

Balança
Balança

A energia armazenada no corpo pode ser considerada como um sistema de depreciação. De hora em hora, o consumo e o consumo de energia podem não coincidir, portanto o corpo precisa ter reservas de energia: a curto prazo (o glicogênio é uma reserva operacional limitada de energia, por exemplo, pode durar de 10 a 15 km de corrida) e a longo prazo (tecido adiposo – quase ilimitado estoque).

Por esses motivos, com um déficit calórico, nosso corpo é forçado a extrair energia de suas próprias reservas, como resultado da perda de peso (com uma deficiência de energia, nosso corpo perde tecido: gordura, músculo, etc.). 

Em uma situação em que consumimos mais calorias do que consumimos, nosso corpo não tem outra opção senão armazenar energia para o futuro, e é por isso que ganhamos peso.

Resumindo: nosso corpo não pode construir tecidos do nada, porque para armazenar energia é necessário obter o excesso. Por esse motivo, declarações no espírito de “comer como um elefante e não posso ganhar peso” ou “comer como um pássaro, mas não posso perder peso” não têm nada a ver com a realidade.

Renda de Energia (Pe)

Para entender melhor a questão do gerenciamento de peso, oferecemos uma visão mais detalhada dos componentes que afetam as reservas de energia – consumo e consumo de energia.

A energia chega até nós apenas dos alimentos e está contida nos macronutrientes – nas proteínas, gorduras e carboidratos (incluindo fibras) . A única substância (exceto BZHU – proteínas, gorduras, carboidratos) que contém calorias é o álcool.

E embora o álcool não seja considerado um nutriente (uma vez que não é uma substância necessária para desempenhar funções vitais), ele é levado em consideração no quadro geral do consumo de energia, porque 1 kg de álcool representa 7 kcal . Lembre-se de que 1 grama de proteínas e carboidratos representa 4,1 kcal e 1 grama de gordura – 9,3 kcal .

Também é importante notar que os alimentos que entram no nosso corpo não são absorvidos 100%, uma vez que aproximadamente 2-10% dos alimentos que ingerimos são perdidos com fezes . A assimilação “pura” dos alimentos difere entre as pessoas e depende do tipo de produto, do método de preparação e do trabalho do intestino.

Consumo de energia (calorias)

Se a ingestão de energia é apenas uma questão da quantidade de comida consumida (ou melhor, calorias), o consumo de energia é de alguns componentes.

Composição típica do gasto de energia em uma pessoa comum: 60-70% do gasto é simplesmente para manter a vida (do trabalho do coração e dos órgãos internos à manutenção de uma temperatura de 36,6), cerca de 10% para converter a energia dos alimentos em reservas e apenas 20 a 30% do gasto. qualquer atividade física:

Divisão de gasto calórico
Divisão de gasto calórico

Ainda existem diagramas semelhantes sobre este tópico:

Em uma pessoa inativa, o corpo gasta energia assim:

Gasto com energia sedentária-300x149

Amarelo – metabolismo básico (manutenção), rosa – atividade física, verde – o custo da digestão dos alimentos, efeito térmico (TEF).

O consumo ativo é maior devido à atividade física:

Despesas de energia fisicamente ativas1-300x147

Metabolismo básico

O metabolismo básico (marcado em amarelo nos diagramas acima) é responsável pela maior parte do gasto energético. Esses são os custos dos processos vitais: no nível celular, por exemplo, a rotatividade de proteínas (sua síntese e decomposição), no nível do trabalho dos órgãos – palpitações, respiração e assim por diante. 

Todos esses processos duram 24 horas por dia, independentemente de nos movermos ou deitarmos no sofá. Essa atividade metabólica basal é conhecida como metabolismo basal (TMB), ou metabolismo, que na maioria das pessoas responde por dois terços (cerca de 60 a 70%) da ingestão calórica total diária.

O metabolismo básico está intimamente relacionado à quantidade de massa corporal magra de uma pessoa, que inclui o peso de todos os componentes do corpo, exceto a massa gorda – órgãos, ossos, músculos esqueléticos. Quanto mais músculos uma pessoa tem, maior seu metabolismo básico .

No entanto, vale ressaltar que, com um aumento na massa gorda, a TMB também aumenta, porque parte das calorias também é gasta em “manutenção” de energia, por exemplo, 1 kg de massa gorda, embora muito menos do que em 1 kg de “manutenção” de tecido muscular .

Custos de Atividade Física

Cerca de 20 a 30% do gasto energético diário total é gasto em atividade motora em média, enquanto o componente de atividade física é dividido em 2 tipos:

  • Atividade física formal (treinamento),
  • Atividade motora espontânea e sem treinamento. (Nos Estados Unidos, esse componente foi chamado de NEAT, ou termogênese de atividade não-exercício, que se refere ao gasto de calorias no processo de preocupações diárias (ir à loja, limpar a casa, estacionar o carro, digitar no teclado) e movimentos inconscientes – sair da cadeira, coçar a parte de trás da cabeça, tremor de um pé enquanto está sentado em uma cadeira e assim por diante – em geral, qualquer atividade que não seja treinamento é absoluta.

Embora as pessoas gastem, em média, 20 a 30% de seus gastos totais com energia em atividade física, são precisamente esses gastos com energia que podem ser influenciados conscientemente. 

Por exemplo, atletas profissionais que treinam 2 vezes ao dia por várias horas em atividade física podem gastar muito mais calorias.

Efeito Térmico de Alimentos (TEF)

O efeito térmico dos alimentos é um aumento no gasto de energia depois de comer. O TEF expressa o número de calorias gastas em mastigação, digestão, digestão e armazenamento de alimentos que consumimos .

Tudo é óbvio: para processar o material a partir do qual o corpo posteriormente armazenará e consumirá combustível, precisamos gastar uma certa quantidade de energia.

O componente TEF para cada macronutriente consumido é responsável por: até 3% para gorduras , 5-10% para carboidratos e proteínas – 20-30% .

Além disso, ao contrário dos mitos – não há comida com calorias negativas – que leva mais de 100% das calorias que contém para digerir. 

Opções de marmitas
Opções de marmitas

Em média, com uma dieta padrão, o TEF responde por cerca de 10% do consumo total de energia . Isso significa que, para o processamento de cada 100 kcal recebido com alimentos, gastamos 10 kcal de energia.

Então, como você controla o peso?

Consequentemente, a única estratégia verdadeira que lhe permitirá manter o peso atual, perder peso (livrar-se de gordura) ou ganhar peso (construir músculos) é controlar a ingestão de calorias e o nível de atividade física.

Por que prever mudanças de peso não é fácil

À primeira vista, parece lógico que, se calcularmos o conteúdo calórico, podemos prever mudanças de peso por semanas e até meses à frente. 

Muitos leitores estão familiarizados com a “regra de 3.500 kcal”, o que significa que um excedente semanal de 3.500 calorias (excesso diário de energia de 500 kcal) deve levar a um ganho de 0,5 kg de peso corporal por semana e a um déficit de 3.500 kcal (déficit diário de 500 kcal). ) – reduzir o peso em 0,5 kg por semana. No entanto, na prática, essa regra não funciona como gostaríamos .

Erros na lei do balanço energético

A lei do balanço energético sempre funciona, existem simplesmente muitos pontos que fazem seus próprios ajustes.

Devido a mudanças não lineares e flutuações imprevisíveis de peso, muitas pessoas se recusam a reconhecer o efeito da lei do balanço energético. Alguns até dizem que contar calorias não funciona.

Separadamente, observamos que as flutuações imprevisíveis do peso estão relacionadas principalmente àqueles que desejam perder peso, mas também devem ser levadas em consideração ao ganhar peso.

Então, aqui estão os principais fatores que explicam por que não é fácil prever mudanças no peso corporal:

• Erro calórico

Muitas vezes, após um período de contagem de calorias, as pessoas começam a comer “a olho” e, com isso, a porcentagem de erros aumenta bastante. Em nossos artigos, escrevemos muitas vezes sobre estudos nos quais as pessoas que desejam perder peso controlavam todas as calorias ingeridas e atingiam inevitavelmente o resultado desejado ao final do experimento.

Se uma pessoa come “a olho”, ela tem todas as chances, não apenas de parar os movimentos do peso, mas também de a virar na direção oposta.

• Balanço energético é dinâmico

Lembre-se de que o grau de alteração nas reservas de energia (Ez) do corpo é expresso na diferença entre os indicadores de consumo de energia (Pe) e seu consumo (Re):
Ez = Pe – Re

Mesmo quando as pessoas reduzem a ingestão calórica e controlam meticulosamente a ingestão de alimentos, elas não perdem peso tanto quanto esperavam. Isso ocorre porque o balanço energético não é estático, mas dinâmico – como resultado de alterações no primeiro componente do balanço energético (Pe), ocorrem alterações metabólicas e comportamentais compensatórias no segundo componente (Pe).

Quando uma pessoa está perdendo peso, seu metabolismo básico é reduzido . 

Parte dessa diminuição se deve à perda de peso (o corpo menor queima menos calorias), mas também há um componente de adaptação, como resultado do qual o nível de hormônios como insulina, leptina e hormônios da tireóide muda; mudanças também ocorrem no funcionamento do sistema nervoso.

Opções de marmitas 2
Opções de marmitas 2

Tudo isso reduz o déficit calórico real e a falta de energia calculada anteriormente não reflete o estado real das coisas – em vez do déficit calculado de 500 kcal, na verdade, o déficit real é, por exemplo, 300 kcal.

Em uma situação com ganho de peso, tudo acontece exatamente o oposto – o metabolismo básico aumenta (um corpo maior queima mais energia) e, com o tempo, uma pessoa atinge um platô de energia, quando o excesso de calorias criado anteriormente apenas suporta um novo peso.

Para prever de maneira mais realista as alterações no peso, você pode usar o aplicativo Planejador de Peso Corporal desenvolvido por cientistas do Instituto Nacional de Saúde dos EUA  .

Esta aplicação foi desenvolvida de acordo com um algoritmo especial que leva em consideração a dinâmica do balanço de energia e permite prever com mais precisão as alterações de peso.

 Depois de inserir os dados e passar por quatro etapas de cálculo de calorias, clique em “Modo Avançado” (Modo Avançado). Lá você pode ver quando e quanto é necessário ajustar as calorias e também obter um cronograma aproximado de alterações de peso por dia, semana e mês.

• Alterações no componente NEAT (atividade diária sem treinamento)

Em resposta a uma diminuição no conteúdo calórico, a atividade física diária de uma pessoa também pode diminuir (Leibel et al., 1995). Além disso, dependendo do nível usual de atividade humana, o componente NEAT pode constituir uma parte significativa do gasto de energia.

Por via de regra, com um déficit calórico, uma pessoa se torna letárgica, se move menos e, como resultado – queima menos energia durante a atividade espontânea. O resultado – o déficit calórico real é reduzido.

• Diminuição do TEF no déficit

Juntamente com uma diminuição no conteúdo calórico, o efeito térmico dos alimentos (TEF) também diminui, porque quanto menos comemos, menos energia é necessária para digerir e assimilar os alimentos. 

Como o TEF representa, em média, 10% da energia consumida, reduzindo as calorias em 500 kcal, reduziremos o efeito do TEF em 50 kcal por dia, ou seja, gastaremos 50 kcal a menos por dia , reduzindo novamente o déficit calórico real.

Isso não é muito, mas, além de outros fatores, a diminuição do TEF também precisa ser levada em consideração.

Além disso, uma mudança na proporção de macronutrientes também afeta o componente TEF. 

Se, por exemplo, durante algum tempo uma pessoa come com uma distribuição de BJU na proporção de 10% / 40% / 50% e aumenta drasticamente a quantidade de proteína, alterando a proporção de BJU para 40% / 20% / 40%, em comparação com a composição original macronutrientes, ele gastará mais energia na digestão e assimilação de alimentos devido a um aumento na quantidade de proteína na dieta. 

Se essa situação pode ser desejável ao perder peso, ao ganhar peso no caso de um aumento de proteína, o excesso real de calorias diminuirá.

• Flutuações nos fluidos corporais devido a carboidratos

Os carboidratos são armazenados no fígado e nos músculos (principalmente) na forma de glicogênio, uma molécula da qual se liga a três moléculas de água. Em palavras simples – juntamente com cada grama de glicogênio, armazenamos 3 gramas de água. Nesse caso, cerca de 500 g de glicogênio podem ser armazenados no corpo de um homem adulto.

São as mudanças nos estoques de glicogênio que freqüentemente se tornam uma das principais causas de flutuações de peso devido ao atraso ou “descarga” da água . 

Se uma pessoa treina regularmente (o glicogênio muscular é consumido apenas durante a contração muscular) e adere a uma dieta pobre em carboidratos (ou seja, as reservas de glicogênio são reduzidas), depois de aumentar a quantidade de carboidratos na dieta, ele inevitavelmente armazena uma certa quantidade de água junto com o reabastecimento de glicogênio, o que resultará em ganho de peso .

Observe que, como a água não contém calorias, as flutuações de peso a curto prazo devido a um atraso ou “dreno” do líquido não significam nada, mas podem apenas induzir em erro uma pessoa desconhecida.

Isto é especialmente verdade para pessoas que querem perder peso. Muitas vezes, depois de aumentar a quantidade de carboidratos na dieta, eles entram em pânico, porque tudo parece estar indo bem (comer com um déficit calórico), mas nos primeiros dias após ajustar a proporção de BJU na direção do aumento de carboidratos, eles não perdem peso, mas ganham peso. 

De acordo com a fisiologista do esporte e instrutora de fitness certificada pela ACSM Patricia Schwartz, a retenção de água devido ao aumento de carboidratos na dieta pode causar ganho de peso de 1,3 a 2,2 kg .

Aproximadamente metade das dietas populares são baseadas precisamente na restrição de carboidratos (e, consequentemente, na rápida descarga de 2-3 kg de água). 

• Flutuações no peso devido à menstruação

Outro fator importante que causa confusão com as flutuações de peso das mulheres são as alterações no balanço hídrico devido à menstruação. Em diferentes fases do ciclo menstrual, o corpo feminino retém líquidos e drena seu excesso.

Importante ! Devido a flutuações no balanço hídrico durante a menstruação, Lyle MacDonald recomenda comparar cada semana do ciclo menstrual com a mesma semana do mês anterior ao rastrear os resultados .

Opções de marmitas 3
Opções de marmitas 3

• Crescimento muscular simultâneo e queima de gordura

Mais recentemente, escrevemos material que iniciantes podem se livrar simultaneamente do tecido adiposo e desenvolver músculos . 

Por esse motivo, as pessoas que desejam perder peso, que começam a se envolver em treinamento de força e aderem a uma dieta hipocalórica com uma quantidade adequada de proteínas, podem descobrir que seu peso diminui muito lentamente, embora visualmente o corpo mude visivelmente para melhor. A resposta é simples: folhas de gordura e músculos são adicionados.

• Rastreamento de progresso incorreto

Observe também o rastreamento incorreto do progresso. Um exemplo simples – uma pessoa realizou a pesagem anterior de manhã com o estômago vazio e a seguinte – após um curto período de tempo após o jantar. Quantidades diferentes de conteúdo do trato digestivo em diferentes momentos do dia podem causar flutuações diárias de 0,5-1 kg de peso (Kevin D. Hall et al.). Esses são detalhes nos quais muitos nem sequer pensam.

A propósito, todos os fatores acima são a razão pela qual você não deve acompanhar o progresso apenas pelos números nas escalas . Métodos muito melhores para rastrear resultados são medições de dobras de gordura, medições de círculos com uma fita de centímetro e relatórios fotográficos . Concordo: você absolutamente não se importará com os números da balança, se estiver satisfeito com seu reflexo no espelho.

Conclusões:

O conceito de balanço energético é simples o suficiente para entender, e aqueles que tentaram calcular o conteúdo calórico de sua dieta e o seguiram por um longo tempo tiveram a oportunidade de avaliar seu efeito sobre si mesmos . 

No entanto, você não deve pensar que é muito fácil prever alterações de peso, porque existem muitos fatores que fazem seus próprios ajustes.

Para alcançar o resultado desejado no gerenciamento de peso e experimentar menos frustração no processo, você deve seguir um determinado sistema de ações:

  • aderem constantemente ao conteúdo calórico calculado, sem embaralhar a BJU a cada 2 semanas,
  • faça medições e pese na mesma hora do dia,
  • manter aproximadamente a mesma atividade física geral ao longo da semana
  • treinar de acordo com um horário específico (por exemplo, 3 vezes por semana), sem faltar às aulas sem um motivo real (doença, lesão, força maior no trabalho).

By the way, às vezes nos comentários de nossos artigos e postagens nas redes sociais, alguns leitores apelam, dizendo “como você pode dizer que pode perder peso mesmo comendo fast-food” ou “que você tem tanto açúcar em jogo, é uma maneira direta de ganhar peso” .

Mas mantemos nossa posição e promovemos a idéia do IIFYM (se for adequado às suas macros – “se ele se encaixa na sua ingestão de calorias”) – se você contar calorias e seguir a regra do déficit de energia, poderá perder peso sem abrir mão de uma porção de chocolate, bolo ou um copo de Pepsi .

E dizemos isso por um bom motivo, porque nos referimos à lei do balanço energético – consuma menos calorias do que você consome e você perderá peso, porque a quantidade de calorias consumidas não é de primordial importância para o controle de peso.

No entanto, é importante não ir a extremos – isso não significa que defendemos comer um fast food sob o pretexto de que seu peso depende apenas do número de calorias. Não se esqueça – nosso corpo precisa de vitaminas, minerais, ácidos graxos essenciais, aminoácidos.

Preencha 80-90% da sua dieta com alimentos “saudáveis” e “dê” 10-20% das calorias aos doces e fast food (se você não conseguir viver sem eles!)

Lembre-se, quanto mais difícil sua dieta, menor a chance de sucesso !

Fontes:

  • 1ª Lei da Termodinâmica, Universidade Estadual de Ohio,
  • Balanço energético e regulação do peso corporal, Sports Science Exchange, Volume 18 (2005) Número 4, Gatorade Sports Science Institute,
  • J. Galgani, E. Ravussin, metabolismo energético, seleção de combustível e regulação do peso corporal, Int J Obes (Lond). 2008 Dez; 32 (supl. 7)
  • Informações sobre Balanço Energético, Institutos Nacionais de Saúde, Série de Suplementos Curriculares,
  • Keith N. Frayn, Regulação Metabólica A Perspectiva Humana, 3ª Edição, Capítulo 12: Equilíbrio Energético e Regulação do Peso Corporal,
  • N. Broskey, D. Johannsen et al., Regulação do peso corporal em seres humanos, PubMed,
  • M. Manore, K. Brown et al., Balanço de energia em uma encruzilhada: traduzindo a ciência em ação, Jornal da Academia de Nutrição e Dietética, julho de 2014 Volume 114, Edição 7,
  • Balance Food and Activity, Institutos Nacionais de Saúde,
  • O que é energia, Conselho Europeu de Informação sobre Alimentos (EUFIC),
  • Novo consenso sobre balanço de energia e regulação do peso corporal, Conselho Europeu de Informação sobre Alimentos (EUFIC),
  • JO Hill, HR Wyatt et al., Energy Balance and Obesity, Circulation, 2012; 126: 126-132,
  • KD Hall, SB Heymsfield et al., Balanço energético e seus componentes: implicações para a regulação do peso corporal, Am J Clin Nutr Abril de 2012, vol. 95,
  • Encontrar um equilíbrio, Centro Nacional de Prevenção de Doenças Crônicas e Promoção da Saúde,
  • Len Kravitz, Atualização do balanço energético: continue em movimento !, Drlenkravitz.com,
  • A Equação do Balanço de Energia, Bodyrecomposition.com,
  • Posição da Associação Dietética Americana: Controle de Peso,
  • Digesting Food, Khan Academy,
  • Visão geral da taxa metabólica, Bodyrecomposition.com,
  • Por que pareço ganhar peso quando começo a treinar para uma corrida de resistência como uma meia maratona, The American Council on Exercise,
  • Fernández-Elías VE, Ortega JF, Relação entre água muscular e recuperação de glicogênio após exercício prolongado no calor em humanos, Eur J Appl Physiol. Set 2015; 115 (9),
  • o Acheson KJ, Schutz Y. et al., Capacidade de armazenamento de glicogênio e lipogênese de novo durante a superalimentação maciça de carboidratos no homem, Am J Clin Nutr. Agosto de 1988; 48 (2): 240-7,
  • A regra das 3500 calorias, Bodyrecomposition.com,
  • Pesquisa por trás do planejador de peso corporal, Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK).

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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