Alunas fazendo treino isometrico

Carga isométrica (estática) – Importância e benefícios

A carga isométrica (também é a carga sobre resistência estática) é um dos métodos de treinamento mais subestimados, capazes de ajudar a superar o “platô” durante o desenvolvimento dos levantadores de peso e aumentar a resistência geral do corpo.

Para começar, observo que, na preparação para o triatlo como um programa de força, um dos principais treinadores nessa área, Igor Leonovich, do estúdio de treinamento pessoal TriFit, deu um programa em estilo estático-dinâmico, de acordo com os métodos de Seluyanov: agachar-se com uma carga era de importância fundamental uma pequena barra de peso é feita lentamente, o exercício é realizado não às vezes, mas por um tempo (3 séries de 30 segundos).

O treinamento estático-dinâmico refere-se ao tipo isométrico de carga. Zozhnik publica uma tradução de um artigo sobre os benefícios desse tipo de treinamento.

O que são exercícios isométricos?

Durante o treinamento, nossos músculos tendem a se contrair de três maneiras diferentes (dependendo do movimento realizado). Ao abaixar o peso (por exemplo, ao abaixar a barra ao fazer agachamentos) ou ao “dobrar” a carga, ocorre uma contração muscular excêntrica. 

O processo oposto: ao levantar peso, os músculos contraem, reduzindo a distância entre as articulações – é uma contração concêntrica.

Homem fazendo flexão
Homem fazendo flexão

Mas existe um terceiro tipo de contração muscular, quando os músculos se contraem, mas não alteram seu comprimento – contração isométrica. Ao contrário do treinamento de força padrão, quando os músculos executam seqüencialmente contrações concêntricas e excêntricas, a carga isométrica é realizada em uma posição estática.

Exemplos de tais exercícios: empurrar um objeto imóvel, por exemplo, uma parede ou tensão muscular sem movimento, por exemplo, um exercício de “prancha”, um agachamento contra uma parede ou pressionado ao realizar exercícios, como um agachamento. 

Como regra, a carga isométrica usa o peso corporal (como você verá abaixo), mas se a sua preparação permitir, você poderá usar materiais de pesagem adicionais.

Benefícios da carga isométrica

Aumentar a força muscular

Devido à contração dos músculos em uma posição estática, o comprimento dos músculos permanece inalterado, o atleta não realiza movimento ao longo de toda a amplitude. Para alguns, essa abordagem parece ser pouco útil para o desenvolvimento de habilidades de força, mas essa opinião está longe de ser verdade.

Pense na carga que será colocada sobre seus ombros e braços se você mantiver os braços pressionados o maior tempo possível com o levantamento terra. Na realidade, durante um treinamento isométrico, o corpo é capaz de usar quase todas as unidades motoras.

As unidades motoras são compostas de neurônios motores e fibras musculares esqueléticas – grupos de unidades motoras trabalham juntos para coordenar a contração dos músculos individuais. 

Em 1953, os pesquisadores alemães Göttinger e Müller, que estudaram o efeito da carga isométrica nas qualidades de potência, chegaram à conclusão de que uma carga isométrica de 6 segundos por dia seria suficiente para melhorar a força em 5% em 10 semanas .

A carga isométrica ajuda os atletas a levantar a força necessária para realizar movimentos que envolvem a contração de grandes músculos e também ajuda a superar os “pontos mortos” desses movimentos.

Ao realizar movimentos dinâmicos – por exemplo, um agachamento com uma barra atrás das costas – os músculos realizam contrações excêntricas e concêntricas. Ao executar um movimento ao longo de toda a amplitude, a força máxima é aplicada; no entanto, esse movimento dinâmico não permite o foco na tensão muscular em cada seção específica do caminho do movimento.

Realizando trabalho isométrico na tensão muscular (o trabalho é manter o corpo em uma determinada posição) ou trabalho isométrico na superação (fazendo choques ou pressão em objetos fixos), você pode se concentrar em certos estágios do movimento que causam dificuldades e usar a carga isométrica para desenvolver a força muscular responsável pela “passagem” desses sites .

Casal fazendo flexões
Casal fazendo flexões

Imagine que você está tendo dificuldades para sair de uma posição baixa ao fazer um agachamento com um barbell nas costas. Nesse caso, o melhor exercício isométrico para você é pegar a barra com peso e tomar uma posição logo acima do ponto mais baixo do agachamento, tentando manter essa posição pelo maior tempo possível. 

Os músculos que estão localizados ao redor da articulação e são responsáveis ​​pelo movimento nesse ângulo da curva da articulação receberão uma carga suficiente, o que permitirá que ela se adapte rapidamente às tarefas.

O treinador Mel Siff escreve em seu livro Supertraining:

“A carga isométrica também permite aumentar significativamente a força muscular na faixa de até 15 graus em ambos os lados do ângulo de flexão selecionado da articulação . 

Além disso, como em todas as medições de força, há um momento ou força específica para o ângulo da articulação para cada tipo de contração muscular, por isso é muito improvável que o aumento da força seja limitado a um determinado ângulo da curva da articulação e não apareça em outro lugar “.

Melhora o controle da postura corporal

Embora a carga isométrica estática ajude a melhorar os resultados no levantamento de peso, em áreas como movimentos que exigem controle total da posição do corpo, ela é menos eficaz. No entanto, isso não significa que não possa ser benéfico.

Os atletas podem usar posturas de ginástica populares (por exemplo, um pino ou um canto) para alcançar os mesmos níveis de ativação muscular que os exercícios isométricos para segurar e empurrar objetos fixos. Esses exercícios simultaneamente permitem melhorar o controle sobre a posição do corpo, a confiança e a ativação dos músculos do corpo. 

Para demonstrar o funcionamento dessas áreas do seu corpo, fique em pé perto da parede e tente manter essa posição o maior tempo possível. Muito em breve, todo o seu corpo começará a tremer; portanto, você terá que se concentrar na tensão dos músculos abdominais para manter a posição do corpo.

Você pode aumentar a carga com um agachamento isométrico contra a parede, levantando uma perna.

Você pode aumentar a carga com um agachamento isométrico contra a parede, levantando uma perna.

Aumentar a flexibilidade

Um excelente efeito colateral da carga isométrica está melhorando a flexibilidade do corpo. 

Como melhorar a mobilidade do quadril ao fazer agachamentos? Um exercício que pode ajudá-lo é simplesmente agachar na parte inferior da amplitude do agachamento e manter essa posição com foco na elevação do joelho e na posição vertical do peito.

 Você sentirá tensão na virilha, quadríceps, músculos da parte de trás da coxa e músculos ao redor da articulação do quadril. 

O fato é que, nessa posição do corpo, os músculos estão constantemente se contraindo e se esticando para manter a posição desejada do corpo e impedir que você caia no chão. Seu peso corporal atua como uma carga e você tecnicamente realiza um exercício isométrico.

Se adicionarmos a essa posição uma carga adicional na forma de uma barra, obteremos uma carga isométrica em espera. 

Manter sua posição na parte inferior do agachamento enquanto carrega a barra simultaneamente será uma tarefa séria para os quadris; portanto, quando você pratica essa postura, notará um progresso sério nos quadris ao fazer agachamentos comuns. Os campeões olímpicos de levantamento de peso usam carga isométrica para melhorar a flexibilidade.

Exercícios isométricos

Abaixo estão exercícios isométricos que você pode executar em casa ou na academia.

agachamento na parede

Agachamento na parede

Encontre uma parede plana e sente-se ao lado dela até as pernas dobrarem os joelhos em um ângulo de 90 graus e os quadris não ficarem paralelos ao chão. Suas costas devem estar exatamente opostas à parede. Mantenha essa posição o maior tempo possível (depois de algum tempo você sentirá uma tensão séria no quadríceps), siga 3 abordagens.

flexões isométricas

Flexões isométricas / lunges

Faça as flexões ou movimentos habituais, mas com uma pausa no meio do movimento: mantenha essa posição por 30-60 segundos, depois descanse e repita 3-5 vezes.

Extensão do quadril

Fique de frente para uma mesa ou cadeira, levante a perna direita à sua frente, tentando mantê-la o mais reta possível, inclinando-se um pouco para a frente no cinto. Você pode se apoiar em uma mesa / cadeira. Sua perna deve estar paralela ao chão. Os músculos da parte posterior das coxas, panturrilhas e região lombar devem estar tensos. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos e repita para a outra perna.

Uma variação do mesmo exercício:

ponte glútea isométrica

Levantamento Terra

Após o aquecimento se aproximar do levantamento terra, jogue um peso na barra que exceda o máximo para uma repetição. Pegue a posição inicial do levantamento terra e puxe a barra para cima com esforço máximo por 6-8 segundos. É muito importante manter a postura e a postura corretas durante este exercício.

Agachamento com barra

Antes de tentar executar este exercício, você deve dominar o agachamento com a barra diretamente. Pegue a barra e coloque um pouco de peso nela, assim que dominar o exercício e se sentir confiante – você poderá escolher a carga certa.

Agora desça e tome as posições necessárias do corpo durante o agachamento (agachamento total, quadris paralelos ao chão, quadris levemente acima da posição paralela etc.), mantenha cada posição por 5-8 segundos. Por segurança, você pode usar um conjunto opcional de suportes que definem a mesma altura que você mantém. 

Assim, você pode executar repetições sem tentar levantar ou abaixar a barra após concluir o exercício, o que é importante quando se trabalha com peso pesado.

Flexões

Aceite a posição que mais lhe causa problemas ao fazer flexões e mantenha-a nessa posição. Se for difícil passar pelo último estágio das flexões, suba até uma altura em que seus olhos estarão localizados em frente à barra transversal.

 Você pode precisar de correias para ajudá-lo a ficar na posição correta. Mantenha a posição desejada pelo maior tempo possível, abaixe as mãos lentamente para forçar ainda mais os músculos. Repita conforme necessário.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *