Homem descansando depois do treino

Cafeína na prática de esportes

A cafeína (ou cientificamente “1,3,7-trimetilxantina”) pertence ao grupo de compostos sob o nome geral de metilxantina , conhecido por suas propriedades estimulantes. 

Na natureza, a cafeína é um pesticida natural (para que os insetos não comam plantas), e na dieta moderna selvagem é parte de muitas bebidas e alimentos – até 85% da população adulta dos EUA consome regularmente cafeína [1].

Além disso, em termos de volume, os americanos não são líderes – “apenas” cerca de 186 mg por dia [2], os japoneses ganham até 260 mg [3], mas as doses dos campeões mundiais em café (incluindo finlandeses, noruegueses, holandeses e suecos) provavelmente são , ainda mais [4].

A cafeína está à espera em todos os lugares: em café, chá, chocolate, refrigerante e até em bebidas esportivas [5]! Seria ótimo se uma bebida saborosa (e acessível) simplesmente aumentasse a produtividade do trabalho e os resultados esportivos sem causar efeitos negativos, mas … vamos descobrir.

Como a cafeína ajuda?

Stamina

O aumento no desempenho no teste de bicicleta em 80% do IPC ao tomar cafeína foi registrado em 1978 [15]. Desde então, muitos experimentos foram conduzidos, cujos resultados estão resumidos em meta-análises.

Por exemplo, uma meta-análise recente [28] combinou dados de 44 estudos que avaliaram os efeitos da cafeína no ciclismo. Em média, a ingestão de cafeína reduziu o tempo em 2% e aumentou o valor médio da energia desenvolvida em 3% ; no entanto, os próprios autores observaram uma grande variabilidade dos resultados – em vários estudos, os participantes do “placebo” até superaram ligeiramente os da cafeína.

Mulher correndo
Mulher correndo

Em geral, se fizermos todas as metanálises sobre esse tópico, a cafeína aumenta a resistência a várias cargas aeróbicas com um valor de efeito  de 0,2 a 0,6, ou seja, um efeito fraco a moderado.

O efeito da cafeína: força e poder

Como “força e poder” é um conceito frouxo, considere vários testes diferentes. Em uma metanálise de 2018 [21], estudos com testes de força máxima (13:00) e potência (salto em altura) foram examinados : a cafeína aumentou significativamente os dois indicadores em comparação com os grupos placebo.

Em outra meta-análise recente [29] dedicada ao teste de Wingate (corrida de 30 segundos com uma carga bastante alta), a cafeína também aumentou a média e o pico de potência desenvolvida .

Em uma meta-análise de 2010 [30], verificou-se que a cafeína aumentou o valor máximo do esforço desenvolvido com contração muscular isométrica ou isocinética (além das 13h).

De acordo com os resultados da metanálise de 2016 [31], a cafeína também afeta positivamente a resistência à força, aumentando, por exemplo, o número de repetições até a falha .

Concluímos com a pesquisa abrangente já mencionada [20], ou seja, a “revisão da pesquisa”, que resume os dados das metanálises anteriores. Embora mostre que a cafeína tem um efeito maior na resistência aeróbica, a força e a potência também aumentam, embora não tão visivelmente, mas ainda estatisticamente significativas .

Observe que estudos de longo prazo com ingestão de cafeína não foram realizados separadamente, experimentos de longo prazo (várias semanas) incluíram um abrangente complemento pré-treino. Também falaremos sobre um possível enfraquecimento da cafeína a longo prazo.

Conclusão com base nos dados disponíveis: a creatina continua sendo a campeã em termos de impacto na força e no poder . A cafeína entra com confiança no segundo nível, juntamente com beta-alanina, bicarbonato de sódio, etc.

Como exatamente a cafeína funciona

Agora, uma seção um pouco complicada sobre os mecanismos pelos quais a cafeína pode aumentar a força, a resistência e outras qualidades físicas. Se você não gosta de textos científicos, sinta-se à vontade para concluir as conclusões deste capítulo e seguir para doses efetivas de cafeína.

A humanidade consome cafeína há séculos [6] e a estuda há algum tempo – os resultados de um estudo que remonta a 1893 foram preservados [7]. E já em 1939, os cientistas pediram a proibição de doping com alto consumo de cafeína nos esportes. Com tudo isso, continuamos descobrindo até agora como a cafeína melhora a produtividade.

Homem carregando pesos
Homem carregando pesos

Cafeína e Catecolaminas

Em trabalhos anteriores, os pesquisadores prestaram mais atenção aos exercícios aeróbicos e examinaram fatores periféricos, por exemplo, mediram os níveis de catecolamina ( substâncias fisiologicamente ativas que atuam como mediadores químicos e moléculas de “controle”, como adrenalina, noradrenalina, dopamina ).

A ingestão de cafeína aumentou a concentração de adrenalina e noradrenalina [8]. Embora a dopamina também seja uma catecolamina, os cientistas se concentraram em neurotransmissores “estressantes”, uma vez que o aumento notável da adrenalina e da noradrenalina é mais fácil de medir, e seus efeitos em vários parâmetros físicos também são bem conhecidos [9].

Uma das teorias básicas era que as catecolaminas aumentavam a disponibilidade de glicose e estimulavam a glicólise, ou seja, elas ajudavam o corpo a usar carboidratos de forma mais eficiente para obter energia.

Infelizmente, essa hipótese não é adequada: embora as catecolaminas causem, sem dúvida, uma série de efeitos fisiológicos (aumento da concentração, pulso, pressão, etc.) [9], é improvável que sejam responsáveis ​​por todas as “melhorias” da cafeína. 

Em alguns experimentos, a cafeína aumentou o nível de catecolaminas e melhorou o desempenho sem afetar o caminho glicolítico [10], enquanto em outros melhorou a glicólise sem aumentar os níveis de catecolaminas [12]; a liberação de catecolaminas nem sempre melhora os resultados [13], são observadas melhorias sem alterações significativas nos níveis de catecolamina [14].

Mulher correndo na grama
Mulher correndo na grama

Oxidação de gordura (e retenção de glicogênio)

Como a cafeína melhora significativamente o desempenho no treinamento de resistência a longo prazo [15], os cientistas também sugeriram que ela melhore a oxidação da gordura, resultando em menos armazenamento do glicogênio armazenado [16]. 

E a cafeína realmente aumenta a mobilização de ácidos graxos livres , o que, provavelmente, é devido ao efeito antagônico dos receptores desencadeantes da adenosina A1 [17] e das catecolaminas liberadas [9].

Em condições de laboratório, a cafeína suprimiu a atividade das fosfodiesterases [17], o que aumenta a lipólise e ajuda a preservar o glicogênio; no entanto, na vida é difícil usar uma dose tão alta para obter o efeito [18]. 

De qualquer forma, a teoria da “gordura” fornece apenas uma explicação parcial, não descrevendo todos os bônus da cafeína [19]. Embora em alguns estudos a cafeína diminua o consumo de glicogênio durante o exercício [16], esse efeito nem sempre é evidente. 

Algumas inconsistências mais importantes: a cafeína também ajuda quando os resultados são independentes das reservas de glicogênio disponíveis [20] e vice-versa – em exercícios curtos e de alta intensidade, onde a contribuição da energia da oxidação de gordura é muito pequena [21].

Bombas de cafeína e sódio e potássio

Outro mecanismo periférico que tentou justificar os efeitos da cafeína é a regulação do equilíbrio sódio-potássio. Muitos fatores afetam a fadiga muscular, mas a manutenção do equilíbrio adequado de potássio e sódio é fundamental [22] para o desenvolvimento do esforço muscular com múltiplas contrações.

As bombas celulares não conseguem lidar com a restauração do equilíbrio em alta carga (os músculos perdem potássio, seu nível no plasma sanguíneo aumenta) [22], mas as catecolaminas [23] e os metabólitos da cafeína [24] aumentam sua atividade. 

Se esse fosse o principal mecanismo para aumentar a capacidade de trabalho, poderíamos esperar uma diminuição no nível de potássio no plasma, e o efeito seria mais pronunciado com um aumento na intensidade do treinamento [22].

Em várias experiências, foi registrada uma diminuição na concentração de potássio no plasma [25], no entanto, em primeiro lugar, o efeito não é constante e, em segundo lugar, é semelhante em magnitude sob alta carga e em repouso.

 E com exercícios aeróbicos de baixa intensidade, ingerir cafeína aumenta o desempenho mais do que no treinamento de força e nos sprints [20]. Portanto, essa teoria também não é adequada.

Antagonismo da cafeína e da adenosina

Assim, os cientistas passaram da periferia para o centro, considerando o efeito da cafeína no sistema nervoso central. Na estrutura, a cafeína é muito semelhante à adenosina – tão semelhante que pode se ligar aos receptores de adenosina.

adenosina
adenosina

A adenosina desempenha um papel importante em processos bioquímicos, como transferência de energia (ATP e ADP) e sinais (cAMP). Acredita-se que ele desempenha um papel no estímulo do sono e na supressão do vigor.

Isso é chamado de “antagonismo competitivo” ou “inibição competitiva”, porque a cafeína não atua na adenosina, enquanto “rouba” seus receptores .

Os efeitos da cafeína são manifestados principalmente [10] após a ligação a certos receptores de adenosina no cérebro. O antagonismo dos receptores de adenosina é responsável pela maioria dos principais efeitos da cafeína: aumento da freqüência cardíaca, pressão, estado de alerta e concentração. 

No caso do treinamento [10] – uma diminuição no nível de estresse e dor percebidos, mantendo uma frequência aumentada de impulsos musculares. 

Tudo isso nos permite desenvolver mais esforço e lidar mais com a fadiga sob várias cargas [20], incluindo treinamento de força e corrida.

Cafeína e Cálcio Muscular

E embora já tenhamos calculado o herói principal da ocasião, ele também não é responsável por todos os efeitos positivos da cafeína no condicionamento físico. Dados importantes foram obtidos em um estudo envolvendo pacientes paralisados ​​[27], cujas contrações musculares foram estimuladas pela eletricidade. 

Com o envolvimento mínimo do cérebro no controle das funções motoras, os cientistas foram capazes de avaliar reações periféricas à ingestão de cafeína – mesmo sob essas condições, aumentou a resistência muscular em 6% .

Analisando os resultados, os autores sugeriram que isso pode ser devido ao fato de a cafeína promover a liberação de cálcio [18], devido à qual se desenvolve maior esforço muscular.

Como a cafeína funciona: resumo da seção

Então, depois de muitas décadas estudando a cafeína e atribuindo seus efeitos a vários mecanismos, os cientistas chegaram a um consenso – o principal é o antagonismo competitivo dos receptores de adenosina.

Ação da cafeína nos ossos
Ação da cafeína nos ossos

O principal efeito da cafeína é alcançado devido ao fato de interferir no trabalho da adenosina, competindo por seus receptores.

Doses efetivas de cafeína

Os dados de dosagem são suficientes: menos de 3 mg / kg de peso (xícara de café da manhã) ajudam a animar, mas não afetam particularmente o desempenho atlético; as melhorias são observadas na dose de 3-6 mg / kg (e na maioria dos estudos, elas tendem ao limite superior de 5-6 mg / kg).

É certo que isso é bastante – um atleta de 100 libras precisará tomar 600 mg para obter um efeito notável, isto é, cerca de 6 xícaras de café fabricado de uma só vez.

Os pesquisadores cruéis, no entanto, não pararam e continuaram a aumentar a dose – até 13 mg / kg! [32], mas o pico de desempenho, no entanto, permaneceu no nível de 5-6 mg (e os participantes, quando esse limite foi excedido, começaram a reclamar de bem-estar). Isso sugere que existem limites além dos quais a cafeína deixa de ajudar .

Assim, em um estudo [14], foi observado um aumento na resistência em doses de 3 e 6 mg / kg, mas não em 9 mg / kg, e em outro [33], 7 em 10 participantes apresentaram efeitos colaterais ao tomar 9 mg / kg: tremores, tonturas, vômitos, transpiração excessiva.

Como resultado, vamos nos concentrar em 6 mg / kg – doses grandes não trazem nada de bom e podem arruinar um desempenho em uma competição.

Fontes de cafeína

A fonte mais comum e acessível de cafeína no mundo é o café. Mas com esta bebida não é tão simples.

Em 1998, os pesquisadores tentaram descobrir se os turcos são suficientes para preparar o doping [34]. Os participantes correram para a exaustão (a 85% do IPC) após tomar 5 suplementos diferentes:

  • 1. Cápsula de placebo + água,
  • 2. Cápsula de cafeína + água,
  • 3. Café,
  • 4. Café descafeinado,
  • 5. Café descafeinado + cápsula com cafeína.

Os resultados são muito divertidos: um aumento notável no desempenho ocorreu apenas ao tomar uma cápsula de cafeína com água . Café comum e a mesma cápsula com descafeinado não funcionaram. Os autores sugeriram que algum componente do café (possivelmente ácido clorogênico) suprime efeitos benéficos.

Homem correndo na grama
Homem correndo na grama

E por causa dessa experiência, nos próximos 10 a 15 anos em trabalhos científicos sérios, a única coisa que se falou foi que uma xícara de café não é tão eficaz quanto uma cápsula com cafeína. Mas por que as melhorias registradas no trabalho clássico de 1978 [15], onde a fonte era uma bebida comum de café?

A ciência real é a reprodução de resultados. Em estudos mais recentes, comparando diretamente a eficácia do café e da cafeína desidratada [35, 36, 37], todas as fontes funcionaram muito bem.

No entanto, há um pequeno problema com seu café favorito – o conteúdo de cafeína “flutua”. Pesquisadores meticulosos tomaram drogas recém-fabricadas em um ponto por 6 dias consecutivos, recebendo uma dose de 259 a 564 mg!

Os resultados são mostrados neste gráfico:

Diferenças de cafeina
Diferenças de cafeina

Fonte: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14607010

A propósito, café e sportspit estão longe de ser as únicas fontes; cafeína à nossa volta: chás, refrigerantes, energia, chocolates, etc.

Fontes de cafeína:

Fontes de cafeína
Fontes de cafeína

Deve-se notar que a cafeína de diferentes produtos é assimilada aproximadamente da mesma maneira; as diferenças na taxa de absorção são insignificantes [39].

Há apenas uma exceção – chiclete de café. Como a cafeína pode (em certa medida) ser absorvida pela membrana mucosa da cavidade oral, entra na corrente sanguínea a partir de goma de mascar mais rapidamente do que a partir de alimentos e cápsulas.

Ingestão de cafeína

A cafeína tem uma biodisponibilidade bastante alta [39]: cerca de 99% da cafeína ingerida é absorvida em 45 minutos , menos de 2% é excretado na urina. Já após 15 minutos após a administração, o nível de cafeína no sangue aumenta acentuadamente, o pico – após 30-60 minutos. No entanto, em alguns casos – depende do sistema digestivo e dos nutrientes relacionados – pode levar até 2 horas.

Quando tomado na forma de chiclete, a absorção pode ser acelerada em 30-50%.

A meia-vida da cafeína (eliminação de metade da dose da corrente sanguínea) é de cerca de 3-6 horas , mas em alguns estudos a disseminação é grande – de 2 a 12 horas.

O metabolismo da cafeína é um pouco menos do que completamente (95%) controlado pela enzima CYP1A2, e sua atividade é em grande parte (até 72,5%) determinada geneticamente [39]. O metabolismo rápido ou lento da cafeína pode ser herdado dos pais.

A propósito, as diferenças no genótipo também podem explicar variações nos resultados da administração. Embora haja muito pouca evidência científica, em um novo estudo [41], a cafeína aumentou a capacidade de trabalho de participantes com um metabolismo geneticamente rápido da cafeína e não teve efeito sobre o grupo ou pode até reduzir a resistência em pessoas com hereditariedade pobre em cafeína.

Além do CYP1A2, outros genes influenciam a absorção (e efeitos) da cafeína [42, 43], além de muitos outros fatores: sexo, nível de estrogênio, fase menstrual, medicamentos hormonais, composição corporal, álcool, flavonóides, suco de toranja, vários vegetais, carne carbonizada, fumo e uma enorme quantidade de medicamentos prescritos e vendidos sem receita .

Uma conclusão simples: é melhor tomar café 30 a 90 minutos antes de um treino de choque . Você pode limitar o escopo para 45 a 60 minutos, mas estipulamos especificamente que as reações à cafeína são individuais e diversas.

O que adicionar ao café?

Café + L-tirosina

A tirosina e o solo traz muita utilidade (melhora a memória, ajuda na atividade cognitiva, reduz o nível de estresse percebido etc.) [44], mas a L-tirosina também é um alicerce para a produção da epinefrina, noradrenalina e dopamina já mencionadas.

 E se algumas das primeiras são dedicadas a muitas pesquisas, os cientistas esportivos, por algum motivo, negligenciam a dopamina. 

No entanto, desempenha um papel significativo na melhoria das habilidades cognitivas após a ingestão de cafeína; talvez devido ao antagonismo com a adenosina, a cafeína [45] promova a liberação de dopamina e / ou neurotransmissão por dopamina.

Pessoal correndo na rua
Pessoal correndo na rua

Para a produção de catecolaminas em repouso, L-tirosina adicional não é necessária, mas é útil ter um suprimento de materiais de construção sob estresse (estresse), especialmente se você toma cafeína não para treinamento físico, mas para trabalho mental. Os estudos geralmente usam doses grandes (cerca de 150 mg / kg) para estudar os efeitos de uma dose única de L-tirosina; 1-2 gramas, juntamente com uma dose de cafeína, são suficientes para nós.

Café + L-Teanina

O aminoácido encontrado no chá verde ajuda a relaxar, concentrar-se, reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono [46], ou seja, apenas remover os efeitos colaterais da cafeína .

Nem todas as pessoas se beneficiam apenas do café – nervosismo, ansiedade e “inflação excessiva” dificultam o foco e a resolução de problemas cognitivos. Sem mencionar distúrbios do sono bem documentados.

A L-teanina pode reduzir os efeitos negativos da cafeína e da calma, sem levar a excessiva letargia e sonolência. O uso combinado de cafeína e theanine permite obter um bônus cognitivo sem deterioração do humor (pelo contrário, com uma melhora) [47, 48]. Uma dose de 100-200 mg é suficiente.

Café + Theacrine

O ácido 1,3,7,9-tetrametilúrico (teacrina) encontrado em uma variedade específica de chá é muito semelhante em estrutura à cafeína:

teacrina
teacrina

E, graças a isso, aparentemente, atua pelo mesmo mecanismo [49], capturando receptores de adenosina. O theacrine tomado separadamente causa efeitos similares (com cafeína) – melhorando a concentração e aumentando subjetivamente o nível de energia.

Um estudo recente avaliou os efeitos da cafeína e teacrina combinadas e separadas no desempenho físico e cognitivo – todas as opções têm um efeito positivo [51].

Mas a peculiaridade do theacrine é que, mesmo após 8 semanas de ingestão diária, ele não perde em eficácia [52] (sobre o enfraquecimento dos efeitos da cafeína – a próxima seção).

Embora o teacrine seja absorvido por mais tempo (cerca de 2 horas), a cafeína parece aumentar sua biodisponibilidade quando tomada em conjunto [53].

Teakrin também difere b de lshim meia-vida – 16,5-26,1 horas, dependendo da dose de [53]; mas com o sono, tudo não está tão claro: pequenas doses parecem ajudar a adormecer, enquanto grandes doses interferem [52]. Para confundir completamente os roedores, o teacrine aliviou a insônia causada pela cafeína [54]. Em geral, a frase favorita de cientistas de verdade: mais pesquisas são necessárias.

Portanto, no momento, podemos recomendar o complemento da ingestão de cafeína com L-tirosina e teanina, e estudar a teacrina com mais cuidado devido à longa meia-vida.

O efeito da cafeína diminui a longo prazo?

Se você não consegue viver sem uma lata diária de café, sente que um corpo inteligente está se adaptando a tudo e uma mente “inteligente” exige um aumento na dose. Como a cafeína funciona basicamente bloqueando os receptores de adenosina, o corpo resiste ao aumento de seu número. Isso foi encontrado em várias experiências com roedores [55].

Além disso, com o consumo crônico, ocorrem alterações epigenéticas – o efeito sobre a função do gene sem interferência no ano genético (isto é, simplesmente a ativação e desativação de diferentes genes). 

O metabolismo da cafeína está associado à atividade do CYP1A2, portanto, é provável que alterações epigenéticas o afetem [56] e também os genes das vias de dopamina e adenosina.

É interessante notar que alguns efeitos da tolerância à cafeína (aumento da freqüência cardíaca e pressão, excitação fisiológica) são bastante difíceis de desenvolver, mas e os “esportes” de que precisamos?

Embora muitos pesquisadores tenham se interessado por esse assunto nos últimos anos, eles estudam a situação principalmente por meio de pesquisas: agrupe os participantes de acordo com suas próprias descrições dos hábitos de cafeína e tente descobrir se a cafeína está se tornando menos eficaz para eles. 

Essa abordagem traz resultados polares: os participantes de alguns “estudos” [57] claramente desenvolvem tolerância, enquanto em outros [58] eles nem sequer têm uma dica.

Apenas alguns estudos recentes se concentraram diretamente na avaliação dos efeitos da ingestão crônica de cafeína por 3-4 semanas. No primeiro [59], os participantes que tomaram cafeína por 28 dias (e em doses relativamente pequenas – 1,5-3 mg / kg) pioraram os resultados no teste do ciclo de resistência, e o grupo placebo manteve o mesmo nível .

O segundo [60] avaliou o efeito da cafeína no desempenho aeróbico e anaeróbico por 20 dias. Nem todos os indicadores mudaram da mesma maneira, mas o gráfico mostra que os efeitos da cafeína diminuíram.

efeito da cafeína no desempenho aeróbico e anaeróbico
efeito da cafeína no desempenho aeróbico e anaeróbico

Assim, o efeito de uma dose única de cafeína pode ser reduzido se consumido diariamente, mesmo em pequenas doses.

Quando você usa cafeína exclusivamente para fins esportivos, tome-o com sabedoria – somente antes das competições ou dos treinos mais difíceis, dando ao corpo descanso suficiente (pelo menos algumas semanas) para se recuperar e retornar a uma resposta normal ao estimulante .

Síndrome de abstinência

Se você está constantemente tomando cafeína e decide parar, prepare-se para as alegrias da abstinência (síndrome de abstinência – cientificamente). Eles começarão a aparecer dentro de 12 a 24 horas, a intensidade do pico – cerca de 20 a 48 horas . Geralmente incluem dor de cabeça, sonolência, fadiga e irritabilidade.

Vale a pena considerar que o desempenho físico durante esse período diminuirá um pouco, portanto planeje estrategicamente o momento do consumo e a abstinência da cafeína.

Cafeína e problemas de saúde

Sistema cardiovascular

A idéia de que o café prejudica o coração é baseada em algumas observações superficiais.

Em primeiro lugar, ao tomar uma dose relativamente alta de cafeína (especialmente para aqueles que não bebem regularmente), é claro, o pulso e a pressão aumentam acentuadamente . Parece que algo deu errado e levará a más conseqüências para o sistema cardiovascular.

Em segundo lugar, nos primeiros estudos epidemiológicos da conexão entre café e doenças cardiovasculares, os autores não compartilharam fatores como consumo de café e fumo (entre os quais, como se viu, houve uma correlação extremamente alta [62]).

Observe que estamos falando principalmente de café, como a fonte mais comum de cafeína no mundo. Não temos outros estudos de larga escala e de longo prazo estudando os efeitos na saúde da cafeína em cápsulas ou como parte de aditivos complexos.

Em estudos que controlam o tabagismo e outros fatores importantes, o consumo de café não está associado a um aumento significativo no risco de doença cardíaca. Pelo contrário, o consumo “moderado” de café (geralmente definido como 1 a 5 xícaras por dia) está associado a uma redução no risco [63, 64].

Homem treinando peito no banco
Homem treinando peito no banco

Como já dissemos, a taxa de assimilação, metabolismo e os efeitos da cafeína em uma determinada pessoa são determinados pelo genótipo CYP1A2 . Os pesquisadores também examinaram se também determina o efeito da cafeína na saúde do coração. 

Por exemplo, em um artigo de 2006 [65] dedicado a este trabalho, o café foi associado a um ataque cardíaco em pessoas com um metabolismo lento da cafeína (mas não nos “rápidos”) . Além disso, em um estudo de 2009, o café ameaça “metabolistas lentos” com hipertensão (mas para pessoas com metabolismo rápido – não).

Os consumidores com um metabolismo lento da cafeína podem ser confortados apenas pelo fato de que, em “rápido”, o alto consumo de cafeína está associado à menor densidade óssea na velhice [67].

Acrescentamos que todas essas conexões do genótipo e risco à saúde foram identificadas em experimentos separados, não estamos falando de nenhuma “evidência”.

Porém, um estudo recente (e em larga escala) [68] mostrou que o consumo moderado de café está associado a um efeito protetor no sistema cardiovascular , e o excesso (mais de 6 xícaras por dia) está associado a um leve efeito negativo , e o genótipo CYP1A2 não afeta significativamente esses efeitos.

Vamos complicar novamente: o metabolismo da cafeína não depende de um gene, mas de vários [70], os pesquisadores estão apenas começando a sentir algumas conexões.

No momento, pode-se dizer razoavelmente que é improvável que a cafeína – do chá ou do café – prejudique o sistema cardiovascular.

Alguns efeitos adversos são observados em doses elevadas (mais de 6 xícaras ou 600 mg de cafeína por dia) ou em pessoas com um metabolismo lento da cafeína .

Altas doses devem ser evitadas por mulheres grávidas, pacientes hipertensos, idosos com risco aumentado de fraturas ósseas e qualquer pessoa que esteja tomando medicamentos relacionados à cafeína.

Também existem pessoas com hipersensibilidade à cafeína que são mais propensas a sofrer de ansiedade e distúrbios do sono quando selecionadas com café.

Dose letal de cafeína

A dose letal (com uma dose única) para uma pessoa é presumivelmente [71] cerca de 10 gramas (10.000 mg), mas é claro que não há dados experimentais.

E você não deve se aproximar, pois houve casos com um resultado fatal ao tomar 6,5 gramas [71] e abaixo.

Embora existam casos de sobrevivência quando usado em doses lshih: um par de estudantes por engano ter recebido  30 gramas (equivalente a 300 xícaras de café), sobreviveram após diálise e outros procedimentos que podem salvar vidas.

Em geral, com base nos dados disponíveis [68], pode-se aconselhar adultos saudáveis ​​a não exceder uma dose de 400-600 mg por dia (dependendo do tamanho do corpo).

Cafeína e estreitamento / vasodilatação

A cafeína é um antagonista da adenosina (conhecida por seu pequeno efeito vasodilatador), ou seja, pode contrair os vasos sanguíneos, o que não desejaríamos em uma sessão de treinamento intensivo, durante a qual os músculos precisam receber mais sangue com oxigênio e nutrientes, além de mais produtos para a deterioração da lixiviação. Felizmente, nem tudo é tão simples.

Um estudo de 2010 [72] descobriu que a cafeína afeta a expansão e o estreitamento dos vasos sanguíneos de várias maneiras (às vezes mutuamente exclusivas). A própria adenosina, por exemplo, pode causar expansão (pela ligação a receptores A2A) e estreitamento (com receptores A1) das artérias pulmonares e arteríolas renais.

O efeito cumulativo total da cafeína nos vasos sanguíneos depende do sistema nervoso central, sistema nervoso periférico, função renal, células endoteliais e células musculares lisas que revestem as paredes dos vasos sanguíneos. Embora os autores da revisão [72] observem que a cafeína causa um estreitamento pequeno e curto dos vasos sanguíneos, eles a consideram um vasodilatador.

Por exemplo, pré-exercícios complexos (incluindo cafeína) aumentam significativamente o fluxo sanguíneo [73]. Obviamente, eles contêm ingredientes vasodilatadores, mas isso significa que o efeito vasoconstritor da cafeína não é tão grande.

Assim, o medo de que a cafeína esteja bloqueando os vasos sanguíneos e não permita alcançar a “bomba” desejada não tem fundamento .

Cafeína e desidratação

Outro medo comum – que a cafeína nos rouba uma umidade valiosa – também é um pouco inchado.

Obviamente, a cafeína é um diurético leve, mas geralmente é ingerida na forma de uma xícara de café, uma bebida energética ou uma cápsula, lavada com água. Para que o líquido retirado seja compensado antecipadamente. Em um estudo de 2016 [74], o efeito hidratante (hidratante) de várias bebidas foi comparado – embora o café tenha ficado para trás da água pura, não era o suficiente para se preocupar com isso .

Além disso, como já dissemos, nosso corpo se adapta muito bem e desenvolve tolerância a certos efeitos da cafeína, por exemplo, diurético [75], se você toma café regularmente.

Cafeína e sono

É claro que a cafeína tem um efeito estimulante e, se tomado tarde, pode interferir no sono normal. A que horas? Em 2013, os pesquisadores realizaram um experimento [76] para determinar o tempo ideal de administração: os participantes tomaram 400 mg de cafeína 0, 3 ou 6 horas antes de dormir. Em todos os casos – comparados ao grupo placebo – a qualidade do sono sofreu.

A pausa deve ser mais longa, mas na medida em que não haja dados. Depende de muitos fatores: taxa metabólica, dose, frequência de uso, sensibilidade individual, etc.

Pessoas que sofrem de insônia devem analisar se uma xícara de café “inofensiva” está causando isso, mesmo que a ingestão termine relativamente cedo.

Os possíveis benefícios da cafeína

Embora seja necessário lidar com potenciais efeitos nocivos, é igualmente importante falar sobre os possíveis benefícios para a saúde de bebidas como chá e café ou cafeína tomadas separadamente.

Chá e café tradicionais são ricos em antioxidantes e outros compostos bioativos; décadas de pesquisa mostraram os benefícios do consumo regular e moderado de café [70] e / ou chá [77]. Tomar essas bebidas está associado à redução da mortalidade e aos riscos de desenvolver certos tipos de câncer, doenças hepáticas, depressão, artrite, diabetes tipo 2 e outras manifestações da síndrome metabólica .

Já sabemos que altas doses de antioxidantes (em suplementos) nem sempre são boas [78], o valor da “dose prejudicial” ainda precisa ser determinado. É difícil sobredosá-los.

Vários estudos mostram que tomar cafeína regularmente reduz o risco de desenvolver certas doenças neurodegenerativas, incluindo a doença de Parkinson [79] e Alzheimer [80] .

É verdade que vale a pena observar os resultados inesperados de um estudo [81] – a cafeína não teve um efeito inibitório significativo no desenvolvimento da doença de Parkinson, mas acelerou seu desenvolvimento em pacientes que tomaram altas doses de cafeína e usavam creatina regularmente.

Concluindo a seção, quero dizer que a cafeína, que anteriormente tinha uma fama “prejudicial”, foi reabilitada nos últimos anos: o uso regular de doses moderadas de chá ou café pode ser benéfico para a saúde de várias maneiras.

Principais conclusões sobre a cafeína

  • Tomar cafeína (única) aumenta mais o desempenho aeróbico, mas também ajuda no treinamento de força, aumentando a resistência muscular e – em menor grau – força e potência máximas.
  • Para obter efeitos positivos, é suficiente tomar 3-6 mg / kg cerca de uma hora antes do treino. Com um aumento da dose superior a 6 mg / kg, a eficácia, pelo contrário, piora e os efeitos negativos começam a prevalecer.
  • A longo prazo, o efeito da cafeína (aumento do desempenho físico) é ligeiramente reduzido; durante um intervalo, também deve ser esperado um declínio devido à síndrome de abstinência (pico – 20 a 48 horas após a descontinuação).
  • A administração concomitante de L-tirosina e L-teanina aumenta alguns dos efeitos cognitivos da cafeína.
  • O dano da cafeína é exagerado, não é perigoso em uma dosagem razoável (até 400-600 mg por dia);
  • O consumo regular de chá e café está associado a vários benefícios para a saúde: em geral, com mortalidade reduzida e risco reduzido de certos tipos de câncer, doenças hepáticas, depressão, artrite, diabetes tipo 2 e outras manifestações da síndrome metabólica.
  • Devido à meia-vida relativamente longa, vale a pena interromper a ingestão de cafeína na hora do almoço ou no início da noite.
  • As diferenças genéticas podem afetar o metabolismo e os efeitos da cafeína. O gene determinante é o CYP1A2, mas muitos outros desempenham um papel. Os dados científicos ainda não são suficientes para certas conclusões; mas, é claro, as reações individuais à cafeína variam muito.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *