Anilhas arrumadas

Cargas corretas para evitar lesões

A carga de treinamento é a chave do sucesso e uma fonte de lesão. A relação do treinamento com a probabilidade de lesão está atraindo cada vez mais a atenção dos pesquisadores. 

O número de publicações sobre esse assunto está crescendo rapidamente, mas ainda não há um guia sensato sobre como reduzir os ferimentos causados ​​pelo estresse, em parte devido à falta de conhecimento e pensamento conservador.

Para uma vez por todas com todos os mal-entendidos, Professor da Universidade de Southern Queensland (Austrália) Tim Gabbett publicada no «British Journal of Sports Medicine» artigo , que examinou os cinco mitos mais comuns sobre o impacto de cargas de treinamento sobre a lesão e eficácia em esportes de equipe.

MITO 1. A MAGNITUDE DA CARGA EXPLICA TODAS AS LESÕES.

Quando é necessário melhorar o desempenho de uma equipe ou atleta individual, o treinador aumenta a carga de treinamento. No entanto, uma carga de treinamento atribuída incorretamente aumenta o risco de lesão e aumenta a dor . 

A partir daqui segue uma conclusão óbvia, à primeira vista, de que todas as lesões acontecem apenas por causa da carga.

 De fato, a adaptação ao treinamento depende de muitas circunstâncias da vida : dificuldades com o estudo , estresse emocional , ansiedade , tendência à auto-culpa e perfeccionismo .

 Todos esses fatores aumentam o risco de lesões. Em atletas que dormem menos de 8 horas, as lesões aumentam1,7 vezes em comparação com aqueles que dormem 8 horas ou mais. 

E se você aumentar a intensidade e o volume do treinamento com falta de sono, o perigo aumenta em 2 vezes (comprovado experimentalmente para atletas juniores de classe alta).

MITO 2. REGRA 10%

Acredita-se que a carga de treinamento não deva ser aumentada em mais de 10% por semana – essa é uma regra não escrita . No entanto, enquanto o rápido aumento na carga realmente aumenta as lesões , regra dos 10% não existe.

Mais de dez anos atrás, os pesquisadores holandeses compararam o risco de lesões no treinamento de corredores iniciantes no programa padrão de 8 semanas (grupo controle) e no programa de 13 semanas. 

No programa de 13 semanas, a carga de treinamento aumentou 10% semanalmente, no entanto, a probabilidade de lesão não excedeu os indicadores do grupo controle (21% e 20%, respectivamente). 

Nos esportes coletivos, com um aumento semanal na carga de treinamento inferior a 10%, o risco de lesão não excede 7,5% e, quando a carga é aumentada em 15% ou mais, aumenta para 21%. 

Corredores iniciantes que aumentam seu treino em mais de 30% têm mais probabilidade de se machucar do que aqueles que treinam mais moderadamente.

À primeira vista, parece que o aumento semanal da carga realmente aumenta o risco de lesões para os atletas, tanto em esportes coletivos quanto individuais. No entanto, esses dados devem ser considerados no contexto do estresse crônico vivenciado pelo atleta.

 Portanto, com um pequeno aumento semanal inferior a 10% na carga de treinamento, um atleta cuja carga crônica de treinamento é baixa levará muito tempo para atingir o pico. Se a carga crônica já estiver alta, o atleta dificilmente poderá suportar até seu pequeno aumento (fig. 1). 

Portanto, um aumento semanal de 10% na carga de trabalho pode ser visto como uma recomendação geral e não como uma regra.

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Fig. 1. Associação estimada entre carga de treinamento crônico e suas alterações semanais. Cada bloco representa um aumento de 10% na carga semanal de treinamento. 

Quando a carga crônica de treinamento é muito baixa ou extremamente alta, o aumento semanal recomendado deve ser inferior a 10% (blocos vermelhos). Atletas com estresse crônico moderado a alto toleram um aumento semanal de mais de 10%, é útil acelerar o processo de reabilitação (blocos verdes). 

MITO 3. EVITE “PICOS” E “FALHAS” A TODO CUSTO

A proporção de carga de treinamento em uma determinada semana (carga aguda de treinamento) e carga de treinamento de longo prazo (carga crônica de treinamento) é indicada pela sigla ACWR (razão de carga de trabalho aguda / crônica). 

Em muitos esportes, um rápido aumento na carga, os chamados “picos”, aumenta o risco de lesões, como mostrado experimentalmente. 

Quando a ACWR é de 0,8-1,3, ou seja, a carga aguda de treinamento é aproximadamente igual à crônica, o risco de lesão é relativamente baixo. Se a ACWR ≥ 1,5 (a carga aguda de treinamento é muito maior que a crônica), o risco de lesão aumenta significativamente .

Diante dessa circunstância, alguns especialistas acreditam que as lesões podem ser reduzidas limitando a ACWR a 1,5. Mas, como a lesão, além da carga, também é afetada por outros fatores (veja Mito 1), alguns atletas receberão lesões com ACWRs bem abaixo de 1,5, enquanto atletas mais resilientes podem tolerar ACWRs bem acima de 1,5. Embora o risco de lesão neste caso seja grande, eles não o receberão.

halteres organizados
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É possível que o risco de lesão seja aumentado não apenas por altos e agudos “picos” da carga, mas também por prolongadas “falhas”, ou seja, períodos com baixa intensidade de treinamento. 

A falta de treinamento pode causar problemas por dois motivos: (1) atletas insuficientemente treinados estão mal preparados para a competição; (2) após “falhas” no treinamento, “picos” traumáticos devem ser esperados.

No entanto, não se segue que a alternância de altas e baixas cargas seja prejudicial ao atleta. Bons treinadores carregam regularmente suas enfermarias com intensos períodos de treinamento, a fim de aumentar sua adaptação fisiológica. Um exemplo é o microciclo de “choque” de duas semanas em triatletas jovens. 

Os participantes realizaram 15 sessões intervaladas de alta intensidade em três blocos de treinamento de três dias. Como resultado, os atletas melhoraram o desempenho temporal e a potência de pico.

 AprimoramentosO desempenho do sprint também foi observado entre jogadores de futebol americano após um “choque de 13 dias” consistindo de 12 sessões de alta intensidade.

 Infelizmente, quando esses estudos são realizados durante o treinamento de atletas de alta classe, eles não têm um grupo de controle, sem o qual os resultados perdem sua confiabilidade.

Se os “bloqueios de choque” aumentam a adaptação fisiológica, períodos de treinamento de baixa intensidade podem causar supercompensação . 

Embora o treinamento de “picos” e “falhas” possa aumentar o risco de lesões, às vezes eles são necessários para alcançar uma melhor adaptação e desempenho fisiológicos. 

A maior incidência entre os atletas é causada por uma combinação de treinamento constante de alta intensidade e uniformidade de incentivos ao treinamento. Portanto, os ciclos de treinamento precisam ser diversificados.

MITO 4. ACWR MÁGICO 1.5

Como lembramos, com ACWR ≥ 1,5, a probabilidade de lesão geralmente aumenta. No entanto, a probabilidade aumentada não garante que o atleta realmente se machuque. 

Os pesquisadores tentaram repetidamente prever o risco de lesão pelo valor ACWR, mas sem sucesso . Um único indicador não permite tais previsões. 

Além disso, mesmo usando todo um arsenal de métodos, os especialistas ainda não podem avaliar a probabilidade de lesão sem contato. Alguns atletas estão lesionados com ACWR ≤ 1,5, enquanto outros e ACWR ≥ 1,5 não se importam. 

A diferença entre atletas frágeis e resistentes é determinada por vários fatores que afetam a relação entre estresse e lesão: idade, aptidão física, nível de carga de treinamento.

Assim, com um aumento acentuado na ACWR, primeiro os atletas mais jovens e mais velhos , atletas com características físicas ruins ( força , velocidade aeróbica máxima , resistência ), baixa variabilidade da frequência cardíaca e baixa carga de treinamento crônico sofrerão (Fig. 2). 

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Fig. 2. O efeito da idade, condicionamento físico e força na probabilidade de lesão.

Por exemplo, para jogadores de handebol que aumentam a carga em mais de 60% semanalmente, a probabilidade de lesão no ombro aumenta 1,9 vezes. Nesse caso, lesões com carga aguda de treinamento alta e moderada (20% -60%) aumentam no caso de baixa força de rotação e discinesia escapular. Antes de focar apenas na ACWR, os treinadores devem avaliar suas enfermarias em termos de todos os fatores que afetam o risco de lesão (Fig. 3). A maioria dos especialistas que trabalham com equipes de elite, para obter desempenho máximo com risco mínimo de lesão, combina informações sobre fatores de risco físicos individuais com dados sobre a preparação física e a carga de treinamento dos atletas.

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  Fig. 3. A relação entre estresse, sensação de bem-estar e aptidão física.

MITO 5. E É TUDO SOBRE ACWR

À medida que um aumento na ACWR aumenta o risco de lesões, os profissionais começam a medir esse indicador. Para jogadores de futebol australianos , por exemplo, com ACWR> 2,0, o risco de lesão aumenta 11 vezes em comparação com jogadores com um ACWR menor. Infelizmente, eles não levam em consideração o nível de carga crônica de treinamento. 

Enquanto isso, em atletas com alta carga de treinamento crônico, os “picos” aumentam a probabilidade de lesão cinco vezes menos do que com uma baixa carga crônica. Essas observações são verdadeiras para muitos esportes, como rugby, vários tipos de futebol e críquete. Eles são confirmados por testes de laboratório.

O treinamento protege contra lesões, em primeiro lugar, porque o hábito da carga permite que o corpo suporte essa carga e, em segundo lugar, porque o treinamento desenvolve qualidades como força e resistência que reduzem o risco de lesão.

O QUE PROFISSIONAIS E PESQUISADORES DEVEM FAZER AGORA?

Eles precisam destruir mitos sobre cargas de treinamento.

Empurrando os limites

Embora com um ACWR de cerca de 1,5, o risco de lesão aumente, um dos objetivos de um atleta é tornar-se resistente à carga de treinamento. Então, a probabilidade de lesão com o mesmo valor ACWR diminui ou, com um aumento na ACWR, a probabilidade de lesão não aumenta. Como conseguir isso ainda não está claro.

Que carga é considerada excessiva?

Os atletas que praticam esportes terão que jogar de 3 a 5 jogos por semana. 

Embora altas cargas de treinamento crônico reduzam lesões, um cronograma de competição tão intenso não é para todos. Para jogadores de rugby da liga principal , 15 a 35 jogos por temporada são ótimos. Se eles jogam mais ou menos, na próxima temporada a probabilidade de lesão aumenta.

 Para os jogadores da NBA, as lesões são aprimoradas por uma série de jogos fora de casa. Você pode calcular o número total seguro de jogos e o número permitido de partidas disputadas sem intervalo, mas lembre-se de que a intensidade da luta também afeta lesões.

Conjunto de pesos organizados
Conjunto de pesos organizados

A recuperação de lesões contribui para o exercício precoce

Ao reabilitar jogadores lesionados, é muito importante calcular as tensões crônicas que ajudarão o atleta a retornar ao sistema mais rapidamente, sem causar danos repetidos.

 Cientistas australianos recentemente compararam os efeitos da reabilitação precoce (2 dias após uma lesão) ou atrasada (9 dias após uma lesão) após lesões agudas na coxa e na perna. A reabilitação precoce permitiu aos jogadores de críquete retornar ao jogo três semanas antes, sem um risco aumentado de lesões repetidas. 

Em geral, os atletas precisam explicar que a maioria das lesões esportivas não ameaça sua vida ou carreira e, com o tempo, se adaptam a altas cargas. Então você não deve ter medo, mas treinar.

Resumindo os dados disponíveis, podemos dizer que (1) imediatamente após a lesão, até que o tecido danificado se recupere, o treinamento é impossível; (2) um aumento precoce e gradual da carga pode acelerar a reabilitação; (3) o desejo de altas cargas crônicas de treinamento, que fornecem proteção contra lesões subseqüentes, atrasa o retorno do jogador ao dever; (4) Altas cargas de velocidade protegem contra lesões subseqüentes se aumentarem gradualmente.

Diferentes tecidos respondem de maneira diferente ao estresse.

A maioria dos estudos sobre estresse e lesões é realizada em participantes de uma equipe – críquete, handebol e basquete. Portanto, o conjunto de lesões estudadas e tecidos lesionados é pequeno.

 E é muito lamentável, porque tecidos diferentes reagem de maneira diferente a cargas diferentes. Portanto, os pesquisadores devem aumentar o tamanho da amostra e prestar atenção à interação entre diferentes tipos e modos de estresse e lesões específicas.

Influência múltipla

A maioria dos estudos sobre a relação entre cargas de treinamento e lesões foi realizada com a participação de atletas adultos de alto nível. Há poucas evidências de que um aumento nas cargas diárias, semanais e mensais aumente as lesões em adolescentes. Com corrida em alta velocidade, a combinação de alta carga aguda e baixa carga crônica também aumenta o risco de lesões em 2,6 vezes.

 Os jogadores de críquete australianos (jogadores rápidos) com menos de 22 anos têm 3,7-6,7 vezes mais chances de danos aos ossos do que outros jogadores e atletas com mais de 31 anos têm 2,2-2,7 vezes mais chances de lesionar tendões do que os jogadores mais jovens.

Barra com anilhas no chão
Barra com anilhas no chão

Parece que apenas um estudo diz respeito ao efeito da experiência na relação “carga – lesão”. Jogadores de futebol gaélico, jogando o ano, com um salto na carga de treinamento, são feridos 2,2 vezes mais que jogadores com experiência de sete anos ou mais. E atletas que jogam por 2 a 3 anos e 4 a 6 anos, com esses “saltos” são feridos com menos frequência do que os veteranos.

Tomados em conjunto, esses resultados indicam que (1) a dependência de lesões no estresse em atletas experientes e de alto perfil e jovens atletas pode variar; (2) tecidos diferentes podem ser lesionados em atletas jovens e experientes e (3) os atletas mais jovens e adultos são mais freqüentemente lesionados durante saltos na carga de treinamento.

Lesões e estresse em termos de matemática e bioestatística

Vários estudos foram dedicados a abordagens estatísticas para analisar a relação entre cargas de treinamento e trauma . O ACWR é um indicador conveniente, mas seus métodos de cálculo são criticados . 

Existem dois desses métodos (média móvel e média móvel ponderada exponencialmente) e seus resultados nem sempre coincidem.

Além disso, a carga tradicionalmente aguda é incluída no cálculo da carga crônica, mas, recentemente, especialistas britânicos decidiram que isso não deveria ser feito. Se eles estão certos ou não, resta verificar.

Existe um limite?

Recentemente, três pesquisadores australianos desenvolveram um guia prático para determinar a carga de treinamento dos atletas. O guia é baseado em fatos comprovados. 

Os especialistas acreditam que (1) a carga crônica de treinamento deve ser moderada; (2) mudanças semanais na carga de treinamento devem ser minimizadas (3) não excedendo o limite de segurança; (4) enquanto a carga mínima de treinamento para o atleta deve ser fornecida; (5) padrões de treinamento conflitantes devem ser evitados; (6) a carga deve cumprir os requisitos esportivos; (7) após a aplicação do pico de carga, a condição do atleta deve ser monitorada durante todo o período latente.

Anilhas organizadas
Anilhas organizadas

Na verdade, Tim Gabbett discute todos esses pontos em seu artigo, no entanto, pode ser bastante difícil determinar o limite seguro para o treinamento, uma vez que os requisitos esportivos mudam durante a temporada. Eles dependem, por exemplo, das vitórias e derrotas do time, da força do adversário e afins. 

Assim, a English Premier League de 2006-2007 a 2012-2013 aumentou os requisitos para a intensidade da corrida de seus jogadores quando eles possuem a bola, a distância do sprint e o número de sprints, o número de passes concluídos e bem-sucedidos, bem como o número de passes curtos e médios. 

O limite superior da carga de treinamento se move dependendo da competição esportiva: os atletas devem vencer.

Em 2014, pesquisadores australianos com a participação de Tim Gabbett descobriramque uma carga de treinamento crônica alta entre jogadores de críquete de elite está associada a uma baixa probabilidade de lesão, desde que essa carga aumente em conformidade com as regras de segurança. 

Nos últimos 5 anos, mais 38 trabalhos foram publicados, realizados por 24 grupos de pesquisa diferentes e afetando 11 esportes. Eles mostraram que um rápido aumento na carga com uma baixa carga crônica de treinamento aumenta significativamente as lesões.

 A próxima conquista tangível nessa área será um estudo controlado randomizado, no qual as cargas serão cuidadosamente descritas e reproduzidas, e o grupo de controle treinará “como de costume”. 

Tais estudos são necessários, mas difíceis de realizar em qualquer esporte e em qualquer nível de treinamento dos atletas.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag


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