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Benefícios do treinamento de força contra doenças cardíacas, diabetes e câncer

. Os cientistas levantaram os dados científicos mais modernos sobre o efeito do poder contra doenças cardiovasculares, diabetes, câncer – as principais causas de doenças e morte após 65 anos.

Problemas após 65 anos

Após 65 anos, as causas mais comuns de problemas de saúde e morte são: doenças cardiovasculares, câncer e diabetes tipo 2 [1]. Além disso, o envelhecimento está associado a uma diminuição da mobilidade, o que complica apenas as condições mencionadas [2].

A perda de massa e força muscular relacionada à idade (sarcopenia) leva a limitações motoras [3] e aumenta o risco de desenvolvimento de doenças crônicas [4].

Aqui está a aparência das pernas de um triatleta de 40 anos, de 74 anos e de triatleta de 70 anos em uma vista em corte :

Diferenças entre adultos sedentários e praticantes
Diferenças entre adultos sedentários e praticantes

Após 30 anos, a cada 10 anos, 3 a 5% da massa muscular pode ser perdida. Em média, aos 50 anos, cerca de 10% da massa muscular é perdida e, aos 80, outros 30%. Isso só acontece se não houver esforço físico.

A atividade física regular não apenas suporta o volume e a função muscular, mas também é uma ferramenta importante para manter a saúde e prevenir doenças relacionadas à idade  [4], [5], [6].

O treinamento aeróbico é dedicado a muito mais pesquisas do que força. Recomendações atuais de treinamento aeróbico para idosos, a fim de manter a aptidão física e reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas – pelo menos 150 minutos de treinamento com uma carga de média a intensa ou 75 minutos de treinamento vigoroso por semana . 

Tais recomendações são dadas pelo American College of Sport Medicine [7], Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício [8], American Heart Assosiation [9].

No entanto, existem evidências crescentes de que o treinamento de força não é inferior em eficácia em termos de prevenção de doenças e também é particularmente útil para manter a mobilidade em pessoas com idades [10], [11] [12] [13].

O treinamento de força evita a sarcopenia e melhora a função neurológica

Meta-análises e revisões sistemáticas [14], [11], [15], [16], [17] mostram de maneira muito convincente que a combinação mais eficaz de treinamento de força e treinamento aeróbico .

 Entre os idosos com obesidade e várias limitações motoras, os participantes da pesquisa que realizaram os dois tipos de treinamento (levantamento de peso e corrida / caminhada) melhoraram seu desempenho físico mais do que aqueles que se carregaram separadamente – apenas com força ou apenas exercícios aeróbicos [18 ]

Mulher fazendo barra
Mulher fazendo barra

Todo mundo sabe que exercícios de força aumentam a massa muscular. Além disso, isso acontece em qualquer idade. Em uma revisão recente [17], os cientistas mostraram que exercícios de força aumentam significativamente a força muscular e melhoram o desempenho em pessoas idosas que estão próximas de um estado fraco. 

Os dados resumidos de 33 trabalhos científicos revelaram uma melhora estatisticamente significativa na função física entre os envolvidos no treinamento de força [19].

Em outra meta-análise, na qual foram comparados 49 estudos, eles mostraram como os músculos são fortes em idosos: em média, os idosos ganham 1,1 kg de massa muscular magra em 20,5 semanas de treinamento de força [21].

O treinamento de força em todo o corpo (2 séries com um peso de aproximadamente 65 a 85% das 13h, três vezes por semana durante 6 meses) diminuiu a perda de tecido ósseo, força muscular e massa corporal magra significativamente mais do que o treinamento combinado ou aeróbico (corrida de 60 minutos com pulso 65–85% do máximo) [18].

Os autores de outra meta-análise [11] chegaram a afirmar que o treinamento de força é muito mais importante que o treinamento aeróbico para idosos com limitações motoras .

O treinamento de força pode ser mais eficaz por várias razões. Antes de tudo, é claro, é importante recordar a sarcopenia – uma perda natural de músculo com a idade, em conexão com isso, a força diminui e, em geral, todas as funções físicas se deterioram [3]. 

O levantamento de peso, obviamente, estimula o crescimento muscular e aumenta a força.

O que é importante: o treinamento de força também melhora a função neurológica [22], bem como o estado mental e a autoconfiança [23].

Como carregar pessoas mais velhas?

Os especialistas recomendam às pessoas mais velhas um estresse mais suave e moderado. Se uma pessoa idosa não é um energizador robusto com vasta experiência em treinamento de força, é melhor escolher um nível mais baixo de intensidade de treinamento: por exemplo, faça exercícios com uma faixa não de 8 a 10, mas de 15 a 20 repetições. 

Portanto, você está protegido das possíveis consequências negativas do treinamento. Também é importante adicionar semanas “leves”, em jejum, ao ciclo de treinamento, quando o peso das conchas diminui acentuadamente – para evitar possíveis lesões.

Homem esticando as costas
Homem esticando as costas

Deve-se notar que, de acordo com o estudo [24], mesmo exercícios “caseiros” sem pesos (por exemplo, agachamentos regulares sem peso) para manter a função física em idosos são tão eficazes quanto a aptidão com “ferro”.

No entanto, lembramos que a maior parte da pesquisa mencionada acima diz que é melhor combinar força e cargas aeróbicas, além de adicionar exercícios de coordenação.

Quanto menores os músculos, maior o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Uma das características do processo de envelhecimento é a deterioração da sensibilidade à insulina e controle da glicose, o que leva ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. [25] E isso acontece devido à perda de massa muscular.

O mecanismo de desenvolvimento é o seguinte: uma vez que aproximadamente 80% da glicose após a ingestão é depositada no músculo esquelético [26], a perda de massa muscular com a idade é o fator mais importante no desenvolvimento da resistência à insulina e, como conseqüência desse processo, no desenvolvimento do diabetes tipo 2 [27].

Dados epidemiológicos [28] confirmam isso: quanto menor a massa muscular, maior a resistência à insulina – e este é um sinal alarmante a caminho do diabetes. Esse processo é ainda mais agravado pelo excesso de peso [29].

Um cientista da McGlory fala sobre seu estudo recente em 2018 [30]: A experiência recente em nosso laboratório mostrou que reduzir o número de etapas para menos de 1.000 por dia durante 2 semanas em pacientes idosos em estado pré-diabético leva a comprometimento grave da sensibilidade à insulina e do controle glicêmico . 

É extremamente importante observar que os participantes não conseguiram retornar ao nível basal de sensibilidade à insulina mesmo após 2 semanas de atividade física normal.

Outro estudo [31] também confirma o efeito de diminuir o número de etapas na sensibilidade à insulina.

Ao mesmo tempo, uma mudança no estilo de vida para um lado mais saudável (isto é, alimentação saudável + exercício) reduz significativamente a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 [32]. Em um estudo relativamente recente em 2017 [33], os cientistas descobriram que em apenas 3 meses de treinamento de força não muito volumoso (2 vezes por semana, 1 abordagem com 70-80% 1MP), aproximadamente 34% dos diabéticos em excesso recuperaram a sensibilidade normal a glicose .

Resultados semelhantes foram encontrados em vários outros trabalhos científicos. Por exemplo, em um estudo [34], os  dados foram analisados ​​para aproximadamente 32.000 pacientes com idades entre 40 e 75 anos e descobriram que pessoas dedicando pelo menos 150 minutos por semana ao treinamento de força desenvolveram diabetes em 34% .

Casal fazendo flexões
Casal fazendo flexões

Aqueles já diagnosticados com diabetes também se beneficiam do treinamento de força. Qualquer atividade física, corrida ou treinamento com pesos reduz significativamente os níveis de açúcar no sangue  [35].

Como exatamente você deve treinar para diabetes? Os cientistas escrevem que, ao equalizar os volumes de treinamento, o treinamento de força de alta e baixa intensidade produz efeitos comparáveis ​​[36]. 

Simplificando, se o número total de quilogramas levantados durante um treino for o mesmo, então não é tão importante, o peso foi aumentado para 75% do máximo ou 50%

Treinamento de força e doenças cardiovasculares

É sabido e pesquisado que o treinamento aeróbico, o treinamento de resistência reduz o risco de doença cardiovascular.

No entanto, o treinamento de força também reduz a probabilidade de desenvolver doenças cardíacas [37], [38], [39].

Aqui estão os dados importantes: até 30 minutos de treinamento de força por semana são comparáveis ​​em termos de efeito útil a 2,5 horas de caminhada vigorosa em pacientes com infarto do miocárdio  [40]. Outro estudo sugere um efeito similar de força, cargas aeróbicas e AT no sistema cardiovascular [41].

E existem vários estudos que apontam para os benefícios do treinamento de força. Aqui estão os mais novos deles [42] [43]. Embora, ao mesmo tempo, o treinamento de força ainda seja menos comumente prescrito para reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

O treinamento de força pode ser prejudicado por um sistema cardiovascular fraco? Sim, acredita-se que o poder possa prejudicar [44], mas apenas sob certas condições, devido às quais ocorre um aumento excessivo da pressão arterial. Isso pode ser causado por cargas de alta intensidade com pesos acima de 70% das 13:00, mas não intensivo baixo e médio na faixa de 30 a 69% das 13:00 [45].

Andar ou correr?

Então, só para garantir, talvez seja melhor não ficar sobrecarregado de energia, correndo o risco de sofrer uma doença cardiovascular e fugir? No entanto, os cientistas dizem que o oposto é verdadeiro: em uma revisão científica de 2017 [46], eles compararam os dados de 5 estudos e descobriram que, com o treinamento de força de baixa intensidade (30-69% das 13:00), havia menos complicações de doenças vasculares secundárias do que com exercícios aeróbicos. treinamento .

Outra nova meta-análise de 2018 [47] não revelou nenhuma deterioração no estado das artérias durante o treinamento de força. Pelo contrário, um treinamento de força único protege contra problemas isquêmicos mais do que aeróbicos, reduz notavelmente a freqüência cardíaca e a pressão [48].

Como treinar? A pesquisa novamente não revela as vantagens de grandes cargas sobre as pequenas. Por exemplo, exercícios de baixa e média intensidade (30-69% 13:00) são tão úteis para controlar a pressão [49] quanto o treinamento de força de alta intensidade (≥70% 13:00).

Treinamento de força e câncer

Todos os anos, 9,6 milhões de pessoas em todo o mundo morrem de câncer, 14 milhões de novos casos são diagnosticados (dados da OMS para 2018).

Os mesmos fatores de risco levam a muitos desses diagnósticos como diabetes tipo II e doenças cardiovasculares, como um estilo de vida sedentário. E, consequentemente, os dados de muitos estudos mostram que a atividade física regular reduz a probabilidade de desenvolver a doença e a morte, melhora o prognóstico do tratamento [50, 51].

Mulher fazendo deadlift
Mulher fazendo deadlift

De acordo com uma pesquisa em larga escala [52], cerca de 80.000 participantes na Inglaterra e na Escócia descobriram que o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana estava associado a uma redução de 34% na mortalidade por câncer . Além disso, no caso de exercício aeróbico, não foram encontradas vantagens estatisticamente especiais.

Em sobreviventes de câncer que estão envolvidos no poder pelo menos uma vez por semana, a taxa geral de mortalidade é reduzida por qualquer motivo – em média 33% [53].

Uma revisão científica recente [54] também mostrou os benefícios do treinamento regular de força e aeróbica para aqueles diagnosticados com câncer. Resultados semelhantes eram esperados, uma vez que a correlação entre massa / força muscular e mortalidade por câncer é conhecida (quanto mais massa muscular, menor a mortalidade por câncer) [55, 56]. Embora os trabalhos científicos acima sejam gerais e não estabeleçam uma relação causal, juntos eles dão motivos para acreditar que o treinamento regular de força reduz o risco de formação de tumor, recaída e mortalidade.

Em pacientes com excesso de peso com câncer de mama, o programa de treinamento de 16 semanas recomendado pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva / Sociedade Americana de Câncer (150 minutos de treinamento aeróbico e 2-3 de treinamento de força por semana) reduziu todas as manifestações da síndrome metabólica [57], uma doença concomitante. , o que aumenta o risco de recaída e mortalidade por câncer.

O treinamento de força também ajuda a reduzir os efeitos colaterais de um tratamento complexo. Técnicas como quimioterapia, radioterapia e privação de andrógenos (para câncer de próstata) levam à perda de massa e força muscular, o que causa complicações e aumenta a mortalidade [55, 56].

Ao mesmo tempo, o treinamento de força, de acordo com vários estudos, ajuda a manter e até construir músculos e força, mesmo durante o tratamento do câncer. 

Em um estudo de 2009 [58] durante 24 semanas, o treinamento de força levou a uma melhoria mais acentuada da saúde (porcentagem de gordura, níveis de triglicerídeos) e a um aumento na qualidade de vida com a radioterapia.

Uma meta-análise de 11 estudos [59] com 1167 participantes que sofrem de vários tipos de câncer mostrou que o treinamento regular de força aumentou a força e a massa corporal magra, reduzindo a porcentagem de gordura. Isso também é importante, pois o acúmulo de tecido adiposo (com aumento concomitante dos processos inflamatórios) após o tratamento piora o prognóstico e aumenta o risco de recaída.

Efeitos positivos do treinamento de força também são observados em baixa intensidade (≤69% 13:00), o que é mais adequado para pacientes com doença debilitada e / ou tratamento [59].

O treinamento de força, como no caso de outras doenças, é útil por várias razões: eles melhoram a sensibilidade à insulina e a composição corporal [59], imunidade [60], produção de hormônios sexuais [61], reduzem o número de inflamações [62] – todos esses fatores afetam na formação de tumores e na progressão da doença.

Recomendações para reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas com a idade

Com todos os benefícios conhecidos do treinamento de força, os idosos raramente recorrem a eles. Algumas das causas mais comuns são o risco de lesões quando as cargas são muito altas e a necessidade de acesso à academia. De Zozhnik add – que também é frequentemente a falta de hábito do treinamento de força.

No entanto, como foi dito anteriormente, exercícios com peso próprio e um peso pequeno (30-69% 13:00), que pode ser facilmente realizado em casa, são comparáveis ​​aos treinamentos de alta intensidade sobre efeitos positivos na saúde.

Com base no exposto, os cientistas desenvolveram as seguintes recomendações para o treinamento de força para reduzir o risco de desenvolver doenças relacionadas à idade.

Mulher magra
Mulher magra

Treinamento com pesos tradicional:

– exercitar todo o corpo para uma sessão de treinamento,
– progressão (aumento gradual dos pesos de trabalho e / ou número de abordagens / repetições),
– intensidade 30-69% das 13:00,
– intervalo de repetição – pelo menos 13,
– realizar o exercício com fadiga aceitável, é importante ouvir você mesmo e não sobrecarregar,
– frequência – 2 ou mais exercícios por semana.

Exercícios de peso corporal:

– estudo de todo o corpo durante um treino,
– progressão (aumento gradual no número de abordagens / repetições),
– gama de repetições – tanto quanto possível,
– exercícios com fadiga aceitável,
– frequência – 2 ou mais exercícios por semana.

Em nossa opinião, o volume de treinamento (o número total de quilos levantados, incluindo o peso corporal para alguns exercícios) é mais importante que a intensidade das cargas.

Realizando exercícios para obter fadiga confortável, uma pessoa idosa pode obter efeitos benéficos do treinamento de força e sem grandes pesos.

Conclusão: treinamento acima de tudo?

Os dados científicos fornecidos em nossa revisão demonstram a eficácia do treinamento de força na prevenção das doenças e distúrbios mais comuns em idosos (perda de mobilidade, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer).

Embora a maioria das organizações de saúde recomende treinamento aeróbico para melhorar a saúde, a eficácia do treinamento de força é frequentemente negligenciada.

Mas consideramos o treinamento de força extremamente importante para a prevenção de doenças e a manutenção da saúde na velhice.

Pesquisa científica mencionada:

1. Tanday, S. (2016). O câncer ultrapassa as doenças cardíacas como o maior assassino em 12 países. Lancet Oncol.17: e382. doi: 10.1016 / S1470-2045 (16) 30403-X

2. Newman, AB, Simonsick, EM, Naydeck, BL, Boudreau, RM, Kritchevsky, SB, Nevitt, MC, et al. (2006). Associação do desempenho da caminhada de longa distância com mortalidade, doença cardiovascular, limitação de mobilidade e incapacidade. JAMA295, 2018-2026. doi: 10.1001 / jama.295.17.2018.

3. Visser, M., Kritchevsky, SB, Goodpaster, BH, Newman, AB, Nevitt, M., Stamm, E., et al. (2002) Massa muscular e composição das pernas em relação ao desempenho dos membros inferiores em homens e mulheres de 70 a 79 anos: estudo de saúde, envelhecimento e composição corporal. Geléia. Geriatr. Soc.50, 897-904.

4. Pedersen, BK, e Saltin, B. (2015). Exercício como medicamento – evidência para prescrever exercícios como terapia em 26 doenças crônicas diferentes. Scand. J. Med. Sci. Esportes25 (Supl. 3), 1–72. doi: 10.1111 / sms.12581.

5. Pahor, M., Guralnik, JM, Ambrosius, WT, Blair, S., Bonds, DE, Church, TS, et al. (2014). Efeito da atividade física estruturada na prevenção de incapacidades importantes de mobilidade em idosos: o estudo LIFE, ensaio clínico randomizado. JAMA311, 2387–2396. doi: 10.1001 / jama.2014.5616.

6. Villareal, DT, Aguirre, L., Gurney, AB, Waters, DL, Sinacore, DR, Colombo, E., et ai. (2017). Exercício aeróbico ou resistido, ou ambos, na dieta de idosos obesos. N. Engl. J. Med.376, 1943-1955. doi: 10.1056 / NEJMoa1616338.

7. American College of Sports Medicine, Chodzko-Zajko, WJ, Proctor, DN, Fiatarone Singh, MA, Minson, CT, Nigg, CR, et al. (2009). Carrinho de posição de faculdade de medicina esportiva americana. Exercício e atividade física para adultos mais velhos. Med. Sci. Esportes Exerc.41, 1510-1530. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181a0c95c.

8. Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício (2011). Diretrizes de exercícios para adultos mais velhos. Disponível em: http://www.csep.ca/view.asp?ccid=580(acesso em novembro de 2018).

9. American Heart Association (2018). Disponível em: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults?appName=WebApp (acessado em novembro de 2018).

10. Tanasescu, M., Leitzmann, MF, Rimm, EB, Willett, WC, Stampfer, MJ e Hu, FB (2002). Tipo e intensidade do exercício em relação à doença cardíaca coronariana em homens. JAMA 288, 1994-2000. doi: 10.1001 / jama.288.16.1994

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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