Barriga de uma pessoa gorda e outra magra

Ciclos de Bulking – On e Off – O que é isso ?

Muitos de nós estamos familiarizados com o método tradicional de musculação para alterar os ciclos de secagem em massa, o primeiro dos quais implica uma abordagem extrema ao ganho de peso, e o segundo – uma abordagem não menos extrema à secagem.

Abordagem “old school” para recrutamento e secagem em massa

Muitos receberam essas recomendações mais de uma vez: “Se você deseja construir músculos grandes, primeiro passe pelo ciclo de ganho de massa – faça uma base por vários meses e coma tudo o que vê, e de preferência mais – você não deve colocar 2300 kcal em si mesmo, que é sua norma para manter peso e muito mais – 3500-4000 kcal.

Quando você apanha pelo menos 15 a 20 kg de peso, “senta” para secar – geralmente pratica cardio, aumenta o número de repetições (“para que você trabalhe no alívio”), reduz drasticamente carboidratos e gorduras, apoiando-se em proteínas e vegetais.

Em todo o mundo, o recrutamento em massa da velha escola se transformou em um meme “Não se preocupe – eu estou na massa!”

De fato, à primeira vista, esse esquema da velha escola, descrito no famoso texto “ A Seita dos Hocks ”, deve funcionar e geralmente funciona, mas só parece assim até que você tente esse método sozinho. 

Neste artigo, falaremos sobre as deficiências da abordagem tradicional de alterar os períodos de secagem em massa e introduziremos uma estratégia moderna e mais competente para mudar os ciclos.

Primeiro, vamos tentar definir cada um dos ciclos:

O ciclo de “massa” é um período de tempo destinado ao aumento mais rápido do volume e força muscular devido ao treinamento, sujeito a um excesso de calorias. (Como os leitores de Zozhnik sabem há muito tempo que você não pode construir músculos com déficit calórico).

O ciclo de “secagem” é um período de tempo destinado a se livrar da camada de gordura o mais rápido possível, desde que a massa muscular adquirida durante o período de ganho de massa seja mantida devido a um déficit calórico.

Modelo fitness
Modelo fitness

O problema da abordagem clássica

Imagine um plano típico de ganho muscular baseado em uma abordagem tradicional. Você quer construir grandes músculos e se tornar mais forte do que nunca.

 Para fazer isso, você começa a treinar como um louco e há tudo o que está à mão: batatas fritas, hambúrgueres, pizza, sorvete, bolos, etc. Tudo isso, juntamente com trigo sarraceno, aveia, frango, ovos e queijo cottage, é a base diária da sua estratégia nutricional. Você deve consumir um excesso de calorias, independentemente do custo. 

Com o crescimento dos números nas escalas, a frequência de mencionar a lendária expressão “Tudo está bem, estou na massa” também aumenta.

“Você não pode simplesmente parar e participar do recrutamento em massa”

Assim que os números nas escalas mostrassem +20 kg, você não pode esperar para começar a secar seus enormes músculos, que foram adicionados durante o período de ganho de massa. 

No entanto, o problema é que ganhar massa (não qualitativa – músculo, mas quantitativa – gordura) é muito mais fácil e mais rápido do que se livrar da gordura armazenada. 

Na maioria dos casos, seguindo a abordagem tradicional, após o final do período de secagem, uma pessoa perde uma parte significativa da massa muscular. O resultado: você passou um ano inteiro se exercitando na academia e se metendo (muitas vezes não consigo) em uma quantidade enorme de comida, para que todas as suas tentativas sejam deixadas sem compensação.

Aqui estão os principais problemas da abordagem clássica dos ciclos de secagem em massa:

Problema # 1: proporção de gordura muscular

A principal desvantagem da abordagem clássica: o limite com o qual você pode construir músculos por um certo período de tempo. Em outras palavras, não importa quanto você coma, você só pode construir uma certa quantidade de massa muscular por um único período de tempo.

Vamos voltar à opinião de respeitados no mundo dos profissionais de fitness, como Alan Aragon e Lyle MacDonald.

Modelo de corpo
Modelo de corpo

De acordo com Alan Aragon, o aumento máximo possível da massa muscular magra por mês para atletas que não usam esteróides é de 1-1,5% do peso corporal total para iniciantes, 0,5-1% para atletas que passaram pelo estágio iniciante e apenas 0, 25-0,5% para atletas avançados. 

Ou seja, o ganho de peso máximo possível para uma pessoa que pesa 70 kg é de 0,7 a 1 kg por mês, e isso é previsto que ele seja iniciante. Além disso, será ainda mais difícil.

De acordo com Lyle MacDonald, no primeiro ano de treinamento, uma pessoa é capaz de ganhar 0,9 kg de massa muscular por mês, no segundo ano – pouco menos de 0,5 kg por mês, no terceiro ano – 0,2 kg, e em outros anos, o crescimento dos músculos secos pode ser de apenas 1,3 kg por ano.

Em geral, os dados de especialistas convergem e indicam que uma semana uma pessoa é capaz de ganhar cerca de 250 gramas de massa muscular magra. Conclusão: você precisa consumir tantas calorias quanto adicionar 250-300 gramas de peso por semana. Se você ganhar mais, você simplesmente ganhará gordura.

Problema número 2: sem estética

Com a abordagem clássica, você precisa aceitar o fato de que na maior parte do ano você não fica da melhor maneira. 

Pense se você realmente quer parecer um leitão bem alimentado 8 meses por ano e depois 3 meses desinteressadamente “secos” para adicionar apenas alguns quilos de músculo e alguns meses por ano para se parecer com uma forma de pico?

Problema nº 3: alterações hormonais durante o período de secagem

Uma redução acentuada nas calorias dos alimentos durante o período de secagem (como recomendam os defensores da abordagem da “velha escola”) está repleta de uma diminuição na produção de testosterona e aumento da secreção do hormônio cortisol, que destrói os músculos.

Em apoio ao exposto, apresentamos os dados de um estudo realizado em 2013 por cientistas da Universidade de Fichburg, no estado de Massachusetts. Os participantes do experimento eram homens com idades entre 26 e 27 anos, envolvidos em musculação “natural”.

 Durante um experimento de 12 meses, os cientistas observaram atletas por 6 meses antes e depois da competição. Resultados da experiência:

A massa gorda dos sujeitos do teste diminuiu de 14,8% para 4,5% durante o período de secagem e retornou para 14,6% nos 6 meses do período de entressafra.

Modelo com luva de boxe
Modelo com luva de boxe

Os indicadores de força diminuíram no período preparatório e não se recuperaram totalmente por 6 meses após a competição.

O nível de testosterona diminuíram a partir de 9,22 pg / ml para 2,27 pg / ml durante o período de secagem e voltou para o nível de 9,91 pg / ml no off-estação.

Especialistas da Universidade da Califórnia também provaram que uma dieta hipocalórica provoca um aumento na secreção do hormônio cortisol, que danifica os músculos.

Talvez seja justamente devido a uma diminuição na produção de testosterona e maior secreção de cortisol que explica a perda de tecido muscular durante o período de secagem, quando é necessário reduzir drasticamente a ingestão calórica.

Estratégia competente para alterar os ciclos de secagem em massa

A abordagem tradicional para ganhar peso e trabalhar no alívio está desatualizada, porque poucas pessoas querem fazer o trabalho extra, eliminando as camadas de massa gorda na esteira e os músculos suados devido ao cortisol produzido pela falta de calorias.

Por que não seguir o caminho mais competente e lógico – para garantir um aumento suave da massa muscular magra. Isso não apenas parecerá melhor durante o ciclo de coleta de massa, mas também reduzirá significativamente o período de secagem.

Estratégia moderna de ganho de massa

A estratégia correta de ganho de peso refere-se ao máximo ganho muscular possível com ganho mínimo de gordura. Ao calcular o número correto de calorias para o máximo crescimento muscular, você pode adicionar alguns kg de músculo seco com uma quantidade mínima de gordura.

 Embora as setas na balança não mostrem +1 kg por semana, mas quando chegar o período de secagem, você não precisará fazer um trabalho extra, direcionando a camada de massa gorda por 3-4 meses.

Modelo bem definido
Modelo bem definido

No entanto, para isso, você precisa fazer outro feito: comece a contar a KBZHU sua comida.

Cálculo de calorias

A maioria dos especialistas recomenda o seguinte: calcule o número de calorias que ajudarão a manter o peso atual e adicione a ele não mais do que 500 kcal acima. 

Não se esqueça que o número de calorias não se tornará um fator determinante no crescimento de massa seca, se a sua qualidade for duvidosa. Tente consumir uma quantidade suficiente de proteína (1,7-1,8 gramas por 1 kg de peso) e escolha alimentos que forneçam carboidratos e gorduras de alta qualidade, em vez de calorias “vazias”.

Rastreamento de progresso

Para acompanhar o progresso durante o período de coleta em massa, você precisa se pesar uma vez por semana, fazer medições e fazer relatórios fotográficos. 

Se depois de uma semana as escalas mostravam mais 250-300 gramas, mas o diâmetro da cintura não aumentava, então você encontrava o meio termo. 

Se mais de 300 gramas forem adicionados à balança e você notar um ligeiro aumento de lado, fique à vontade para tomar 200-250 kcal. Ao ajustar as calorias entre 200 e 250 kcal, você pode controlar o aumento da massa de qualidade, evitando um aumento desnecessário no percentual de gordura.

Pensamos que é preciso lembrar que, para a precisão do resultado, precisamos nos pesar ao mesmo tempo e nas mesmas circunstâncias.

Estratégia de secagem moderna

A estratégia correta para trabalhar no terreno envolve a redução do percentual de gordura corporal com perda mínima de massa muscular. Isso pode ser conseguido com alguns truques:

  • Crie um déficit moderado em vez de acentuado no balanço energético / calórico.
  • Aumentar a ingestão de proteínas.
  • Tente manter a intensidade no treinamento.

Criando escassez de energia

Falando fisiculturista “natural” com doutorado em nutrição, Lane Norton recomenda perder não mais que 450 gramas por semana, o que permitirá que você se livre da gordura, preservando os músculos o máximo possível. Ele também enfatiza que é muito importante manter a intensidade do treinamento o máximo possível em condições de deficiência calórica.

Modelo magro
Modelo magro

Para colocar essas recomendações em prática, é necessário criar um déficit calórico que permita perder no máximo meia semana e manter a intensidade do treinamento em um nível normal. Músculos bem carregados praticamente não perdem massa com déficit calórico.

Ingestão de proteínas

Em 2011, especialistas da Universidade McCaster, em seu relatório, falaram sobre a conveniência de aumentar a ingestão de proteínas para 2 gramas por 1 kg de peso, a fim de preservar a massa muscular durante o período de secagem.

Seus colegas da Universidade de Auckland, na Nova Zelândia, também chegaram à conclusão de que, no período de limitação da ingestão de energia, os atletas praticantes precisam consumir proteínas na proporção de 2,5 a 2,6 gramas por 1 kg de peso.

Conclusão: para evitar a perda muscular durante o período de secagem, é recomendável aumentar a ingestão de proteínas para 2-2,6 gramas por 1 kg de peso.

Intensidade de treinamento

Se você ganhou massa muscular levantando pesos pesados ​​de 6 a 10 repetições, é absolutamente ilógico diminuir a intensidade mudando para uma série de repetições com vários repetições, que muitos consideram “queima de gordura”. 

Seus músculos só cresceram porque levantaram uma barra pesada e halteres. Se você reduzir a intensidade do treinamento, passando de 15 a 20 repetições, os músculos serão forçados a diminuir de tamanho, pois não precisarão mais levantar muito peso.

Conclusão: para tentar manter a intensidade do treinamento o máximo possível sob condições de deficiência de energia, a transição para a “repetição múltipla” durante o período de queima de gordura é duvidosa.

Cardio

Se o tempo estiver se esgotando e você não estiver se preparando para uma competição de musculação, nesse caso, você precisará observar um déficit calórico moderado e participar regularmente de um treinamento de força com alta intensidade, um treinamento cardio adicional não será necessário. 

Homem modelo masculino
Homem modelo masculino

Também é importante notar que muitos atletas profissionais geralmente ficam sem cardio. Tudo o que eles fazem durante o período de secagem é seguir uma dieta com déficit calórico e carregar pesos pesados ​​no treinamento.

Conclusão

Em conclusão, listamos os componentes de uma estratégia competente para ciclos de secagem em massa.

Ciclo de massa:

  • Criando um excesso moderado de calorias (não mais que 500 kcal por dia), que ganhará de 250 a 300 gramas de peso por semana.
  • Consumir uma quantidade suficiente de proteína (1,8 gramas por 1 kg de peso corporal por dia).
  • Exclusão de calorias “vazias” (opte por carboidratos e gorduras com alto valor biológico).

Ciclo de secagem:

  • Criando um déficit calórico moderado que permitirá que você não perca mais de 450 gramas de peso por semana.
  • Aumentar a ingestão de proteínas para 2-2,6 gramas por 1 kg.
  • Manutenção de exercícios de alta intensidade.

Fontes de dados para texto 

  • Bret Contreras, Para granel e corte ou não para granel e corte, bretcontreras.com.
  • Christian Thibaudeau, A verdade sobre o volume, T-Nation.
  • O ganho muscular médio por mês, livestrong.com.
  • Qual é o meu potencial muscular genético, bodyrecomposition.com
  • Layne Norton, a melhor dieta de corte, simplyshredded.com.
  • Rossow LM Fukuda DH, Preparação e recuperação da competição de culturismo natural: um estudo de caso de 12 meses, Departamento de Ciências do Exercício e Esportes, Universidade Estadual de Fitchburg.
  • A. Janet Tomiyama, Traci Mann, Dieta de baixa caloria aumenta o cortisol, Universidade da Califórnia.
  • Helms ER, Zinn C., Uma revisão sistemática da proteína da dieta durante a restrição calórica em atletas magros treinados resistentes: um caso de maior ingestão, AUT University, Auckland.
  • Phillips SM, Van Loon LJ, Proteína dietética para atletas: dos requisitos à adaptação ideal, Departamento de Cinesiologia, Universidade McMaster.

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