Homem modelo masculino

BCAA realmente ajuda no treino?

Os renomados cientistas Brad Schonfeld, Lee Hamilton e Kavin Tipton escreveram um artigo no qual criticavam injustificadamente um dos suplementos esportivos mais populares – o BCAA. Damos a palavra aos autores.

Não deixamos de nos surpreender com a variedade de pílulas multicoloridas que os amantes do fitness usam após treinar no vestiário. O que simplesmente não vemos: comprimidos, pós, garrafas brilhantes com líquidos coloridos. Na maioria dos casos, essas pessoas têm um objetivo – tornar-se externamente semelhantes aos modelos que anunciam esses mesmos aditivos.

Segundo as previsões, até 2022 o mercado mundial de suplementos esportivos atingirá um faturamento de cerca de US $ 45 bilhões. Isso é 60% a mais do que em 2016. Anteriormente, o mercado de nutrição esportiva era voltado principalmente para fisiculturistas e atletas de elite. Hoje em dia, os fabricantes de suplementos adotam firmemente atletas amadores, crossfiters e pessoas que participam de campos de treinamento e até de obstáculos.

Atualmente, um dos produtos mais populares é a suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Eles são posicionados como suplementos que estimulam o crescimento muscular, e a pessoa que os toma, parece que você não pode se preocupar com comida. Mas eles realmente funcionam ou existem maneiras mais razoáveis ​​de aproveitar ao máximo o seu cartão do clube?

Alimentos vs Suplementos

A proteína em nossos músculos constantemente passa pelo processo de rotatividade – simultaneamente se decompõe e sintetiza. Em jovens saudáveis, a taxa desses dois processos é geralmente a mesma. Mas, para que os músculos cresçam, a taxa de síntese de proteínas musculares deve exceder a taxa de quebra. Isso pode ser conseguido combinando o treinamento de força e o consumo de alimentos ricos em proteínas (como o leite) ou de aminoácidos individuais derivados da proteína.

Nossos músculos e proteínas contêm 22 aminoácidos. Uma série de experimentos mostrou que três deles desempenham um papel especial na ativação do mecanismo responsável por melhorar a síntese de proteínas musculares. Esses aminoácidos são leucina, isoleucina e valina, conhecidos coletivamente como BCAAs.

Modelo magro
Modelo magro

Os fabricantes de suplementos vendem muitos produtos que contêm apenas BCAAs. A importância de sua administração é baseada em dados obtidos principalmente em ensaios com animais.

De fato, nosso próprio trabalho sugere que a leucina desempenha um papel especial na ativação de um mecanismo que aprimora a síntese de proteínas. Analisando esses dados, muitas pessoas acreditam que a ingestão de BCAA gerará crescimento muscular tanto quanto a quantidade equivalente desses aminoácidos derivados de alimentos comuns. Você nem precisa se preocupar em contar calorias e não arrasta sudkos para a academia com comida.

No entanto, um estudo recente de nossos colegas americanos mostra uma coisa completamente diferente. Por exemplo, sabe-se que apenas 20 g de proteína são suficientes para alcançar um aumento significativo na síntese de proteínas. Essa quantidade de proteína pode ser obtida a partir de três ovos grandes ou de 20 g de proteína de soro de leite. Embora observemos que, para atingir a máxima reação possível após o treinamento de força, de acordo com o esquema de corpo inteiro , podem ser necessários até 40 g de proteína. Obtivemos esses dados após um experimento com o consumo de proteína de soro de leite.

Em outro estudo nosso, realizado em condições laboratoriais muito semelhantes, demos a um grupo de homens 5,6 g de BCAA após um treinamento de força. A mesma quantidade de BCAA é encontrada em 20 g de proteína de soro de leite. Como resultado, a síntese protéica aumentou apenas 22% – cerca de metade dos indicadores observados após a ingestão de 20 g de proteína de soro de leite.

Qual o motivo disso? Muitos estudos mostram que, para alcançar a resposta anabólica máxima, é necessário consumir uma quantidade suficiente de um conjunto completo de aminoácidos. Isso é lógico: vamos fazer uma analogia com uma parede de tijolos, cuja construção requer 20 variedades de tijolos. Nesse caso, o BCAA pode atuar como superintendente, supervisionando o trabalho dos construtores e equipamentos. Mas, por mais que o capataz grite com os pedreiros, sem o resto dos tijolos, construir um muro não funcionará.

Em outras palavras, após o treinamento, precisamos de alimentos com proteínas integrais que forneçam aos músculos uma abundância de BCAAs e outros aminoácidos suficientes. Por exemplo, as fontes de todos os aminoácidos necessários são ovos, carne, laticínios.

A propósito, usando BCAA separadamente, você potencialmente cria concorrência pela absorção pelo intestino de outros aminoácidos. Nesse caso, pode ser mais difícil para o corpo absorver os tijolos que faltam para o crescimento muscular.

Sobre a janela anabólica

Além de construir músculos, as pessoas também usam BCAAs (e outros suplementos) para fechar a chamada janela anabólica . Este é um curto período de tempo após um treino no qual você precisa consumir proteínas / aminoácidos. Quando as pessoas falam sobre a janela anabólica, na maioria das vezes elas significam um período de tempo de 30 minutos a 2 horas.

No entanto, nosso estudo mostra que o tempo de refeição / suplemento pós-treino não é tão importante quanto se pensava anteriormente. Certifique-se de ter tempo para chegar em casa e cozinhar. De fato, se a refeição pós-treino contiver 25-30 g de proteína de alta qualidade, o período em que precisa ser consumido pode ser de até 48 horas.

Para a construção muscular máxima, você precisa usar cerca de 1,6 g de proteína por 1 kg de peso corporal por dia – são cerca de 130 g de proteína para uma pessoa com 80 kg.

Também existem estudos, cujos resultados indicam a eficácia potencial do BCAA em termos de recomposição corporal – mantendo a massa muscular e perdendo gordura. No entanto, esses estudos foram criticados por análises estatísticas incorretas e inconsistências nos dados fornecidos.

Homem musculoso
Homem musculoso

A primeira coisa é comida comum, e os suplementos são para mais tarde

Se seu objetivo é o crescimento muscular, apoiamos a abordagem de “primeira refeição” , recomendada pela Associação Dietética Britânica. Isso significa que, em primeiro lugar, você precisa tentar obter a ingestão diária de proteínas a partir de alimentos comuns. Se você não encontrar tempo para cozinhar, nesse caso, um shake de proteína de soro de leite é uma opção conveniente e eficaz que ajudará você a obter a quantidade que falta de proteína.

O consumo de alimentos ricos em proteínas contribui significativamente para fornecer ao corpo minerais e vitaminas, que geralmente não têm suplementos. E se você se inclina menos na arena esportiva, é menos provável que coma qualquer substância proibida que os fabricantes possam adicionar. Em um estudo realizado em 2007, dos 58 suplementos, cerca de um quarto continha substâncias ilegais.

Em suma, você não deve beber essas bebidas brilhantes no vestiário. Tudo o que o fabricante promete no rótulo, eles apenas complicam o processo de crescimento muscular.

Escolhendo o complexo de aminoácidos da nutrição ideal

Os benefícios dos aminoácidos para o corpo humano envolvidos nos esportes são inegáveis. Todo mundo sabe o quanto é importante obter certos tipos deles no momento certo e na quantidade certa!

O complexo de aminoácidos é um material de construção indispensável para os músculos. Sem ele, mesmo os treinos mais intensos não trarão o resultado desejado, porque todas as proteínas que, por sua vez, constroem músculos, são compostas de aminoácidos. Mas os complexos de aminoácidos são necessários não apenas para o crescimento muscular, mas também para preservar o alívio já conquistado – e essa também é uma das principais tarefas dos fisiculturistas; caso contrário, por que você precisou de todos os exercícios anteriores? Portanto, se seu objetivo é ganhar peso , elimine o alívio ou elimine o excesso de gordura – os aminoácidos são o que você precisa.

Menina com roupa esportiva
Menina com roupa esportiva

Aminoácidos

Os aminoácidos também são necessários ao organismo para se recuperar após o treinamento, bem como para o fortalecimento geral e a criação de hormônios, enzimas e anticorpos. O crescimento e a massa muscular, o tônus ​​mental e físico estão diretamente associados aos aminoácidos. Portanto, é tão importante escolher a nutrição esportiva correta – quase todo o sucesso do negócio depende disso.

Um papel importante é desempenhado pela taxa de assimilação de aminoácidos – isso é importante para uma recuperação rápida após o treinamento . Meia hora após o término do treinamento intensivo na academia, seu corpo está literalmente exausto e deseja obter nutrientes. É aqui que os aminoácidos da Optimum Nutrition vêm em socorro.

O treinamento – mesmo que você não seja muito tenso – consome quase 80% de todos os aminoácidos livres ; portanto, a recuperação é simplesmente necessária para que todos os esforços não sejam desperdiçados. Ao levar esse complexo para a chamada janela anabólica (a hora da fome dos músculos), você fornece todas as condições para o rápido crescimento da massa muscular .

Os aminoácidos de nutrição ideal têm uma alta taxa de absorção, baixa em calorias, retardam os processos catabólicos e reduzem o apetite. Aqueles cujo objetivo é perder peso também devem prestar atenção a esses complexos de aminoácidos da Optimum Nutrition.

O que os aminoácidos fornecem?

O principal e principal é que os aminoácidos da Optimum Nutrition são uma excelente fonte de energia. Eles, diferentemente dos mesmos carboidratos, são absorvidos de maneira diferente, devido aos quais, sujeitos à presença de aminoácidos no corpo, uma quantidade enorme de energia pode ser obtida através do treinamento.

Reduzir o tempo necessário para a síntese de proteínas também é uma função importante de aminoácidos da Optimum Nutrition. Eles estimulam a liberação de insulina, necessária para ganhar massa muscular.

O efeito anticatabólico é outra das funções necessárias, principalmente durante a secagem e após um treinamento intensivo, e a queima de gordura é uma função necessária para perder peso.

Como tomar aminoácidos de nutrição ideal?

Os complexos de aminoácidos podem ser produzidos de várias formas – em líquidos, comprimidos ou cápsulas. A eficiência não muda de forma alguma a forma de liberação. Considere as regras de administração no exemplo de tablets:

Imediatamente após o treino, 2 a 10 comprimidos podem ser tomados na janela anabólica formada. Durante o dia com alimentos ou, por exemplo, a cada 3-4 horas, você também pode tomar de 2 a 4 comprimidos.

Você é o criador do seu corpo. E se o seu objetivo – ganhar massa muscular, aliviar ou perder peso – for urgente, tudo está em suas mãos!

Adicione suplementos esportivos, em particular os aminoácidos da Optimum Nutrition, aos seus treinos intensivos e regulares e veja o que acontece.

Tenha certeza – os aminoácidos são completamente inofensivos, porque são componentes naturais dos alimentos. A propósito, eles podem ser combinados com outros tipos de comida esportiva, não há perigo, mas há muitos benefícios!

Fontes:

  1. Os suplementos de Conversação e BCAA são apenas um hype – aqui está uma maneira melhor de construir músculos,
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