Homem modelo definido

Cinco dicas para os músculos crescerem na academia

O famoso atleta e escritor Christian Tibado compartilha (através do prisma de nossa tradução) dicas que você pode perguntar – neste caso, sobre músculos retraídos.

Cada um de nós tem pelo menos um grupo muscular intratável, que quase não cresce (ou cresce visivelmente mais lento que outros), mesmo no programa mais ponderado e equilibrado.

Por exemplo, quando me interessei em musculação após o levantamento de peso, por exemplo, meu peito e latitudinal ficaram atrás de deltas e trapézios. 

É compreensível: os peitorais no levantamento de peso funcionam menos, e os mais amplos são mais tensos em estática. Passei muito tempo treinando experimentos para corrigir o desequilíbrio. 

Deixe-me lembrá-lo de que o desenvolvimento proporcional dos músculos é importante não apenas para fins estéticos (musculação), mas também para o desempenho atlético e a saúde.

Para ajustar os músculos retardados, desenvolvi um sistema de correção de programa de cinco níveis. Na minha opinião, antes de começar a se especializar (quando você aumenta estupidamente o volume e a intensidade do treinamento para grupos que crescem lentamente), tente se dar bem com as menores alterações no programa.

Obviamente, em casos extremos, você terá que aumentar a carga e a frequência, mas primeiro basta analisar a situação e corrigir os erros mais óbvios. Em resumo, se o problema for resolvido por meio do segundo nível, não faz sentido aplicar imediatamente o quinto.

Dica 1: falhas flagrantes

Primeiro, vamos descobrir os principais motivos.

A. O grupo atrasado não recebe carga suficiente para crescimento.

Por exemplo:

– A maioria das pessoas agita zelosamente a parte superior do corpo e negligencia a parte inferior. Nesse caso, os músculos da parte superior são exercitados muitas vezes por diferentes exercícios: tríceps, deltas e peitorais participam dos movimentos da prensa, na tração – bíceps, antebraços e assim por diante. 

Além de exercícios separados para cada grupo. Como resultado, verifica-se que a cintura escapular é carregada direta ou indiretamente três vezes por semana, e as pernas – apenas uma vez. Não é de surpreender que eles estejam atrasados.

Modelo homem bodybuilding
Modelo homem bodybuilding

– O outro extremo é a falta de exercícios separados para músculos pequenos (bíceps, tríceps, antebraços) . Essa abordagem era popular há alguns anos: fazer apenas exercícios multiarticulares “básicos”. 

E eu o entendo, porque, competindo no levantamento de peso, aumentei até certo ponto os deltas e os braços. No entanto, se seus músculos não respondem muito por natureza, será necessário um trabalho adicional para a hipertrofia.

– Alguém simplesmente não gosta de bombear certos grupos musculares e, quando chega a vez, trabalha nas mangas. 

Entenda que, para desenvolver músculos equilibrados, não é suficiente elaborar um programa mecanicamente. Você precisa se concentrar no treinamento e dar o máximo de si para sempre. Se você foi hackeado com um grupo por anos, ele ficará para trás igualmente ou mais tarde.

B. A lesão atual (ou passada) levou à ativação reduzida de um grupo específico e ao desenvolvimento de mecanismos compensatórios – outros músculos interceptam a carga no exercício.

B. Um problema neurológico, por exemplo, depois de beliscar os nervos das vértebras cervicais, causava atrofia dos tríceps e feixes posteriores dos deltas (não era possível ativá-los completamente nos exercícios, estimulando a hipertrofia).

D. Se a saúde estiver em ordem, o atraso pode ser causado por trapaça ou redução da amplitude de movimento . Eu já encontrei repetidamente na academia caras cujo bíceps é 10 centímetros menor que o meu, apesar de trabalharem com pesos maiores.

 Havia uma nuance: eu não lia e dobrava os braços em toda a extensão, e eles faziam repetições parciais, ajudando outros grupos musculares. Entendo que quero me gabar de um peso elevado, mas a qualidade do movimento é mais importante para a hipertrofia.

Homem modelo masculino
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Dica 2: escolhendo exercícios para o grupo atrasado

Tudo é simples aqui: se, em um exercício para um grupo muscular específico, você não sentir como está se contraindo, precisará escolher um movimento diferente.

Mesmo que esse exercício de best-seller tenha sido recomendado por seu melhor amigo, o maior rol no salão ou um especialista científico, talvez não seja adequado para você. 

As pessoas diferem não apenas nos personagens: alguém tem membros longos, alguém tem membros curtos, alguém tem mais deltas ativados no supino, alguém tem peito, alguém tem quadrodominante e alguém tem músculos das costas mais fortes superfície.

Quando levantamos pesos, o corpo procura a maneira mais “fácil” (ou seja, eficaz) de fazê-lo, carregando os músculos que sabe usar melhor.

Portanto, nesse nível, analise todos os exercícios para o grupo atrasado – você sente como o músculo alvo trabalha neles? Caso contrário, escolha uma substituição.

Quem diz alguma coisa, não há exercícios “necessários” para cada um. Faça o que ajuda você pessoalmente.

Dica 3: escolhendo exercícios para outros músculos

Uma maneira muito eficaz (mas raramente usada) de carregar um grupo teimoso é escolher esses exercícios para outros músculos, para que ele também precise se conectar.

Exemplos de substituição:

O bíceps fica para trás – faça mais tração com um aperto em decúbito dorsal, treine as pernas com agachamento Zercher ou agachamento com copo, para trapézio tente encolher os ombros no bloco ou encolher os ombros com os braços dobrados (Kirk encolher os ombros), para RPP / cardio em uma máquina de remo e assim por diante.

Modelo atleta
Modelo atleta

O tríceps fica para trás – em exercícios no peito e delt, em vez de isolamento, faça mais movimentos no supino, tente um aperto mais estreito em todos os supinos (não apenas tocando as mãos, apenas normal), adicione um pulôver ou puxe com as mãos esticadas para o treino de costas, exercite trapézios com barras com uma barra acima da cabeça e assim por diante.

Os deltas ficam para trás – no treinamento do peito, pressione mais no banco inclinado (cabeça para cima), para as costas há mais puxões horizontais, gire os bíceps no banco inclinado, exercite-se nos tríceps com flexões nas barras paralelas e no supino com um aperto estreito, pois as pernas experimentam agachamentos com um grande número de repetições e assim por diante

Gastrocnêmio fica para trás – faça mais exercícios de pé sozinho, adicione caminhadas pelo fazendeiro ou empurre trenós para treinamento físico geral, empurre deltas com uma prensa (“supino”) e nas costas tente movimentos simplificados de AT, por exemplo, levantando a barra no peito em um semi-agachamento (” no rack “) etc.

O bíceps do glúteo e do quadril fica para trás – experimente aquele com ênfase na parte superior das costas , adicione versões simplificadas dos movimentos de AT ou impulso de empurrão / empurrão, hiperextensão, para RPP trenós mais agressivos, etc.

O quadríceps está ficando para trás – escolha as opções dos levantamentos terra com uma carga maior nas pernas, pressione os deltas, pressione o trenó para o RPP, mais exercícios em pé etc.

Os trapézios ficam para trás – trabalhe com os pés com o agachamento ou a xícara de Zercher, os pulmões multi-repetitivos e uma pista com uma barra; nas costas faça a bola romena e incline Zercher, faça o bíceps em pé, estenda a cabeça para o tríceps em pé, nas subidas pelas laterais para os deltas, aumente o alcance ( levantando halteres acima dos ombros) etc.

Modelo masculino
Modelo masculino

Dica 4: ajuste neuromuscular

Mesmo com a escolha perfeita de exercícios, os músculos podem crescer mal porque você não pode ativá-los completamente recrutando o máximo de fibras. A conexão cérebro-músculo é fraca e você simplesmente não consegue trabalhar com o grupo atrasado com alta qualidade.

A boa notícia é que a contração consciente é uma habilidade motora desenvolvida pela prática regular. Escolha o exercício no qual você sente melhor o trabalho dos raios-alvo e faça-o em cada sessão de treinamento (e até em casa). Você não precisa de um grande volume ou intensidade, apenas tente forçar os músculos rígidos com mais frequência.

Quando se trata de treinamento completo do grupo atrasado, tente os seguintes truques:

Fadiga preliminar por isometria: no início da abordagem de trabalho com músculos problemáticos, faça uma pausa (esse pode ser o ponto final do movimento ou em algum lugar no meio da faixa – onde você se sente melhor) por 20 segundos e depois execute o número especificado de repetições no modo normal.

Pré-fadiga no superconjunto: antes de um movimento articular para o grupo atrasado, faça um exercício de isolamento para ele. Isso ajudará a melhor incorporá-lo ao exercício “grande”.

Homem modelo bem definido
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Pré-fadiga: O mesmo, mas não um superconjunto; faça um ou vários exercícios de isolamento antes da articulação múltipla.

Ritmo de contraste: Alterne 2 repetições lentas (5 segundos para cima e para baixo) e 2 regulares, 8-12 no total.

Pré-fadiga por repetições parciais: Parece uma isometria, faça apenas de 5 a 10 repetições parciais na seção de amplitude onde você sentir melhor o trabalho do grupo atrasado e, em seguida, continue com 6-8.

Dica 5: Especialização

Essa já é uma medida extrema: o programa de treinamento é quase inteiramente dedicado ao grupo muscular teimoso, e o restante dos músculos é apenas uma carga de apoio. Para uma descrição detalhada, precisamos de um artigo separado, aqui vou listar apenas as regras básicas:

  • Especialize-se apenas em 1-2 grupos musculares e por um curto período de tempo – 3-4 semanas,
  • Reduzir significativamente o volume de treinamento para o restante dos músculos, especialmente para os sinergistas do músculo “escolhido”; por exemplo, ao se especializar em deltas, é necessário exercitar menos o peito e o tríceps,
  • O grupo “especializado” deve ser carregado principalmente com exercícios de isolamento (cerca de 75% do volume) e, geralmente, de 3 a 4 vezes por semana, o restante deve ser apoiado com exercícios de múltiplas articulações para 1-2 treinamentos,
  • Mantenha o volume semanal de treinamento inalterado. Se, por exemplo, você tiver 80 abordagens de trabalho antes da especialização, aloque temporariamente 60 para o grupo de problemas, deixando apenas 20 – para os outros.

Bônus: como corrigir a assimetria

Se uma clara assimetria se desenvolver (por exemplo, o bíceps esquerdo é visivelmente menor que o direito), utilizo um método muito simples para o equilíbrio.

Primeiro, começo com um exercício unilateral . Além disso, no começo eu faço com um braço (ou pé) FORTE e falho. O número resultante de repetições é o objetivo do lado fraco. Obviamente, eles não podem ser executados em sequência, por isso faço pequenas pausas de descanso (por 10 a 15 segundos) até digitar.

Depois, mais um unilateral ou imediatamente o próximo – com uma carga independente para os dois lados (por exemplo, com dois halteres). E então o final – com um barbell ou em um simulador com uma alça, para que ambos os lados trabalhem juntos.

Se a assimetria for muito grande, faça pelo menos 2 exercícios unilaterais e 1-2 com uma carga independente.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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