Exemplo de dieta

Benefícios dos vegetais e frutas na musculação

Morda uma cenoura, mordisca um pouco de colorau ou saboreia uma maçã: vale a pena colocar vegetais e frutas no cardápio. Os diferentes tipos de frutas e vegetais convencem pelos seus “valores internos”: fibras contra ataques cardíacos, minerais para os músculos, vitaminas para fortalecer o sistema imunológico. Como os vegetais em particular contêm muita água, mas (na maioria) quase nenhuma gordura, eles são feitos para uma dieta saudável.

Sinal luminoso vermelho, escuro profundo e verde claro suave, tons laranja, tons de branco, amarelo, roxo – caminhar por uma feira de vegetais também é esteticamente agradável e nos dá água na boca. O que é maravilhoso: o que parece tão apetitoso aqui também é saboroso, saudável e revigorante. Só podemos recomendar a campanha “5 por dia” para cinco porções de frutas e vegetais por dia para imitação:

Os EUA lideraram o caminho. Na década de 1990, o Instituto Nacional do Câncer lançou a diretriz de comer cinco porções de vegetais ou frutas por dia – “5 por dia – para uma saúde melhor”. Seu objetivo: uma alimentação mais saudável. Acima de tudo, porém, eles queriam abrir os olhos das pessoas para o fato de que há uma conexão entre nossa alimentação e a prevenção do câncer.

A prova de uma conexão direta entre o consumo regular de vegetais e frutas e a redução de doenças tumorais ainda não foi produzida. No entanto, estudos de todo o mundo comprovam os efeitos na promoção da saúde. “Dos muitos fatores nutricionais que potencialmente entram em questão para a prevenção do câncer, a influência das frutas e vegetais (é) cientificamente comprovada a melhor”, formula a Sociedade Alemã de Nutrição / DGE e ao mesmo tempo justifica o compromisso com os “5 por dia “-Campanha.

A associação “5 am Tag eV” foi fundada na Alemanha em 2000 e é apoiada pela Sociedade Alemã de Nutrição, seguradoras de saúde e outros. Desde 2002, a UE também promove o projeto “5 por dia – para uma saúde melhor”.

Para a saúde: do que se trata

A medida é sua própria mão. No decorrer de um dia, todos deveriam comer três porções de vegetais e duas frutas, que – falando figurativamente – cada um poderia segurar nas mãos. Para um adulto, de acordo com o DEG, isso equivale a um total de cerca de 250 gramas de frutas e 400 gramas de vegetais.

Mais vegetais, mais resistência

Aqueles que ingerem nutrientes, vitaminas e minerais suficientes com seus alimentos podem fazer mais. Para atletas amadores em particular, esse “mais” é um fator decisivo que precisa ser dosado adequadamente. Porque quem se exercita regularmente também usa mais minerais e vitaminas.

Com a porção correta de vegetais e frutas você pode economizar – cada vez mais popular – em busca de suplementos. O especialista em medicina esportiva de Munique, Dr. Karlheinz Zeilberger está convencido: “Na maioria das vezes, essas preparações não são úteis nem aumentam o desempenho – a menos que haja uma deficiência comprovada”. O maior benefício é do fabricante.

Recomenda-se que vegetais crus e cozidos sejam equilibrados, prestando-se atenção ao cozimento suave e com baixo teor de gordura. Cozinhar com o mínimo de água possível é um dos princípios básicos. Alguns ingredientes, como o beta-caroteno, podem ser decompostos mais facilmente pelo corpo quando aquecidos, enquanto as vitaminas e os minerais são considerados muito sensíveis ao calor.

Muitos vegetais crus, por sua vez, podem causar problemas porque o trato gastrointestinal é mais difícil de quebrar as fibras vegetais crus. O efeito de saúde completo é, portanto, alcançado na forma mista e ao mesmo tempo você está do lado seguro, sem lidar constantemente com os ingredientes. Aqui estão alguns exemplos do que os vegetais “trazem”:

Alimentação saudável: pimentas

Pimentas fornecem cerca de três vezes mais vitamina C do que frutas cítricas. Isso fortalece o sistema imunológico e reabastece as reservas após o treino. Além disso, o corpo produz hormônios baseados no suprimento de vitamina C, que facilitam a queima de gordura.

As substâncias vegetais secundárias na pimenta doce sustentam o estômago e os intestinos – tornando mais fácil perder peso. Se você não tiver problemas com a casca difícil de digerir, o pimentão deve ser comido cru.

Dieta saudável: erva-doce

Os óleos essenciais da erva-doce têm um efeito calmante e curativo em resfriados. Os vegetais também contêm muito potássio, cálcio e magnésio. Os minerais são importantes para tensionar e relaxar os músculos. O magnésio também tem um efeito estabilizador no coração e na circulação e auxilia na queima de gordura. A propósito: os bulbos de erva-doce não são apenas saborosos como vegetais cozidos, mas também em saladas ou vitaminas.

Dieta saudável: brócolis

O brócolis é um dos vegetais mais ricos em vitaminas, verde e saudável, com muito cálcio para os ossos e músculos. Seus aminoácidos contendo enxofre podem ajudar a prevenir lesões nos esportes porque são importantes para o metabolismo dos ossos e da cartilagem. As florzinhas verdes fortalecem o sistema imunológico e, portanto, a boa forma, e são consideradas assassinas do estresse. Recomendamos cozinhar os vegetais no vapor ou mordiscá-los crus.

Alimentação saudável: Hokkaido

Como o Hokkaido laranja pode ser processado com a casca, ele mantém sua cor maravilhosa mesmo após o preparo. Na verdade, ele contém mais beta-caroteno do que as cenouras, que sempre foram muito elogiadas por ele. Essa pró-vitamina, que é convertida no corpo em vitamina A, importante para os olhos, é um agente antiinflamatório e de proteção celular que pode atuar contra possíveis células cancerígenas.

Os atletas não se interessam apenas pela polpa de baixa caloria, que é muito cheia e ajuda no emagrecimento, mas também pelas sementes. O lanche fornece energia e, além de zinco e selênio, também contém vitamina E, fundamental para o metabolismo de gorduras e proteínas.

Há também um aminoácido que, como parte do hormônio da felicidade, serotonina, melhora o humor. No entanto, nem todos os tipos de abóbora são adequados para torrar as sementes. Apenas as abóboras oleaginosas especialmente cultivadas sem vagens fornecem os grãos (e, portanto, também o óleo obtido a partir deles).

Dieta saudável: beterraba

Devido ao seu alto teor de nitrato, a beterraba expande os vasos sanguíneos e, assim, garante melhor fluxo sanguíneo para os músculos. Durante o treinamento e a subsequente regeneração, os nutrientes são transportados mais rapidamente.

Ele reduz a pressão arterial, o que pode melhorar o desempenho na academia. Além disso, a beterraba contém todo um “coquetel” de substâncias valiosas – de vitaminas B a potássio, cálcio, magnésio, selênio e manganês a ferro e zinco.

Os vegetais são principalmente cozidos ou em conserva, mas a beterraba também pode ser cortada crua em uma salada. Vale a pena tentar! 

Quão útil é uma campanha que promove cinco porções de vegetais e frutas por dia? Por onde começar para divulgar mais agressivamente os efeitos de promoção da saúde de uma dieta correspondente?

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