Diversos tipos de pães

Carboidratos e suas funções no corpo

Os carboidratos são uma fonte de energia que requer um estudo cuidadoso ao criar um programa de nutrição. Tendo entendido qual é a diferença, quais funções básicas do corpo são desempenhadas por carboidratos simples e complexos, você pode reduzir ou ganhar peso. A questão permanece: por que os carboidratos simples provaram ser “ruins”? Vamos descobrir!

O produto contém um elemento macro cuja composição pode diferir drasticamente em qualidade. Alguns produtos incluem carboidratos digestíveis rápidos, enquanto outros são classificados como lentos. A diferença entre eles está na taxa de transferência de energia, que causa reações fisiológicas específicas no corpo.

Incluindo sistematicamente carboidratos simples na dieta, existe o risco de tornar o proprietário de distúrbios metabólicos. Isso é substituir um conjunto de quilos extras, uma formação de resistência à insulina, o desenvolvimento de diabetes e obesidade.

Diversos tipos de pães
Diversos tipos de pães

Neste artigo, responda às perguntas:

  • O que são carboidratos simples e como eles diferem dos complexos?
  • Carboidratos simples – quais são esses alimentos?
  • Como ajudar a tabela de carboidratos mais rápidos na criação de um menu?
  • Os carboidratos rápidos podem ser benéficos?
  • Também analisamos exemplos específicos: uma banana é rápida ou lenta em carboidratos?

Tipos de macronutrientes

A estrutura química é dividida em dois tipos:

  • simples (mono-, dissacarídeos);
  • polissacarídeos.

1 grama = 4 quilocalorias

Os nutricionistas têm a hipótese de que os alimentos que usam carboidratos rápidos são mais freqüentemente usados ​​para saciar rapidamente. A preferência é explicada por vários motivos:

  • adição em massa de carboidratos simples em produtos selecionados em massa (baixo custo de ingredientes);
  • disponibilidade e disponibilidade desses alimentos à venda;
  • atender às necessidades de qualquer categoria de consumidor;
  • alto teor calórico, prazer estético e sabor.

Os cientistas estão observando e estudando perto de uma relação de desempenho humano, dependendo do alimento consumido, de modo que uma macrocélula é de grande interesse na comunidade científica.

O que são carboidratos rápidos

Note-se que, sem processo de digestão, proteínas, gorduras e carboidratos, se decompõe em componentes mais simples. Se falharmos em carboidratos de fácil digestão, sua estrutura é representada por uma ou duas moléculas. Isso explica como propriedades de rápida absorção pelo organismo. Características:

  • sabor doce;
  • boa dissolução em água.

Quando comparados com componentes complexos ( fibra , amido), os compostos simples são convertidos em poucos minutos e entram na corrente sanguínea, causando um aumento na insulina. Isso indica um alto índice glicêmico do produto. Se a energia recebida não encontrar aplicação, ou excederá os depósitos de gordura.

Composição quimica

Os carboidratos simples são compostos de uma ou duas moléculas simples de açúcar:

Blocos de Açúcar
Blocos de Açúcar

Os monossacarídeos são açúcares simples, dos quais existem mais de 200 variedades, mas os básicos são familiares a quase todos:

  • A glicose é um açúcar que ocorre naturalmente e faz parte dos alimentos. Também é chamado de açúcar ou dextrose, encontrado no sangue. Faz parte da maioria dos suplementos esportivos – remédios, bebidas especializadas, creatina com um sistema de transporte. É um dos principais ingredientes de bebidas carbonatadas, sobremesas, conservas, etc.
  • A galactose – produzida pelas glândulas mamárias mamárias, é encontrada no leite.
  • A frutose é a única que não afeta a reposição de glicogênio nos músculos. De um modo geral, não é utilizado pelas células humanas (com exceção dos espermatozóides). Portanto, o fígado assume a complexa função de convertê-lo em glicose, transformando-o parcialmente em glicogênio.

Os dissacarídeos incluem duas moléculas de monossacarídeos:

  • A sacarose também é conhecida como açúcar de mesa. Inclui uma molécula de glicose e frutose. Contribui para a violação do esmalte dos dentes e leva à formação de cárie.
  • A lactose é o principal elemento dos produtos lácteos e do leite, consistindo de uma molécula de glicose e galactose. Nos habitantes da África e Ásia, há uma falta de suas enzimas, o que não permite que esse tipo de açúcar seja absorvido.
  • Maltose – consiste em duas moléculas de glicose, também chamadas de açúcar de maltose. Pode ser encontrado em cereais e sementes germinadas, bem como em produtos de cerveja.

Outro nome para carboidratos simples é rápido, porque seus compostos moleculares são curtos. Isso contribui para o colapso rápido da glicose, que, por sua vez, entra na corrente sanguínea sanguínea, causa um salto na insulina, e diminui a volta. Como resultado – um retorno bastante rápido da fome, apesar da refeição recente.

Uma tabela mostra os tipos de compostos simples com exemplos de produtos.

MonossacarídeosDissacarídeos
Glicose:bebidas esportivascreatina com sistema de transportefórmulasbarras de energiarefrigerante docegainerbebidasSacarose:açúcar em alimentosaçúcar mascavoxarope de bordochocolates e barras de chocolatebiscoitos e wafflesbolos
Frutose:frutabebidas de resistênciabarras de energiaLactose:leiteprodutos lácteos 
Galactose:leiteprodutos lácteosMaltose:cervejacerealsementes germinadas

Por que carboidratos rápidos / simples levam ao ganho de peso?

A estrutura do macronutriente tem uma tendência a se decompor em açúcares e entrar rapidamente na corrente sanguínea. Como resultado, o índice de açúcar aumenta, o pâncreas produz insulina para eliminá-lo. Os excessos são enviados pelo hormônio às células adiposas e altos níveis de insulina bloqueiam o consumo de estoques de gordura.

Uma vez que o açúcar é reciclado, uma sensação de fome retorna. Portanto, lanche com sobremesa ou waffles, mesmo no contexto de uma  deficiência na ingestão calórica, é  repleto de excitação do apetite e inibição do processo de queima de gordura.

Alimentos com carboidratos rápidos

Uma lista de alimentos rápidos com carboidratos ajudará você a construir a cesta de alimentos de um atleta No entanto, a eliminação de produtos não é totalmente recomendada. Até a composição da nutrição esportiva (gainer) inclui um componente facilmente digerível.

Açucar em forma de nuvem
Açucar em forma de nuvem

Uma lista generalizada de alimentos ricos em macronutrientes:

  • legumes ricos em amido (batatas fritas);
  • frutas doces (banana, uvas);
  • mel;
  • frutas secas (tâmaras, ameixas, frutas cristalizadas, etc.);
  • açúcar, produtos que contêm açúcar (sobremesas, chocolate, sorvete, bolos, etc.);
  • produtos de panificação (pão de trigo duro, pãezinhos, muffin, biscoito, etc.);
  • produtos instantâneos (macarrão, sopas, batatas liofilizadas);
  • bebidas embaladas, refrigerantes (sucos, refrigerantes de marca).

Outro fator crucial é o  índice glicêmico (IG) do produto , que indica o nível de um aumento no açúcar no sangue após o consumo. Quanto maior a pontuação, mais forte a alteração. Tudo o que começa em 55 unidades refere-se a compostos simples.

Carboidratos simples: tabela de produtos

Alto índice glicêmico e carboidratos rápidos estão intimamente interconectados, de modo que a lista de produtos e uma tabela com IG formarão uma idéia de um macroelemento fácil de digerir.

Importante! Tratamento térmico, moagem adicional de ingredientes (moagem de farinha de aveia em farinha) aumenta o desempenho do IG.

Produtos com alto índice glicêmico
Xarope de milho115Cerveja110
Glicose (Dextrose)100Xarope de amido100
Amido modificado100Xarope de trigo, xarope de arroz100
Caçarola de batata frita95Farinha de batata (amido)95
Batatas cozidas no forno95Farinha de arroz95
Pão branco sem glúten90Arrogut85
Arroz pegajoso90Raiz de aipo (cozida)85
Cenouras (cozidas)85Pães de hambúrguer85
Flocos de milho85Arroz de cozimento rápido / cozido no vapor85
Mel85Pastinaga85
Milho (amido de milho)85Arroz tufado85
Pipocas (sem açúcar)85Pudim de arroz com leite85
Bolo de arroz / pudim85Nabo, nabo (cozido)85
Pão branco85Farinha de trigo branco85
Favas, Feijões (Cozidos)80Purê de batatas80
Donuts75Lasanha (mole de trigo)75
Abóbora75Mingau de leite com arroz com açúcar75
Abobrinha / abóbora75Waffles (com açúcar)75
Melancia75Bagels70
Pão francês longo70Biscoitos70
biscoito70Rutabaga70
Barra de chocolate70Bebidas carbonatadas70
cabeçalho para a tampa70Croissant (bagel)70
Datas70Bolinhos de massa70
Matzo (farinha branca)70Painço sorgo70
fluir70Mingau de milho70
Macarrão70Batatas cozidas descascadas70
Cevadinha70Banana cozida70
Farinha integral70Batata frita crocante70
Amaranto70Ravioli (toupeira de trigo)70
Café da manhã com cereais refinados (com açúcar)70Pão de arroz70
Risoto70Bolachas70
Tacos (tortilha)70Arroz padrão70
Açúcar mascavo70Açúcar branco (sacarose)70
Cuscuz, ausente65Beterraba (cozida)65
Geléia (com açúcar)65Pão de fermento escuro65
Marmelada (com açúcar)65Xarope de bordo65
Muesli (com açúcar ou mel)65Barras de chocolate “Marte”, “Snickers”, “Nozes” etc.65
Abacaxi (enlatado)65O fruto da árvore do pão65
Passas (vermelhas e amarelas)65Marmelo (geléia / geléia com açúcar)65
Sorvete (com açúcar)65Pão de centeio (30% de centeio)65
Tamarindo, dados indiana (doce)65Milho doce65
Batatas com casca, cozidas ou sem vapor65Inhames (batata doce, batata doce)65
Pão integral65Damascos (enlatados com calda)60
Banana (madura)60Cevada descascada60
Castanha60Sêmola de trigo duro60
Sorvete (regular com adição de açúcar)60Lasanha (trigo duro)60
Arroz de grão longo60Maionese60
Melão (almiscarado, noz-moscada, etc.)60Pizza60
Farinha de aveia60Ravioli (trigo duro)60
Arroz perfumado (jasmim, etc.)60Manteiga, biscoito amanteigado (farinha, manteiga, açúcar)55
Cacau em pó60Ameixa japonesa, lokva55

Veja a diferença: carboidratos simples versus carboidratos complexos

Recomenda-se dar preferência a  carboidratos complexos quando tratar perda de peso. É importante reduzir os saltos prolongados e as constantes de insulina afetadas por alimentos refinados de alto teor calórico, fast food.

Para perder quilos extras, é importante consumir menos calorias do seu corpo gasta. Compostos de alimentos vegetais têm várias vantagens:

  • fibra é excretada do corpo, parte permanece sem uso. Portanto, em vez de 100 kcal, você receberá 80 kcal;
  • um aumento na ingestão de calorias devido ao efeito térmico (os custos de energia para digerir os alimentos aumentam em 10%);
  • fornecer ao corpo um espectro de oligoelementos que não está contido no “desperdício de alimentos”.

Se você comer 100 kcal de ingredientes rápidos (suco embalado, doces, pão), 96-98 kcal serão absorvidos. É por isso que as conexões lentas são uma prioridade ao criar um menu para perda de peso .

Malefícios

Grandes porções de compostos simples e um baixo nível de atividade são perigosos para o corpo. Isso leva ao comprometimento da captação de glicose. O corpo parece não “ver” e utilizar açúcar – é assim que a diabetes tipo II se parece.

A inatividade e ignorando os  princípios de nutrição adequados , ou abuso de alimentos com alto índice glicêmico exacerbado ou quadro clínico, levando ao desenvolvimento de:

  • doenças oncológicas;
  • aterosclerose;
  • trombose;
  • Doença de Alzheimer;
  • diabetes tipo I, tipo II;
  • obesidade.

Os carboidratos rápidos são sempre ruins?

Não esqueça que produtos com carboidratos simples e complexos contribuem para:

  • manutenção de atividade física;
  • fornecer ao corpo vitaminas, minerais;
  • uso de fibra alimentar;
  • estabilização e melhora do intestino;
  • melhoria das funções cognitivas.

Você já sabe que os waffles são os principais que integram o arroz, porque o primeiro é rápido (ou macronutrientes simples) e o segundo produto inclui carboidratos.

Café da manhã equilibrado
Café da manhã equilibrado

O cereal não tratado contém fibras e oligoelementos úteis que não causam um forte salto no açúcar no sangue e proporcionam saciedade por um longo tempo. Mas os waffles provocam uma alta onda de insulina, energia e um retorno da fome. No entanto, nem sempre os carboidratos simples devem ser chamados de “ruins”.

Ciclo de carboidratos

Para entender que alimentos com carboidratos rápidos nem sempre são prejudiciais, é preciso lembrar o ciclo de macrocélulas no corpo:

  • a glicose é sintetizada a partir de carboidratos consumidos, que entram no sangue;
  • um aumento na glicose alerta o pâncreas para a necessidade de produzir insulina;
  • a insulina força as células a liberar glicose para usá-la como energia ou armazená-la no fígado ou nas células musculares;
  • a glicose no sangue diminui, enviando um sinal ao pâncreas para produzir glucagon;
  • o glucagon envia um sinal para o fígado e o tecido muscular, que é o momento de  retornar o glicogênio  e sintetizar a glicose de volta ao sangue para usar como energia.

Quando carboidratos rápidos são necessários

Pode-se concluir que os alimentos que contêm carboidratos rápidos são necessários para:

  • energia instantânea (antes ou durante o treinamento);
  • alta atividade física (mais de um treino por dia, trabalho intenso, etc.).

Nesses casos, um carboidrato complexo não ajudará a reabastecer as reservas de glicogênio. Portanto, é importante focar nos objetivos e nas especificidades da atividade.

Carboidratos rápidos antes do exercício

Na maioria dos casos, é recomendável minimizar a ingestão de carboidratos simples. No entanto, para os atletas, é uma grande fonte de energia. O uso de uma parte  de 20 a 30 g meia hora antes do  treinamento de força melhorará a capacidade de trabalho no treinamento.

Se o objetivo é perder peso, esse procedimento serve como torneira para queima de gordura.

Carboidratos rápidos após o exercício

Uma porção de ingredientes rapidamente assimilados serve como incentivo ao crescimento muscular e à ativação dos processos de recuperação. Um respingo de insulina tem um efeito anabólico, que é importante na construção de uma figura atlética.

Comparação de produtos: lento ou rápido

Se não houver problemas com a definição de um grupo de flocos de milho e mel, nem sempre é fácil para iniciantes responder a perguntas sobre arroz (é um carboidrato complexo ou simples?) Vejamos exemplos. Isso ajuda ou apela à tabela com índice glicêmico.

Arroz

Fatores que afetam ou aumentam no IG:

  • o grau de processamento do componente;
  • método de cozimento.

O arroz cozido está na faixa de 90 unidades, sem tratamento térmico – cerca de 70. Arroz integral – 50 unidades.

Conclusão: é necessário prestar atenção a vários fatores que ajudam a tirar uma conclusão sobre os taxa de assimilação de uma macrocélula.

Farinha de aveia

Aveia é representada por vários tipos de processamento:

  • flocos de ave de cozimento prolongado – 52-57;
  • cereais instantâneos – 69-83.

Flocos de longo prazo causam um aumento menor do hormônio que uma moagem mais fina.

Agora você tem informações disponíveis sobre carboidratos rápidos para criar um menu equilibrado que atenda às necessidades individuais. Não esqueça de que comida é uma ferramenta para atingir um objetivo específico, e os extremos nem sempre levam a ser necessários. Escolha uma estratégia certa e seja saudável!

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Carboidrato é energia. Quando você entende como funciona no corpo, pode controlar a energia e perder gordura com uma dieta rica em carboidratos. 

Você sabe o que realmente são carboidratos, onde os carboidratos complexos estão contidos e onde os carboidratos estão simples? É claro que, ao longo de nossas vidas, ouvimos palavras como carboidratos, proteínas, gorduras, água e vitaminas. No entanto, poucos de nós sabemos o que estão fazendo e o que são.

Primeiro, você sabe que carboidratos, proteínas, gorduras, água, vitaminas e minerais representam seis classes de nutrientes. Neste artigo, você aprende tudo sobre carboidratos, e talvez a leitura mude ou o ponto de vista de muitas pessoas em carboidratos. Ao aprender como os carboidratos funcionam no seu corpo, você pode maximizar a energia e perder gordura ao usar uma dieta rica em carboidratos.

Por que carboidratos

O carboidrato é um composto que contém carbono, hidrogênio e oxigênio. Eles são conhecidos por açúcar, amido e fibra alimentar. Os carboidratos usam uma média de cerca de 4 kcal por grama. Deseja contar calorias em alimentos? Apenas multiplique 4 por 20. Por exemplo, se você vier com alimentos que contêm 20 g de carboidratos, você recebe 80 kcal.

Receita com trigo sarraceno
Receita com trigo sarraceno

Kcal ou quilocalorias representam o calor necessário para elevar a temperatura de 1000 g (1 litro) de água em 1 grau Celsius ou 4 xícaras de água em 2 graus Fahrenheit. Ou seja, os carboidratos são uma das principais fontes de combustível para os seres humanos. Sem carboidratos em nosso corpo, andaríamos como zumbis, se, é claro, ainda pudéssemos andar.

Nosso cérebro precisa de hidratos de carbono para funcionar, e nossos músculos também precisam de hidratos de carbono para apoiar atividades tão intensas como a musculação . Comer uma quantidade suficiente de carboidratos ao longo do dia é muito importante, pois o glicogênio no fígado é consumido em cerca de 18 horas, quando os carboidratos não são consumidos.

O que é um carboidrato?

O glicogênio é um polissacarídeo branco, insípido (C6H1005). Serve como um reservatório de energia, que se decompõe em glicose, se necessário. Você acha que faz sentido se preocupar com isso! Em vão, você deve saber disso.

Sabe-se que para a formação muscular precisamos de proteínas. Portanto, se você não ingerir carboidratos suficientes, o corpo é forçado a produzir carboidratos a partir de proteínas, o que significa que a eficiência da construção de massa é reduzida.

Duas formas diferentes de carboidratos são carboidratos simples e carboidratos complexos. Os carboidratos simples são chamados de açúcar e os carboidratos complexos são chamados de amido. Cerca da metade é representada por amido; um terço do açúcar de mesa (sacarose) e açúcar do leite (lactose) e uma pequena porcentagem são monossacarídeos, como glicose e frutose, que geralmente são encontrados em frutas, mel e xaropes.

Um pequeno resíduo consistia em carboidratos, granel ou indigestíveis (fibra), encontrados principalmente na casca de sementes, cápsulas e folhas de vegetais.

  • 50% da nossa energia vem de carboidratos.
  • Carboidratos têm o efeito de economizar proteína.
  • Existem carboidratos simples e complexos.
  • Carboidratos dão 4 kcal por grama.

Coma carboidratos corretamente

Carboidratos vêm duas formas: simples e complexas.

Precisamos de carboidratos simples para obter energia rápida, podemos obter um copo de suco ou comer frutas.

Os carboidratos complexos são usados ​​para manter um nível constante de energia e nos sentir a sensação de comer depois de comer. Amido, cereais e vegetais são fontes ideais de carboidratos complexos. Ao ganhar peso,consuma 50 a 70 gramas de carboidratos complexos durante cada uma das 6 refeições ao longo do dia. Isso totaliza entre 300 e 420 gramas de carboidratos complexos por dia.

Ambos os tipos desses carboidratos são úteis e importantes para o nosso corpo. No entanto, também existem carboidratos nocivos, como açúcar.

O açúcar refinado (um carboidrato simples) deve ser evitado por quatro razões. Primeiro, diminuir a capacidade do corpo de queimar gordura, pois isso não interfere no metabolismo da gordura e pode contribuir para o ganho de peso. Em segundo lugar, reduz o nível de energia no corpo necessário para uma atividade intensa prolongada. Em terceiro lugar, aumenta a hipertensão, ou contribui para a pressão alta. E quarto, faz com que a energia salte como ao andar de montanha russa devido à mudança rápida nos níveis de glicose no sangue.

Distribuição de carboidratos ao longo do tempo

Para construir massa muscular, após o exercício é mais importante. Os carboidratos simples (de frutas) devem ser consumidos principalmente 30 minutos após o treinamento, e os carboidratos complexos (amido) devem seguir após 1-2 horas. Isso ajuda a restaurar as fibras musculares, o que afeta o processo de criação de grandes músculos .

Os carboidratos simples atuados como um eletrólito para substituir os fluidos corporativos que foram perdidos durante o treinamento intenso e intenso e são consumidos com açúcares naturais e potássio. Esta é uma “janela de oportunidade”, que representa menos de 50% dos seus resultados, é necessário fazer alterações no corpo para a academia.

Carboidratos simples após o exercício

Depois de estimular o crescimento muscular na academia, volte para casa e beba um copo de suco de laranja com alto teor de potássio. Você pode comer de um quarto a meio copo de passas. Todos os tipos de frutas secas são concentradas e cheias de potássio. Mas tenha cuidado: não coma muito de cada vez, porque eles são ricos em carboidratos e podem adicionar gordura indesejada em um tempo muito curto. Outros tipos de frutas que você pode comer são bananas, toranjas ou laranja.

Comer logo após um treino faz duas coisas importantes. Em primeiro lugar, ajuda o corpo a se recuperar rapidamente, o que é necessário para o crescimento muscular devido à reparação dos tecidos e à substituição do glicogênio usado nos músculos. Em segundo lugar, ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico, o que contribui para o crescimento muscular.

Quando você ajuda seu corpo a se recuperar do exercício, ingerindo os nutrientes certos, na hora certa, durante a “janela da oportunidade”, você pode obter rapidamente as alterações desejadas (fortalecer seus músculos ou perder gordura).

Carboidratos e insulina

Carboidratos livres de proteínas imediatamente após o exercício aumentam os níveis de insulina e diminuem o glucagon. Quando o hipotálamo sente muita insulina e uma pequena quantidade de glucagon, não produz hormônio do crescimento suficiente.

De fato, a ingestão de carboidratos pode aumentar os níveis de insulina no sangue. No entanto, é o nível de glicose que diz ao corpo como equilibrar a insulina e o glucagon, e não o nível hormonal em si.

A frutose não causa um “aumento” nos níveis de insulina. De fato, uma frutose se transforma em glicose tão lentamente (baixo índice glicêmico) que não causa reação à insulina. A quantidade adequada de GHRH produzida pelo organismo será diferente em todas as pessoas e em todas as vezes.

Além disso, uma quantidade adequada deve ser determinada, pode ser individual. O hormônio do crescimento atinge seu pico de 2 a 4 horas antes do início da manhã, sugerindo que alguém tenha recebido uma quantidade suficiente de sono ou sonho REM.

Portanto, neste artigo, você aprendeu ou não os carboidratos, por que não deve ter medo deles e que horas são melhores.

Lembre-se: em 1-1,5 horas após o treinamento, você precisa comer proteínas e carboidratos complexos. Esta é uma ótima dupla, pois economiza proteínas. Isso significa que eles trabalham bem juntos. Ao consumir carboidratos corretamente, você ajuda automaticamente o corpo a voltar ao normal e se torna mais forte, mais proeminente ou esportivo em menos tempo.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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