Homem correndo na grama

Cardio com o estômago vazio realmente funciona?

Muitos fisiculturistas e atletas profissionais simpatizantes com eles realizam exercícios cardio de manhã com o estômago vazio, a fim de queimar mais gordura. 

A lógica dessa estratégia baseia-se no fato de que, após o despertar da manhã, nosso corpo tem pequenas reservas de glicogênio, que foram usadas como fonte de energia durante o sono; portanto, o jejum cardio permite que você queime mais gordura. 

E, embora à primeira vista, essa estratégia possa parecer tentadora, a ciência não confirma que o cardio “com fome” é uma maneira mais eficaz de se livrar da gordura em comparação aos exercícios pós-refeição.

Breve fisiologia da queima de gordura

Para apresentar o quadro completo, é necessário examinar a fisiologia da queima de gordura. A queima de gordura ocorre em três etapas:

  1. Mobilização de ácidos graxos (lipólise) – “dissolução”, decomposição das células de gordura em ácidos graxos,
  2. Transporte de ácidos graxos
  3. Oxidação de ácidos graxos (queima de gordura como fonte de energia).

Mobilização é a liberação de ácidos graxos de uma célula adiposa. Esse processo é controlado principalmente pelo hormônio insulina, bem como pelas catecolaminas, com hormônio do crescimento, cortisol e outros hormônios que participam desse processo.

O próximo passo é o transporte de ácidos graxos liberados da célula adiposa para a corrente sanguínea. O estágio final é a oxidação, ou seja, a queima de gordura dentro dos tecidos que precisam de combustível – músculos, fígado e coração.

Mulher correndo no sol
Mulher correndo no sol

Revisão do Pesquisador Schoenfeld

Em 2011, o especialista apresentou uma revisão detalhada no Jornal de Força e Condicionamento intitulado “O cardio com o estômago vazio realmente queima gordura tanto quanto possível”.

No início de seu trabalho, o cientista enfatizou que considerar a queima de gordura, usada como fonte de energia apenas em treinamento, é uma estratégia míope.

O corpo humano é um sistema dinâmico que constantemente se adapta e regula a proporção de gordura e carboidratos usados ​​como fonte de energia. Essa regulação ocorre devido à produção de hormônios, à ativação de enzimas e a outros fatores que podem mudar a qualquer momento. 

Normalmente, se você queima mais gordura durante o exercício, o corpo usa mais carboidratos como fonte de energia durante o resto e vice-versa.

Assim, a queima de gordura não deve ser considerada por um curto período de tempo (de hora em hora), mas a longo prazo. Somente dessa maneira uma pessoa pode perceber mudanças significativas na composição corporal.

O cientista Horowitz comparou como a gordura é queimada em pessoas com experiência média de treinamento durante o treinamento com diferentes intensidades. 

Durante o experimento, os participantes pedalaram a bicicleta ergométrica com diferentes intensidades durante 4 sessões de treinamento. Nos dois primeiros exercícios, os indivíduos consumiram carboidratos com um alto índice glicêmico aos 30, 60 e 90 minutos, enquanto:

o   O primeiro treinamento foi realizado em um nível de 25% do consumo máximo de oxigênio (baixa intensidade).

o   O segundo – ao nível de 65% do IPC (intensidade moderada).

Durante os dois treinamentos restantes, os participantes treinaram com a mesma intensidade, mas com o estômago vazio e sem comer durante o treinamento.

Como resultado, verificou-se que durante o treinamento com baixa intensidade e ingestão de carboidratos, o processo de divisão de gordura ou lipólise (em que as células de gordura liberam ácidos graxos, mas não queimam gordura) foi reduzido em 22% em comparação aos exercícios em jejum.

Mulher correndo
Mulher correndo

No entanto, até o treinamento exceder a marca dos 80-90 minutos, a oxidação da gordura (queima em si) era a mesma durante exercícios em jejum e durante exercícios com ingestão de carboidratos.

Ao mesmo tempo, durante o treinamento com intensidade moderada, independentemente de os carboidratos terem sido tomados ou o treinamento com o estômago vazio, a taxa de oxidação da gordura era a mesma, mesmo após os indivíduos cruzarem a marca do treinamento em uma hora e meia.

 E isso ocorre apesar de uma diminuição de 20 a 25% no processo de lipólise e um aumento na concentração de ácidos graxos livres (ácidos graxos prontos para oxidação) no sangue.

Outro estudo avaliou como a ingestão de carboidratos antes e durante o exercício afeta a queima de gordura.

Em um estudo randomizado, utilizando um projeto cross-over e um método cego, 7 atletas de endurance pedalaram uma bicicleta ergométrica por 120 minutos a 63% da produção máxima, seguidos por um ciclo de treinamento no qual os participantes pedalavam o mais rápido possível. Como no estudo acima, os participantes treinaram com intensidade variável em quatro sessões de treinamento.

  • 1. No primeiro treinamento, os indivíduos receberam um placebo antes e durante o treinamento.
  • 2. E o segundo é um placebo 30 minutos antes de um treino e carboidratos a cada 15 minutos antes de seu término.
  • 3. No terceiro, carboidratos 30 minutos antes e placebo durante o treinamento.
  • 4. No quarto, carboidratos antes e a cada 15 minutos durante o treinamento.

Resultado: não há evidências de que a ingestão de carboidratos antes ou durante o exercício interfira no processo de oxidação da gordura.

Schoenfeld enfatiza: dois desses estudos mostram que durante exercícios cardio em jejum de intensidade moderada e alta, a gordura se decompõe muito mais do que oxida. 

Ao mesmo tempo, os ácidos graxos que não passaram pelo processo de oxidação são convertidos novamente em tecido adiposo, como resultado do qual o efeito lipolítico aumentado (a quebra de gorduras), que fornece exercícios de jejum, é anulado.

Em termos simples, durante o treinamento com o estômago vazio, nosso corpo não usa totalmente a gordura liberada pelas células adiposas de forma livre para queimar, pois a concentração de gordura no sangue excede a capacidade do corpo de usá-la como fonte de energia.

Mulher correndo no sol
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Sobre as desvantagens de treinar com o estômago vazio

Um especialista do American Councilon Exercise, Pete McCall, observa que, devido ao aumento do hormônio cortisol pela manhã, os ácidos graxos não utilizados não são apenas convertidos novamente em tecido adiposo, mas têm maior probabilidade de encontrar abrigo no abdômen. 

O especialista enfatiza que, em vez de queimar mais gordura com exercícios de jejum, só podemos ajudar a tornar nosso estômago menos atraente.

Cientistas da Universidade de Yale revelaram que existe uma relação entre o aumento do cortisol e o acúmulo de gordura na região abdominal.

Você também pode se lembrar do estudo usando o método de design cruzado, realizado por cientistas coreanos em 1999:

Os especialistas compararam o efeito dos exercícios em jejum com os exercícios antes dos quais uma mistura de glicose e leite foi consumida. Como resultado, verificou-se que o consumo de glicose com leite antes do exercício causou um aumento mais significativo no aumento do consumo de oxigênio pós-treino (efeito EPOC ) em comparação com os exercícios em jejum.

Schoenfeld observa que outros estudos têm resultados semelhantes. Este é um indicador de que comer antes do exercício tem uma vantagem sobre os exercícios em jejum, permitindo que você gaste mais calorias durante o resto .

O fato é que treinar depois de comer permite que você treine com mais intensidade do que quando uma pessoa treina com o estômago vazio. Isso é bastante natural, porque se o corpo recebe uma certa quantidade de energia antes do treino, uma pessoa pode se exercitar mais intensamente. 

Como resultado, devido à maior intensidade de treinamento, uma pessoa é capaz de queimar mais calorias no treinamento em si e após sua conclusão devido ao efeito EPOC mais pronunciado .

Uma pesquisa de renome

Em 2014, um dos estudos mais valiosos foi publicado no Journal of International Society for Sports Nutrition (JISSN), que comparou os treinos em jejum e pós-treino. 

Os cientistas estudaram não o grau de influência de duas estratégias de treinamento no processo de lipólise ou oxidação da gordura, mas as mudanças finais na composição corporal.

O objetivo do experimento foi estudar as alterações na gordura e na massa magra dos estagiários, com o estômago vazio ou depois de comer. Durante 1 mês, 20 indivíduos realizaram exercícios cardio de intensidade moderada por 1 hora, 3 vezes por semana. Ao mesmo tempo, os participantes foram divididos em 2 grupos:

o   Grupo treinado de manhã com o estômago vazio.

o   Grupo – após uma refeição.

Também é importante observar que os dois grupos aderiram a uma dieta nutricionalmente controlada com o mesmo déficit energético de 500 kcal e a proporção de macronutrientes. O resultado do estudo:

As mudanças na composição corporal observadas devido à combinação de uma dieta hipocalórica com treinamento aeróbico foram as mesmas, independentemente de os indivíduos treinarem com o estômago vazio ou depois de comer.

Alimentação cetogenica
Alimentação cetogenica

Treino com o estômago vazio não queima mais gordura

Em uma discussão sobre os resultados do estudo, os cientistas indicaram:

Antes, foi levantada a hipótese de que os exercícios em jejum pressionam o corpo a usar principalmente gordura, em vez de carboidratos como combustível, diminuindo assim a porcentagem de gordura subcutânea mais do que após o treino. 

Nossos resultados de pesquisa contestam a validade dessa hipótese. Embora ambos os grupos tenham perdido uma quantidade significativa de peso e massa gorda, não foram encontradas diferenças nos resultados finais, independentemente do “estado nutricional”.

Com base em todas as informações acima, podemos concluir que, para o resultado final com o objetivo de queimar gordura, não importa quando e em que condições treinamos. Tudo depende das preferências pessoais de cada pessoa. 

É especialmente importante notar que nem o cardio “com fome” nem o exercício após comer trarão resultados se você não seguir a lei do balanço energético . No final, tudo decidirá se você gastou mais calorias por dia do que recebeu com alimentos .

A propósito, os autores do estudo acima admitem, contudo, que devido ao período relativamente curto do experimento e ao pequeno grupo de sujeitos, é impossível descartar a probabilidade de que, sob certas condições, as táticas de treinamento em jejum possam ter suas vantagens. 

Ao mesmo tempo, observa-se que, para a conclusão final das controvérsias, é necessário realizar estudos de longo prazo utilizando um grupo maior de sujeitos.

Em defesa do cardio em jejum

Quais “certas condições” os cientistas mencionaram? Talvez em um treinamento com o estômago vazio para obter uma porcentagem muito baixa de gordura?

Especialista com doutorado em fisiologia do esporte, Jim Stoppani, em seu artigo sobre cardio em jejum, observa que, enquanto trabalhava com clientes, ele descobriu que o cardio com o estômago vazio ajuda a se livrar da camada mais teimosa de gordura.

Por exemplo, a maioria dos homens é propensa a acumular gordura no abdômen e na região lombar, e as mulheres tendem a coletar mais gordura nas coxas e nádegas.

 Quando uma pessoa alcança sucesso intermediário no processo de perda de peso, se livrando de uma quantidade significativa de gordura, mas seu corpo não parece bem o suficiente, são essas partes do corpo que resistem até o fim.

Ao longo dos anos de seu trabalho como treinador, Stoppani observou que, quando uma pessoa se livra da maior parte do tecido adiposo, é cardio com o estômago vazio que permite que você se livre da gordura mais teimosa em áreas “problemáticas” do corpo. Nesse caso, o cientista observa que não existem evidências científicas sobre esse assunto. Isto é apenas uma observação.

Alimentação correta
Alimentação correta

O especialista em fitness e nutricionista Lyle MacDonald tem a mesma opinião que Stoppani. O especialista enfatiza que a porcentagem determinante de se é aconselhável usar a estratégia cardio para o estômago vazio é a porcentagem atual de gordura subcutânea no corpo humano.

McDonald observa que, para muitas pessoas com uma porcentagem bastante baixa de gordura (aproximadamente 12% para homens e 19-22% para mulheres), a queima adicional de tecido adiposo se torna um problema.

 Isso ocorre porque, à medida que nos livramos da gordura em nosso corpo, ocorrem uma série de mudanças adaptativas, cujo objetivo é retardar o processo de mobilização de ácidos graxos. 

Além disso, o fluxo sanguíneo fraco em áreas de acúmulo de gordura teimoso complica ainda mais a tarefa.

Para pessoas com uma porcentagem relativamente baixa de gordura que desejam reduzi-la ainda mais, Lyle MacDonald recomenda o uso de estratégias diferentes, incluindo cardio em jejum, o que provavelmente aumentará a mobilização de ácidos graxos livres e até melhorará o fluxo sanguíneo em áreas de acúmulo de gordura teimoso. 

Ao mesmo tempo, o cientista observa que, para uma pessoa com uma porcentagem média de gordura corporal (acima de 12% para homens e 19% para mulheres), o cardio com o estômago vazio não trará dividendos.

É importante observar que o McDonald não aprova, mas apenas sugere, usando a frase “… cardio em jejum … provavelmente, aumentará a mobilização de ácidos graxos”. Ao mesmo tempo, resumindo, o especialista diz o seguinte:

O melhor momento para exercícios cardio é a qualquer momento, desde que esses exercícios sejam realizados regularmente. Se você deseja treinar de manhã antes de uma refeição, excelente; se após uma refeição, tudo bem. Nessa situação, é muito mais importante prestar atenção ao treinamento em si do que se preocupar exatamente em quando realizá-lo.

Conclusões:

A conclusão de um estudo publicado na revista JISSN afirma:

As mudanças na composição corporal observadas com uma combinação de exercício aeróbico e deficiência de energia serão as mesmas, independentemente de a pessoa estar treinando com o estômago vazio ou depois de comer. Portanto, aqueles que querem se livrar da gordura podem se exercitar quando quiserem. Tudo depende das preferências pessoais de cada indivíduo.

Por uma questão de objetividade, vale a pena notar que a realização de exercícios cardiovasculares com o estômago vazio pode ser uma estratégia teoricamente justificada, mas apenas se a porcentagem de gordura subcutânea no corpo humano já for bastante baixa, mas, apesar do treinamento intenso e da nutrição com déficit calórico, ele não pode se livrar de a camada mais teimosa de gordura.

Fontes científicas :

o Exercício em jejum para perda mais rápida de peso, International Sports Sciences Association (ISSA)

o B. Schoenfeld, faz cardio após um pernoite rápido, maximiza a perda de gordura, força e condicionamento, fevereiro de 2011; Vol. 33

o B. Schoenfeld, A. Aragon, alterações da composição corporal associadas ao exercício aeróbico em jejum versus não em jejum, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54

o O Fasted Cardio oferece benefícios significativos, American Council on Exercise (ACE)

o Moyer A., ​​Rodin J., resposta ao cortisol induzida por estresse e distribuição de gordura em mulheres, Obes Res. Maio de 1994; 2 (3): 255-62

o Epel E., Moyer A., ​​cortisol induzido pelo estresse, humor e distribuição de gordura em homens, Obes Res. Jan 1999; 7 (1): 9-15

o Cardio em jejum pela manhã, jymsupplementscience.com

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