Carboidratos – Quanto e como comer

O que é glicogênio e como aumentar seu nível

O glicogênio é a reserva de energia de carboidratos do corpo nos músculos e no fígado, e também há uma pequena quantidade de glicose no sangue. Em distâncias superiores a 30 minutos, as principais causas de fadiga são precisamente o esgotamento dos estoques de glicogênio e a desidratação.

O aumento da concentração de glicogênio nos músculos e no fígado é uma condição importante para melhorar os resultados da competição. Para esse fim, pode ser utilizada a chamada “carga de carboidratos” – é necessária para atingir a concentração máxima de glicogênio nos músculos e no fígado no início da competição.

Prato de comida equilibrado
Prato de comida equilibrado

Como fazer o carregamento de carboidratos

A história do estudo desta edição remonta aos anos 60. Em 1967, um grupo de cientistas escandinavos descobriu que uma dieta pobre em carboidratos leva a uma diminuição nos estoques de glicogênio muscular. 

Mas se após essa dieta pobre em carboidratos for alta, os estoques de glicogênio muscular aumentam significativamente – e ainda mais do que os valores originais. Isso é chamado de fase da supercompensação – compensação excessiva pela falta de alguma coisa, neste caso glicogênio.

Desde então, os atletas começaram a usar a carga de carboidratos de acordo com o esquema: primeiro, mantinham uma dieta pobre em carboidratos por 3-4 dias, depois para uma dieta de 3-4 dias rica em carboidratos, conseguindo assim uma supercompensação dos estoques de glicogênio.

No entanto, em 1981, outra variante da carga de carboidratos foi investigada: quando a carga foi realizada sem uma dieta preliminar com pouco carboidrato. E descobriu-se que essa variante da carga de carboidratos tem exatamente os mesmos resultados.

Em um novo estudo em 2002, os atletas levaram 3 dias a 10 gramas de carboidratos por kg de peso corporal por dia. Uma biópsia muscular mostrou que, após o primeiro dia de uma carga tão alta de carboidratos, a concentração de glicogênio muscular aumentou de 90 milimol / kg para 180 milimol / kg. 

No entanto, após o terceiro dia de alta carga de carboidratos, a concentração alcançada de glicogênio nos músculos permaneceu no mesmo nível que após o primeiro dia.

Menina com enjoo
Menina com enjoo

Para completar uma carga de carboidratos, não leva três dias – para reabastecer as reservas de glicogênio, basta consumir uma quantidade suficiente de carboidratos dentro de 36 a 48 horas após o treinamento.

 Isso significa que, antes da competição, os atletas não precisam se sentar com uma carga semanal clássica de carboidratos (3-4 dias de nutrição com baixo teor de carboidratos e 3-4 dias com alta). 

É suficiente 2 dias antes da competição para consumir uma quantidade suficiente de carboidratos: cerca de 10 gramas por quilograma de corpo por dia.

Competição – Nutrição adequada

Acredita-se que consumir carboidratos diretamente durante as competições pode aumentar a velocidade e a resistência. No entanto, estudos mostraram – esse efeito é alcançado se o exercício for realizado por pelo menos uma hora e em alta intensidade – pelo menos 75% do IPC – ou seja, quando as reservas de energia operacional (glicogênio) estiverem esgotadas. Se a distância durar até 30 minutos, não faz sentido comer durante a corrida.

É muito importante determinar a quantidade de carboidratos que deve ser consumida durante a competição. Anteriormente, acreditava-se que a taxa de absorção de carboidratos é de 1 grama por minuto (ou 60 gramas por hora) – independentemente do tipo de carboidrato. 

O corpo estaria pronto para aceitar uma quantidade maior, mas limita o intestino – um transportador especial pode transferi-lo do intestino para o sangue apenas a essa taxa.

No entanto, um estudo de 2004 mostrou que, se você usar diferentes tipos de carboidratos: juntamente com a glicose, outro tipo de carboidrato – frutose, ele será absorvido por outro transportador e a taxa de absorção total de carboidratos poderá ser aumentada para 1,26 gramas por minuto.

Em uma série de estudos, os cientistas tentaram determinar o ritmo mascarado de oxidação de carboidratos do lado de fora. Os estudos concordam que, usando diferentes substâncias transportadoras (e, consequentemente, carboidratos de diferentes tipos), você pode aumentar a taxa de oxidação de carboidratos em 75% em comparação com 1 grama por hora.

Com uma duração de trabalho de 30 a 45 minutos, você pode consumir carboidratos e apenas uma pequena quantidade será suficiente. Porém, quanto maior a carga, maior a quantidade de carboidratos por hora que deve ser consumida – devido ao esgotamento dos estoques de glicogênio. 

Se a carga durar 2,5 horas ou mais (como durante uma maratona ou a uma distância de triatlo), é recomendável consumir 90 gramas de carboidratos por hora e, como a capacidade intestinal de absorver é limitada a 60 gramas por hora, vários tipos de carboidratos devem ser usados. Geralmente é conveniente usar géis esportivos, bares.

Recomendações para ingestão de carboidratos durante a competição, dependendo da duração:

Recomendação de ingestão de carboidratos
Recomendação de ingestão de carboidratos

A propósito, atletas mais lentos terão taxas mais baixas de oxidação de carboidratos. Por exemplo, para superar o estágio do ciclo Ironman às 4:30, um atleta precisa de cerca de 1000 kcal / hora. Se você percorrer a mesma distância em 6 horas, o atleta gastará cerca de 700 kcal por hora. Consequentemente, as recomendações para a ingestão de carboidratos por hora devem ser ajustadas dependendo da intensidade da carga.

Alimentação correta
Alimentação correta

Trabalhos de treinamento intestinal

Segundo informações não oficiais dos atletas – um aumento na ingestão de carboidratos contribui para o treinamento do intestino – aumenta sua capacidade de absorver carboidratos.

Há uma quantidade limitada de pesquisas sobre esse assunto. Em 2010, os cientistas descobriram se o consumo diário de carboidratos afeta a capacidade do organismo de oxidá-los. 

Os transportadores intestinais de carboidratos são realmente ativados com uma dieta rica em carboidratos. Os cientistas descobriram que o nível de oxidação de carboidratos no corpo era maior com uma dieta rica em carboidratos, que incluía 6 gramas por kg de peso corporal por 28 dias, em comparação com uma dieta que incluía apenas 5 gramas de carboidratos por kg de peso corporal por dia .

Em outras palavras, a taxa de ingestão de carboidratos também pode dar certo; portanto, se você se exercita em esportes de resistência, seja amigo dos carboidratos.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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