Corpo de água

Balanço hídrico: quanta água deve ser consumida e com que frequência

Já discutimos em detalhes o tópico sobre por que você pode beber água nas refeições antes e depois e também que você não precisa beber 3 litros de água por dia . 

Hoje, selecionamos para você muitas pesquisas científicas sobre um tópico básico – sobre quanta água você ainda precisa beber,  como manter adequadamente o equilíbrio da água no corpo, sobre as regras de consumo durante o dia e durante as refeições. 

Quanto beber água – todos têm sua própria quantidade recomendada

Deve-se notar imediatamente que é impossível dizer exatamente quanta água um dia requer para uma pessoa em particular. Existem muitos estudos que afirmam que quanto mais água bebemos, melhor , pois há estudos que afirmam que muita água prejudica nosso corpo . 

Em alguns casos, por exemplo, durante a execução, quantidades excessivas de água podem ser perigosas. Aqui, escrevemos sobre o quanto beber durante a corrida e em quais casos uma quantidade excessiva de água pode ser fatal .

Segundo cientistas da Universidade de Harvard, devemos usar 1-1,5 litros de fluido por dia, além disso, o fluido pode estar em várias formas, não é necessário beber água [1].

No entanto, de acordo com o professor Robert Huggins, da Universidade de Connecticut, a necessidade de líquidos para cada pessoa depende de muitos fatores: gênero, seu ambiente, clima em que a pessoa vive, nível de atividade física e idade [2].

Assim, se você vive em um clima quente ou há um aumento da atividade física em sua vida, naturalmente precisa de mais água por dia. Uma pessoa que pesa 50 kg e 100 kg também requer um volume de água completamente diferente.

Mulher bebendo água
Mulher bebendo água

Beba uniformemente ao longo do dia

A nutricionista da Sociedade Alemã de Nutrição (DGE), Antje Gal, diz que você não pode beber grandes porções de água por vez. Beba um pouco durante o dia. Muitas vezes acontece que uma pessoa ignora por muito tempo a sensação de sede e bebe abruptamente uma dose diária de líquido

Isso não deve ser feito, pois nosso corpo é capaz de perceber apenas pequenas porções de água, e somente dessa maneira o corpo pode ser saturado com os nutrientes necessários que estão contidos na água.

Se bebermos muita água de cada vez, ela não será absorvida. O corpo simplesmente tenta remover o excesso de líquido enquanto sobrecarrega os rins [3].

Morte excessiva pela água

O consumo excessivo de uma quantidade enorme de água por vez pode até ser fatal. Uma britânica de 40 anos que queria perder peso precisava beber 4 litros de água por dia e também comer 500 kcal a menos por dia. Ela conseguiu perder 6,5 kg em três semanas. No entanto, não tendo tido tempo para beber os 4 litros de água necessários durante o dia, ela decidiu beber tudo de cada vez. 

Duas horas após o procedimento doloroso, ela conseguiu, mas depois de um tempo foi hospitalizada no hospital com edema cerebral, onde mais tarde entrou em coma e morreu [4].

A morte por quantidades excessivas de água no corpo também pode ser causada por hiponatremia – isso ocorre em atletas que estão sob estresse há muitas horas seguidas (por exemplo, os mesmos triatletas). De acordo com a 3ª conferência internacional sobre hiponatremia esportiva, realizada na Califórnia em 2015  desde 1981, a hiponatremia levou a pelo menos 15 mortes entre atletas .

Danos por desidratação

Quantidades excessivas e insuficientes de água podem prejudicar nossa saúde. A sede não é o único efeito da desidratação:

  • Mau hálito: trata-se de saliva, que tem um efeito bacteriano – quando ocorre desidratação, a produção de saliva é reduzida e isso permite que as bactérias se multipliquem mais na boca, resultando em um cheiro ruim.
  • A desidratação faz você realmente querer comer algo doce: na maioria das vezes isso pode acontecer durante o exercício. O fato é que, quando nos exercitamos e sentimos sede, usamos o glicogênio como a principal fonte de energia e, ao final da atividade física, o glicogênio fica completamente esgotado; portanto, teremos um desejo muito forte de comer algo doce – para compensar reservas de glicogênio (reservas operacionais de energia devido a carboidratos).
  • A desidratação prejudica o desempenho do treino: um nível de desidratação de 2% reduz a eficiência do treino em 10%.
  • A desidratação deixa a pele seca: o melhor é hidratar a pele de dentro para fora, bebendo água suficiente.
  • Quando você está desidratado, você dirige pior: um estudo publicado na revista Psychology and Behavior mostrou que o número de erros que um motorista comete na estrada dobrou se ele estivesse desidratado.
  • A desidratação nos faz sentir mais cansados: quando uma pessoa está desidratada, sua pressão diminui, seu batimento cardíaco diminui, o sangue flui mais lentamente para o cérebro e, assim, a pessoa se sente muito cansada.
  • A desidratação piora o humor: um estudo realizado por um grupo de cientistas de várias universidades americanas descobriu que mulheres que experimentavam até sede leve relatavam dores de cabeça, perda de concentração e irritabilidade [5].
  • A desidratação pode ser uma causa de constipação: no entanto, deve-se ter em mente que, se a constipação for causada por outras razões, seja tomando medicamentos ou falta de fibra em sua dieta, o aumento do consumo de água não salvará a situação [6].
Mulher correndo no sol
Mulher correndo no sol

Como descobrir que o corpo não tem água?

Aqui podemos recomendar 2 métodos simples e eficazes:

  1. Concentre-se na sua sede – beba quando quiser.
  2. Concentre-se na cor da urina – quanto mais escura estiver -, mais você não terá água suficiente (ou haverá problemas de saúde).

Concentre-se na cor da urina: urina leve, quase incolor – talvez exista muito líquido em seu corpo. Urina amarela pálida – tudo está bem com hidratação, amarelo escuro – você está desidratado, marrom – um sinal de infecção ou sangue na urina (mas não precisa se assustar se come muitas beterrabas).

O mito dos perigos de beber com comida

Existe um mito de que, se você bebe algo enquanto come, o líquido dilui o suco gástrico e, portanto, interfere na digestão e, a longo prazo, pode levar a problemas no estômago e no intestino. De fato, não é assim.

Infelizmente, ainda não foram realizados estudos sobre como a ingestão direta de alimentos afeta a digestão. Em 2004, cientistas da Universidade de Calgary realizaram um teste que examinou como beber água com o estômago vazio antes da cirurgia altera a acidez (pH) do estômago de pessoas com sobrepeso. O julgamento envolveu 126 pacientes que não tiveram problemas de estômago. 

Todos os participantes do experimento 2 horas antes da operação receberam 10 ml de líquido, e alguns indivíduos foram autorizados a beber 300 ml adicionais de líquido um pouco mais tarde. Duas horas depois, os cientistas mediram a acidez do estômago e concluíram que o consumo não o afetava de forma alguma [7].

A acidez do suco gástrico é igual a um. Isso significa que o suco gástrico é cerca de um milhão de vezes mais ácido do que a água pura, com uma acidez (pH) de 7.

O estômago regula sua acidez. Mastigar alimentos contribui para a liberação de ácido clorídrico. A acidez do estômago aumenta mesmo quando apenas cheiramos a comida e apenas olhamos para algo apetitoso.

Para diluir significativamente o suco gástrico e, assim, impedir a digestão normal, você precisa beber uma quantidade enorme de água, o que é impossível, pois o volume do estômago é limitado. 

Normalmente, o estômago não pode conter mais de 1,5 litros. Se a água pudesse reduzir a acidez do suco gástrico, isso seria uma verdadeira salvação para quem sofre de azia. Hoje, infelizmente, a azia é uma companhia frequente do homem e isso contribui em maior medida para o estresse, álcool e nicotina. 

Água, chá e outras bebidas de baixa caloria, pelo contrário, ajudam a digestão: quando o corpo é suficientemente abastecido com líquidos, os alimentos passam melhor pelo trato digestivo e, portanto, são mais facilmente excretados do corpo no final do processo digestivo.

Um copo de água ou outra bebida de baixa caloria, bebida antes ou durante uma refeição, também contribui para uma saturação mais rápida e nos protege de comer demais. A água enche o estômago e não nos permite comer mais do que o necessário [8].

Assim, podemos concluir que a água ingerida antes ou durante as refeições não prejudica a digestão, mas a ajuda. O principal é abster-se de bebidas alcoólicas, sucos e refrigerantes.

Esqueça que existe uma certa quantidade de água que uma pessoa deve beber por dia . Todos individualmente. Beba o quanto seu corpo exigir. Alguns precisarão apenas de um litro de líquido por dia, outros dois e outros três. O mais importante é não se apressar ao extremo: você não precisa desidratar, mas não precisa beber mais do que o seu corpo exige.

Fontes:

  1. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-staying-hydrated
  2. http://www.huffingtonpost.com/healthcom/the-amount-of-water-you-a_b_8214296.html
  3. http://www.welt.de/gesundheit/article110187381/Wie-viel-Wasser-ist-wirklich-gesund.html
  4. http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/dieter-died-after-drinking-too-much-water-1062008.html
  5. http://jn.nutrition.org/content/early/2011/12/20/jn.111.142000.abstract
  6. http://www.health.com/health/gallery/0,,20924876_13,00.html
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14766684
  8. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/mythos-oder-medizin-schadet-trinken-beim-essen-der-verdauung-a-959991.html

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