Homem modelo masculino

Calorias e hormônios – o que afeta mais o peso?

O que afeta mais o peso: a diferença entre calorias ingeridas e gastas ou hormônios mais importantes? John Berardi, um dos pais fundadores da precisionnutrition.com, explica tudo nos dedos, coloca tudo nas prateleiras e acaba com isso. Julgue por si mesmo.

No que diz respeito à forma do corpo , não há tópico mais controverso do que o conceito de balanço energético – ou PERE (recebimento de energia, consumo de energia) . Alguns argumentam que “comer menos, mudar mais” é a principal e única maneira de regular o peso. Outros dizem que isso é muita simplificação, características hormonais mais importantes e dietas com uma “vantagem metabólica”.

O que é Pere?

Esta é uma maneira fácil de dizer:

– Quando você consome mais energia do que queima, você ganha peso.
“Quando você consome menos energia do que queima, perde peso.”

Este é um conceito básico na regulação do peso corporal, o mais próximo possível de um fato científico.

Por que tanta discordância? Dos extremos.

Em um extremo, o grupo que percebe PERE é muito literal. Se você não está perdendo peso, o motivo é óbvio: coma muitas calorias ou não se mova o suficiente, ou ambos. Coma menos e mexa mais.

Por outro lado – aqueles que consideram a idéia de PERE defeituosa (ou mesmo um mito). Não leva em consideração o desequilíbrio hormonal, a resistência à insulina, o ovário policístico e outros problemas de saúde que afetam o metabolismo. Eles costumam afirmar que certas dietas e alimentos fornecem uma “vantagem metabólica”, ajudando a perder quilogramas sem contar calorias.

Modelo homem magro
Modelo homem magro

Nenhum desses pontos de vista está completamente errado. Como absolutamente correto.

As opiniões extremistas de qualquer pessoa – seja você um profissional de condicionamento físico ou uma pessoa que faz dieta em casa – não serão levadas a bom, impossibilitando a visão geral. Vamos analisar os equívocos mais comuns.

PERE não é apenas comida e treinamento

Algumas pessoas reduzem o PERE ao cálculo de calorias dos alimentos e gasto em treinamento e nas atividades cotidianas. De fato, por trás da forma simples de PERE está a equação extremamente complexa (e lindamente elaborada pela natureza) do balanço energético.

A equação do balanço energético (e, consequentemente, o PERE) inclui todos os complexos processos internos do corpo, bem como fatores externos que afetam a “ingestão de energia” e o “gasto de energia”:

Isso está longe de tudo, mas apenas fatores básicos. Deve-se entender que cada um dos listados pode ser afetado por: outros fatores, hormônios (leptina, tireóide), sono, estresse, distúrbios de saúde, medicamentos tomados, etc. Tudo isso não cancela o PERE, mas pode alterar o número de calorias que absorvemos e queimamos (o que determina ganho ou perda de peso).

Contar calorias para PERE não é fácil

Muitas pessoas usam calculadoras de calorias para estimar suas necessidades energéticas e a quantidade aproximada de calorias ingeridas. Mas, às vezes, eles não obtêm sucesso e começam a pensar que algo deu errado com o PERE (ou com eles).
As palavras-chave aqui são “estimativas” e “aproximadas”. Afinal, esses cálculos não são tão precisos quanto gostaríamos.

Mulher magra e definida
Mulher magra e definida

Para começar, os cálculos são baseados em indicadores médios e podem gerar um erro de até 20 a 30% para pessoas jovens e saudáveis. E ainda mais – para pessoas com idade, com várias doenças ou com obesidade. ( Portanto, se os indicadores da calculadora de calorias não funcionarem, basta ajustar e encontrar seu “número” – a norma de calorias mais próxima de você – aprox. Zozhnik ).

E isso ainda é sobre o “consumo de energia”. Com o “recebimento” do caso não é melhor. Por exemplo, o FDA admite um erro de 20% ao indicar calorias na embalagem; o menu do serviço de alimentação pode receber de 100 a 300 kcal de acordo com o conteúdo calórico dos pratos.

E mesmo se você pudesse pesar e medir com precisão cada pouquinho, ainda assim não receberia a quantidade exata de “energia recebida”. Aqui, novamente, vários fatores desempenham um papel:

  • Nós não absorvemos todas as calorias que ingerimos . A taxa de absorção varia de acordo com o tipo de produto. Por exemplo, obtemos mais do que se pensa serem calorias de alimentos ricos em fibras e menos do que se pensa de nozes e sementes.
  • O grau de assimilação de cada indivíduo é determinado pelo seu conjunto de bactérias no intestino .
  • Cozinhar, misturar ou cortar alimentos geralmente permite absorver mais calorias do que as indicadas no rótulo.

Novamente, é claro, tudo isso não cancela a EREA , mas mostra que nossas ferramentas contábeis estão longe de ser ideais.

Para ser extremamente claro: uma calculadora de calorias pode ser muito útil, mas é importante entender suas deficiências. Quando você faz um cálculo – essa é uma estimativa aproximada da qual você pode construir, mas não a verdade absoluta.

Calorias para PERE podem não ser contadas

Na Precision Nutrition, às vezes usamos a contagem de calorias para ensinar aos clientes como representar a quantidade de comida que ingerem.

Para pessoas comuns, a Precision Nutrition recomenda comer 6 porções de vegetais, do tamanho de seu próprio punho. 

Ou nos voltamos para uma abordagem intuitiva.

Frutose
Frutose

De qualquer forma, se determinamos um número específico de calorias ou não, a quantidade de “energia recebida” é regulada, direta ou indiretamente. 

PERE é mais difícil do que parece

A essência do PERE não pode ser evitada: se você não perder peso, deve reduzir a quantidade de “energia recebida” ou aumentar o “consumo”. Mas, como você deve ter notado, tudo isso é um pouco mais complicado do que o habitual ” coma menos, mexa mais” .

Você também pode precisar de:

  • Estabelecer qualidade do sono para melhorar a recuperação, o metabolismo e a regulação dos hormônios da fome.
  • Consulte técnicas de redução de estresse  – meditação, respiração profunda, caminhadas na natureza).
  • Aumente o volume da atividade de não treinamento , por exemplo, estacione o carro ainda mais, caminhe mais, use as escadas em vez do elevador, alterne trabalho sedentário e em pé.
  • Substitua exercícios de alta intensidade por exercícios mais calmos para melhorar a recuperação e reduzir o estresse geral.
  • Concentre-se na qualidade do produto e não na quantidade : coma bastante menos alimentos calóricos.
  • Para operar com uma composição de macronutrientes, por exemplo, coma mais proteínas e fibras ; adicione carboidratos cortando gordura ou vice-versa.
  • Experimente a frequência e o horário das refeições , concentrando-se nas preferências e conveniência pessoais.
  • Mantenha um diário alimentar por um tempo : certifique-se de realmente comer o quanto pensa (pelo menos aproximadamente).
  • Consulte o seu médico e outros especialistas se as medidas tomadas não ajudarem de forma alguma.

Às vezes, a solução está na superfície e, às vezes, você precisa esmagar sua cabeça para encontrar uma técnica adequada. PERE funciona se você estiver pronto para considerar todos os fatores. Não quer?

Aqui estão 5 exemplos em que parece que o PERE não está funcionando. Se você entender cada um, verá que os princípios do PERE são inalterados.

Dilema 1: “Eu sempre como da mesma maneira, mas de repente comecei a ganhar peso”

Adivinha qual é o problema? Na maioria das vezes, a “energia recebida” e / ou “consumida” mudou, mas para que nós mesmos não pudéssemos perceber.

Modelo magro
Modelo magro

Por exemplo:

  • As porções se tornam um pouco maiores devido ao humor, fome ou estresse,
  • O número de calorias digeríveis aumentou – devido a um novo medicamento, distúrbio de saúde ou após a ingestão de dietas.
  • Alterações fisiológicas podem resultar em menor gasto calórico durante o exercício e em repouso.
  • A dor crônica pode levar a uma diminuição significativa da atividade de não treinamento.
  • A deterioração do sono afetou o metabolismo e a quantidade consumida.

PERE ainda é válido, você simplesmente não acompanhou exatamente como começou a comer mais e / ou gastar menos.

Dilema 2: “Malditos hormônios destruíram o metabolismo! Engordar e engordar! Economize, ajude!

É claro que quero culpar os hormônios por todos os problemas “completos”. E, é claro, os hormônios estão sempre envolvidos no balanço energético. Mas há uma nuance: eles não podem trabalhar fora dela .
Em outras palavras, as pessoas não ganham peso com “hormônios”, elas ganham peso de qualquer maneira devido a um excesso de calorias que podem resultar de hormônios.

Por exemplo, com problemas na menopausa ou na tireóide, os níveis de triiodotironina (T3) e tiroxina (T4) diminuem e você ganha peso. Mas isso não anula o PERE: os hormônios simplesmente influenciaram o “gasto de energia”. O metabolismo piorou e você gasta menos .

Se você culpa os hormônios por tudo, pode seguir o caminho errado, por exemplo, gastar muito dinheiro em suplementos desnecessários ou seguir uma dieta super rigorosa, que no futuro piorará tudo.

Se você entende os princípios energéticos, levando em consideração as alterações hormonais, pode ajustar tudo o mais para eles: nutrição, movimento, estilo de vida e os medicamentos necessários (prescritos por um médico).

Estudos mostram que em pessoas com hipotireoidismo leve (10-15% da população) ou moderada (2-3%), o metabolismo pode diminuir em 140-360 kcal por dia. Isso é suficiente para começar a ganhar peso (ou ter dificuldade em perder peso).

Nas mulheres que sofrem de ovário policístico (cerca de 5 a 10%) ou estão na menopausa, as alterações hormonais também podem afetar o balanço energético.

Portanto, ao aplicar o PERE, não se esqueça de visitar um médico e monitorar sua saúde.

Opções de proteina 4
Opções de proteina 4

Dilema 3: “Como apenas mil kcal, mas não perdendo peso!”

Normalmente, esses pacientes têm completo desespero: o metabolismo não funciona, o corpo nativo não funciona, o PERE não funciona. Caso contrário, como explicar isso? E temos algumas respostas para isso.

Razão 1: as pessoas comem mais do que pensam .

Ou inconscientemente comer demais, ou considerar errado. Por exemplo: subestime o tamanho da porção (pegue uma colher de manteiga de amendoim com uma lâmina grande, adicionando até 90 kcal)

Eles tentam comer após as crianças alimentos muito calóricos (o restante de sorvete ou pizza – mais 100 kcal).

Eles não escrevem algo imediatamente no diário (por exemplo, uma bebida de alto teor calórico bebida em movimento) e depois esquecem.

Eles “esquecem” de contar as guloseimas, que são embaraçosas em admitir que comem.Você
acha que isso é um absurdo? Mas em um estudo sólido [1], eles descobriram que as pessoas em suas estimativas podem subestimar até 1000 kcal por dia.

Razão 2: andando pelo fim de semana.

Tendo sobrevivido aos dias úteis movimentados, as pessoas na sexta à noite saem da cadeia (isso, é claro, não é sobre você, mas sobre outras pessoas). Então, digamos, alguém coma estritamente 1.500 kcal (durante a semana), mantendo um déficit de 500.

Dilema 4: “Coma o quanto quiser e perca peso, esta é uma dieta!”

Talvez o principal motivo da negação de PERE. Por exemplo, seu amigo mudou de produtos processados ​​para produtos naturais e descobriu que ele come no lixão, e os quilogramas voam. Então, é claro, ele acreditará no poder da natureza. E sim, a natureza é legal, mas o PERE não desaparece.

Se houver mais vegetais (energeticamente não muito densos, com poucas calorias), é bem possível, saturado, permanecer em falta. Especialmente no caso em que as lágrimas da dieta “processada”, consistindo em fast food extremamente calóricos.

Mulher fazendo prancha
Mulher fazendo prancha

Ou outro exemplo é o ceto. Eles também dizem que “você pode comer o quanto quiser”, e não vegetais, mas carne, queijo, ovos etc. É difícil chamá-los de baixa caloria, e com fibra não é muito. Mas os quilos também desaparecem, e os “coletores” garantem que esta é uma dieta especial que difere dos outros em sua “vantagem metabólica”.

Mas, na realidade, é isso que acontece:

  • Gordura e proteína saturam perfeitamente e reduzem o apetite,
  • Restrições rigorosas excluem muitos carboidratos processados ​​(massas, batatas fritas, biscoitos, etc.)
  • A escolha limitada também reduz a atratividade dos alimentos permitidos. Comer demais em sua lingüiça e não quer ver mais.
  • A maioria dos líquidos volumosos (refrigerantes, sucos etc.) também é proibida.
  • As cetonas no sangue também suprimem o apetite.

Como resultado, as pessoas simplesmente comem menos (diminuindo a “energia fornecida”).

Aqui você pode perguntar: mas se o ceto ou o veganismo funcionam, quem se importa com o PERE? Resposta: O PERE funciona para todos, mas o ceto ou o veganismo não.

Todos os seus amigos podem perder peso com sucesso na próxima “melhor dieta”, mas isso não combina com você por qualquer motivo – preferências de gosto, estilo de vida, nível de atividade, hormônios etc. etc. E essa é a norma!

Você pode ter sucesso na sua dieta favorita desenvolvendo hábitos saudáveis ​​(afetando positivamente o ERE):

  • Coma cerca de 80%,
  • Mastigue os alimentos por mais tempo e com mais consciência,
  • Escolha os alimentos menos processados ​​(sem salsichas e salsichas!)
  • Obtenha a máxima qualidade do sono
  • Aprenda a aliviar o estresse e relaxar.

Dilema 5: “Eu quero ganhar, como capacidade, o peso não cresce”

As dificuldades na regulação do peso dizem respeito não apenas à perda de peso, mas algumas pessoas não conseguem obter o peso desejado de forma alguma. E, novamente, você pode pensar que aqui o PERE não ajudará. Mas há uma explicação para isso, mesmo um casal.

Mulheres fazendo prancha
Mulheres fazendo prancha

As pessoas costumam se lembrar de extremos . Hoje, esse cliente domina 6 refeições até o fracasso e amanhã – apenas 1-2 lanches, pois ele ainda não pode se afastar de ontem. Mas ele se lembrará exatamente do primeiro dia de gula.

O PERE sempre funciona, essas pessoas simplesmente não conseguem estabilizar o “suprimento de energia”. Solução: em vez de saltos repentinos (3000 kcal hoje, 1500 kcal amanhã), aponte para uma caloria diária um pouco mais do que a que você pode observar e adicione gradualmente.

Após um aumento no conteúdo calórico, a atividade também pode aumentar . Quando a energia transborda (do excedente), você começa a se mover mais: percorrer o escritório, falar ao telefone ou adicionar abordagens ao salão.

Isso, como observaram nossos treinadores, muitas vezes acontece com os “hardgainers”.
Solução: rastreie a atividade. Se você notar que ele aumenta, adicione mais “energia recebida”. Na falta de apetite, use artilharia pesada – óleos vegetais, gorduras animais e outros alimentos ricos em calorias.

3 maneiras de otimizar o sistema

Quando você percebe e aceita a inevitabilidade do PERE, pode encontrar um dos obstáculos mais difíceis. Ou seja – ” Mas não posso comer menos do que agora!” “Geralmente, as pessoas desistem de tentativas frustradas de perder peso por causa disso. Ou continue a procurar sua dieta mágica. Aqui estão três maneiras de criar e manter um déficit calórico (mesmo que lhe pareça que isso nunca funcionaria). Escolha o seu.

1. Mais proteína e fibra

A fibra ajuda a comer mais com menos calorias, e a proteína ajuda a ficar mais tempo entre as refeições. Essa técnica foi testada pela prática e pela pesquisa, mas isso é surpreendente: a maioria das pessoas que tenta em vão perder peso ainda carece de proteínas e fibras. E você sabe o que? Eles não têm culpa.

É que a maioria das pessoas é informada constantemente de que, com uma dieta, elas precisam reduzir, reduzir, reduzir. Eles apenas aprendem a descartar alimentos e calorias “prejudiciais” para permanecerem “saudáveis”.

Tente a abordagem oposta: adicione . Se você se concentrar em aumentar os volumes de proteínas (especialmente com pouca gordura) e fibras (principalmente vegetais), de repente começa a ficar saturado com uma dieta. E também perde o interesse em todo o lixo ultraprocessado (geralmente possui um pouco de proteína e fibra). Como resultado, você ingerirá menos calorias sem muito esforço.

Comece com etapas simples: adicione outra porção de proteína (frango, peixe, tofu) do tamanho de uma palma em uma refeição.

Além disso, fibra: uma maçã adicional pela manhã, salada no almoço ou legumes cozidos no vapor à noite. Depois de duas semanas – outra porção de proteínas e fibras. Ao mudar a abordagem de cortar para adicionar, você também se livra de decepções de ansiedade, que o ajudarão a manter sua dieta mais relaxada. Em vez do pensamento aterrorizante “você tem que desistir da taça de vinho e chocolates”, diga para si mesmo: “Ei, você pode comer mais comida saborosa e saudável!”

2. Relaxe

Imagine que você está em um resort. Dormiu demais e pulou o café da manhã. Você vai ficar chateado? Não, é claro: você se diverte e o almoço está próximo. E ainda tem um déficit de várias centenas de kcal. Como você pode ver, em condições agradáveis, isso não é nada difícil.

E se a mesma coisa acontece durante a semana (quando você faz dieta para se preparar para as férias)? Você obviamente pensará: “A refeição principal foi omitida, agora você tem fome o dia todo!” A manhã é pior do que o normal, o estresse é mais do que o normal, pense minutos antes do almoço, tudo está ruim.

Observe que o déficit é o mesmo nos dois casos, mas é percebido de maneira completamente diferente.
Você poderia mudar de idéia para que, no segundo caso, se comporte como no primeiro? Não quero dizer que devemos pular o café da manhã antes do início de um dia útil; mas você pode relaxar um pouco e perceber uma refeição ignorada, não como dificuldades e dificuldades de uma vida alimentar, mas como sua escolha consciente, o que leva a melhorias. Então o déficit calórico não será tão terrível.

3. Adicione atividade em vez de reduzir calorias

Se você preferir não “comer menos”, mas “mexer mais”, essa é sua opção. Digamos que você precise manter um déficit de 500 kcal. Isso pode ser feito, por exemplo, da seguinte forma:
Consumo de energia: 2000 kcal / Consumo de energia: 2500 kcal / Deficiência: 500 kcal .

Mais ou menos:  Consumo de energia: 3000 kcal / Consumo de energia: 3500 kcal / Deficiência: 500 kcal. 

Nos dois casos, você consegue o que deseja, mas no segundo, come muito melhor!

Há também um pesquisador mais: os estudos mostraram que a combinação de produtos alimentares de alta qualidade e uma variedade de cargas de desporto (ferro, PFD, a recuperação de actividade, etc.) utilizada para kalorazh lshy ajuda a ganhar músculo e queimar gordura. O fato é que o aumento da atividade física não apenas “consome energia”, mas também afeta o metabolismo, gastando mais nutrientes no crescimento muscular e menos armazenamento nas células adiposas.

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