Crianças brincando

Com que idade posso ir à academia?

Com que idade as crianças podem ir à academia? Vamos analisar se o treinamento de força é realmente contra-indicado na infância e também entende como as crianças podem e não podem ser treinadas.

Todos ouvimos a frase: “se você faz o barbell, você não cresce”. No entanto, a verdade é que as crianças podem se exercitar em um estilo de poder e se beneficiar dele. Esta conclusão foi alcançada por muitas organizações conceituadas, incluindo a Academia Americana de Pediatria, ACSM, ACE, ISSA e outras.

O treinamento de força pode ser seguro e útil para as crianças somente se elas forem apropriadas à idade, realizadas com equipamentos impecáveis ​​e somente sob a supervisão de um especialista.

“Se você levantar a barra, não crescerá”?

Talvez um dos principais equívocos relacionados à compatibilidade do treinamento de força com crianças seja a opinião de que o treinamento de força pode atrasar o crescimento e o desenvolvimento de uma criança. 

No entanto, de acordo com especialistas da ACSM e da Comissão Australiana de Esportes (AIS), estudos recentes mostram que, no período pré-adolescente, as placas da glândula pineal (áreas de crescimento) não correm risco de destruição se os exercícios forem projetados adequadamente e a criança for supervisionada por um especialista.

Os cientistas da ACSM observam que a atividade física com o uso do treinamento de força só pode realmente contribuir para o crescimento e fortalecimento dos ossos da criança, porque a formação óssea mais significativa ocorre na infância.

Os benefícios do treinamento de força na infância

Entre as vantagens que uma criança pode tirar ao fazer um treinamento de força, os especialistas observam:

  • Dominar o nível básico de aptidão física (melhorar a flexibilidade, coordenação, resistência) através do uso de diferentes métodos de treinamento,
  • Aumentar a força muscular, aumentar a densidade óssea, fortalecer tendões e ligamentos,
  • Reduzir o risco de lesões durante o exercício em qualquer outro esporte (futebol, basquete),
  • Prevenção de doenças através do fortalecimento do estado cardiopulmonar / cardiorrespiratório, que servirá como uma boa base para reduzir o risco de desenvolver doenças em idades mais maduras,
  • Melhorar a auto-estima e autoconfiança, disciplina,
  • Promover uma atitude positiva em relação a um estilo de vida saudável.

Destaca-se a importância do treinamento de força para as meninas, pois são as mulheres que correm maior risco de desenvolver doença óssea degenerativa – osteoporose. 

Um alto nível de atividade física em geral e o treinamento de força em particular têm uma vantagem adicional no período anterior à puberdade. Isso se deve ao fato de as meninas poderem fortalecer a massa óssea mais precisamente no período pré-menstrual.

Crianças jogando Wii
Crianças jogando Wii

Com que idade posso ir à academia?

De acordo com especialistas da AIS, não há recomendações exatas sobre a idade das crianças que podem treinar no estilo de força. A posição da Academia Americana de Pediatria indica que, como as habilidades de manter o equilíbrio e controlar a postura amadurecem até o nível de um adulto entre 7 e 8 anos de idade, antes dessa idade, as crianças não devem se envolver em estilo de poder.

De acordo com especialistas da ACE, as crianças podem começar a treinar em um estilo de poder, mesmo quando demonstram maturidade emocional e são capazes de entender e seguir claramente as instruções – e essa é a idade de 7 ou 8 anos . 

Os cientistas do ACSM enfatizam que muitos, mas não todos, meninos e meninas de sete e oito anos de idade têm a oportunidade de tirar proveito do treinamento de força. Flexões, torções, agachamentos – todos esses exercícios não trarão problemas se você executá-los com a técnica correta e seguir as instruções do treinador.

Em geral, se as crianças podem e querem jogar futebol ou fazer ginástica, elas estão prontas para alguns tipos de treinamento de força. O principal objetivo do treinamento de força para crianças e adolescentes é aumentar a força muscular usando uma variedade de métodos de treinamento seguros, e a criança deve se divertir.

As crianças crescem em força, mas não em volume muscular

É interessante que o treinamento de força no período pré-adolescente aumente a força muscular sem um aumento significativo em seu volume. 

Isto é devido à baixa produção de hormônios androgênicos na infância, que são os principais responsáveis ​​pelo crescimento muscular. Ao mesmo tempo, o aumento dos indicadores de força está provavelmente associado ao aumento da eficiência da comunicação neuromuscular e à melhor coordenação dos movimentos.


O treinamento regular de força contribui para uma transmissão mais eficiente dos sinais nervosos, devido à qual os nervos são capazes de atrair mais fibras musculares para o trabalho. Como resultado, a força nas crianças cresce significativamente e os volumes musculares não aumentam significativamente.

Como treinar crianças

Os cientistas da Academia de Pediatria recomendam começar com exercícios de força com seu próprio peso. O objetivo inicial é familiarizar-se com o treinamento de força e aprender a técnica correta para realizar os exercícios. Depois que a fundação é lançada, a criança pode ser introduzida no treinamento de força usando equipamentos especiais – expansores, simuladores de crianças (se houver) e até pesos livres.

Mulher treinando peito
Mulher treinando peito

O peso da carga deve ser selecionado para que a criança possa realizar de 8 a 15 repetições até o nível de fadiga moderada, sem atingir insuficiência muscular. O número de abordagens por grupo muscular deve ser de 1 a 3 por exercício. O ACSM recomenda começar com 1 abordagem nos principais grupos musculares das partes superior e inferior do corpo.

Para aumentar a força e obter todos os benefícios em termos de melhoria da saúde, você precisa treinar de 2 a 3 dias por semana, enquanto a parte principal do treinamento (sem aquecimento e problemas) deve durar de 20 a 30 minutos ou mais. Os cientistas da Academia de Pediatria recomendam fortemente exercícios de alongamento após o treinamento.

É importante enfatizar que a intensidade do treinamento deve aumentar muito lenta e cuidadosamente, e antes de aumentar o peso da resistência ou o nível de resistência no simulador, a criança deve, sem esforço significativo, completar todas as 15 repetições com a técnica perfeita. 

De acordo com cientistas da Comissão Australiana de Esportes, é muito melhor subestimar do que superestimar as capacidades de energia da criança. Essa abordagem não será apenas mais segura, mas também deixará mais espaço para o progresso.

Com o início da puberdade (em média, são 13 anos para meninas e 15 anos para meninos), o número de exercícios e pesos podem aumentar em um ritmo mais rápido; uma criança nessa idade pode ser introduzida nos princípios da periodização.

Durante o treinamento, as crianças devem ser monitoradas de perto por um especialista competente que esteja familiarizado com as características do corpo da criança e também tenha um entendimento claro dos princípios do treinamento de força e das regras de segurança. 

O treinador deve prestar atenção especial à técnica impecável de realizar exercícios; além disso, o especialista deve garantir que a criança realize um aquecimento e um engate completos.

Um exame físico é desejável, mas não necessário, para crianças saudáveis ​​(Diretrizes da ACSM para Teste e Prescrição do Exercício, 9ª ed.).

Se uma criança tiver problemas de saúde, um teste pré-treino deve ser realizado para determinar como a atividade física afeta a frequência cardíaca e outros indicadores (geralmente é usada uma esteira ou bicicleta ergométrica).

É extremamente importante entender que o grau de maturação entre duas crianças da mesma idade pode variar bastante; portanto, não existe uma abordagem de treinamento padrão que atenda a todas as crianças.

Como não treinar crianças

A posição do ACSM enfatiza que, quando falamos de treinamento de força para crianças, você não deve confundir esse treinamento com tipos competitivos de esportes de força – levantamento de peso e levantamento de peso, onde a tarefa do atleta é maximizar o peso.

O treinamento de força é uma forma especializada e sistemática de atividade física, projetada para melhorar o desempenho muscular devido à sua resistência regular à força externa.

Para crianças que não atingiram o estágio de puberdade total, a Academia Americana de Pediatria recomenda evitar o treinamento, durante o qual a força máxima é determinada ou treinada. A realização de abordagens de 1-3 repetições para maximizar a força é altamente desencorajada até o estágio 5 da puberdade na escala de Tanner.

Mulher treinando o abdome
Mulher treinando o abdome

Nas meninas, esse estágio ocorre com 12,5 a 18 anos e é caracterizado pelo desenvolvimento completo das glândulas mamárias e pelo crescimento dos pelos pubianos, como em uma mulher adulta. 

Nos meninos, esse estágio começa entre os 13 e os 18 anos de idade e é caracterizado pelo desenvolvimento dos órgãos genitais em forma e tamanho, como em um homem adulto, enquanto o crescimento do cabelo ocorre em toda a região suprapúbica. Como regra, é durante esse período que os adolescentes experimentam um pico máximo de crescimento.

A razão pela qual as crianças não devem ser treinadas com pesos máximos é porque elas são as placas epifisárias (placas de crescimento). Antes do início da puberdade, eles são muito vulneráveis ​​e suscetíveis a lesões. Lesões repetidas das placas epifisárias podem ser um fator importante no retardo do crescimento. 

Os especialistas da ACSM também observam que o treinamento de força dura pode prejudicar não apenas as placas de crescimento, mas também as costas do bebê.

Em geral, os cientistas Flack e Kramer concordam que o treinamento de força, que não inclui abordagens de baixa repetição com pesos máximos, tem um efeito benéfico no desenvolvimento físico de crianças e adolescentes.

Além disso, o treinamento com pesos em estilo explosivo e em ritmo acelerado (crossfit, levantamento de peso) não é recomendado, pois com esse treinamento é mais difícil manter a técnica correta para a execução dos exercícios; além disso, os tecidos corporais sofrem esse estresse sob esse treinamento.

Ao treinar com crianças, a ênfase principal deve estar em conhecer o treinamento de força, aprender a técnica correta para realizar exercícios, segurança e se divertir com uma criança, e não na busca de resultados.

Recomendações resumidas para exercícios seguros e eficazes:

  • Um fisioterapeuta ou instrutor certificado que saiba trabalhar com crianças deve estar envolvido ao lado da criança.
  • Idealmente, as aulas devem ser individuais, especialmente quando se trata de treinar um iniciante
  • Metas razoáveis ​​e alcançáveis ​​devem ser definidas para cada criança com base em seus desejos e habilidades.
  • Durante o treinamento, use uma variedade de equipamentos, incluindo pesos livres, aparelhos de ginástica especializados para crianças, expansores, bolas médicas e o peso corporal da criança
  • Antes do início do treinamento de força, é necessário dedicar 10 minutos ao trabalho aeróbico (aquecimento) e após a conclusão do treino – engatar e alongar
  • Comece com 6 exercícios em treinamento, realizando 8 a 15 repetições de 1 abordagem ao exercício. Use o peso dos pesos ou o nível de resistência que a criança enfrentará sem esforço excessivo nas últimas repetições
  • Certifique-se de segurar seu filho durante o exercício
  • A ênfase principal está na técnica ideal para executar o exercício, em vez de aumentar os pesos de trabalho
  • A criança deve descansar entre as séries pelo tempo que precisar
  • Concentre-se nos princípios de uma alimentação saudável e na importância do cálcio na dieta de uma criança
  • É fundamental prestar atenção especial à hidratação suficiente do bebê, ou seja, você precisa beber água durante o exercício. Além disso, devido ao sistema termorregulador imaturo, as crianças não devem se exercitar em condições de alta temperatura e umidade.

Conclusão:

O treinamento de força na infância é seguro e eficaz, desde que os especialistas e as crianças envolvidas sigam recomendações claras – os exercícios são selecionados individualmente e realizados com a técnica correta, e a intensidade (carga) corresponde ao nível de maturidade da criança.

Não menos importante é o fator de obter prazer com o treinamento de força. Uma criança só estará envolvida com prazer se estiver interessada.

Fontes:

  • Diretrizes do ACSM para Teste e Prescrição do Exercício, 9ª ed.
  • Declaração de política, treinamento de força de crianças e adolescentes, Academia Americana de Pediatria (AAP),
  • Treinamento de Força para Crianças, uma revisão da literatura de pesquisa, International Sports Sciences Association (ISSA),
  • Treinamento para crianças e força: quando eles podem começar, International Sports Sciences Association (ISSA),
  • Treinamento de Força para Jovens, Comentário Atual do ACSM,
  • Fit Facts – Treinamento de força para crianças: um guia para pais e professores, Conselho Americano de Exercício (ACE),
  • Treinamento com pesos – Treinamento de força pré-adolescente – Just do it, Australian Sports Commission (AIS),
  • Força e condicionamento para crianças: como e por que, Hospital de Cirurgia Especial,
  • Terapia antirretroviral para infecção pelo HIV em bebês e crianças: rumo ao acesso universal: recomendações para uma abordagem de saúde pública: Revisão de 2010, Anne H Maturidade sexual (estadiamento de Tanner) em adolescentes.

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